¿QUÉ ES LA CALIDAD DE LA DIETA?

Por Creado: 24/08/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

En muchas ocasiones escuchamos y leemos acerca de llevar una dieta de calidad, pero puede que no tengamos del todo claro a qué se refieren los medios de comunicación o los expertos con ello. La calidad de la dieta hace referencia a una alimentación diversificada, equilibrada y saludable, que proporcione la energía y todos los nutrientes esenciales para el crecimiento y una vida saludable y activa. Para cubrir las necesidades de nutrientes de una persona, los alimentos deben ser variados y adaptados a ella.

¿Cómo afecta una mayor o menor calidad de la dieta en los marcadores de salud a todos los niveles?

¿Qué alimentos se incluyen en una dieta de calidad y en qué cantidades diarias?

Estas, y otras preguntas, las respondemos en el presente artículo.

CONSIDERAR LA CALIDAD DE LA DIETA, NO SOLO LAS CALORÍAS

Las pautas dietéticas han cambiado a lo largo de los años a medida que la investigación se vuelve más precisa para determinar qué debemos comer para alcanzar una salud y un peso óptimos. La evidencia más sólida hasta la fecha muestra que las calorías son importantes, pero centrarse en la calidad de los alimentos es una parte igualmente importante para promover marcadores saludables, prevenir el aumento de peso y facilitar la pérdida de peso si es necesario.

En muchas ocasiones escuchamos y leemos acerca de llevar una dieta de calidad, pero puede que no tengamos del todo claro a qué se refieren los medios de comunicación o los expertos con ello. La calidad de la dieta hace referencia a una alimentación diversificada, equilibrada y saludable, que proporcione la energía y todos los nutrientes esenciales para el crecimiento y una vida saludable y activa. Para cubrir las necesidades de nutrientes de una persona, los alimentos deben ser variados [1,2].

Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético que se ha repetido con frecuencia desde mediados del siglo XX y, de hecho, no comer en exceso es una medida importante para la salud. Sin embargo, en lugar de centrarnos solo en las calorías, la investigación emergente muestra que la calidad también es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para lograr y mantener un peso saludable, que tan relacionado está con la salud general [1-4]. 

En lugar de elegir alimentos basados solo en el valor calórico, hay que elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los alimentos de baja calidad.

  • Los alimentos de alta calidad incluyen alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas. 
  • Por el contrario, los alimentos de menor calidad incluyen bocadillos altamente procesados, bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados (blancos), azúcar refinada, alimentos fritos, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans y alimentos de alto índice glucémico.

Estudios epidemiológicos prospectivos y longitudinales realizados en los últimos años nos muestran el impacto de cada una de estas familias de alimentos en la salud a largo plazo. Por ejemplo, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en un estudio de más de 120000 personas sanas, hombres y mujeres, durante 20 años, determinaron que la ganancia de peso graso estaba más fuertemente asociada con la ingesta de patatas fritas, bebidas endulzadas con azúcar y carnes rojas procesadas [5].

Con base en esta investigación y otras semejantes, los investigadores han ido elaborando recomendaciones que nos dicen que el consumo de alimentos procesados con alto contenido de almidones, granos refinados, grasas y azúcares puede conllevar aumento de peso y, consecuentemente, mayor riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como son las enfermedades cardiovasculares (ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares), cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma) y la diabetes [5-8].

En el lado opuesto, los alimentos que se suelen asociar con una pérdida de peso exitosa y mantenimiento de esta son las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur [5-8] (Figura 1).

pirámide nutricional australiana que permite conocer la calidad de la dieta

Figura 1. Pirámide nutricional australiana; probablemente la mejor pirámide de la actualidad [8].

Los cambios en factores dietéticos específicos pueden tener un gran impacto en el aumento de peso a largo plazo: la estrategia de pérdida de peso a través de ‘comer menos y hacer más ejercicio’ puede ser demasiado simplista. En su lugar, hay que realizar actividad física diaria, con ejercicio de fuerza y del sistema cardiovascular, además de elegir alimentos de alta calidad preferentemente.

¿HASTA QUÉ PUNTO IMPORTAN LOS MACRONUTRIENTES?

Con la proliferación de dietas basadas en macronutrientes en las últimas décadas, desde bajas en grasas hasta bajas en hidratos de carbono, la discusión de los tres macronutrientes principales (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se ha convertido en estándar cuando se habla de dietas mejores o peores. 

Los investigadores han comenzado a comparar entre sí estas dietas en las que se atiende principalmente a los macronutrientes para determinar cuál es la más efectiva, pero hasta ahora la evidencia no es concluyente.


Un estudio, publicado en JAMA en 2007, comparó cuatro dietas para bajar de peso que iban desde una ingesta baja a alta en hidratos de carbono. Esta prueba de 12 meses siguió a más de 300 mujeres premenopáusicas obesas y con sobrepeso, asignándolas al azar a una de las siguientes dietas:

  1. Dieta Atkins, muy baja en hidratos de carbono y alta en grasas.
  2. Dieta de la zona, con distribución energética de 40% proteínas, 30% grasas y 30% hidratos de carbono.
  3. LEARN, dieta hipocalórica alta en hidratos de carbono).
  4. Dieta Ornish, muy baja en proteínas animales y grasas, y tirando a vegetariana, con lo cual su principal fuente energética son los hidratos de carbono.

Después de un año, la pérdida de peso fue mayor para las mujeres en el grupo de dieta Atkins en comparación con los otros grupos de dieta (Figura 2).

tipos de dieta y la influencia del reparto de macronutrientes

Figura 2. Cambios en el peso corporal con diferentes dietas y repartos de macronutrientes [9].

Este estudio también examinó los resultados secundarios centrados en los efectos metabólicos (como el colesterol, el porcentaje de grasa corporal, los niveles de glucosa y la presión arterial) y encontró que los del grupo de Atkins eran comparables o más favorables que los otros grupos de dieta. No hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre las otras tres dietas (dieta de la zona, LEARN y Ornish).

Este estudio plantea preguntas sobre los efectos y mecanismos a largo plazo, pero los investigadores concluyeron que una dieta baja en hidratos de carbono, alta en proteínas y alta en grasas puede considerarse una recomendación viable para la pérdida de peso [9]. Sin embargo, nos hablan de los efectos en el medio plazo, sin entrar a valorar aspectos como la adherencia real que puede tener alguna de estas dietas restrictivas, que probablemente no es alta.

Otro estudio, publicado en The New England Journal of Medicine en 2009 [10], desafió los hallazgos del estudio anterior al probar cuatro tipos diferentes de dietas y producir resultados que mostraron una pérdida de peso promedio comparable entre las diferentes dietas.


El estudio siguió a 800 personas durante 2 años y asignó a los sujetos a una de cuatro dietas: 

  1. Baja en grasas y proteínas moderadas.
  2. Baja en grasas y alta en proteínas.
  3. Altas en grasas y moderada en proteínas.
  4. Altas en grasas y altas en proteínas.

Los investigadores concluyeron que todas las dietas dieron como resultado una pérdida de peso significativa, a pesar de las diferencias en la composición de macronutrientes (Figura 3).

pérdida de peso con un diferente reparto de macronutrientes

Figura 3. Pérdida de peso de 4 dietas con diferente reparto de macronutrientes [10].

El estudio también encontró que cuantas más sesiones de asesoramiento grupal asistían los participantes, más peso perdían y menos peso recuperaban. Esto respalda la idea de que no solo lo que se come es importante, sino también los factores conductuales, psicológicos y sociales para perder peso [10].


Un estudio adicional, publicado en la misma revista en 2010, analizó el papel de las proteínas y el índice glucémico en el mantenimiento de la pérdida de peso. Los investigadores primero implementaron una dieta baja en calorías para producir pérdida de peso, luego examinaron si las proteínas y el índice glucémico afectaban al mantenimiento de la pérdida de peso.


La población del estudio estaba compuesta por casi 800 adultos con sobrepeso de países europeos que habían perdido al menos el 8% de su peso corporal inicial con una dieta baja en calorías. Luego se asignó a los participantes una de las cinco dietas para evitar la recuperación de peso durante un período de 26 semanas: 

  1. Dieta baja en proteínas y de índice glucémico bajo.
  2. Dieta baja en proteínas y de índice glucémico alto.
  3. Dieta alta en proteínas y de índice glucémico bajo.
  4. Dieta alta en proteínas y de índice glucémico alto.
  5. Una dieta de control, moderada en proteínas y de índice general glucémico ni bajo ni alto.

Los resultados nos dijeron que la dieta baja en proteínas y de alto índice glucémico se asoció con una recuperación de peso significativa posterior, y la recuperación de peso fue menor en los grupos asignados a una dieta alta en proteínas que en los asignados a una dieta baja en proteínas, así como menos en los grupos asignados a una dieta de índice glucémico bajo que los asignados a una dieta de índice glucémico alto.

Estos resultados muestran que un modesto aumento en el contenido de proteínas y una modesta reducción en el índice glucémico conducen a una mejora en el mantenimiento de la pérdida de peso y de un peso saludable [11].


Los resultados de estas investigaciones sugieren que puede haber algunos beneficios de un enfoque dietético basado en macronutrientes, pero la investigación también muestra que, si bien una dieta en particular puede resultar en la pérdida de peso para una persona, puede no ser efectiva para otra persona debido a diferencias genéticas y del estilo de vida. 

No existe una dieta “perfecta” para todos. Que una dieta en particular pueda resultar en la pérdida de peso para una persona, no significa que sea efectiva para otra persona debido a diferencias genéticas y del estilo de vida. 

¿QUÉ ALIMENTOS CONFORMAN UNA DIETA DE CALIDAD?

En base a los resultados anteriores y a los que se vienen dando en los últimos años, que vienen a corroborar lo expuesto previamente, una dieta que reduce los hidratos de carbono y aumenta las proporciones de grasas y proteínas, un cambio que refleja una dieta más equilibrada, según los investigadores, se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas, así como una reducción del infarto de miocardio.

Según los datos del estudio global Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)* [12], uno de los más ambiciosos y esclarecedores de los últimos tiempos, las personas con una dieta de la más alta calidad, que incluía aproximadamente el 54% de energía de los hidratos de carbono, el 28% de las grasas y el 18% de las proteínas, tenían un 25% menos riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con individuos con una dieta de peor calidad.

*El estudio PURE, una investigación de carácter epidemiológico prospectivo, implica a 225.000 participantes en detalle y 500.000 con información simple, de más de 1.000 comunidades urbanas y rurales en 27 países de ingresos altos, medianos y bajos.

PURE investiga el impacto de la modernización, urbanización y globalización en los comportamientos de salud, entre los que incluimos los cambios y tendencias en nutrición, para poder conocer más en detalle cómo se desarrollan los factores de riesgo e influyen en las enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades pulmonares, cánceres, enfermedades renales, salud cerebral y lesiones.

Para tener una importante referencia, se ha observado una mejor calidad de la dieta en los adultos mayores respecto a las personas más jóvenes [13]. Los mayores cumplen las recomendaciones dietéticas en cuanto a la ingesta de cereales, fruta y lácteos. Se observa una mayor frecuencia de consumo diario de cereales entre los adultos de mediana edad y mayores y un consumo clasificado como nunca o casi nunca de refrescos, dulces y carnes procesadas (Figura 4).

consumo diario de frutas, verduras y cereales por rango de edad
consumo de carnes, dulces y bebidas azucaradas por edad

Por el contrario, los individuos con una dieta “poco saludable”, consumen diariamente:

  • 1.8 porciones de frutas y verduras.
  • 0.7 porciones de nueces y legumbres. 
  • 0.6 porciones de lácteos.
  • 0.3 porciones de carnes rojas.
  • 0.2 porciones de pescado. 

Esto se tradujo en aproximadamente el 70% de su ingesta calórica diaria procedente de hidratos de carbono, el 18,5% de grasas y el 12% de proteínas. 

En contraste, los individuos con una dieta saludable, aquellos en el quintil más alto, consumen una cantidad de alimentos específicos que viene determinada por las recomendaciones siguientes (Tabla 1):

Tabla. Porciones de alimentos diarias recomendadas por rangos de edad [8].

alimentos diarios recomendados por rangos de edad

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético que se ha repetido con frecuencia desde mediados del s.XX y, de hecho, no comer en exceso es una medida importante para la salud. Sin embargo, en lugar de centrarnos solo en las calorías, la investigación emergente muestra que la calidad también es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para lograr y mantener un peso saludable, que tan relacionado está con la salud general.

La calidad de la dieta hace referencia a una alimentación diversificada, equilibrada y saludable, que proporcione la energía y todos los nutrientes esenciales para el crecimiento y una vida saludable y activa. Para cubrir las necesidades de nutrientes de una persona, los alimentos deben ser variados y adaptados a ella.


No existe una dieta “perfecta” para todos. Que una dieta en particular pueda resultar en la pérdida de peso para una persona, no significa que sea efectiva para otra persona debido a diferencias genéticas y del estilo de vida. Sin embargo, las guías nutricionales sí nos dicen que la mayoría de las intervenciones nutricionales exitosas y promovedoras de salud están conformadas por alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas; con una distribución aproximada de energía de:

  • 54% de los hidratos de carbono.
  • 28% de las grasas.
  • 18% de las proteínas.

Bibliografía y referencias

  1. Wirt, A., & Collins, C. E. (2009). Diet quality–what is it and does it matter?. Public health nutrition12(12), 2473-2492.
  2. Alkerwi, A. A. (2014). Diet quality concept. Nutrition30(6), 613-618.
  3. Pate, R. R., Ross, S. E. T., Liese, A. D., & Dowda, M. (2015). Associations among physical activity, diet quality, and weight status in US adults. Medicine and science in sports and exercise47(4), 743.
  4. Dallacker, M., Hertwig, R., & Mata, J. (2019). Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychology38(12), 1137.
  5. Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine364(25), 2392-2404.
  6. Blüher, M. (2019). Obesity: global epidemiology and pathogenesis. Nature Reviews Endocrinology15(5), 288-298.
  7. Sotos-Prieto, M., Bhupathiraju, S. N., Mattei, J., Fung, T. T., Li, Y., Pan, A., … & Hu, F. B. (2017). Association of changes in diet quality with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine377(2), 143-153.
  8. National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: NHMRC.
  9. Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., … & King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Jama297(9), 969-977.
  10. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine360(9), 859-873.
  11. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Astrup, A. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine363(22), 2102-2113.
  12. Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum Jr, A., Orlandini, A., … & Yusuf, S. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet386(9990), 266-273.
  13. Cebrino, J., & Portero de la Cruz, S. (2021). Diet Quality According to Mental Status and Associated Factors during Adulthood in Spain. Nutrients, 13(5), 1727.