CÓMO ELEGIR EL TIEMPO DE DESCANSO ÓPTIMO Y PERSONALIZADO

Mario MuñozPor Creado: 12/04/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

CÓMO ELEGIR EL TIEMPO DE DESCANSO ÓPTIMO Y PERSONALIZADO

Palabras clave de lo que viene a continuación: Entrenamiento, fatiga central, fatiga periférica, recuperación, Sistema Nervioso Central, intervalo de descanso, estrés metabólico, hipertrofia muscular, fuerza, resistencia.

¿Sabes por qué las sentadillas y el peso muerto te cansan tanto?

¿Por qué tardas días en recuperarte después de un ejercicio de sentadilla o peso muerto pesado?


¿Por qué los ejercicios compuestos y de alta intensidad son más fatigantes que el trabajo de aislamiento y las series de repeticiones más altas?

¿Tengo que descansar más entre ejercicios según qué tipo de movimientos haga en la sesión?

¿Has tenido alguna vez problemas para dormir después de un entrenamiento pesado?

La fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC) se distingue de la fatiga periférica, de la llamada quemazón o fatiga muscular específica, que ocurre fuera del SNC. El daño muscular y el estrés metabólico dentro de los músculos son un ejemplo de fatiga periférica. Sus efectos son locales y específicos al músculo en el que se producen. Si se tiene un desgarre en los isquios, eso no afectará de manera inherente a los cuádriceps. En contraste, la fatiga del SNC sí puede afectar todo el cuerpo.

Esto tiene especial relevancia en los descansos entre series y en la recuperación entre sesiones. A su vez, ello determinará la frecuencia que se le pueda dar a un grupo muscular determinado o ciertos movimientos y, por supuesto, las adaptaciones a medio y largo plazo en la búsqueda de los objetivos personales.

Sin embargo, existen ciertos mitos sobre la fatiga del SNC que no parecen estar erradicados y pueden dar lugar a error a la hora de elegir los descansos y recuperaciones apropiadas. Es importante tomar todos los resultados en el contexto adecuado, ser críticos y flexibles.

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1. Introducción. ¿Qué es la fatiga del SNC?

Como su nombre indica, la fatiga del SNC se produce en el sistema nervioso central: el cerebro y la médula espinal. Si el SNC está fatigado, tendrás problemas para activar los músculos. Entonces, aunque tus músculos son capaces de producir mucha fuerza, es posible que no alcancen este potencial porque el SNC no les está dando las instrucciones adecuadas.

Más formalmente, la fatiga central se produce cuando disminuye la excitación suministrada por la corteza motora y/o la actividad motoneurona. En otras palabras, la fatiga del SNC es una disminución en la activación muscular voluntaria, ya que para activar un músculo “tenemos que pensar” en activarlo.

La fatiga del SNC se distingue de la fatiga periférica, de la llamada quemazón o fatiga muscular específica, que ocurre fuera del SNC. El daño muscular y el estrés metabólico dentro de los músculos son un ejemplo de fatiga periférica. Sus efectos son locales y específicos al músculo en el que se producen. Si se tiene un desgarre en los isquios, eso no afectará de manera inherente a los cuádriceps. En contraste, la fatiga del SNC sí puede afectar todo el cuerpo.

2. Mitos sobre la fatiga del Sistema Nervioso Central.

MITO 1: A MAYOR INTENSIDAD DEL EJERCICIO, MAYOR ES LA FATIGA DEL SNC.

En general, se dice que la fatiga del SNC se debe a un ejercicio con grandes demandas neurales, es decir, ejercicio de alta intensidad (%1RM). Entonces, la teoría es que las repeticiones bajas inducen más fatiga del SNC que las repeticiones altas. Suena plausible. Cuanto mayor es la intensidad de entrenamiento, se requiere más activación del SNC y más fatigado se vería a lo largo de los entrenamientos, ¿verdad?

Incorrecto. Es completamente al revés. El ejercicio de baja intensidad y alta duración causa mucha más fatiga central que el ejercicio corto de alta intensidad [1-4]. Imagina que haces una sucesión de sentadillas con un 30% 1RM durante 60 minutos sin descanso o con descanso mínimo…compáralo con una sesión de sentadillas pesadas en series de 2 repeticiones con 5 minutos de descanso @90%1RM.

El SNC es más similar a una computadora que a un músculo. Una computadora no se fatiga con el uso. Claro, puede sobrecalentarse y con el paso de los años puede volverse más lento, pero no se fatiga de forma aguda. No se vuelve más lento y más lento si lo usas durante mucho tiempo en una sola sesión.

Entonces, ¿cómo ocurre la fatiga del SNC? Algunos investigadores han cuestionado si existe fatiga del SNC. La gran mayoría de lo que antes se pensaba que era fatiga central en realidad puede explicarse por la fatiga local [5]. La verdadera «fatiga» del SNC probablemente se produce a través de otros mecanismos:

• Puede ser neuroquímico: debido a los efectos de los neurotransmisores; o

• Puede ser metabólico: la producción de amoníaco muscular durante el ejercicio puede filtrarse en la sangre y cruzar la barrera hematoencefálica, causando neurotoxicidad [2,3].

En cualquier caso, la alta activación de la corteza motora del cerebro por sí sola no causa fatiga del SNC, por lo que las repeticiones bajas no causan más fatiga del SNC que las repeticiones más altas.

MITO 2: CUANTO MÁS SE COMPLICA EL EJERCICIO, MÁS FATIGA DEL SNC PROVOCA.

Los sabios dicen que los pesos muertos son la perdición del SNC. Lo siguiente son las sentadillas, luego la mayoría de los otros ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento no causan fatiga del SNC.

¿Y qué piensas si te digo que push press, sentadilla y zancadas [6] no inducen tanta fatiga del SNC como sí se ha visto en varios estudios en que sólo se realizaron extensiones de cuádriceps o curl de bíceps [7]?

Barnes et al. (2017) estudiaron directamente la afirmación de que los pesos muertos causan más fatiga del SNC que las sentadillas. Hicieron que los hombres entrenados realizaran 8 series de 2 repeticiones al 95% de 1RM con 5 minutos de descanso entre series en sentadilla y peso muerto en entrenamientos separados. Cierto que estos entrenamientos de levantamiento de pesas de alto rendimiento resultaron en fatiga central, aunque no tanto: sólo una reducción del 5-10% en la producción neural central.

A pesar de los pesos más altos utilizados, la mayor cantidad de musculatura involucrada y el mayor trabajo total realizado durante el peso muerto, este no produjo más fatiga central que las sentadillas. Tampoco hubo diferencias significativas en la producción de testosterona o cortisol.

En conclusión, la investigación no muestra ninguna relación entre la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio y la cantidad de fatiga del SNC que induce. Los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios compuestos no siempre lo hacen.

Como decíamos, el SNC se parece más a un ordenador que a un músculo: las tareas más difíciles no necesariamente lo fatigan más.

MITO 3: LA FATIGA DEL SNC TARDA MÁS EN RECUPERARSE QUE LA FATIGA MUSCULAR

Normalmente escuchas el dicho de que mientras tus músculos se están recuperando entre entrenamientos, es posible que tu SNC no lo haga. Con el tiempo, esta acumulación de fatiga podría resultar en un entrenamiento excesivo, en sobreentrenamiento. Genial teoría, pero veamos algunos datos:

Latella et al. (2016) [9] estudiaron el curso temporal de recuperación del SNC después del entrenamiento de fuerza. Lograron inducir una disminución enorme del 46% en la excitabilidad corticoespinal (medida por el potencial evocado por el motor). Esto significa mayor fatiga del SNC. ¿Cuántos días crees que le tomó al CNS recuperarse?… ¡Ni uno, ni una hora siquiera! …el SNC tardó 20 minutos en recuperarse.

Otra investigación confirma que la fatiga del SNC solo es evidente directamente después del entrenamiento, aunque el dolor muscular y la fatiga neuromuscular periférica tardaron más de 3 días en recuperarse (Figura 1) [10]. Por tanto, la fatiga del SNC es en gran parte aguda. Normalmente, el SNC no tarda días en recuperarse, sino que puede recuperarse en minutos.

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Figura 1: Recuperación del Sistema Nervioso Central en el tiempo tras entrenamiento de fuerza [10].

3. Conclusiones sobre la fatiga del Sistema Nervioso Central.

Si te interesa conocer más en profundidad las causas de fatiga, el impacto hormonal de determinados tipos de ejercicios y los mitos que ha generado; así como la relación que tiene todo ello con el intervalo de descanso óptimo para así poderlo optimizar, te invitamos a seguir leyendo.

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Bibliografía y referencias

1. Behm, D. G., & St-Pierre, D. M. M. (1997). Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1654-1661.

2. Yoon, T., Schlinder Delap, B., Griffith, E. E., & Hunter, S. K. (2007). Mechanisms of fatigue differ after low‐and high‐force fatiguing contractions in men and women. Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of Electrodiagnostic Medicine, 36(4), 515-524.

3. Thomas, K., Elmeua, M., Howatson, G., & Goodall, S. (2016). Intensity-dependent contribution of neuromuscular fatigue after constant-load cycling. Medicine And Science In Sports And Exercise, 48(9), 1751-1760.

4. Thomas, K., Goodall, S., Stone, M., Howatson, G., Gibson, A. S. C., & Ansley, L. (2015). Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40-km time trials. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 537-546.

5. Contessa, P., Puleo, A., & De Luca, C. J. (2015). Is the notion of central fatigue based on a solid foundation?. Journal of neurophysiology, 115(2), 967-977.

6. Howatson, G., Brandon, R., & Hunter, A. M. (2016). The response to and recovery from maximum-strength and-power training in elite track and field athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 356-362.

7. Smith, J. L., Martin, P. G., Gandevia, S. C., & Taylor, J. L. (2007). Sustained contraction at very low forces produces prominent supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles. Journal of Applied Physiology, 103(2), 560-568.

8. Barnes, M. J., Miller, A., Reeve, D., & Stewart, R. J. (2017). Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus deadlift. Journal Of Strength And Conditioning Research.

9. Latella, C., Hendy, A. M., Pearce, A. J., VanderWesthuizen, D., & Teo, W. P. (2016). The time-course of acute changes in corticospinal excitability, intra-cortical inhibition and facilitation following a single-session heavy strength training of the biceps brachii. Frontiers In Human Neuroscience, 10, 607.

10. Behrens, M., Mau-Moeller, A., & Bruhn, S. (2012). Effect of exercise-induced muscle damage on neuromuscular function of the quadriceps muscle. International Journal Of Sports Medicine, 33(08), 600-606.