COLESTEROL COMO MARCADOR ANABÓLICO. MASA MUSCULAR Y FUERZA

Mario MuñozPor Creado: 13/09/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

El colesterol es un lípido (del tipo esterol) que se encuentra en la membrana plasmática eucariota, los tejidos corporales de todos los animales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados (Figura 1). Pese a que las cifras elevadas de colesterol en la sangre tienen consecuencias perjudiciales para la salud, es una sustancia estructural esencial para la membrana plasmática, ya que regula la entrada y salida de sustancias en la célula.

colesterol molécula
Figura 1. Molécula de colesterol.

De hecho, entre sus funciones vitales se encuentran las siguientes, lo que denota su importancia más allá del pánico que suele asociarse a su elevación en sangre:

Estructural: el colesterol es un componente muy importante de las membranas plasmáticas de las células animales. Aunque el colesterol se encuentra en pequeña cantidad en las membranas celulares, en la membrana, lo hallamos en una proporción molar 1:1 con relación a los fosfolípidos, regulando sus propiedades físico-químicas, en particular la fluidez.

Precursor de la vitamina D: esencial en el metabolismo del calcio.

Precursor de las hormonas sexuales: progesterona, estrógenos y testosterona.

Precursor de las hormonas corticoesteroidales: cortisol y aldosterona.

Precursor de las sales biliares: esenciales en la absorción de algunos nutrientes lipídicos y vía principal para la excreción de colesterol corporal.

Así las cosas, el miedo a un aumento de colesterol total puede suponer un atraso en el entorno anabólico para objetivos de rendimiento deportivo de fuerza y potencia, así como para aumentar la masa muscular.

COLESTEROL Y GAINS

Riechman y cols. [1] ya descubrieron hace más de una década que el colesterol puede ser bueno para las ganancias de masa muscular. En su estudio, 49 personas mayores completaron un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas con pautas nutricionales. El análisis retrospectivo de los registros nutricionales de los participantes mostró una relación dosis-respuesta lineal entre la ingesta dietética de colesterol y los aumentos de masa corporal magra (según DEXA). Cuanto más colesterol consumían, más músculo ganaban. Esta relación se mantuvo cuando se controló la ingesta de proteínas y grasas (Figura 2).

colesterol relación
Figura 2. Relación entre masa muscular ganada en 12 semanas (eje vertical) e ingesta de colesterol dietético diario por kg de peso (eje horizontal). Se observa que el aumento de masa muscular alcanza su pico con una ingesta de 7.2 – 10.2 mg/kg peso [1].

Posteriormente, Lee y col. (2011) [2] compararon una dieta con colesterol alto (~ 800 mg / d) y bajo (<200 mg / d) en adultos jóvenes y sanos. El grupo de colesterol alto tuvo una tasa de síntesis de proteínas miofibrilares casi 3 veces mayor 22 horas después del ejercicio de resistencia intenso que el grupo de colesterol bajo. La síntesis de proteínas miofibrilares es una medida del crecimiento muscular, específicamente la rapidez con la que los músculos están creando nuevas proteínas, por lo que estos hallazgos nuevamente sugieren que una dieta alta en colesterol es beneficiosa para el crecimiento muscular.

Más recientemente, también se ha demostrado que los huevos enteros estimulan más síntesis de proteínas miofibrilares que la misma cantidad de proteína de las claras de huevo [3]. La yema es muy rica en colesterol, por lo que sabiendo que el colesterol estimula la síntesis de proteínas miofibrilares, es probable que sea el colesterol de los huevos enteros lo que los convierte en un excelente alimento para la construcción muscular.

Existen otras muchas investigaciones sobre la relación entre el colesterol y el crecimiento muscular que apoyan estos datos, siendo la más reciente la de Bagheri y cols. (2020) [4], que concluye la misma idea del párrafo anterior.

Por otro lado, la investigación sobre las estatinas también apunta a un papel beneficioso del colesterol para los músculos. Las estatinas son un tipo de medicamento que se utiliza en el tratamiento de diversos problemas cardiovasculares (relacionados con el corazón). Las estatinas reducen el colesterol y un efecto secundario común es la miopatía [5,6]. La terapia con estatinas puede reducir la fuerza y ​​la funcionalidad de los músculos, inducir inflamación en los músculos (miositis) e incluso la muerte completa de las fibras musculares (rabdomiólisis), por lo que ojo con dejarse llevar únicamente con la medicación para reducir los problemas cardiovasculares, pues el ejercicio de fuerza y resistencia es clave para mantener una funcionalidad mínima aun en casos de obesidad y tratamiento farmacológico con estatinas.

Con todo, la investigación disponible sugiere que una dieta alta en colesterol es buena para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

¿CÓMO PUEDE EL COLESTEROL AUMENTAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

Los medios de comunicación principales demonizan el colesterol basándose en sus efectos potenciales en la sangre. Si has estado basando tu percepción del colesterol en ese mensaje, es posible que te sorprenda al descubrir que el colesterol tiene varios mecanismos de acción potenciales para aumentar el crecimiento muscular [7], como hemos mencionado anteriormente sin entrar en detalle. Ahora lo hacemos, aunque en pocas palabras, puedes quedarte con que el colesterol puede ayudar a las células musculares a resistir el daño y puede mejorar su capacidad para repararse después de los entrenamientos, lo cual es crucial para el crecimiento muscular.

• El colesterol aumenta la viscosidad de la membrana, lo que puede influir en la estabilidad de la membrana. Esto puede influir en la medida en que se dañan las células musculares durante el ejercicio y en la magnitud de la respuesta inflamatoria.

• El colesterol parece desempeñar un papel en el proceso de reparación muscular al controlar la inflamación. El daño muscular crea inflamación, lo que conduce al reclutamiento de células inmunes para ayudar con el proceso de recuperación. 

• El colesterol es esencial para la formación de la balsa lipídica. Las balsas lipídicas ensamblan los componentes para las vías de señalización y mejoran la señalización entre las vías que juegan un papel importante en la hipertrofia muscular, como los factores de crecimiento IGF-1 y mTOR. El agotamiento del colesterol puede provocar una clasificación incorrecta de las proteínas, lo que reduce la transducción de señales para este objetivo. 

Además, el colesterol es el precursor de las hormonas anabólicas y es fundamental para su producción. Sin embargo, el simple hecho de tener un nivel alto de colesterol sérico o comer una tonelada de colesterol en la dieta no conduce necesariamente a un aumento de testosterona o una mayor ganancia de masa corporal magra por sí solo. 

El factor limitante de la producción de hormonas anabólicas suele ser el transporte de colesterol a las mitocondrias, donde tiene lugar su renovación, no necesariamente la cantidad de colesterol disponible en el torrente sanguíneo [7]. Por lo tanto, el aumento de la ingesta de colesterol en la dieta no conduce a aumentos en el nivel de testosterona en todos los estudios.
 
Sin embargo, tenemos evidencia indirecta de la literatura sobre grasas saturadas de que una dieta típica alta en colesterol aumenta la producción de testosterona. La grasa saturada es un componente básico del colesterol, que a su vez se utiliza para la producción de testosterona.
 
Una ingesta baja de grasas saturadas se asocia con una producción reducida de testosterona. Por ejemplo, al reducir por debajo de un 20% las grasas saturadas con respecto a la ingesta total de grasa dietética, se puede producir una reducción importante de la testosterona libre en sangre. Esta condición puede revertirse con la reintroducción de ese porcentaje de grasas saturadas (Figura 3) [8,9]. 

colesterol testsoterona
Figura 3. Reducción de testsoterona libre como consecuencia de reducir las grasa saturadas en dieta por debajo de un mínimo aproximado del 20% respecto al total de ingesta de grasa diaria [8].

Muchas dietas con un alto contenido de colesterol también son ricas en grasas saturadas, por lo que esto no es demasiado sorprendente, pero deja abierta la posibilidad de que el colesterol sea realmente irrelevante y se trate más bien de la importancia grasas saturadas. 

LA TEORÍA DE LA CONSPIRACIÓN DEL COLESTEROL

Antes de que todos comencéis a comer 10 huevos al día y entrecots de ternera como si no hubiera mañana, dejadnos deciros que la investigación es un poco sospechosa porque solo se ha publicado aproximadamente 1 de cada 3 estudios sobre la relación entre el colesterol y el crecimiento muscular, a pesar de que la investigación sobre este tema ya viene de años atrás. Además, la mayor parte de la investigación publicada mencionada anteriormente ha sido realizada por el mismo investigador principal, el Dr. Riechman, quien recibió subvenciones para la investigación por un total de aproximadamente $2.7 millones de fuentes con ciertos intereses en la publicación de los beneficios del huevo entero (granjas, industrias alimentarias…).

Sin embargo, es un hecho que la investigación científica es cara, por lo que las personas que están dispuestas a invertir mucho dinero en ella a menudo tienen algo que ganar. La industria científica está configurada para que la integridad de los investigadores evite que el conflicto de intereses de los patrocinadores engañe al público, y salvo casos muy alarmantes y llamativos, la realidad es que la investigación en nutrición financiada por la industria alimentaria no tiene resultados significativamente diferentes a los de la investigación con otros fondos [10]. 

Entonces, y suponiendo que no hay una gran teoría de conspiración contra el colesterol, nos podemos plantear la pregunta más clara: ¿pero el colesterol no es malo para el corazón?

No. La descripción de los principales medios de comunicación sobre los efectos sobre la salud del colesterol es tan precisa como la afirmación de la mayoría de los atletas olímpicos de que son naturales. Los medios te harán creer que todo el colesterol que consumes termina obstruyendo tus arterias, pero la realidad es que, para la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol que consume en su dieta ni siquiera influye en la cantidad de colesterol que hay en la sangre [11]. El colesterol es tan importante para el cuerpo que está altamente regulado y si tu dieta no contiene mucho colesterol, los intestinos aumentarán su absorción para compensar. Si eso no es suficiente, tu cuerpo producirá su propio colesterol. 

Para la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol que consume en su dieta ni siquiera influye en la cantidad de colesterol que hay en la sangre.

Algunas personas, en torno al 20% de la población, tienen una variación genética que les hace absorber o sintetizar el colesterol de tal manera que su dieta no influye en su nivel de colesterol en la sangre. Un par de artículos de revisión sobre los efectos del colesterol en la salud relacionados con el corazón concluyó que los datos epidemiológicos no respaldan un vínculo entre el colesterol alimentario y las enfermedades cardiovasculares” [12].

De igual manera, también hemos tratado en nuestro blog que una dieta que incluya más huevos de los recomendados (al menos en algunos países) puede usarse de manera segura como parte de una dieta saludable tanto en la población general como en las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, personas con enfermedad coronaria establecida y con diabetes mellitus tipo 2.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

La investigación disponible indica que una dieta alta en colesterol puede ser ventajosa para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza al aumentar la integridad de las células musculares y la señalización necesaria. La ingesta beneficiosa de colesterol parece ser de al menos 7.2 mg de colesterol dietético por kg de masa corporal magra y de más de 400 mg en los hombres.

Dado que nuestro cuerpo autorregula su nivel de colesterol en sangre, una ingesta alta de colesterol generalmente no aumenta su nivel de colesterol sérico. Incluso en personas con hipersensibilidad, la ingesta de colesterol generalmente no cambia la proporción de colesterol HDL «bueno» y colesterol LDL «malo» ni causa problemas relacionados con el corazón.
 
A continuación, se indica cuánto colesterol hay en varios alimentos según el USDA:

Dado que solo los alimentos de origen animal contienen cantidades significativas de colesterol biodisponible, los veganos pueden querer compensar su baja ingesta de colesterol consumiendo más grasas (saturadas) para que el cuerpo pueda producir suficiente de su propio colesterol.

Bibliografía y referencias

1. Riechman, S. E., Andrews, R. D., MacLean, D. A., & Sheather, S. (2007). Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 62(10), 1164-1171.

2. Lee, C.W., Lee, T. V., Chen, V., Bui, S., Riechman, S.E. (2011). Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise. The FASEB Journal, 25(1), lb563-lb563.

3. Van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401-1412.

4. Bagheri, R., Moghadam, B. H., Jo, E., Tinsley, G. M., Stratton, M. T., Ashtary-Larky, D., … & Wong, A. (2020). Comparison of whole egg v. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers in resistance-trained men. British Journal of Nutrition, 1-9.

5. Abd, T. T., & Jacobson, T. A. (2011). Statin-induced myopathy: a review and update. Expert opinion on drug safety, 10(3), 373-387.

6. Turner, R. M., & Pirmohamed, M. (2020). Statin-related myotoxicity: a comprehensive review of pharmacokinetic, pharmacogenomic and muscle components. Journal of clinical medicine, 9(1), 22.

7. Riechman, S. E., Lee, C. W., Chikani, G., Chen, V. C., & Lee, T. V. (2009). Cholesterol and skeletal muscle health. In A Balanced Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio, Cholesterol and Coronary Heart Disease (Vol. 100, pp. 71-79). Karger Publishers.

8. Hämäläinen, E. K., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1983). Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. Journal of steroid biochemistry, 18(3), 369-370.

9. Fantus, R. J., Halpern, J. A., Chang, C., Keeter, M. K., Bennett, N. E., Helfand, B., & Brannigan, R. E. (2020). The association between popular diets and serum testosterone among men in the United States. The Journal of Urology, 203(2), 398-404.

10. Chartres, N., Fabbri, A., & Bero, L. A. (2016). Association of industry sponsorship with outcomes of nutrition studies: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 176(12), 1769-1777.

11. Lecerf, J. M., & De Lorgeril, M. (2011). Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. British Journal of Nutrition, 106(1), 6-14.

12. Djoussé, L., & Gaziano, J. M. (2009). Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review. Current atherosclerosis reports, 11(6), 418.