CÓMO COMER SIN CONTAR CALORÍAS

Por Creado: 15/09/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

El recuento de calorías y el chequeo de macros son métodos comunes para controlar la ingesta calórica. Desafortunadamente, estos métodos pueden ser tediosos, ya que requieren el pesaje, medición y control de cada alimento y bebida que se consumen, al menos durante un tiempo prudencial de aprendizaje. Por eso, hoy te explicaremos cómo comer sin contar calorías.

Algunas personas, especialmente aquellas que son nuevas a la hora de hacer cambios en la nutrición, pueden tener dificultades para comprender el tamaño de las porciones o simplemente no tienen tiempo o no quieren parar a pesar y medir todo lo que comen. Si además sumamos otros factores, como cocinar para una familia, salir a comer con frecuencia o viajar, la medición de la ingesta puede comenzar a ser particularmente pesado

Incluso aún hay más malas noticias, y es que resulta que no solo el conteo de calorías y medir macros resultan difíciles de seguir durante un largo período de tiempo, sino que las investigaciones también muestran que estos métodos no son particularmente precisos en mucha gente. Quienes se autoinforman acerca de los datos de ingesta calórica, con frecuencia infravaloran la cantidad real hasta en un 30%, incluso quienes pesan y controlan los alimentos [1]. 

Eso no quiere decir que haya que eliminarlos en todos los casos, porque desde luego que hay gente que se siente cómoda con ello y progresa, pero también existen alternativas que pueden facilitar la reeducación alimentaria a quienes no pueden o no quieren contar calorías.

COMER CONTANDO CALORÍAS O COMER SIN CONTAR CALORÍAS

Personas que SÍ pueden contar calorías

Contar calorías y macros puede ser útil para quienes están acostumbrados al autocontrol o para competidores de fitness que requieren un alto nivel de precisión dietética y manipulación de calorías o macronutrientes. Es la forma más precisa de realizar un seguimiento de la ingesta, ya que estimar mediante la vista o adivinar el tamaño de las porciones aumenta el margen de error.

Contar calorías y macronutrientes también es un método útil de aprendizaje para comprender el tamaño de las porciones, así como para reconocer las diferencias entre la densidad calórica de alimentos como frutas y verduras frente a otros alimentos y productos altamente procesados (Figura 1).

tamaño porciones con cantidades.
Figura 1. Tamaño porciones con cantidades.

Contar calorías y macronutrientes también es un método útil de aprendizaje para comprender el tamaño de las porciones, así como para reconocer las diferencias entre la densidad calórica de alimentos como frutas y verduras frente a otros alimentos y productos altamente procesados.

Quién NO debe contar las calorías

En este grupo entraría cualquier persona con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria o prácticas alimentarias desordenadas, salvo que esté explícitamente aconsejado por un profesional de la nutrición (por ejemplo, un dietista o médico endocrino). Numerosas investigaciones recientes han demostrado que el seguimiento de las calorías en combinación con pesarse a diario predice conductas alimentarias desordenadas [3-5].

ESTRATEGIAS PARA COMER SIN CONTAR CALORÍAS

Dado el margen de error en el recuento de calorías, así como el hecho de no tener el tiempo o el deseo suficiente de realizar un seguimiento de la ingesta calórica durante largos períodos de tiempo, es posible que se requieran métodos alternativos para mejorar los hábitos nutricionales. A continuación, proponemos una revisión de cuatro métodos que pueden ofrecer ventajas para mejorar la calidad de la dieta y para poder comer sin contar calorías. Son más fáciles de implementar que andar con la báscula de aquí para allá, lo que ayuda a realizar cambios de hábitos a largo plazo.

1. Concentrarse en alimentos ricos en nutrientes y saciantes

Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, el yogur griego y los huevos, y los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y legumbres, son generalmente más saciantes y están mínimamente procesados (Figura 2). Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que las personas que consumían una dieta ultraprocesada comían un promedio de 500 kilocalorías de más por día en comparación con las que consumían una dieta sin procesar [6].

Al priorizar las proteínas y la fibra, así como los alimentos mínimamente procesados en cada comida, comenzaremos a notar una mayor saciedad, especialmente si previamente estábamos acostumbrados a comer una dieta bastante utraprocesada. Sentirse más satisfecho después de comer puede ayudar a reducir la tentación de permitirse un capricho después.

índice de saciedad por cantidad de energía
Figura 2. Rueda y continuum de densidad energética y nutricional.

Si bien la inmensa mayoría verán cambios importantes al pasar de una dieta altamente procesada a comer alimentos más ricos en nutrientes, es cierto que también puede ser un desafío hacer estos cambios por una variedad de razones: no saber cocinar o comprar alimentos saludables, consumir comida rápida con regularidad o que los miembros de la familia o compañeros no compartan o apoyen estos cambios. 

Para avanzar hacia una dieta llena de alimentos más densos en nutrientes, es fundamental identificar los alimentos que a uno le gusta comer y que estamos más dispuestos a incluir en las comidas. Podemos hacer listas de todas las frutas y verduras que nos gustan (anotando lo que está en temporada y/o disponible en nuestra área geográfica), e incluirlas más a menudo.

También tenemos que identificar las fuentes de proteínas adecuadas y cómo cocinarlas (Tabla 1). Puede ser novedoso, emocionante y sabroso mirar nuevas recetas o técnicas de preparación de comidas (aquí podrás acceder a un libro de nuevas recetas proteicas útiles para deportistas).

Valor biológico (VB) e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas
Tabla 1. Valor biológico (VB) e índice PDCAAS en diferentes fuentes proteicas.

Otra forma de facilitar el consumo de alimentos más densos en nutrientes puede ser combinar alimentos más procesados con una fruta, verdura o proteína. Por ejemplo, si alguien está acostumbrado a comer cereales azucarados todas las mañanas, puede estar dispuesto a comer un plátano o un huevo cocido a un lado para aumentar la ingesta de proteínas / fibra en la comida. Alternativamente, si alguien no está dispuesto a cambiar un hábito de desayuno poco saludable, puede estar dispuesto a comenzar con un almuerzo o merienda saludable: priorizar una fuente proteica o una fruta saciante en cada comida, por ejemplo, puede ser una forma sencilla de incorporar más alimentos ricos en nutrientes a la dieta. 

2. Cambiar a porciones más pequeñas

Un estudio de 2020 sobre la ingesta de energía encontró que comer porciones más pequeñas de los alimentos principales “resultó en una disminución significativa en la ingesta diaria de energía” [7].

Una manera fácil de implementar esta evidencia es, precisamente, tener en cuenta la primera imagen en la que hemos visto cómo el tamaño de las porciones y diferentes partes de la mano se relacionan fabulosamente:

  • Proteína: 1 porción es equivalente al tamaño de la palma de la mano (aproximadamente 30 gramos de proteína).
  • Cereales o hidratos de carbono con almidón: 1 porción es equivalente a aproximadamente 20-30 g de hidratos de carbono de este tipo y se corresponde con un puño cerrado.
  • Frutas y verduras: 1 porción equivale a las dos palmas de las manos unidas en firman de pebetero.
  • Grasas: 1 porción es aproximadamente del tamaño de un pulgar (7-12 g de grasa).

Si bien es obvio que todavía existe un margen de error debido a no medir exactamente con la báscula, puede eliminar el estrés de tener que pesar o medir todos los alimentos y ayudar a los clientes a comprender cuánto poner en el plato (Figura 3).

distribución aconsejable de los grupos de alimentos en los platos de comida para comer sin contar calorías
Figura 3. MyPlate® representa la distribución aconsejable de los grupos de alimentos en los platos de comida (www.choosemyplate.gov). No necesariamente es obligatorio seguir esta distribución en CADA comida, aunque sí es aconsejable; pero sí que debería representar una imagen ilustrativa de la repartición de fuentes nutritivas a lo largo del día.

Dependiendo de las necesidades calóricas individuales, la mayoría de las personas deben consumir de cuatro a ocho porciones de alimentos de cada grupo de alimentos por día, que podrían dividirse en comidas más grandes o comidas más pequeñas con refrigerios. Para mayor exactitud según rangos de edad, la siguiente tabla ofrece un resumen ajustado (Tabla 2).

porciones de alimentos diarias recomendadas por rangos de edad
Tabla 2. Porciones de alimentos diarias recomendadas por rangos de edad [8].

3. Practicar el autocontrol con un diario de alimentos o un planificador de comidas

Hay varias formas de usar un diario de alimentos, como planificar un día o una semana antes o utilizar el diario como un diario al final del día (o después de cada comida / snack). El seguimiento de las comidas a lo largo del día o al final del día puede ayudar a observar los cambios de patrones en nuestra propia nutrición o notar dónde podemos mejorar. 

Por ejemplo, al registrar la ingesta del día, a lo mejor nos damos cuenta de que siempre buscamos dulces después del almuerzo; esto, a su vez, puede alentarnos a tomar decisiones diferentes en el futuro, como aumentar la ingesta de fruta dulce en ese snack (ej. fresas, nectarina) o elegir un par de onzas de chocolate solo algunas pocas veces a la semana en lugar de todos los días. Del mismo modo, planificar las comidas con anticipación puede eliminar el estrés o las conjeturas de elegir una comida o un snack en el momento porque la decisión ya se ha tomado. 

Utilizar un diario de alimentos permite que el seguimiento de las comidas a lo largo del día o al final del día nos ayude a observar los cambios de patrones en nuestra propia nutrición o notar dónde podemos mejorar. Del mismo modo, planificar las comidas con anticipación puede eliminar el estrés o las conjeturas de elegir una comida o un snack en el momento porque la decisión ya se ha tomado. 

También puede ser útil escribir cómo nos sentimos después de comidas específicas o si ha habido alguna emoción relacionada con los alimentos que hemos elegido en un esfuerzo por identificar por nosotros mismos cualquier comida emocional que pueda ocurrir (Figura 4).

como comer sin contar calorías conociendo el hambre real y hambre emocional
Figura 4. Alimentación emocional vs no emocional.

4. Utilizar prácticas de alimentación intuitivas o conscientes

La base de la alimentación intuitiva es comer cuando tenemos hambre y detenerse cuando estemos llenos; esto aborda la relación de una persona con la comida, su imagen corporal y deshacerse del concepto de alimentos buenos o malos. Es distinto del control flexible (IIFYM) y es lo opuesto a los patrones de alimentación restrictivos (Tabla 3).

dieta restrictiva, enfoque flexible y alimentación intuitiva para comer sin contar calorías
Tabla 3. Diferencias y semejanzas entre dieta restrictiva, enfoque flexible y alimentación intuitiva.

Con su enfoque en eliminar los conceptos psicosociales potencialmente dañinos en torno a la comida y la dieta, no debería sorprender que la alimentación intuitiva disminuya los comportamientos alimentarios desordenados y las relaciones disfuncionales con los alimentos que aumentan el riesgo de trastornos alimentarios, especialmente en comparación con el control y la restricción dietéticos rígidos [9,10].

Estas técnicas pueden ayudar a los clientes a aprender a autorregular su ingesta y evitar la necesidad de depender de reglas o restricciones para comer, lo que puede hacer que la adherencia y la mejora sean mayores a largo plazo. Para comenzar y afianzarse en ello, hay 4 pasos útiles.

Paso nº 1. Identifica las emociones que intervienen en tu selección de alimentos, para luego poder gestionarlas

Tomar consciencia de estas experiencias permite empezar a hacer desengancharte de manera consciente y tomar nuevas y mejores decisiones. Debes proponerte empezar a tomar consciencia de tu alimentación mediante una serie de preguntas como las siguientes: 

  • ¿Eres víctima de las circunstancias comiendo lo que sea que se ponga en tu camino? 
  • ¿Comes ciertos alimentos porque te recuerdan personas o momentos de vida? Considera tu infancia, relación con tus padres, familiares y amigos. Piensa en 3 momentos, en tu niñez (antes de los 12 años), luego en la adolescencia (entre los 12- 18 años) y, posteriormente, en tus primeros años de juventud (18-23 años). Estas, son las etapas en que asentamos nuestras formas de relacionarnos en general con la vida. 
  • ¿No hay emociones y sólo comes de acuerdo a alimentos “permitidos” / “prohibidos” o “buenos” / “malos”? ¿Pasas por períodos de restricción/ indulgencia? 
  • ¿Comes para evitar emociones como la ansiedad, tristeza u otras? Quizá hay áreas de tu vida que no son como quisieras y que te llevan a estas emociones, evadiéndolas con comida. 

Si quieres ir un paso más allá, puedes hacer también el siguiente ejercicio para identificar de dónde provienen estas emociones. Muchos de los pensamientos que tienes a día de hoy son creencias que has tenido y sigues teniendo alrededor. Pueden ser: 

  1. Experiencias: Idea de quién eres, éxitos y fracasos…
  2. Paradigmas sociales: Lo que dicen, estereotipos físicos, etc.
  3. Opinión pública de ti. 
  4. Creencias heredadas: “Para tener éxito debes…” 
  5. Medios de información: “Una copa de vino al día es beneficiosa para…” 
  6. Entorno: Lugares y personas tóxicas.

Quita la carga emocional del pasado. Haz un análisis de él como experiencias neutras con aprendizajes CONSTRUCTIVOS. Lo que tienes hasta ahora es resultado de tu pasado. ACÉPTALO y empieza a construir. Si estás mirando en el pasado, no puedes enfocarte en el futuro, en lo que quieres conseguir. Reflexiona acerca de los resultados que obtuviste aplicando las viejas estrategias, las cuales serán detonantes para hacer las cosas de manera diferente con nuevas y mejores estrategias y acciones alineadas con los resultados que quieres.

Recuerda que los hechos son neutros y sólo tú les das significado. En ese sentido, no existen “éxitos” o “fracasos”, son sólo experiencias. Asimismo, los paradigmas sociales, la opinión pública de ti, las creencias heredadas, los medios de información y el entorno pueden contaminar tus juicios e ideas, de tal manera que NO SON TUYAS. Por lo tanto, reconoce estas creencias y desármalas, ya que significan cadenas para TU VIDA SALUDABLE.

Paso nº 2. Presta atención a tus sensaciones corporales

Conectar con las sensaciones corporales, en relación al hambre/ saciedad y a cómo te hacen sentir las diferentes comidas. Es importante que sepas que las dietas o alimentación restrictiva te desconecta de estas señales naturales por mecanismos fisiológicos. Entonces, en una primera etapa intenta comer 3 veces al día comidas completas (desayuno, almuerzo y cena) con 1 o 2 colaciones si lo consideras necesario, atendiendo a tus señales de hambre real y practicando los siguientes tips:

  • Toma descansos mientras comes y haz una revisión física: ¿Me gusta lo que estoy comiendo? ¿Lo estoy disfrutando? ¿Me siento satisfecho/a? ¿Quedo con hambre? ¿Me obligo a comer? 
  • Con la perseverancia podrás reconectar con tu cuerpo y regular el dejar de comer cuando ya sea suficiente (con la sensación corporal que detiene la alimentación, la saciedad), siempre y cuando no existan bloqueos mentales.

Paso nº 3. Cambio de perspectiva en la alimentación

Decidir ver la comida como algo que comes cuando tienes hambre, quitando la carga emocional. No existen alimentos “buenos” o “malos”, “permitidos” o “prohibidos”. Sólo existen alimentos que se deberían comer todos los días y otros de consumo ocasional de acuerdo a las necesidades del ser humano. Esto es enfocarse en lo que hay que comer prestando atención a una alimentación saludable, variada, equilibrada y suficiente. De esta forma, vas a llevar tu atención a lo que SÍ quieres en tu alimentación y nutrición.

Definir el estado físico y emocional que quieres cultivar mediante prácticas saludables de actividad física diaria, alimentación, ocio y descanso, tales como nivel de energía, estómago ligero, deshinchazón, agilidad, flexibilidad, fuerza, satisfacción al comer, alegría, motivación, etc.

Paso nº 4. Crea una voz interna que te guíe

Si ya reconociste tus emociones y creencias en torno a la alimentación, te contactaste con tu cuerpo y tienes un plan de alimentación saludable debidamente diseñado con opciones y cantidades de alimentos diarios que satisfagan tus necesidades, puedes comenzar el trabajo interno considerando tus gustos, tiempos y actividades diarias. 

Evidentemente, un buen plan de alimentación diseñado por un profesional es un mapa de ruta, ya que no todos los días tienes las mismas demandas energéticas. En ese sentido, este debe ser flexible, preocupándote por incorporar alimentos que te gusten de manera equilibrada, pero también permitiéndote investigar otros nuevos, y también otra estructura diaria de comidas de tal manera que tengas la opción de intercambiar  comida de acuerdo a eventos o celebraciones. No seas rígido/a. 

POR último, deja atrás la culpa y sé amable contigo. Si te equivocaste en alguna selección o cantidad de alimentos no te juzgues y continúa avanzando, aprendiendo la lección en virtud de una vida sana.

Estos consejos están diseñados para desactivar los viejos mecanismos, operar con nuevos y mejores que se alineen con tus objetivos, por lo que en un principio se debe hacer un esfuerzo consciente que se automatizará con la repetición diaria. De cualquier forma, si aún te cuesta trabajo, te animamos a probar a eliminar tus creencias limitantes yendo más profundo, si cabe, con prácticas de meditación, mindfulness o yoga.

PENSAMIENTOS FINALES

A la hora de hacer cambios en los hábitos de alimentación, algunos métodos pueden funcionar mejor que otros dependiendo del tipo de personalidad de cada persona. Muchos se encontrarán cómodos chequeando datos, calorías y macros, mientras que otros sentirán rechazo ante ello. Debemos descubrir el mejor método para el estilo de vida y la personalidad de cada uno de nosotros, en lugar de recomendar el mismo método a cada persona.

La mayoría de los cambios nutricionales acaban siendo experimentos personales hasta encontrar el punto idóneo en el que cada persona se sienta cómoda, esté saludable y sea feliz. Podemos tomarnos el inicio de los cambios de hábitos como oportunidades de mejora en lugar de ceñirnos a una ciencia exacta con un resultado esperado. En contraste con enfoques rígidos, adoptar un enfoque colaborativo y participativo entre personas también puede dar mejores resultados a largo plazo. Todo esto nos ayudará a comer sin contar calorías.

Bibliografía y referencias

  1. Poslusna, K., Ruprich, J., de Vries, J. H., Jakubikova, M., & van’t Veer, P. (2009). Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. British Journal of Nutrition101(S2), S73-S85.
  2. Gibson, R. S., Charrondiere, U. R., & Bell, W. (2017). Measurement errors in dietary assessment using self-reported 24-hour recalls in low-income countries and strategies for their prevention. Advances in Nutrition8(6), 980-991.
  3. Rodríguez Lazo, M., Hernández Camacho, J. D., Bolaños Ríos, P., Ruiz-Prieto, I., & Jáuregui-Lober, I. (2015). Alimentación familiar y percepción de riesgo en trastornos de la conducta alimentaria. Nutrición hospitalaria32(4), 1786-1795. 
  4. Romano, K. A., Becker, M. A. S., Colgary, C. D., & Magnuson, A. (2018). Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity23(6), 841-848.
  5. Hahn, S. L., Bauer, K. W., Kaciroti, N., Eisenberg, D., Lipson, S. K., & Sonneville, K. R. (2021). Relationships between patterns of weight‐related self‐monitoring and eating disorder symptomology among undergraduate and graduate students. International Journal of Eating Disorders54(4), 595-605.
  6. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … & Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism30(1), 67-77.
  7. Haynes, A., Hardman, C. A., Halford, J. C., Jebb, S. A., Mead, B. R., & Robinson, E. (2020). Reductions to main meal portion sizes reduce daily energy intake regardless of perceived normality of portion size: a 5 day cross-over laboratory experiment. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity17(1), 1-13.
  8. National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: NHMRC.
  9. Anderson, L. M., Reilly, E. E., Schaumberg, K., Dmochowski, S., & Anderson, D. A. (2016). Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity21(1), 83-90.
  10. Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eating behaviors26, 16-22.