CINCO PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE MUSCULACIÓN

Por Creado: 28/04/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Día a día me llegan centenares de preguntas a mis redes sociales: ¿Cuál es la mejor posición de la barra en sentadillas? ¿Entrenar con cinturón? ¿Cuál es el mejor ejercicio para…? En este artículo responderé cinco de las preguntas frecuentes sobre musculación que recibo a diario.

Hay tres leyes que la experiencia y el paso del tiempo permiten ir comprobando:

  • Ley de Parkinson: «El trabajo se expande para llenar el tiempo disponible para su finalización«. Si tienes un proyecto de 2 horas y 8 horas libres para trabajar en él, generalmente nos llevará las 8 horas terminarlo. Por el contrario, si holgazaneamos hasta que solo nos queda una hora, por lo general terminamos haciéndolo y, además, de forma bastante decente.
la ley de parkinson
  • Ley de Poe: «Sin una demostración descarada de humor, es imposible crear una parodia del extremismo o fundamentalismo que nadie pueda confundir con la realidad«. Si alguna vez has sido absorbido por una discusión en Facebook muy larga sobre casi cualquier cosa (ya sea entrenamiento, nutrición, política, religión, etc.), entonces probablemente entiendas a quién se refiere esta ley.
  • Ley de Sayre: «En cualquier disputa, la intensidad del sentimiento es inversamente proporcional al valor de los temas que den tratan«. Esta es la ley a la que se refiere este artículo. Es casi seguro que las cosas más específicas y pequeñas, que realmente no influyen en nuestros resultados de ninguna manera significativa, serán objeto de acaloradas discusiones en las que se pueden llegar incluso a arruinar amistades y en las que se mide el desmesurado ego personal, para que, al final, nadie salga de la discusión en mejor situación que la empezó.

LAS PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE MUSCULACIÓN MÁS REPETIDAS

Cómo te he comentado anteriormente, el mundo de la musculación genera bastantes dudas y no sólo a personas con un nivel básico, si no a las más avanzadas en el tema. A continuación encontrarás cinco de las preguntas frecuentes sobre musculación que necesitas conocer.

1. Posición de la barra en las sentadillas

Nos situamos en el rack, colocamos una barra cargada sobre los hombros, hacemos una sentadilla con altos grados de flexión de rodilla y cadera, bajando hasta lo más profundo que se pueda con seguridad antes de que la espalda comience a doblarse (guiño glúteo), para luego levantarnos.

¿Acabamos de describir la sentadilla con barra alta o barra baja? Si has respondido «ambas dos«, tienes toda la razón. Mover la barra de 4 a 5 centímetros hacia arriba o hacia abajo no es suficiente diferencia para que el 99% de las personas se preocupen. Prueba y haz la que te resulte más cómodo.

barra alta o barra baja preguntas frecuentes sobre musculación

Si eres un powerlifter, entonces, obviamente, el criterio principal a usar es: «¿Qué me permite mover más peso?» Ese es el objetivo del deporte, después de todo. Si eres un practicante de halterofilia, entonces la barra alta probablemente sea más recomendable, ya que imita más acertadamente la posición en la que ejecutarías una cargada de potencia o un snatch. Pero si no compites en ninguno de esos deportes, simplemente haz sentadillas; la posición de la barra realmente no merece tanta importancia como le estamos dando.

2. Entrenamiento con o sin cinturón

Aunque no es del todo insignificante,  este es otro tema sobre el que no vale la pena discutir hasta la extenuación y es una de las preguntas frecuentes sobre musculación que más recibo.

Está bastante claro que entrenar con un cinturón permite levantar cargas más pesadas sin afectar realmente la activación de los músculos abdominales e incluso puede conducir a una mayor activación de los principales músculos motores debido a una mayor estabilización de la columna por aumento de la presión intraabdominal [1,2]. No obstante, también hay que mencionar que la presión intraabdominal puede causar un aumento aún mayor en la presión arterial durante el entrenamiento, lo que significa que podría ser problemático para las personas que tienen afecciones agravadas por las fluctuaciones de la presión arterial [3].

Entonces, si deseas levantar la mayor cantidad de peso posible en este momento, y especialmente en un ejercicio de carga axial como la sentadilla o el press militar, usa cinturón. Si tienes problemas que empeoran con los picos de presión arterial, mejor que no.

Para fines de entrenamiento, aunque sí hay pequeñas investigaciones al respecto, no hay consenso único que muestre que entrenar con o sin cinturón realmente afecte las ganancias de fuerza de una forma extremadamente significativa [4]. Mucha gente ha hecho levantamientos fuertes principalmente con un cinturón, y otra tanta cantidad de gente ha hecho levantamientos fuertes principalmente sin cinturón. Utilízalo con cabeza, pero hazlo como te sientes más capaz, cómodo y seguro.

con cinturón o sin cinturón preguntas frecuentes sobre musculación

3. Ancho de apertura, calzado, tipo de agarre o estilo de peso muerto

¿Qué es mejor hacer, peso muerto sumo, semisumo o convencional? Respuesta, cortita y al pie: haz el que más cómodo té haga sentir y más natural sea para ti.

Probar diferentes opciones no es factible para cosas que tienen un alto costo de oportunidad como, por ejemplo, comprar una casa. No podemos tener las dos cercanas, comprarlas, vivir en las dos por un tiempo y luego decidir cuál nos gusta más para quedarnos definitivamente con ella. Pero en cuanto a qué postura es mejor para realizar el ejercicio que sea no hay nada escrito para cada uno de nosotros.

¿Quieres saber qué postura de sentadilla es mejor para ti? Ve al gimnasio, carga aproximadamente el 70% 1RM o el peso con el que puedas hacer 12 – 15 repeticiones y prueba algunas aperturas y rotaciones diferentes de pies y caderas. Elige la que te haga sentir más fuerte y más cómodo. Lo mismo ocurre con el ancho de agarre del press de banca. Lo mismo ocurre con el sumo y el peso muerto convencional.

Si te preguntas cuál es la investigación más importante en esta área, la respuesta que más te importa es el estudio de caso N = 1 que realizas sobre ti mismo y que te llevará unos 15 minutos.

estilo, agarre, calzado de peso muerto

4. «¿Cuál es el mejor ejercicio para …?»

Hay algunas circunstancias en las que hay un mejor ejercicio bien definido para lograr un propósito específico. Uno es cuando hay dificultades para aprender un movimiento complejo; una versión más lenta o regresiva de ese movimiento, o la parte del movimiento con la que tienes más dificultad (dependiendo de la situación) es probablemente lo mejor que puedes hacer. O, si estamos tratando de dominar un determinado ejercicio por nosotros mismos o incrementar la fuerza en un ejercicio preciso, entonces ese es probablemente el mejor ejercicio que puedes hacer para lograr ese propósito (principio de especificidad).

Más allá de eso, la respuesta es abierta. No hay ejercicios mágicos. Si hay un patrón de movimiento general que estamos tratando de mejorar, entonces básicamente cualquier ejercicio con demandas similares a través de un rango de movimiento bastante amplio funcionará. Si hay un músculo específico que queremos hacer crecer y fortalecer, entonces casi cualquier ejercicio para el que ese músculo sea el factor limitante principal funcionará bien.

En lugar de buscar (o peor aún, perder el tiempo debatiendo) sobre algún ejercicio mágico u obligatorio, usa algunas habilidades de pensamiento crítico y encuentra movimientos que se parezcan a la habilidad que deseas mejorar, o que sobrecarguen ese grupo muscular que estás tratando de desarrollar o fortalecer. Una vez conseguido  eso, ahora hay que hacerlo de forma constante en el tiempo, aplicando una sobrecarga progresiva. Funciona a las mil maravillas todo el tiempo.

Sin duda, esta es una de las preguntas frecuentes sobre musculación, con la que más me encuentro a diario en mis redes sociales y consideraba necesario darle respuesta.

5. Tamaño frente a fuerza

Ganar tamaño (masa muscular) versus ganar fuerza es realmente una falsa dicotomía para la mayoría de las personas; son dos caras de la misma moneda.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, probablemente ganarás fuerza (peso en la barra) mucho más rápido de lo que ganas masa muscular inicialmente [5-8]. Esa es una simple cuestión de que nuestro sistema nervioso aprende el movimiento y descubre cómo usar de manera efectiva la cantidad de músculo que alguien posee en ese momento para mover la carga.

Sin embargo, una vez que aprendemos un movimiento y estabilizamos las adaptaciones iniciales ante una misma demanda, solo hay una manera de mantener el crecimiento ilimitado de la fuerza, y es que esos músculos tienen que crecer.

relación entre ganancias de tamaño muscular y la capacidad de ejercer fuerza es preguntas frecuentes sobre musculación

Por otro lado, si entrenamos principalmente para ganar masa muscular, esas ganancias musculares tardarán en llegar a menos que apliquemos una sobrecarga progresiva (aumentando el volumen, la intensidad del entrenamiento o ambos dos). Y, al hacerlo, sorprendentemente también nos volvemos más fuertes. Luego, con esa fuerza aumentada, podemos cargar los músculos aún más, crear más tensión y crecer aún más.

Para volvernos más fuertes, a menos que seamos principiantes o volvamos de una lesión, necesitamos hacernos más grandes, y para hacernos más grande necesitamos hacernos más fuertes. Entrenar para uno sin el otro no tiene sentido en la mayoría de las personas.

En algunos casos muy concretos puede ser posible y necesario. Por ejemplo, si eres un powerlifter de élite que pesa muy cerca de la parte superior de una categoría de peso, entonces es posible que debas entrenar de manera que obtengas las últimas mejoras neuronales posibles de los movimientos principales a expensas de ganar esa masa muscular que te llevaría a estar en la parte inferior de la siguiente categoría de peso y, por tanto, en desventaja.

Por supuesto, si puedes pasar a la siguiente categoría de peso más grande de cara a una próxima temporada y con tiempo, probablemente sería bueno hacerlo porque tendrías más músculo por unidad de altura y probablemente serías más competitivo, pero esa es otra discusión. 

En otro supuesto, si eres un culturista con un largo historial de lesiones y no tienes mucho más espacio para crecer, entonces es prudente evitar el entrenamiento más pesado que impulse ganancias de fuerza máxima en favor de un entrenamiento más ligero y con más volumen.

Para todos los demás, sí o sí, mirando en el medio y largo plazo, hay que ser más fuerte para crecer y también más grande para ser más fuerte.

preguntas frecuentes sobre musculación de masa muscular y ser mas fuerte

Bibliografía y referencias

  1. Lander, J. E., Simonton, R. L., & Giacobbe, J. K. (1990). The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise22(1), 117-126.
  2. Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E., & Shimizu, K. (1999). Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intramuscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical Biomechanics14(2), 79-87.
  3. McGill, S. M., Norman, R. W., & Sharratt, M. T. (1990). The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics33(2), 147-160.
  4. Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2014). Designing resistance training programs, 4E. Human Kinetics.
  5. Erskine, R. M., Fletcher, G., & Folland, J. P. (2014). The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training. European journal of applied physiology114(6), 1239-1249.
  6. Mangine, G. T., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Beyer, K. S., Miramonti, A. A., … & Hoffman, J. R. (2018). Influence of baseline muscle strength and size measures on training adaptations in resistance-trained men. International journal of exercise Science11(4), 198.
  7. Taber, C. B., Vigotsky, A., Nuckols, G., & Haun, C. T. (2019). Exercise-induced myofibrillar hypertrophy is a contributory cause of gains in muscle strength. Sports Medicine49(7), 993-997.
  8. Benito, P. J., Cupeiro, R., Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. Á. (2020). A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training on whole-body muscle growth in healthy adult males. International journal of environmental research and public health17(4), 1285.