CAPACIDADES FÍSICAS EN CARRERAS DE OBSTÁCULOS

CAPACIDADES FÍSICAS EN CARRERAS DE OBSTÁCULOS

El uso de los circuitos de obstáculos para mejorar, competir y evaluar la condición física tanto con fines militares como deportivos o educacionales, es una práctica antigua. De hecho, en la antigua Grecia se utilizaba comúnmente como parte de la educación y entrenamiento de los jóvenes guerreros.

En la historia más reciente, este tipo de entrenamiento ha sido utilizado a menudo en entrenamientos militares de las fuerzas armadas de diferentes países, ya que se ha demostrado que las carreras con obstáculos desarrollan las capacidades y habilidades fundamentales que son importantes en operaciones de combate, habilidades como gatear, reptar, trepar, escalar, andar, correr y saltar, tareas que en la operaciones militares frecuentemente deben ser llevadas a cabo portando todo el equipamiento de campo sin lesionarse, incluso en condiciones de fatiga. (Mullins, 2012).

A pesar de la antigüedad este método de actividad física, no ha sido hasta los últimos años cuando su popularidad se ha disparado entre el público general. De hecho, según un estudio de Obstacle Race World, los participantes de carreras de obstáculos pasaron de ser alrededor de 200.000 en 2010 a 4,2 millones en 2014 (Obstacle Race World, 2014), número que es probable que haya ido aumentando desde ese momento debido al creciente número de Obstacle Course Races, las cuales son conocidas como OCRs o carreras de obstáculos. Uno de los motivos de esta creciente popularidad podría ser la naturaleza de su entrenamiento, la cual es variada y puede resultar estimulante, ya que combina ejercicios con picos aeróbicos y anaeróbicos. Además, la diversidad de actividades involucradas podría aumentar el entusiasmo por el entrenamiento de aquellos que encuentran el entrenamiento tradicional tedioso y monótono (Rawdon, 2016).

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Teniendo en cuenta el creciente interés de la sociedad por este tipo de actividad física, convendría plantearse las siguientes preguntas: ¿Qué tengo que hacer para poder correr una OCR? Y por lo tanto, ¿qué factores influyen en el rendimiento de esta modalidad deportiva?

En la primera parte del artículo se analizarán los factores que afectan al rendimiento en las carreras de obstáculos y en la segunda se proporcionarán ejemplos de preparaciones para atletas principiantes y de nivel intermedio, así como algunos ejemplos de circuitos de preparación para poder realizar tanto en casa como en el gimnasio.

En un artículo publicado en 2016 (Rawdon, 2016), se estableció que los factores físicos que podían determinar el rendimiento en este tipo de competiciones eran la resistencia cardiovascular y la utilización de las diferentes vías metabólicas, el peso y la composición corporal, la resistencia muscular, la fuerza (Fuerza dinámica máxima, RFD aplicada, Fuerza específica de agarre) y la capacidad para mantener un determinado ritmo (relacionado con la resistencia).

RESISTENCIA Y DIFERENTES VÍAS METABÓLICAS

Todas las pruebas orientadas a la resistencia requieren un alto nivel de capacidad y potencia aeróbica, donde se encuentran componentes como el consumo máximo de oxígeno o VO2max, el umbral anaeróbico y la economía de carrera. (Joyner, 2008)

Dentro de estas capacidades, al tratarse de un deporte orientado a la resistencia, el VO2max y el umbral de lactato parecen ser los factores más determinantes, encontrando una relación más específica entre el primero y el rendimiento en los obstáculos en los que hay que llevar cargas pesadas durante distancias largas (Frykam et al, 2001). Sin embargo, no convendría entrenar solamente estas capacidades o entrenarlas siempre de manera aislada, ya que este tipo de pruebas son a menudo, una combinación de diferentes tipos de patrones de movimiento e intensidades.

Durante una OCR, los atletas deben estar preparados para realizar una actividad continua de carácter mayoritariamente aeróbico durante una hora o más, mientras completan y superan los diferentes obstáculos en el camino, los cuales, al tener una intensidad mayor a la de la carrera, producen una cantidad mayor de lactato (Joyner, 2008), que podría afectar al rendimiento del atleta y a su capacidad de tampón de este metabolito, por lo que se podría asumir que para maximizar el rendimiento en una OCR, el atleta debería estar entrenado y ser eficiente en actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas.

Una vez sabido esto, podría ser interesante la inclusión de trabajo interválico en el que se combinaran intervalos con una aportación más aeróbica con otros con un mayor aporte anaeróbico. Además, la inclusión de una gran variedad de ejercicios en el régimen de entrenamiento podría preparar mejor al competidor para la imprevisibilidad de los obstáculos de la carrera.

Finalmente, adecuar la estrategia en función de longitud de la prueba se presenta como un factor de vital importancia, tanto a la hora de competir, como a la hora de diseñar los planes de entrenamiento (Mullins, 2012).

FUERZA

Fuerza global

A la hora de planificar los entrenamientos para prepararse para una OCR, el entrenamiento de fuerza cobra una gran importancia. De hecho, los obstáculos que deberán superar los atletas a menudo incluyen escalar paredes, llevar o tirar objetos pesados, o escalar cuerdas, los cuales requieren un alto nivel de fuerza. En un estudio sobre circuitos de obstáculos militares se observó una correlación positiva entre una repetición máxima en un press de pierna y la potencia anaeróbica en el miembro inferior, y superior con el tiempo necesario para terminar el circuito (Bishop, 1999).

Por otro lado, este tipo de competiciones implica la realización de muchos movimientos de cuerpo entero, por lo que sería beneficioso la inclusión de movimiento multiarticulares para maximizar la fuerza, la potencia y el rendimiento en la prueba. Además, la ganancia de fuerza podría ser una consideración importante para los atletas principiantes cuya intención es optimizar su tiempo de entrenamiento.

Finalmente, resultaría interesante también introducir algunos ejercicios más específicos como cargar con sacos pesados u otros tipos de fuerza-resistencia dinámica, como los paseos de granjero, con el fin de ganar fuerza específica (Quednow et al, 2015) e introducir ejercicios realizados con el propio peso corporal, como flexiones, burpees, monkey bars, dominadas o trepar la cuerda (Mullins, 2012), ya que este tipo de ejercicios tienen una mayor especificidad si los comparamos con algunos obstáculos que se suelen presentar en las carreras como trepar cuerdas, hacer los propios burpees o escalar muros y paredes.

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Fuerza específica de agarre

Continuando con el trabajo de fuerza específico para este tipo de carreras, cabría destacar la importancia de la fuerza de agarre, ya que bastantes obstáculos requieren mantener agarrados o sujetar diferentes elementos durante un periodo de tiempo. Entre esos obstáculos podríamos encontrar los ya mencionados, tales como trepar cuerdas, escalar muros o transportar objetos pesados, los cuales requieren una gran activación de los músculos de la mano, muñeca y antebrazo.

¿Cómo podría mejorarse esta fuerza específica? Un estudio encontró que el entrenamiento de alta intensidad con kettlebells y battle rope generaba mejoras en la fuerza de agarre de ambos antebrazos en jóvenes de entre 18 y 25 años tras un período de 5 semanas (Quednow et al, 2015).

Por otro lado, los antes mencionados paseos de granjeros pueden ser clave dentro de la elección de ejercicios para mejorar la fuerza de agarre, aparte de mejorar la capacidad de trabajo (relacionado con la resistencia muscular). Es un ejercicio muy demandante a nivel global, que puede ayudar para mejorar la tolerancia al lactato y la fatiga, aparte de ser un ejercicio muy beneficioso para el trabajo del recto abdominal, oblicuo externo y cuadrado lumbar (McGill, McDermott & Fenwick, 2009).

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Fuerza-resistencia

En lo referente a la resistencia muscular, debido a que la participación en una OCR requiere ser competente tanto en fuerza como en resistencia, es recomendable la incorporación de rangos de repeticiones e intensidades diferentes para maximizar los efectos en el rendimiento. Además, la realización de entrenamientos concurrentes y con gran variabilidad de ejercicios debería llevarse a cabo para preparar al atleta a obtener rendimiento en situaciones desconocidas (Mullins, 2012).

La distribución del trabajo de fuerza y resistencia debería estar adecuada a la experiencia del atleta y a la longitud y tipo de prueba en la que tiene previsto competir.

RITMO Y ESTRATEGIA DE CARRERA

A la hora de afrontar una prueba orientada a la resistencia, es primordial que los participantes sean capaces de adoptar un ritmo que les permita obtener el rendimiento deseado y no cansarse antes de tiempo (Renfree et al., 2013). Normalmente, los atletas de resistencia se autorregulan manteniendo una velocidad constante, empezando rápido y bajando un poco el ritmo al final de la carrera o empezando con un ritmo menor para prepararse para adoptar un ritmo mayor al final de la prueba.

En un estudio realizado con maratonianas (Renfree et al., 2013) se encontró que las atletas que terminaban el maratón entre el top 25% tenían una variabilidad menor en la velocidad entre los segmentos de 5 km si se comparaban con los ritmos del resto de las participantes.

En las OCR, sin embargo, es más difícil mantener un ritmo constante, ya que los obstáculos a menudo generan parones en la velocidad de carrera, por lo que adoptar una estrategia para afrontar la carrera cobrará una gran importancia. El diseño de esa estrategia dependerá de diferentes factores, como la longitud de la prueba, número, tipo y localización de los obstáculos (no es lo mismo si están a 300 metros unos de otros o a 2 km), la temperatura y condiciones meteorológicas y la experiencia y el nivel de entrenamiento (Rawdon, 2016).

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Además, a la hora de diseñar una estrategia para una carrera, los atletas deberían planificar sus ingestas de comida y bebida así como la ropa a utilizar, ya que una toma de nutrientes y una hidratación incorrecta podrían afectar negativamente al rendimiento en la prueba. En lo referente a la ropa, hoy en día numerosos atletas populares no van adecuadamente vestidos para este tipo de pruebas, llevando camisetas largas de algodón que en los obstáculos con agua cogen peso y enfrían al participante (Mullins, 2012).

El conocimiento sobre el grado de esfuerzo que cada uno está realizando y sería capaz de realizar, con el fin de poder autorregularse, supone un punto clave en el proceso de preparación para poder obtener un rendimiento mayor.

LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y EL PESO

Otro de los factores que podrían afectar al rendimiento en una OCR son la composición corporal y el peso de los atletas. De hecho, se ha demostrado que los valores biométricos son un componente significante en la velocidad de carrera y el rendimiento en circuitos de obstáculos y tareas de transporte de cargas (Bishop, 1999).

Tradicionalmente, los atletas menos pesados y con un porcentaje de grasa menor obtienen mejores resultados en pruebas de resistencia de larga distancia (Arrese, 2006; Sedeaud et al., 2014).

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Para maximizar los resultados en las carreras de obstáculos los participantes deberían tener entre sus objetivos de entrenamiento el ganar masa magra y bajar el porcentaje de grasa corporal (Rawdon, 2016). En adición a lo mencionado anteriormente, lograr cierta composición corporal (por ejemplo, un índice de masa libre de grasa o FFMI en torno a 22,5 – 23) podría ser parte de la estrategia de preparación para una carrera.

Por ejemplo, los atletas que compiten en modalidades de sprint (alrededor de 5Km) podrían beneficiarse de la ganancia de masa magra adicional (FFMI en torno a 23,5). Sin embargo, aquellos competidores que participen en carreras de 15-20 kilómetros podrían beneficiarse más de una pérdida de peso general manteniendo los niveles de fuerza y resistencia (FFMI en torno a 22).

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IDEAS PRINCIPALES Y CONCLUSIONES

• El participante en OCRs deberá estar entrenado y ser eficiente en actividades de carácter aeróbico y de carácter anaeróbico.

• La inclusión de movimientos multiarticulares a la hora de realizar el trabajo de fuerza es beneficiosa para preparar este tipo de prueba.

• La longitud de la carrera y tipos de obstáculos que haya en ella determinarán la planificación del entrenamiento.

• Conviene incluir ejercicios específicos como ejercicios con kettelbells, cuerdas y de transporte de cargas que mejoren el rendimiento en obstáculos concretos de la carrera. El objetivo principal es lograr mover el peso corporal de cada uno de la forma más fácil y funcional posible.

• Es importante planear la carrera y adoptar estrategias para alcanzar el máximo rendimiento.

• El uso de calzado y ropa adecuada es imprescindible, junto con la correcta hidratación y alimentación durante la prueba.

En la segunda parte, hablaré sobre los factores psicológicos que afectan al rendimiento en este tipo de pruebas y se expondrán dos planificaciones, una para principiantes y otra para atletas con nivel intermedio. Además, se propondrán circuitos de entrenamiento para realizar tanto en la calle como en el gimnasio.

Fuentes principales

• Mullins, N. (2012). Obstacle course challenges: History, popularity, performance demands, effective training, and course design. Journal of Exercise Physiology online, 15(2), 100-128.

• Rawdon, C. L. (2016). Performance Variables of Obstacle Course Racing and Recommendations for Programming in Novice and Intermediate Competitors. Strength and Conditioning Journal, 38(5), 1-17.

Referencias bibliográficas

• Arrese, A. L., & Ostáriz, E. S. (2006). Skinfold thicknesses associated with distance running performance in highly trained runners. Journal of sports sciences, 24(1), 69-76.

• Bishop, P. A. (1999). Physiological determinants of performance on an indoor military obstacle course test. Military medicine, 164(12), 891.

• Frykman, P. N., Harman, E. A., & Pandorf, C. E. (2001). Correlates of obstacle course performance among female soldiers carrying two different loads. Army research inst of environmental medicine natick ma.

• Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of physiology, 586(1), 35-44.

• McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1148-1161.

• Quednow, J., Sedlak, T., Meier, J., Janot, J., & Braun, S. (2015). The Effects of High Intensity Interval-Based Kettlebells and Battle Rope Training on Grip Strength and Body Composition in College-Aged Adults. International Journal of Exercise Science, 8(2), 3.

• Renfree, A., & St Clair Gibson, A. (2013). Influence of Different Performance Levels on Pacing Strategy During the Female World Championship Marathon Race. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 279-285.

• Sedeaud, A., Marc, A., Marck, A., Dor, F., Schipman, J., Dorsey, M., … & Toussaint, J. F. (2014). BMI, a performance parameter for speed improvement. PloS one, 9(2), e90183.

  1. JoSTo

    Genial articulo Asier,

    Con ganas de leer esa segunda parte.

    Enhorabuena.

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