Cardio y pesas, ¿se pueden combinar?

Por Creado: 6/07/2022 0 Comentarios Artículos relacionados :

El fenómeno de interferencia, ese efecto limitante que parece tener lugar en el ejercicio de fuerza, potencia e hipertrofia cuando se realiza cierto nivel de cardio, ya ha sido tratado alguna vez en nuestro blog, pero es interesante conocer que, recientemente, se ha publicado una revisión sistemática con metaanálisis [1] que deja algo más claro cómo interpretar estos efectos entre tipos de ejercicio para poder sacarles el máximo partido a todos ellos.

Un poco de historia sobre el entrenamiento concurrente.

El primer estudio en el área del entrenamiento concurrente fue realizado por Hickson en 1980 [2] y encontró que realizar ejercicio de resistencia cardiovascular condujo a ganancias de fuerza considerablemente menores que si solo se realizaba entrenamiento de fuerza.

Más recientemente, un metanálisis de 2021 ajustó aún más las cosas [1], separando los estudios según el estado de entrenamiento de los sujetos (entrenados vs no entrenados), y los momentos en los que se realizaba entrenamiento de fuerza y resistencia (es decir, si se realizaban en la misma sesión de entrenamiento o dejando algunas horas entre uno y otro tipo de entrenamiento).

Las conclusiones nos ofrecieron un punto de vista algo más concreto de lo que sabíamos previamente, aunque en realidad no es algo tan novedoso. Nos vienen a decir que, al menos para el desarrollo de la fuerza, no hay efecto de interferencia significativo para sujetos no entrenados, ni hay ningún efecto de interferencia cuando los sujetos entrenados dividen su entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular en sesiones de entrenamiento separadas por al menos 2 horas (Figuras 1 y 2).

Comparativa de los efectos de diferentes tipos de entrenamientos según experiencia.
Figura 1. Metanálisis sobre el efecto del entrenamiento concurrente (CT) y solo entrenamiento de fuerza (RT) sobre la fuerza máxima en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento [1]. Arriba, sujetos no entrenados; en el medio, sujetos con experiencia media; abajo, sujetos con experiencia de entrenamiento. Se observa cómo a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento, el efecto perjudicial del entrenamiento concurrente es más importante (perjudica más a la fuerza (RT): los rombos rojos se desplazan cada vez más a la izquierda).
Comparativa de los efectos de diferentes tipos de entrenamientos separados por sesiones.
Figura 2. Metanálisis sobre el efecto del entrenamiento concurrente (CT) y solo entrenamiento de fuerza (RT) sobre la fuerza máxima cuando se separan las sesiones de entrenamiento [1]. Arriba, sujetos no entrenados; en el medio, sujetos con experiencia media; abajo, sujetos con experiencia de entrenamiento. Se observa como cuando no se separan las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio, el efecto perjudicial del entrenamiento concurrente es más importante (perjudica más a la fuerza (RT): los rombos rojos se desplazan cada vez más a la izquierda).

Al menos para el desarrollo de la fuerza, no hay efecto de interferencia significativa para sujetos no entrenados, ni hay ningún efecto de interferencia cuando los sujetos entrenados dividen su entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular en sesiones de entrenamiento separadas por al menos 2 horas.

Un punto interesante es que el entrenamiento concurrente sí condujo a mejoras significativamente menores en la fuerza explosiva que el entrenamiento de fuerza solo, por lo que puede tener especial relevancia para deportes claramente explosivos como lanzadores o saltadores.

Sin embargo, cabe destacar que los investigadores no realizaron un subanálisis que investigara el impacto de la duración total del entrenamiento de resistencia cardiovascular, algo que sí ha demostrado ser importante para valorar el efecto de interferencia con la fuerza.

Para la hipertrofia, es una historia similar: la frecuencia del entrenamiento de resistencia cardiovascular, el estado del entrenamiento y el momento de las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio no lograron modificar significativamente el efecto.

Por lo tanto, y aunque solemos preocuparnos de que el efecto de interferencia tuviera un efecto negativo bastante grande y consistente para prácticamente cualquier persona que quisiera ganar fuerza y ​​desarrollar músculo al mismo tiempo que hacía ejercicio cardiovascular, lo cierto es que ahora se van sumando piezas al puzzle que hacen pensar que el efecto de interferencia solo debería ser una pequeña preocupación para algunas personas y solo algunas veces.

Recomendaciones para reducir el fenómeno de interferencia.

En general, este metanálisis no afecta necesariamente las recomendaciones que ya os hemos hecho desde Powerexplosive en otras ocasiones. Desde luego que sí, especialmente el volumen del entrenamiento cardiovascular, pero también la frecuencia y/o intensidad de entrenamiento, es lo suficientemente alto, este puede tener un impacto negativo en el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza; así que, hay que ser cuidadoso a la hora de plantear ambos tipos de entrenamiento si se quiere mejorar en los dos.

La mayoría de los estudios de entrenamiento concurrente no involucran protocolos de entrenamiento de fuerza que lleven a los sujetos al límite en un esfuerzo por maximizar la hipertrofia y las ganancias de fuerza, ni tampoco someten a los sujetos a un protocolo de entrenamiento de resistencia cardiovascular que podría ser típico de un corredor que intenta calificar para un medio maratón o maratón, por lo que si uno de estos casos es el tuyo, debes también tener cuidado al realizar uno u otro ejercicio de modo complementario al principal.

Nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento es finita, por lo tanto, la introducción de una cierta cantidad de otro tipo de ejercicio distinto al que consideremos principal va a afectar a partir de cierto límite.

Esto se puede notar especialmente cuando nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento está más disminuida debido a la falta de sueño, a altos niveles de estrés o a un gran déficit de calorías. Si ves que no progresas en tu objetivo principal por haber introducido un objetivo secundario, reduce el tiempo, la intensidad o la frecuencia de ese tipo de ejercicio que para ti resulta secundario.

Nuestra capacidad para recuperarnos del entrenamiento es finita, por lo tanto, la introducción de una cierta cantidad de otro tipo de ejercicio distinto al que consideremos principal va a afectar a partir de cierto límite. Si ves que no progresas en tu objetivo principal por haber introducido un objetivo secundario, reduce el tiempo, la intensidad o la frecuencia de ese tipo de ejercicio que para ti resulta secundario.

Y lo que es aún más importante, si tienes objetivos importantes relacionados con la fuerza explosiva o la producción de potencia (por ejemplo, mejorar tu capacidad de salto), el entrenamiento de resistencia cardiovascular probablemente reducirá tu tasa de progreso si lo incluyes habitualmente, incluso en cantidades moderadas (Figura 3).

Imagen donde se muestra a una persona haciendo salto de longitud y a otra realizando  jabalina.
Figura 3. Si tienes objetivos importantes relacionados con la fuerza explosiva o la producción de potencia (por ejemplo, mejorar tu capacidad de salto), el entrenamiento de resistencia cardiovascular probablemente reducirá tu tasa de progreso si lo incluyes habitualmente, incluso en cantidades moderadas.

Por ejemplo, un powerlifter puede no notar ningún efecto negativo al trotar algunas veces por semana, pero un lanzador de peso o un saltador de altura probablemente sí lo haría. O, en el contexto de los deportes de equipo, el trabajo intensivo de acondicionamiento cardiovascular podría reducir la explosividad y la agilidad.

Así que, si tu objetivo principal es maximizar las capacidades físicas relacionadas con la producción de potencia, la velocidad o la explosividad, no sería una mala idea limitar el entrenamiento de cardio en la medida de lo posible.

Si tu objetivo principal es maximizar las capacidades físicas relacionadas con la producción de potencia, la velocidad o la explosividad, no sería una mala idea limitar el entrenamiento de cardio en la medida de lo posible.

Bibliografía y referencias.

  1. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine51(5), 991–1010.
  2. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology45(2), 255-263.
  3. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research26(8), 2293-2307.