CARGA DE HIDRATOS: TODO SOBRE UNA DE LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES MÁS UTILIZADAS EN EL ÁMBITO DEPORTIVO

Por Creado: 18/09/2019 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

CARGA DE HIDRATOS: TODO SOBRE UNA DE LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES MÁS UTILIZADAS EN EL ÁMBITO DEPORTIVO

Todo el mundo que tenga ciertas nociones sobre nutrición deportiva, conocerá el término de sobrecarga/carga de hidratos.

Para aquellos que anden un poco más perdidos, la definición de esta estrategia es simplemente aumentar el consumo de hidratos de carbono con respecto al consumo normal, con el objetivo de rellenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, buscando el mayor rendimiento posible en un momento determinado.

El campo donde más se lleva a cabo esta técnica es en deportes de resistencia aeróbica y de fondo (desde los 5000 metros hasta distancias como la maratón, triatlón, Ironman…). Pero también se realiza en deportes de equipo, donde los requerimientos energéticos y de hidratos de carbono son bastante altos (sobre todo a nivel profesional) por las características de dichos deportes (esfuerzos intensos como sprints, saltos…).

GLUCÓGENO: SUSTRATO ENERGÉTICO CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

El glucógeno es la forma en la que la glucosa (obtenida a través de los alimentos o por descomposición de hidratos más complejos) se almacena en el organismo. Las células musculares y el hígado son los reservorios principales de glucógeno. En la tabla que os muestro aquí abajo vemos la concentración total de glucógeno en el organismo y la reserva energética que supone.

hidratos tabla

Como vemos, la cantidad de glucógeno hepático es menor que la del tejido muscular. El glucógeno del hígado regula la glucemia y aporta la glucosa que necesita el cerebro para su correcto funcionamiento, además, su cantidad se ve reducida durante el ayuno prolongado.

El glucógeno muscular se va agotando a medida que el ejercicio es más duradero, aunque no tiene por qué ser así, pues la intensidad de la práctica deportiva es el principal factor que reduce las reservas, lo que finalmente puede llevar al completo agotamiento de los niveles de glucógeno y, por tanto, la aparición súbita de fatiga y sensación de cansancio extremo. De ahí que la carga de hidratos sea importante en muchos deportes, donde los niveles de glucógeno y el rendimiento se van a ver comprometidos. Un sprint de 30” es suficiente para agotar el 32% de las reservas iniciales (Neville, 1985).

hidratos ejercicio

Como vemos en la imagen de arriba, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio (>VO2Max), la energía que obtenemos viene dada por la degradación del glucógeno muscular. En intensidades menores del 50% el sustrato energético principal es la grasa (aunque también se oxida una pequeña cantidad de glucógeno).

PROTOCOLOS DE CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

A continuación os paso a explicar distintos métodos usados para producir esta sobrecarga de hidratos. En todos ellos, se alcanzan niveles óptimos de glucógeno muscular, aunque cada individuo se adaptará mejor o peor a los distintos protocolos que vamos a ver.

1-Método disociado o escandinavo

Esta técnica de sobrecarga de hidratos fue utilizada en los años 60-70 por la escuela de mediofondistas y fondistas finlandeses.
Comenzaban unos 7 días antes de la competición con una dieta sin hidratos (prácticamente cetogénica). Alargaban este período de vaciamiento de glucógeno unos 3-4 días. Los dos o tres días anteriores a la carrera, para producir una supercompensación, consumían grandes cantidades de carbohidratos para saturar los depósitos de glucógeno.

hidratos método

2-Protocolo actual de sobrecarga

Se va reduciendo la carga del entrenamiento a medida que se va acercando el evento. Se va aumentando el consumo de hidratos (>60%).

hidratos protocolo

Dieta normal y ejercicio

Muchas veces, con el hecho de consumir 5g/kg de hidratos de carbono ya se tienen unos depósitos de glucógeno más que suficientes. Requiere de un mínimo de entrenamiento para que el exceso de carbohidratos no se almacene como grasa.

Elevada ingesta de hidratos, mientras se sigue entrenando a alta intensidad

Es poco común, aunque los deportistas de ultra resistencia y trail running lo suelen realizar. Consiste en una dieta con cantidades extremadamente altas de hidratos (10-12g/kg) a la vez que se realizan entrenos de unas 2h de duración a una intensidad moderada (aprox 65% del VO2Max).

Concentraciones de glucógeno muscular en cada método

hidratos concentración
BIBLIOGRAFÍA

1. Asker Jeukendrup. Guía práctica de nutrición deportiva. 2011

2. Dan Bernardot. Nutrición deportiva avanzada. 2013

3. Bergstrom, J. et al. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta physiologica Scandinavica 1967; 71: 140-150.

4. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Romjin et al, 1993

  1. Excelente post! Sabía de la importancia de la carga de Hidratos, pero la tenía más asociada a deportes de resistencia tipo maratón que a otros ámbitos. Sin duda alguna es un macronutriente que está a falta de mucho estudio.
    Saludos

  2. Excelente articulo, me gusta mucho todo lo relacionado a la buena alimentación por ello decidí estudiar el curso FP Dietética y tener los conocimientos necesarios para poder controlar la calidad de la alimentación humana.

  3. ¡Excelente artículo! Los hidratos de carbono son ese nutriente «escondido» que tanto se mal interpreta y el cual va más allá de las recetas con arroz.
    Imprescindible conocer sus diferentes usos y sobre todo la carga de los mismos en diferentes deportes.
    Gran artículo sin duda alguno

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