CARRERAS DE OBSTÁCULOS. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

asier morenoPor Creado: 29/12/2017 4 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

CARRERAS DE OBSTÁCULOS.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

Tras la publicación del primer artículo sobre carreras de obstáculos, en el que se exponían los diferentes factores físicos que podían afectar al rendimiento en este tipo de pruebas, en esta segunda parte, además de explicar los factores cognitivos que afectan al rendimiento, se abordará el tema de una manera más práctica, proponiendo una planificación base para atletas principiantes cuyo objetivo sea terminar una OCR. Además, se plantearán diferentes circuitos de ejercicios que simularán las exigencias de los obstáculos que pueden presentarse en una carrera para realizar en el gimnasio o al aire libre.

carrera obstáculos

FACTORES COGNITIVOS A TENER EN CUENTA

Las carreras de obstáculos, además de poner a prueba la condición física del deportista, a menudo ponen a prueba su fortaleza mental. La ansiedad, el estrés y la motivación son factores psicológicos que pueden afectar al rendimiento deportivo (Baeschle & Earle, 2008). Las distracciones también podrían afectar al resultado en carrera, siendo aquellos corredores que son capaces y limitarlas y concentrarse en sus objetivos aquellos que obtienen mejores marcas en las pruebas de resistencia (Holt et al, 2014).

Otro factor cognitivo a tener en cuenta es la motivación. Muchos competidores eligen entrenar y competir con un grupo de compañeros con el fin de motivarse y ayudarse unos a otros durante el transcurso de la carrera. Entrenar con compañeros ha sido recomendado en diferentes trabajos (Bath et al, 2012; Cames & Barkley, 2015) en los que se ha visto que puede ser beneficioso para aumentar la intensidad del entrenamiento y la motivación.

De hecho, en el estudio llevado a cabo por Bath y colaboradores (2012) se apreció que los corredores realizaban las mejores marcas en pruebas de 5 kilómetros cuando iban acompañados por alguien que les hiciese subir el ritmo. De todas formas, debemos tener en cuenta que los factores motivacionales varían de persona a persona y que el ambiente de entrenamiento debe ser óptimo para que los atletas puedan trasladar las adaptaciones conseguidas en los entrenamientos a la competición (Bath et al, 2012).

Una técnica interesante para preparar las carreras a nivel cognitivo podría ser la visualización, proceso mental que se emplea para facilitar el aprendizaje o mejorar el rendimiento, como podéis ver en el link anterior.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

Este plan de entrenamiento está basado en la planificación propuesta por Rawdon (2016) en su artículo, habiendo realizado en ella ciertas variaciones con el fin de complementarla. Estará destinado para aquellos que nunca han realizado una OCR o que no tienen un nivel de condición física muy elevado y se va a enfocar a preparar una carrera de entre 5 y 8 kilómetros de longitud, como podría ser la modalidad Sprint de la Spartan Race, ya que la mayoría de los principiantes eligen carreras de esas distancias o similares (Rawdon, 2016).

Por lo general, las carreras de obstáculos de corta duración suelen tener obstáculos cada 800 metros, más o menos, por lo que las distancias entre obstáculos suelen ser pequeñas y no se antoja tan necesario trabajar los ritmos de carrera como para aquellas de mayor longitud. Un elemento que se incluirá tanto en esta fase como en las demás será la recuperación andando, ya que reproducirá los descansos que pueden darse al esperar una cola antes de pasar un obstáculo.

La planificación consta de 16 semanas que se dividirán en 4 fases. Durante la primera, se realizará una introducción a ejercicios de fuerza funcional con el fin de desarrollar patrones de movimiento y mejorar los niveles de fuerza. Además, esta fase se orientará al desarrollo de la fuerza-resistencia.

También se implementarán habilidades específicas de la modalidad deportiva como entrenar con sacos, kettlebells, cuerdas, balones pesados y trineos lastrados para aumentar la habilidad del atleta y prepararle para lo que se pueda encontrar en la carrera. No debemos olvidar que la fuerza de agarre es uno de los factores que limita el rendimiento en este tipo de pruebas, tal y como vimos en el artículo anterior, por lo que se utilizarán ejercicios que tengan como objetivo mejorarla a lo largo de toda la planificación. Este tipo de trabajo se realizará el último día de la semana, ya que es el que más interferencias puede generar.

En la segunda fase de la planificación, la cual se extenderá de la semana 6 hasta la 10, el objetivo principal será la hipertrofia muscular del atleta. Además, se empezarán a introducir circuitos de obstáculos simples dentro de las habilidades específicas de la prueba. Por otra parte, de esta fase en adelante podría ser beneficiosa la introducción de la escalada como entrenamiento complementario, ya que este deporte, además de ser capaz de generar un gasto energético equivalente a correr a 10-12 km/h, consigue mejoras notables en la fuerza de agarre (Michailov, 2014).

La tercera fase consta también de 5 semanas y hará énfasis en el entrenamiento de fuerza y de potencia, debido a que diferentes autores han visto que este tipo de trabajo puede mejorar el rendimiento y el ritmo en pruebas de resistencia (Paavolainen et al., 1999; Chtara et al, 2005; Storen et al, 2008); e integrará el entrenamiento cardiovascular con las habilidades específicas de carrera como la carrera por el monte o la combinación de carrera con ejercicios de alta intensidad.

Finalmente, la última fase se centrará en la semana previa a la competición, en la que se realizará una descarga de entrenamiento para poder llegar al día de la carrera en óptimas condiciones.

En las siguientes tablas se pueden apreciar los entrenamientos para cada una de las fases mencionadas anteriormente, los cuales se basarán en el entrenamiento concurrente, o lo que es lo mismo, en la combinación del trabajo de fuerza y de resistencia, los cuales serán espaciados en el tiempo en la medida de lo posible para así evitar las interferencias que se generan en las adaptaciones de estos entrenamientos al combinarlos dentro de una misma sesión. Debido a ello, en todas las fases habrá días más orientados al entrenamiento de fuerza y otros orientados al entrenamiento aeróbico.

En lo referente a la estructura de los entrenamientos tendrán una activación o calentamiento, la cual se utilizará para trabajar la musculatura estabilizadora y la amplitud de movimiento de las diferentes articulaciones y una parte principal que estará formada por un trabajo de fuerza, cardiovascular o de habilidades específicas para las OCR. De todas formas, conviene mencionar que este entrenamiento es meramente orientativo y habría que adecuarlo al nivel de cada atleta para lograr el máximo rendimiento. Además, ciertos contenidos podrían modificarse de semana a semana para dar más variabilidad al entrenamiento y prevenir estancamientos.

carrera fase

carrera hipertrofia

carrera integración

carrera pre-competición

PROPUESTAS DE CIRCUITOS PARA ENTRENAR

A continuación se proponen dos circuitos diferentes que reflejan las demandas que pueden darse durante una carrera de obstáculos. Estos circuitos están basados en los propuestos por Mullins (2012) en su trabajo sobre la contextualización y métodos de entrenamiento de las carreras de obstáculos.

Uno de ellos estará diseñado para realizarlo en un gimnasio o interiores y el otro será una alternativa para aquellos deportistas que prefieren entrenar en la calle, siendo el único requisito para realizarlo el tener un parque de columpios cerca de casa o del lugar de entrenamiento. En estos circuitos se entrenaría en intervalos de 1 minuto seguido por 30 segundos de descanso, pudiendo entrenar también en un ratio 45’’/15’’ para aumentar la densidad del entrenamiento.

En la Figura 1 aparece la distribución del circuito que podría realizarse en interiores. En caso de no contar con el material necesario, se podrían realizar modificaciones como cambiar las Kettlebells por mancuernas o el lastre que supone un trineo por un compañero que te esté sujetando.

carrera gráfico

Figura 1: Circuito en interiores.

En Figura 2 se propone un circuito que se podría realizar sin necesidad de material en un parque de columpios. Bastaría con que el parque tuviese columpios, un tobogán, bancos y vallas. En caso de no tener vallas, para el salto de vallas se podría utilizar un banco.

carrera circuito

Figura 2: Circuito sin material.

IDEAS PRINCIPALES Y CONCLUSIONES

• Entrenar y competir con compañeros puede aumentar la intensidad del entrenamiento y la motivación.

• Se evitarán en la medida de lo posible las interferencias entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de acondicionamiento cardiovascular.

• Las habilidades específicas de carrera como la fuerza de agarre y el transporte de objetos pesados tomarán una gran importancia y se entrenarán con asiduidad.

• Es necesaria la individualización del entrenamiento y sus cargas para obtener el máximo rendimiento deportivo y evitar lesiones.

• La planificación que se presenta es una programación base, que podrá modificarse en función de las necesidades individuales.

• Los circuitos que se realicen deberán simular en la medida de lo posible las exigencias de la prueba en la que se va a participar, sustituyendo algunos ejercicios por otros similares en caso de tener falta de material.

Fuentes principales

• Mullins, N. (2012). Obstacle course challenges: History, popularity, performance demands, effective training, and course design. Journal of Exercise Physiology online, 15(2), 100-128.

• Rawdon, C. L. (2016). Performance Variables of Obstacle Course Racing and Recommendations for Programming in Novice and Intermediate Competitors. Strength and Conditioning Journal, 38(5), 1-17.

Referencias y bibliografía

• Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). National Strength and Conditioning Association. Essentials of strength training and conditioning.

• Bath, D., Turner, L., Bosch, A., Tucker, R., Lambert, E., Thompson, K., & St Clair Gibson, A. (2012). The effect of a second runner on pacing strategy and RPE during a running time trial. International journal of sports physiology and performance, 7(1), 26-32.

• Carnes, A. J., & Barkley, J. E. (2015). The Effect of Peer Influence on Exercise Intensity and Enjoyment During Outdoor Running in Collegiate Distance Runners. Journal of Sport Behavior, 38(3), 257.

• Chtara, M., Chamari, K., Chaouachi, M., Chaouachi, A., Koubaa, D., Feki, Y.,.. & Amri, M. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British journal of sports medicine, 39(8), 555-560.

• Hauschildt, M., McQueen, B., & Stanford, G. (2014). The core mobility series: A dynamic warm-up tool. Strength & Conditioning Journal, 36(5), 81-87.

• Holt, N. L., Lee, H., Kim, Y., & Klein, K. (2014). Exploring experiences of running an ultramarathon. Sport Psychol, 28(1), 22-35.

• Michailov, M. (2014). Workload characteristics, performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing. Medicina Sportiva, 18(3), 97-106.

• Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology, 86(5), 1527-1533.

• Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), 1087.

  1. JOSE LUIS

    Muy buen articulo, espero que sigais con está línea, y podamos ver el de intermedios.

  2. Christian

    ¿podríais poner una para intermedios?

  3. Cristina

    Buenos días.
    Las fotos de los planes de entrenamiento no se ven correctamente.
    ¿Podrían ponerlas para que sean legibles?

    Un saludo y gracias.

  4. Cristina

    Buenos días.
    Las fotos de los planes de entrenamiento no se ven correctamente.
    ¿Podrían ponerlas para que sean legibles?

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