MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

CANTIDAD MÍNIMA DE HIDRATOS PARA MANTENER MASA MUSCULAR

En los periodos de pérdida de peso o definición el macronutriente más importante para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible son las proteínas. La ciencia nos dice que existe un sinergismo entre el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso que resulta en que, del peso perdido, una proporción aún mayor sea de grasa [1-3].

Hasta aquí todos estamos más o menos de acuerdo. El problema de debate surge cuando abordamos los macronutrientes que la acompañan. Hidratos de carbono o grasas: ¿qué reducir?, ¿hasta qué punto?, ¿reducirlos más de lo aconsejable puede ocasionar problemas de salud o limitar el progreso hacia nuestros objetivos?

En este artículo vamos a ver qué cantidad mínima de hidratos de carbono es aconsejable para reducir las pérdidas masa magra en general y poder, relativamente, incrementar nuestro porcentaje de masa muscular.

HIDRATOS caution

DIFERENTES DISTRIBUCIONES DE MACRONUTRIENTES

Haciendo una revisión de los artículos más recientes desde 2010, vamos a seguir un orden cronológico para poder comparar además la posible evolución de la ciencia en materia de intervención e interés por unas u otras distribuciones de macronutrientes.

Mettler et al. [1]

En este estudio, 20 sujetos con experiencia en entrenamiento de fuerza y sin ningún tipo de enfermedad fueron evaluados para conocer su consumo energético. Se distribuyeron en dos grupos y se personalizó la dieta en función de su gasto energético diario.

Semana 1. Ingesta del 100% del gasto energético diario. Distribución de macros igual para los dos grupos: 42.5% hidratos de carbono, 42.5% grasas y 15% proteínas.

Semana 2. Ingesta del 100% del gasto energético diario. Distribución de macros igual para los dos grupos: 50% hidratos de carbono, 35% grasas y 15% proteínas.

Semanas 3 y 4. Ingesta del 60% del gasto energético diario. Distribución de macros diferente para los dos grupos:

Grupo 1: 50% hidratos de carbono, 35% grasas y 15% proteínas.

Grupo 2: 50% hidratos de carbono, 15% grasas y 35% proteínas (2.3g proteína/kg peso).

Los resultados mostraron que el grupo 1 (15% proteínas durante las 4 semanas) perdió más peso (3 kg aproximadamente), pero también más masa corporal magra (50% del total). El grupo 2, al que se le introdujo una dieta alta en proteína durante dos semanas perdió la mitad de peso (1.5 kg) en las 4 semanas y su pérdida de masa magra fue del 20% del total (0.3 kg).

Al ser un estudio a corto plazo podríamos resumir con mayor capacidad de acierto que si el grupo 2 mantuviera esa misma dieta durante más tiempo, tardaría aproximadamente el doble de tiempo en perder el mismo peso que el grupo 1, pero la pérdida de masa magra sería en torno a la mitad, lo que haría más eficiente y saludable el plan en términos de mantenimiento de músculo.

Garthe et al. [4]

El objetivo de este estudio fue comparar los cambios en la composición corporal, la fuerza y la potencia durante una pérdida semanal de peso corporal en base a dos objetivos de ese mismo peso corporal:

Grupo 1: Reducción lenta de peso = 0,7% del peso corporal inicial durante 8 semanas.

Grupo 2: Reducción rápida de peso = 1,4% del peso corporal inicial durante 4 semanas.

Para ello se acudió a 24 deportistas que hicieron un cuestionario inicial con el registro de comidas a partir del cual se estableció una restricción calórica más o menos marcada para lograr el objetivo. El cambio más significativo fue una mayor reducción en proteínas (consumo de 1.4 g/kg peso) e hidratos de carbono (consumo de 3.2 g/kg peso) en el grupo que se pretendía que perdiera peso más rápido.

HIDRATOS diet

La masa grasa disminuyó al final de la intervención un 31% en el grupo 1 frente al 21% del grupo 2. La masa libre de grasa, por su parte, se mantuvo sin cambios en el grupo 1, pero aumentó en el grupo 2 (+2,1%).

Pasiakos et al. [5]

Este estudio trató de mostrar los efectos de la cantidad diaria de proteínas recomendada (RDA = 0.8 g/kg peso/día) en comparación con mayores ingestas proteicas (2 veces RDA y 3 veces RDA, respectivamente) durante 21 días con un 40% de déficit energético.

La grasa dietética representó no más del 30% de la energía total, y los hidratos de carbono proporcionaron el resto de la energía de la alimentación. Aquí vemos interesantes resultados en cuanto a la manipulación de hidratos de carbono y su relación con mayores o menores ingestas de proteínas.

Grupo 1: RDA = 0.8 g proteína / kg peso + 57% de hidratos de carbono (3.62 g/kg peso).

Grupo 2: 2 x RDA = 1.6 g proteína / kg peso + 44% de hidratos de carbono (2.65 g/kg peso).

Grupo 3: 3 x RDA = 0.8 g proteína / kg peso + 27% de hidratos de carbono (1.61 g/kg peso).

HIDRATOS RDA

Los resultados demostraron que:

Pérdida de peso: Grupo 1 = 3.5 kg; Grupo 2 = 2.7 kg; Grupo 3 = 3.3 kg.

Pérdida de grasa: Grupo 1 = 41.8%; Grupo 2 = 70.1%; Grupo 3 = 63.6%.

Pérdida de masa corporal magra: Grupo 1 = 58.2%; Grupo 2 = 29.9%; Grupo 3 = 36.4%.

Empezamos a ver la necesidad de combinar macronutrientes para una pérdida de peso de calidad, y que no por más reducir hidratos o grasas y aumentar proteínas, se consiguen mejores resultados…

Rossow et al. [6]

Este es el estudio de un caso particular de un culturista natural, libre de drogas (edad 26-27 años; peso inicial 102.85 kg), durante los 6 meses antes y después de una competición.

Inicialmente, durante el período de preparación para la competición, en el que se utilizó creatina y proteína de suero como únicos suplementos deportivos, el desglose diario de macronutrientes fue variable a lo largo de la semana, con dos días de aumento de ingesta de hidratos de carbono durante la misma:

• 5 días a la semana: 36% hidratos de carbono, 28% grasas y 36% proteínas.

• 2 días a la semana: 48% hidratos de carbono, 22% grasas y 30% proteínas.

Durante el período de preparación, la ingesta calórica total no cambió drásticamente, pero se hicieron modestas reducciones semanales de entre 5 y 10 g en hidratos o grasa sobre la base de la progresión de la pérdida de peso. Justo antes de la competición, el desglose diario de macronutrientes fue de 29% hidratos de carbono, 25% grasas y 29% proteínas.

Consiguió bajar de un porcentaje de grasa corporal inicial de 14.8% (lo cual ya es bastante bueno, pero no suficiente para competir) hasta un 4.5% en competición, situándose en un peso final de 88.87 kg. Posteriormente, durante los 6 meses de recuperación, se alcanzó el porcentaje de grasa inicial a través de una dieta progresivamente inversa a la que siguió para la preparación.

HIDRATOS culturista

No sólo la disminución de peso graso fue en muy buena progresión, sino que la pérdida de masa muscular fue tan sólo del 3.9% (87.7 kg inicialmente hasta 84.8 kg en competición) gracias a la ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza.

En referencia a esto último, al entrenamiento, siguió un plan bastante bien estructurado:

• 4 días de entrenamiento de fuerza por semana, durante un tiempo total de 5 horas semanales (estructurado para entrenar cada grupo muscular principal 2 veces por semana).

• 2 días de HIIT para un total de 40 minutos por semana.

• 1 día de ejercicio aeróbico continuo de baja intensidad de 30 minutos.

• Y ensayos de poses de 15 a 30 minutos. Estos aumentaron en frecuencia de una vez por semana durante las primeras 6 semanas a 3-4 veces por semana durante las últimas antes de competición.

Una vez terminó la competición y tras una semana de vacaciones, volvió a un esquema de 4 días de entrenamiento de fuerza por semana (5 horas por semana, frecuencia II para cada grupo muscular principal), y 1 día de HIIT de 20 minutos.

Los resultados en cuanto a rendimiento deportivo mostraron que la fuerza absoluta disminuyó durante la preparación en los tres ejercicios principales (sentadillas, press de banca y peso muerto) entre un 7 y 14% y no se recuperó completamente durante los 6 meses posteriores.

Además, en el perfil hormonal, la testosterona disminuyó de 9.22 a 2.27 ng/mL (por debajo de los niveles normales para un hombre de su edad) durante la preparación y regresó al nivel basal, 9.91 ng/mL, después de la competición. Los investigadores lo asemejaron a la amenorrea femenina inducida por el déficit energético en combinación con el entrenamiento de fuerza.

Insulina, leptina y función tiroidea (T3, T4 y TSH) también disminuyeron; mientras que el cortisol, por su lado, aumentó con tendencia inversa a la testosterona hasta un máximo de 22 μg/dL justo 3 meses antes de competir.

Kistler et al. [7]

También el estudio de un caso particular de culturismo natural en el que se hizo una restricción calórica de 6 meses. Resulta llamativo que las estrategias llevadas a cabo se asemejan mucho al caso anterior, como vamos a ver:

Comienzo de la preparación, distribución de 5 días por semana con 2590 kcal al día (240 g hidratos de carbono, 70 g grasas y 250 g de proteínas) y 2 días de altos hidratos de carbono uniformemente espaciados a lo largo de la semana (400 g hidratos de carbono, 65 g grasas y 225 g proteínas).

Cuando la tasa de pérdida de peso se desaceleró (estancamiento durante dos semanas consecutivas), una reducción de 5 a 10 g en los hidratos de carbono o grasas se llevó a cabo para mantener el progreso.

HIDRATOS arroz

Al final de la preparación, justo antes de competición, el culturista seguía la misma distribución de 5 días por semana, esta vez con 2019 kcal al día (140 g hidratos de carbono, 51 g grasas y 250 g de proteínas) y 2 días de moderados hidratos de carbono uniformemente espaciados a lo largo de la semana (255 g hidratos de carbono, 46 g grasas y 225 g proteínas).

Los resultados se pueden ver en la siguiente tabla:

• Peso corporal disminuyó de 91.1 a 71.1 kg (-20 kg).

• Porcentaje de grasa corporal disminuyó de 17.5 a 7.4% (-10,4 kg).

Masa magra disminuyó 6.6 kg (-8.8%).

• Interesante ver cómo el contenido mineral óseo aumentó pese a la reducción de peso, gracias al mantenimiento del entrenamiento de fuerza como causa principal.

HIDRATOS changes

Robinson et al. [8]

De nuevo un caso particular de estudio de un competidor de culturismo natural amateur de 21 años para mejorar la composición corporal. La ingesta absoluta de hidratos de carbono, grasas y proteínas durante las 14 semanas fue de 100 ± 56 g/día (20±3% de energía), 79 ± 17 g/día (37 ± 4% de energía) y 212 ± 13 g/día (45 ± 8% de energía), respectivamente.

HIDRATOS grafica

El déficit energético promedio fue de 882 ± 433 kcal al día, lo cual supone una intervención fuerte dada la limitación de tiempo (14 semanas, 3 meses) hasta la competición.

HIDRATOS energia

Alrededor de 500 ± 250 kcal al día deberían ser suficientes para conseguir los mismos resultados con más tiempo de intervención, pero de manera que el estrés, la fatiga asociada y otros marcadores psicológicos se pudieran reducir. Podemos ver como en este caso, fatiga y vigor fueron especialmente afectados:

HIDRATOS brums

Esta estrategia dio lugar a una pérdida de masa corporal de 11.7 kg (promedio de 0,98%/semana), lo que corresponde a una reducción de 6.7 kg de masa grasa y a una reducción de 5.0 kg en la masa sin grasa.

Estas modificaciones en la composición corporal no comprometieron la mayoría de las medidas de fuerza cuando se expresaron relativas al peso corporal (de hecho, mejoraron), pero sí hubo reducciones en términos absolutos (menos peso levantado).

Longland et al. [9]

Por último, esta investigación experimentó con diferentes cantidades de proteína y ejercicio durante un déficit de energía del 40% durante 4 semanas en sujetos con sobrepeso pero no obesos.

Se asignaron al azar (20 personas por grupo) para consumir una dieta de control de bajo contenido proteico (15% del total energético) o una dieta alta en proteínas (35% del total energético, 2.4 g/kg). Los otros macronutrientes se controlaron con la condición de que los hidratos de carbono tenían que suponer el 50% del total energético (por tanto, 35% y 15% de grasas, respectivamente a cada grupo).

Después de esas 4 semanas, los resultados son bastante comparativos:

Masa libre de grasa (masa magra): El grupo de bajo contenido proteico lo incrementó mucho menos (0.1 kg) que el grupo de alto contenido proteico (1.2 kg). Aun así, el grupo que menos incrementó, consiguió mantener la masa magra gracias al entrenamiento y una cantidad diaria de proteínas superior a las RDA recomendadas (ver [5], donde RDA proteínas = 0.8 g/kg).

Mayor pérdida de masa grasa en el grupo de alto contenido proteico (4.8 kg perdidos frente a 3.5 kg perdidos).

HIDRATOS pro

LÍMITE INFERIOR DE HIDRATOS DE CARBONO ÓPTIMO

A partir de los estudios analizados, con diferentes estrategias, tiempos de intervención, tipos y número de sujetos, se puede establecer una aproximación bastante ajustada del límite inferior de hidratos de carbono por debajo del cual se pierde más masa corporal magra.

La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente 2g/kg peso).

Por tanto, establecer una distribución nutricional con altas proteínas (1.8 – 2.7 g/kg peso), bajos hidratos de carbono (2 g/kg peso) y grasas hasta completar el total calórico que asegure un déficit diario máximo de unas 750 kcal sería lo más aconsejable para ahorrar masa corporal magra en el medio plazo.

HIDRATOS platano

Referencias:

1. Mettler S, Mitchell N, Tipton K. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42(2):326-337.

2. Weinheimer E, Sands L, Campbell W. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews. 2010;68(7):375-388.

3. Hall K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(2):324-333.

4. Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.

5. Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal. 2013;27(9):3837-3847.

6. Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013;8(5):582-592.

7. Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K. Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(6):694-700.

8. Robinson S, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12(1).

9. Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.

  1. 1 febrero, 2017

    Hola Mario,
    puede ser que en la descripción del estudio PAISAKOS ET AL. en el grupo 3 (3 x RDA) haya una errata y en lugar de ser 0,8g/Kg sea 2,4??
    Un saludo!

  2. 2 febrero, 2017

    Para la cetósis no aplica ésto verdad?

  3. 2 febrero, 2017

    Hola Carlos,

    Efectivamente, 3 x RDA = 2.4 g/kg peso. Buena e importante corrección.

    Un saludo y gracias.

  4. 2 febrero, 2017

    Hola Bnko,

    No aplica en cetosis desde una perspectiva de que para mantener masa muscular y seguir trabajando a intensidades altas, la cetosis no es el mejor protocolo nutricional.

    Un saludo.

  5. 2 febrero, 2017

    Hola otra vez Mario,
    lo primero de nada por lo de antes!
    Y quería comentarte si es normal que los hombres tras un déficit calórico prolongado pero no muy severo y a la vez, manteniendo entrenamiento de fuerza además de un % alto de masa muscular, (como es el caso del sujeto de Rossow et al.), disminuyan tanto sus niveles de testosterona.
    Porque me parece una barbaridad la disminución de ese sujeto. Y si hay algún método para elevar los niveles de testosterona a niveles normales en esa fase de definición máxima como recargas de hidratos son superávit calórico, menos volumen de entrenamiento, aumento en el % de lípidos…
    Un saludo!

  6. 4 febrero, 2017

    Hola de nuevo Carlos,

    Sí que es normal que disminuyan los niveles de testosterona de manera natural por debajo de un cierto porcentaje graso. Un 4.5%, que sería el caso concreto que comentas, está por debajo del límite mínimo aconsejado (se sitúa en torno al 8%).

    Piensa que, en primer lugar, el sujeto viene de un periodo donde seguramente tuviera la testosterona a niveles normales (se autorregula por retroalimentación con el eje hipotálamo-hipofisario) con 103 kg aprox. Al disminuir constantemente el porcentaje graso, la testosterona, hormona lipídica, cada vez se encontraría en niveles menos óptimos (piensa gráfica en forma de U invertida respecto a la optimización de concentración de la testosterona), hasta llegar a un punto en el que entraría en zona de descenso más exponencial (probablemente del 8% al 4.5%).

    Desde una perspectiva hormonal y endocrina, mantenerse a niveles muy bajos de grasa durante cierto periodo de tiempo no es lo más saludable, aunque pueda ser lo más estético.

    Los niveles de testosterona sí pueden mejorar de forma aguda con refeeds, pero serían pequeños estimulos para no caer en la incapacidad funcional a medio plazo. Digamos que 1 refeed cada 3-4 días ayudaría a mantener espabilada la producción endógena, pero entonces entramos en la controversia con el objetivo principal que es competir. En este caso, las dietas más altas en grasas podrían ayudar a mantener los niveles de testosterona a mejor nivel, pero de nuevo estaría el contrapunto…¿cómo manejo la alta intensidad del entreno con (más bajas si cabe) bajas reservas de glucógeno? Una opción es disminuir el volumen y aumentar la frecuencia, desde luego. Otra sería ¿se traduciría esto a nivel estético en una piel más gruesa, más fina…? Cada uno responde de manera concreta a diferentes protocolos.

    Como ves, no hay respuesta fija, pero sí es cierto que por debajo de un 8% (aproximado, siempre) mantenido en el tiempo, la producción de testosterona endógena entra en zona que no es buena desde el punto de vista de la salud.

    Un saludo.

  7. 6 febrero, 2017

    Buenas Mario,
    gracias por la respuesta, muy buena a la vez que técnica!
    Un saludo!

  8. 20 febrero, 2017

    Excelente artículo de revisión. En algunos casos se ajusta a mi dieta habitual, que creo se podría llamar de mantenimiento, sigo una proporción tipo dieta de la zona 40-30-30 eso si, a ojo, nunca he sido muy disciplinado en las dietas.

    Ahora me gustaría ponerme en serio. Las proporciones las tengo claras, pero como podemos calcular la ingesta calorica diaria para un culturista aficionado? Tanto en mantenimiento, como en volumen? Hay algún post sobre esto? He buscado pero no lo encuentro.

    Es que veo que hablas de gramos de tal por kilo, no entiendo como sabes la proporción de gramos de carbohidratos, cuando dices para el 32% son dos gramos, para 40 que es la que yo quiero hacer? El total nos daría las calorías totales diarias?

    Perdona por tanta pregunta, me hago un lio con eso, no se de donde sacas los gramos por kilo, yo si tengo las calorías totales y porcentaje que quiero de cada cosa si que se calcular los gramos de proteínas, grasas etc, pero los gramos por kilo no

  9. 23 febrero, 2017

    Pregunta. Que opinas de el % de grasa que deberían tener estas dietas si fuera el caso de una mujer, para evitar riesgo de amenorreas por ejemplo?. Consideran algún minimo de g/Kg peso para evitar esto?, y que se sacrificaria? menos proteina o menos grasa?. Gracias y Felicitaciones!!!

  10. 24 febrero, 2017

    Hola Francisco,

    Te lo ilustro por pasos:
    1. Calcular Gasto Energético Diario (fórmulas por internet o con Factor de Actividad)

    2. Déficit de 500 kcal máximo al día para perder peso y superávit de 500 kcal máximo al día para ganarlo (nos centraremos en el primer ejemplo ya que el post trata sobre déficit calórico).

    3. De las calorías que resulten, 1.8 – 2g / kg peso de proteína (es decir, si pesas 80 kg, 160g proteína como máximo; al menos, como generalidad). Cada gramo de proteína tiene 4 kcal.

    4. Carbos y grasas se distribuyen cumpliendo que: mínimo de hidratos sea el 32% del total calórico que ingieres o de 2g/kg peso + mínimo de grasas sea de 0.8g/kg peso (cada gramo de carbos tiene 4 kcal, cada gramo de grasa tiene 9 kcal).

    5. Tienes el total calórico ajustado en g/kg peso. Las cantidades deberán modificarse cada 2-3 kg de descenso de peso, pero manteniendo la distribución relativa (es decir, manteniendo 2g/kg peso en protes, 2g/kg peso mínimo en CH y 0.8g/ kg peso mínimo en grasas).

    Seguro que te sirve 😉
    Un saludo.

  11. 24 febrero, 2017

    Hola Rafael,

    Buena pregunta. En el caso de las mujeres, creo que menos del 14% supone un riesgo importante de amenorrea, al menos mantenido a medio plazo (>3 meses). Las mujeres responden mejor al uso de grasas que los hombres, por lo que a lo mejor pueden llegar a 1.5 – 1.8 g CH/kg peso como mínimo, pero es una hipótesis personal puesto que falta evidencia clara en cuanto al género femenino. Ello, claro, teniendo en cuenta que su ingesta de grasa sería algo superior a la de los hombres.

    En cuanto a las proteínas, 2g/kg peso sería el máximo para ellas, con una recomendación más próxima a 1.8g/kg peso como gold standard por así decirlo.

    Un saludo y gracias por tus palabras.

  12. 26 febrero, 2017

    Muy bien explicado, muchas gracias Mario eres un crack! Vuelvo a decirte que gran artículo de revisión, un saludo!

  13. 4 abril, 2017

    Hola,

    Primero tengo que decir que ha sido muy interesante leer el contenido del estudio. Gracias.

    Me gustaría sabes si en los estudios se tuvo en cuenta la diferencia entre carbohidratos simples y complejos o el IG de los mismos.

    Gracias
    Javier

  14. 4 abril, 2017

    Hola Javier,

    No se tuvo en cuenta la diferencia porque verdaderamente su importancia no es tan relevante como pudiera parecer. De hecho, el índice glucémico no debería ser un marcador de referencia y sí más la carga glucémica, independientemente de que sean complejos o simples.

    Gracias por tu pregunta 😉

  15. 7 abril, 2017

    Por favor y espero alguien me pueda resolver esto, cuando dicen por ejemplo ingerir 140 gr de hidratos de carbono, se refiere a coger el paquete de arroz y cocer 140 de arroz en seco? o…140 gr de patata? imagino que no ya que cada alimento tiene un contenido en azúcares así que ¿como medir esos 140 gr? Si es con ejemplos mejor, gracias!!!!

  16. 7 abril, 2017

    Exacto Jorge, cada alimento o producto tiene su propio valor nutricional que puedes consultar en el etiquetado o en buscadores de internet.

    Por ejemplo, el arroz, dependiendo de la variedad (blanco, integral, rojo, etc) tiene entre 70 y 80 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de alimento.

    Saludos

  17. 16 abril, 2017

    hola, no se si me podrían explicar como leer la gráfica del estudio de Garthe et al. [4]
    y a que se refiere ese 0.7% y 1.4%

  18. 16 abril, 2017

    hola quisiera saber como leer la tabla del estudio de Garthe et al. [4] y a que se refiere con el 0.7% y 1.4%

  19. 18 abril, 2017

    Hola Erick,

    La tabla se distribuye en:
    – Energía (kcal)
    – Energía por kg de masa magra (kcal/LBM)
    Y en todos los macronutrientes expresados en gramos/día y gramos/kg masa magra.

    En cuanto a los porcentajes es la pérdida de peso respecto al punto de inicio. Así, el primer grupo perdió 0.7% de su peso corporal durante cada semana de esas 8 semanas (por ejemplo, para una persona que pese 100kg sería perder 700g la primera semana; 695g la segunda semana, etc..), y el segundo grupo 1.4% de su peso corporal cada semana durante 4 semanas (por ejemplo, para una persona que pese 100kg sería perder 1,4kg la primera semana; 1,38kg la segunda semana, etc..)

    Un saludo

One Trackback

  1. […] en la respuesta de estos marcadores, sin duda, es la manipulación nutricional caracterizada por un pobre porcentaje de hidratos de carbono y la consecuente reducción en la cantidad de glucógeno muscular almacenado. Aunque se dejen 3-4 […]

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