CÓMO EMPEZAR A HACER PESO MUERTO

Por Creado: 27/05/2019 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

CÓMO EMPEZAR A HACER PESO MUERTO

INTRODUCCIÓN

El peso muerto es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del fitness, orientado al aumento de la masa muscular, al rendimiento deportivo o al tratamiento de diferentes patologías.

Pese a ser uno de los ejercicios más conocidos, suele haber ciertos elementos que no quedan claros, pues pueden aparecer molestias y el sujeto no acaba de sentirse cómodo haciéndolo.

Como resultado final encontramos novatos que dejan de hacer este ejercicio, no introducen la intensidad adecuada o acaban con dolores lumbares por una mala técnica.

En esta entrada te detallaremos los elementos básicos para poder realizarlo sin riesgo y de manera correcta, así como la forma en que puede generarse una mayor ganancia de masa muscular, mejor rendimiento y mejoras en la salud.

BENEFICIOS ATRIBUIBLES AL PESO MUERTO

El peso muerto es uno de los ejercicios que debe estar en nuestro entrenamiento cada semana. Es cierto que la frecuencia semanal no debe ser demasiado alta por sus grandes demandas y la cantidad de fatiga que genera, pero debe estar.

Los beneficios que puede llegar a tener este ejercicio son bastante amplios, entre los que podemos destacar activación electromiográfica notable en la parte inferior, pero también en parte superior, tal como una alta capacidad de carga, potencial readaptador y un gran gasto calórico asociado.

Por tanto, vemos como el peso muerto es una herramienta muy útil sea cual sea nuestro objetivo deportivo.

PATRÓN DE MOVIMIENTO

Antes de comenzar con los tips para conseguir tu peso muerto debemos entender qué es el peso muerto. Este ejercicio se caracteriza por ser un ejercicio libre, poliarticular y dominante de cadera, es decir, la musculatura que más se activará será la parte posterior de nuestro cuerpo, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

El movimiento es similar al de una bisagra, por lo que también se puede encontrar denominado ejercicio en bisagra de cadera, donde el elemento central es nuestra cadera.

Antes de comenzar a realizar la técnica completa sería recomendable adquirir el patrón de bisagra con ejercicios de complejidad intermedia:

Peso muerto con mancuerna: Bisagra de cadera

peso muerto movimiento

peso muerto banda

PASOS INICIALES

En este apartado detallaremos cuáles son los elementos básicos que debemos tener en cuenta para que nuestra postura sea la adecuada y estemos cómodos mediante la realización.

Anchura de pies: Es una de las dudas que suele tener un novato al comenzar a realizar peso muerto. Este aspecto es relevante porque una anchura de pies correcta nos permitirá generar una mayor cantidad de fuerza y además nos permitirá colocar un agarre correcto, evitando la desventaja biomecánica que se podría producir por un agarre demasiado ancho.

Un truco sencillo para conocer tu posición optima en el peso muerto es realizar un salto vertical, aquella anchura que has seleccionado es la postura en la que te encuentras cómodo. No quiere decir que sea la mejor, pero si en la que más cómodo estarás al comienzo.

peso muerto pies

Apertura de pies: Corresponde con el ángulo en el que están posicionados los pies, siendo ligeramente más eficiente abrir un poco las punteras porque provoca una mayor contracción glútea. Este aspecto no es tan relevante como los anteriores, pero sí es cierto que normalmente se tiende a tener una apertura demasiado pronunciada, lo que hace que el movimiento lo hagamos de manera antinatural y, por tanto, no nos sintamos cómodos realizando el gesto.

Altura de la cadera: Uno de los errores frecuentes que solemos tener cuando comenzamos en el peso muerto es la excesiva flexión de rodilla y, por consiguiente, la posición de cadera demasiado baja. Cuando la cadera se encuentra demasiado baja vemos como la técnica se asemeja mucho a la de una sentadilla ,y esto produce una activación superior de la cara anterior del muslo en lugar de priorizar en nuestra cara posterior, la más fuerte.

Un truco sencillo para comprobar a qué altura debe estar la cadera es colocar las tibias en su posición correcta, es decir, prácticamente perpendiculares al suelo, dejará nuestra cadera en una posición adecuada para la activación de la parte posterior, algo que nos interesa si lo que queremos es sacar el mayor rendimiento en este ejercicio.

peso muerto cadera

Ancho de agarre: El ancho de agarre que debemos seleccionar es el agarre más estrecho posible. Con el agarre estrecho reduciremos el ROM y reduciremos la desventaja biomecánica. Un agarre ancho nos puede provocar un aumento del recorrido que tiene que recorrer la barra, y esto generará unas mayores demandas técnicas y biomecánicas.

Para encontrar el agarre correcto colócate en el ancho de pies que habías seleccionado, agáchate a coger la barra de manera que el pulgar contacte con la cara externa de la pierna, y este será el agarre que te proporcione un rango de movimiento óptimo. Es importante que el agarre que seleccionemos no presione a nuestras piernas hacia dentro, es decir, que no nos genere un valgo de rodilla, puede ser un gesto peligroso para nuestra integridad.

peso muerto agarre
Tipo de agarre: El agarre más sencillo para el principiante es el doble prono, hay que tener en cuenta que el agarre mixto se utilizará en aquellos levantamientos pesados, es decir, cuando sea necesario, pero no lo es en cargas livianas.

También se puede encontrar el hook grip, un agarre en el que el dedo pulgar se coloca entre el índice y el corazón, quedando atrapado en forma de pinza.

En los primeros meses de práctica de este ejercicio no es necesario buscar ventajas en el grip, no será un factor limitante en el rendimiento y, por consiguiente, no es necesario.

Apoyo: La fuerza la debemos ejercer en el centro del pie, intentando evitar que el peso caiga en la parte delantera del pie, lo que facilitará la cifosis, o que caiga demasiado atrás, ya que la cadera se mantendrá demasiado baja y limitará la activación de la cadena posterior.

Posición de la columna: La columna debe encontrarse en posición neutral, no debe situarse en flexión, pero tampoco en hiperextensión. La flexión de columna (chepa) hará que nuestro rendimiento sea mayor, es decir, podremos levantar una carga mayor, pero nos podrá provoca una serie de lesiones.

Por otra parte, tampoco es correcto forzar una postura hiperlordótica, pues nuestra musculatura posterior no estará preparada para generar una fuerza en esa postura y generará una descompactación y una flexión final. La posición de la columna debe ser neutral.

peso muerto columna

Activación dorsal: La labor del dorsal en la técnica del peso muerto es fundamental, pues permite que la columna vertebral esté posicionada de manera neutra, proporcionándonos una estabilidad central una posición compacta y una técnica correcta.

Un truco muy interesante para activar el dorsal es realizar una serie de pull over con polea o goma para automatizar el gesto de pegar la barra a nuestra sentadilla o realizar unas series de peso muerto con una carga liviana con una goma que ejerza una fuerza horizontal, de manera que tengamos que activar el dorsal para evitar que se despegue la barra del cuerpo.

peso muerto dorsal

Respiración: Respiración diafragmática empujando la faja abdominal hacia afuera

BIBLIOGRAFÍA

-Graham, JF. Exercise: Deadlift. Strength Cond J 22: 18-20, 2000.

-Birds S, Barrington-Higgs B. Exploring the deadlift. Strength Cond J 32: 46–51, 2010.

-Brown EW, Abani K. 1985. Kinematics and kinetics of the dead lift in adolescent power lifters. Med. Sci. Sports Exerc. 17(5): 554-566

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