CALCULANDO LA MASA MUSCULAR PARA EL PRÓXIMO MES

Mario MuñozPor Creado: 2/10/2017 8 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

CALCULANDO LA MASA MUSCULAR PARA EL PRÓXIMO MES

El potencial genético de cada persona es diferente, evidentemente, pero también es importante que aportemos algo de luz a los cálculos que puedan ayudarnos a conseguir estar más cerca del límite intrínseco a cada persona. Por ello, tras haber analizado en este artículo las posibilidades de ganancia masa muscular según la experiencia de cada sujeto, vamos a exponer los cálculos necesarios para conseguirlo, con ejemplos prácticos.

Todos nos preguntamos continuamente qué tipo de superávit diario, semanal o mensual es necesario para optimizar la ganancia muscular y con suerte evitar el aumento excesivo de grasa.

Quiero dejar claro que estos números no son perfectos, como nada en la vida. En realidad, son valores buenos, lo más aproximados posibles a la literatura disponible, y también la experiencia práctica que puede darnos una idea.

Antes de empezar, también querría poneros en situación de que la realidad es más cruda de lo que nuestras ideas querrían pues la cantidad de calorías de más que deberíamos consumir y que son necesarias para maximizar la ganancia muscular mientras se evita el aumento de grasa excesiva es mucho más pequeño de lo que la mayoría de la gente piensa.

TASAS DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR SEGÚN EXPERIENCIA

Como hemos visto en el artículo anterior (si no lo habéis hecho todavía, os aconsejo pinchar en el link), existen algunos modelos diferentes sobre las ganancias musculares máximas en función de la experiencia de entrenamiento, y al menos dos de ellos incluyen estimaciones sobre las más realistas.

muscular tabla

muscular categoría

En el contexto de la definición de las categorías principiante, intermedio y avanzado, podríamos decir que un principiante es alguien que lleva entrenando y nutriéndose con eficacia durante aproximadamente un año; intermedio, durante unos 3 años; y avanzado, algo más allá, a partir de los 3-4 años de hacer las cosas bien de manera consistente (entrenamiento, nutrición, descanso…en resumen, un estilo de vida habitual).

Los valores anteriores representan ganancia de músculo al mes, pero el aumento de peso total por mes será mayor que esto ya que es casi imposible ganar músculo sin ningún aumento de grasa. Recordemos que el tejido muscular es aproximadamente 70% agua, 22% proteínas y 8% lípidos y glucógeno. Si todas las calorías adicionales consumidas se usan para el crecimiento muscular durante un programa de entrenamiento de fuerza, entonces se requieren alrededor de 5000 kilocalorías adicionales para cada aumento de 1 kg de tejido magro [1].

Poniendo los números de ganancia muscular en perspectiva

A partir de las tablas anteriores, un principiante de 75kg podría ser capaz de ganar 0.75 – 1.125 kg de músculo al mes (7.5 – 12 kg durante el año, puesto que a medida que se aumenta la experiencia y la masa muscular, cada mes se ganaría un poco menos respecto al mes anterior).

muscular incremento

Después de un año, este principiante se convierte en un intermedio que pesa 83 kg y quizá sea capaz de ganar otros 0.5 – 0.8 kg al mes (4 – 8 kg al año). Después de otro año, seguiría siendo un intermedio pero con cierta experiencia, de tal manera que aunque tiene bastante margen de mejora, este cada vez es menor. Tras unos años de entrenamiento y nutrición consistente, se vuelve un avanzado que pesa 86 – 88 kg y posiblemente gane sólo 0.1 – 0.4 kg al mes (2 – 4 kg al año), siendo esta última cifra muy poco frecuente y llamativamente extraordinaria.

Podemos decir que desde que empezamos a entrenar hasta que nos convertimos en una mejor versión de nosotros mismos, seguimos una evolución cual pokémon, cada vez con menos margen de progreso (aunque eso sí, con mucho más conocimiento, experiencia y, quizás, incluso capacidad de disfrutar del proceso).

muscular masa

CALORÍAS NECESARIAS PARA GANAR MÚSCULO

Para optimizar los valores anteriores, necesitamos tener al menos una idea aproximada de cuántas calorías se necesitan para construir un kilogramo de músculo. Como he mencionado anteriormente, los valores distributivos de agua, proteínas, lípidos y glucógeno hacen que la cantidad calorífica necesaria para quemar, romper o destruir un kg de músculo sean alrededor de 1200 kcal.

¡Ojo¡ porque aquí el error de mucha gente reside en pensar que si un kilogramo de músculo sólo proporciona 1200 calorías, sólo necesitaríamos esa misma cantidad de calorías adicionales para sintetizar ese kilogramo de masa muscular y es que no resulta tan fácil puesto que fisiológicamente el proceso de creación de masa muscular es mucho más costoso que el de catabolismo, siendo necesarias 5 unidades de energía por cada una consumida para incrementar una unidad la masa magra libre de grasa.

Alrededor de 350-500 kcal por encima del gasto energético diario suministrarían las calorías necesarias para soportar una ganancia semanal de 0,5 kg de tejido magro (donde no sólo hay músculo).

Por tanto, según las referencias de las primeras tablas, podríamos establecer las siguientes relaciones diarias, semanales y mensuales para sujetos con porcentajes de grasa corporal normales – bajos (≤ 13% hombres; ≤ 20% mujeres):

muscular experiencia

Es hora de estar triste y pensar en la muerte o algo así. Para que nos hagamos una idea, un plátano de tamaño medio o un batido de proteína (un cazo) tienen 100 kcal de promedio.

Tampoco es raro que algunas personas descubran que necesitan ingestas de calorías mucho más altas que las anteriores para ganar cierta tasa apreciable de masa muscular. Esto es probablemente debido al hecho de que el gasto calórico no procedente del ejercicio (NEAT) a menudo aumenta a la par que las calorías de la comida, por lo que la energía necesaria para el crecimiento muscular no está ahí sino en unas cifras algo superiores.

ALGUNAS PREGUNTAS RECURRENTES

Días de entrenamiento vs días descanso

Algunas preguntas pueden surgir a partir de lo anterior. La primera es si el excedente debe ser consumido todos los días o sólo en los días de entrenamiento. Suponiendo que entrenemos 4 – 5 días por semana…¿debería comer 150 calorías extra por día durante cada día o 210 calorías en los días de entrenamiento y mantenerme en equilibrio en los días de descanso (total superávit = 1050 kcal/semana)?

Se podría argumentar a favor en ambos sentidos, pero con una elevación de la sensibilidad a la síntesis proteica que se ha establecido por encima de las 24 horas [2,3], establecer un superávit todos los días sería la mejor opción. Obviamente, durante las primeras horas post-ejercicio esa sensibilidad a aumentar la síntesis proteica será mayor que a medida que pase más tiempo por lo que una recomendación inteligente para optimizar el timing de las comidas sería hacer un mayor superávit los días de entrenamiento (ejemplo anterior: 180 kcal/día entrenamiento) y algo menor durante los días de descanso (ejemplo anterior: 80 – 100 kcal/días descanso).

Por supuesto, el reparto de macronutrientes debe establecerse según las necesidades individuales, algo que ya hemos tratado de largo en diferentes artículos del blog y algunos vídeos como este:

Superávits mayores a los indicados

La segunda pregunta que surge, y esto es realmente importante, es qué impacto tendrán mayores superávits. La respuesta es sencilla: vas a ganar grasa más rápido, pero no te alarmes. Los valores y rangos anteriores hacen referencia a la cantidad óptima de calorías extra necesarias para ganar LA MAYOR CANTIDAD POSIBLE DE MASA MUSCULAR CON LA MÍNIMA POSIBLE DE GRASA.

muscular tiempo

Es decir, que se puede ganar la misma cantidad de masa muscular con un 0.5% (porcentaje absoluto en términos de composición corporal) más de grasa con algo más de calorías.

muscular gráfica

No se puede forzar el crecimiento del músculo…otro caso más donde vemos que más no es mejor. Más calorías no significan más músculo, sólo significa más grasa.

En este sentido, un estudio de Garthe et al. [4] en el que trabajó la composición corporal en deportistas de élite observó que mientras que ambos grupos (uno, NCG, con 500 kcal de superávit diario; y otro con calorías extra, pero cerca del mantenimiento, ALG) obtuvieron una cantidad similar de masa corporal magra (1.7 vs 1.2 kg, respectivamente), el grupo que estaba más lejos de su mantenimiento y por encima del mismo consiguió ganar 1,1 kg de grasa en comparación con 0,2 kg para el grupo más cercano al mantenimiento.

muscular LBM

El proceso de ganancia de masa muscular magra con la menor cantidad de grasa posible es costoso para el organismo, y largo, más cuanto más experimentado eres, por lo que la paciencia será siempre la mejor aliada.

Fuente principal

• McDonald, L. (2017). Muscle Gain Math. Modificado y adaptado de http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913. Visitado por última vez a 18 agosto 2017.

Bibliografía y referencias

1. Malek, M. H. & Coburn, J.W (2016). Manual NSCA: Fundamentos del Entrenamiento Personal. 2ª Edición. Barcelona: Editorial Paidotribo.

2. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology.

3. Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., … & Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. The FASEB Journal, 29(11), 4485-4496.

4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.

  1. Fernando Medina Suárez

    Buenas,
    Una persona baja comparado con una persona alta ganará menos masa muscular y por tanto su potencial genético será menor debido al tamaño?
    Gracias, buen artículo.

  2. Mario Muñoz

    No Fernando, pero la masa muscular deberá distribuirse a lo largo de un mayor área, por lo que la sensación podría ser que gana menos masa muscular aunque pueda incluso haber ganado más.

  3. Jesús Manuel Armenta Galvez

    Magnifico articulo tiempo de calidad invertido !

  4. Borja

    Hola buenas, primero felicitarte por el artículo. Me ha encantado!! Mi pregunta es la siguiente: ¿Ajustando los superavits a mis propias caracterísicas (peso, nivel de entrenamiento, calorías para mantenimiento, etc.) La ganancia de músculo será “pura” por así decirlo, o será masa magra (músculo “puro” + glucógeno, agua…) mientras que la cantidad de grasa ganada será mínima? ¿Si soy un novato a un ritmo de 1kg por mes estaría ganando músculo de forma óptima?

  5. Victor

    Buen artículo Mario, una duda: dices, “Alrededor de 350-500 kcal por encima del gasto energético diario suministrarían las calorías necesarias para soportar una ganancia semanal de 0,5 kg de tejido magro ” y en la tabla señalas otros valores diarios mas bajos y más adelante dices que con esos valores las ganancias de grasa sería mínimas. Entonces con un superhábit de 350-500 kcal diario, la ganancia de grasa sería significativa respecto a los valores de la tabla?? Un saludo

  6. Silvia

    Excelente artículo!Muy bien explicado y fácil de entender!Ahí va mi pregunta ..
    Es reñido el ejercicio aerobico con la ganancia muscular? Y si la respuesta es no ,como ajustar en este caso mi total colorico en los días que entreno atletismo?Me refiero ,de donde tienen que provenir las calorías de más,aumentar carbohidratos, grasa o proteína? Gracias!

  7. Carlos

    Hola Mario, gracias por este magnífico artículo!
    En la línea de lo que ha comentado Víctor: tu conclusión es que ej.- +160 kcal/día por encima del gasto total dirario sería una opción mejor a ej.- +400 kcal/día.
    Si es que sí: ¿no podría existir el problema de estimar mal las calorías diarias consumidas (incluso aunque las contemos)? Un margen de, por ejemplo, +100 kcal/día es muy pequeño y sería fácil no llegar (problema en hipertrofia) o pasarse (no tanto problema en hipertrofia). Es una posibilidad que me parece muy real en los que nos vemos obligados diariamente a comer fuera de casa y sin tupperware.
    Muchas gracias y un abrazo!

  8. Mario Muñoz

    Hola chicos,

    En primer lugar, gracias por el interés mostrado en el artículo. Os tengo que decir, sin embargo, que debéis leer más atentamente porque la respuesta está implícita en el texto. Buscad los términos “optimización”, “es probable que…” o “mínima cantidad de grasa”, por citar algunos.

    Por supuesto que es algo para limar muy fino y conllevara un tiempo bastante largo ver resultados, pero he aquí el realismo de la situación. Generar masa muscular de verdadera calidad es muy costoso para el organismo y no se aprecia notablemente (aka. que te digan “joder, pues sí que te has puesto grande”) en 3-5 meses. Requiere de mucho tiempo entrenando y haciendo las cosas bien, ajustando al milímetro si estáis interesados en marcar la diferencia.

    Por supuesto, la otra opción es alternar lo clásico: volúmenes controlados (pero no ajustadísimos) con etapas de algo más de déficit. Ahí ya depende de la elección de cada uno.

    ¡Un saludo a todos!

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