BENEFICIOS DEL DEPORTE Y PROPUESTAS PARA ROMPER EL SEDENTARISMO

Por Creado: 15/07/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Dormir es, sin ninguna duda, uno de los placeres de la vida. La sensación tras una noche de buen descanso es difícil de igualar. Por ello, los problemas para dormir suponen un problema en nuestro día a día; y es que, los problemas con el sueño no paran de aumentar, ya que, efectivamente, el entorno en el que nos desenvolvemos puede no facilitar que nuestro sueño sea el adecuado. En el siguiente artículo hablaremos sobre los beneficios del deporte y además os daremos algunos consejos que debes conocer para romper con el sedentarismo.

Hasta hace poco, los principales determinantes de salud utilizados en epidemiología de enfermedades no transmisibles y en políticas de salud han incluido el ejercicio, tabaquismo, alcohol, nutrición y gestión del estrés, pero no se ha prestado mucha atención a los efectos del sueño. Sin embargo, debido al mayor interés de los medios de comunicación, el aumento del uso de nuevas tecnologías, la mayor exposición a luz artificial y la acumulación de evidencia de que el sueño también puede contribuir significativamente a varios aspectos de nuestra salud y rendimiento deportivo, se están realizando más investigaciones para dilucidar las posibles consecuencias de la mala calidad y cantidad de descanso, así como las mejores formas de remediarlo.

índice de contenidos sobre beneficios del deporte

1. BENEFICIOS DEL DEPORTE EN GENERAL

Desde que la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 1952, comenzó a definir la salud no sólo como la ausencia de la enfermedad, sino también como «un estado de completo bienestar físico, mental y social«, el término calidad de vida se convirtió en una importante variable.

Calidad de vida” es un concepto subjetivo y multidimensional construido por la experiencia de cada persona, su contexto, sus valores, etc.; pero en general se puede resumir como “la percepción del individuo de su posición en la vida en el contexto de la cultura y sistema de valores, que él vive en relación con sus objetivos, expectativas, patrones y preocupaciones«.

El beneficio del deporte, su práctica regular y los riesgos derivados de un estilo de vida sedentario han sido objeto de investigación en numerosos estudios. Se ha demostrado que el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como ciertos tipos de cáncer, diabetes o cardiopatías relacionadas con el aumento de los triglicéridos arteriales aumenta cuando no se realiza una dosis mínima de actividad física regular.

De hecho, a día de hoy se conoce que personas sedentarias tienen una vida cerca de dos años más corta que sus contemporáneos más activos, y se ha demostrado la asociación que existe entre una menor percepción en la calidad de vida, con una menor capacidad física o con bajos niveles de actividad física diaria, en mayor proporción en individuos sedentarios.

A día de hoy se conoce que personas sedentarias tienen una vida cerca de dos años más corta que sus contemporáneos más activos, y se ha demostrado la asociación que existe entre una menor percepción en la calidad de vida, con una menor capacidad física o con bajos niveles de actividad física diaria, en mayor proporción en individuos sedentarios.

Y somos muchos más de los que parece, pues se sabe a ciencia cierta que al menos el 60% de la población mundial no completa la cantidad recomendada de actividad física necesaria para inducir beneficios de salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación de actividad física durante el tiempo libre y al incremento en el comportamiento sedentario durante las actividades laborales y domésticas.

Numerosos mecanismos pueden ser responsables de los efectos asociados con la actividad física realizada de manera regular sobre la salud y la longevidad, por ello, se recomienda que todos los días se dedique al menos 30 minutos a actividades de moderada intensidad, como montar bicicleta o caminar deprisa. Más aún, es importante desarrollar programas que impliquen la capacidad de ejercer fuerza para mantener la correcta funcionalidad del organismo en su conjunto (Figura 1).

Así pues, la creciente evidencia del papel que ejerce la actividad física sobre el estado de salud general, la calidad de vida y la esperanza de vida, así como en la prevención de nuevas enfermedades o la progresión de una ya existente, se recomienda realizar frecuentemente programas regulares de actividad física.

Nuestro fitness cardiorrespiratorio, la composición corporal, el estado mental, nuestras ganas de vivir… en resumen, nuestra percepción de la calidad de vida se verá mejorada.

Recomendaciones semanales de la actividad física

Figura 1. Pirámide de recomendaciones semanales de actividad física y ejercicio.

2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Desde el ámbito médico, va calando el mensaje que dice que “el ejercicio es Medicina”y ya contamos con sólida bibliografía científica que así lo avala. De hecho, entre la población general, y aunque se practique menos de lo que se debería, se sabe que el ejercicio físico, especialmente el cardiovascular por ser el más estudiado, producía beneficios importantes.

Cuando hablamos de ejercicio cardiovascular nos referimos a aquellas modalidades de ejercicio que ponen a nuestro sistema respiratorio, circulatorio, cardiaco…, en conjunto, a nuestro sistema cardiovascular, ante un nivel de exigencia por encima de las condiciones de reposo y ello abarca desde ejercicios que todos tenemos en mente como andar deprisa, correr, montar en bicicleta, nadar… hasta otros tipos de ejercicio que probablemente son menos reconocidos como el entrenamiento concurrente que mezcla ejercicios de fuerza y resistencia en una misma prueba (tipo Spartan Race®).

Los beneficios más respaldados que ofrece el entrenamiento cardiovascular pueden resumirse en:

  • Disminución de la presión arterial.
  • Disminución crónica del estrés oxidativo.
  • Mejoría en la capacidad funcional.
  • Aumento del gasto calórico total.
  • Incremento de la vascularización miocárdica.

Pero si vamos un paso más allá, también podemos ver que…

  1. La exposición continuada a un estrés hemodinámico que supone el ejercicio físico conlleva adaptaciones estructurales y funcionales en los vasos sanguíneos que aportan propiedades antiaterogénicas, es decir, que disminuyen los factores de riesgo que se acumulan durante el paso de los años (edad, estrés oxidativo, resistencia a la insulina, inflamación, etc.) al formarse unas placas de obstrucción, especialmente grasas, dentro de la pared de los vasos sanguíneos.
  1. Mejora del equilibrio en el Sistema Nervioso Autónomo. El corazón está formado por músculo, válvulas y un cableado nervioso muy complejo; como comprenderás rápidamente, el corazón se contrae de forma involuntaria (imaginad el estrés que supondría tener que contraer tu propio corazón voluntariamente).

La parte del sistema nervioso que se encarga de la regulación de la contractilidad cardíaca (entre otras muchas funciones en nuestro organismo) se denomina sistema nervioso autónomo (involuntario, independiente) y está dividido en dos facetas: simpático y parasimpático.

Por otro lado, muchísimos de los pacientes que mueren por un infarto, mueren debido a una arritmia fatal en el contexto de dicho infarto que produce una muerte súbita. La fibrilación ventricular en dicho contexto es la más frecuente, y en muchas ocasiones es fatal.

Un desequilibrio entre simpático-parasimpático, a favor del primero, puede favorecer la aparición de arritmias de este tipo; y el ejercicio cardiovascular también regula este equilibrio para mantenerlo en situación óptima.

  1. Creación de un medio anti-inflamatorio. El músculo esquelético es un órgano endocrino que produce y libera mioquinas al torrente sanguíneo, particularmente durante la contracción muscular, que ejercen acciones locales y sistémicas y tienen múltiples beneficios cardiovasculares.

Las mioquinas son pequeñas proteínas producidas y liberadas por las células musculares (miocitos) en respuesta a las contracciones musculares que tienen efectos autocrinos, paracrinos y/o endocrinos.

Sus efectos positivos se reflejan a nivel sistémico, ya que son captadas por células musculares, grasas, hepáticas, pancreáticas, óseas, cardíacas, inmunes y cerebrales. Por ejemplo, participan en la regeneración y reparación de tejidos, mantenimiento del funcionamiento corporal saludable, inmunomodulación; y señalización celular, expresión y diferenciación.

Por todo ello, debemos dejar de pensar en el ejercicio físico como un pasatiempo propio de nuestros ratos de ocio, y empezar a considerarlo una medicina potente y, por supuesto, una ciencia en desarrollo.

3. BENEFICIOS DEL EJERCICIO DE FUERZA

Como mencionábamos previamente, el entrenamiento de fuerza es considerado indispensable para la funcionalidad del cuerpo humano.

Y, ¿qué podemos entender por funcionalidad? Pues lo que es funcional se refiere a alguna medida de transferibilidad del rendimiento entre actividades, y puesto que en nuestros días realizamos diferentes tipos de actividades que requieren ciertos niveles de fuerza muscular como ir a la compra, subir o bajar escaleras, jugar con nuestros hijos, etc., toda actividad que mejore estas se considerará funcional.

Así, nuestros diferentes sistemas se ponen en marcha e interactúan para conseguirlo. Dos de ellos son el sistema nervioso y el sistema musculoesquelético, que interactúan para permitirnos movimiento, entre otras funciones que veremos a continuación.

De manera natural, los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década, acompañada de una reducción de la tasa metabólica en reposo y acumulación de grasa. Esto es algo que deberíamos intentar evitar en la manera de lo posible o, al menos, paliar sus efectos negativos.

La mayoría de estudios e intervenciones con ejercicio de fuerza tienen una duración promedio de diez semanas, que sirven para hacernos idea de lo rápido que podemos mejorar en ciertos aspectos relacionados con la calidad de vida en tan poco tiempo. Por ejemplo, diez semanas de entrenamiento de resistencia bien programado pueden aumentar el peso magro en 1.5 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso de grasa en 2 kg.

Diez semanas de entrenamiento con pesas bien programado pueden aumentar el peso magro en 1.5 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso de grasa en 2 kg.

Todo ello, que puede parecer únicamente aparente, permite mejorar otros parámetros vitales porque, queramos o no, no podemos entender nuestros diferentes sistemas y órganos de manera independiente, sino que son, actúan y conviven en conjunto conformándonos como organismo.

Entre esos beneficios del entrenamiento de fuerza más allá de lo meramente aparente y físico, se incluyen:

  • Mejor rendimiento motor, control del movimiento, velocidad al caminar, independencia funcional, habilidades cognitivas y autoestima.
  • También puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al disminuir la grasa visceral y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial en reposo, disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (mal llamado “colesterol malo”) y los triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (mal llamado también “colesterol bueno”).
  • Promover el desarrollo óseo, con estudios que muestran un aumento del 1% al 3% en la densidad mineral ósea, especialmente relevante en la etapa adolescente y de juventud para prevenir osteoporosis en edades avanzadas.
  • Es particularmente eficaz para reducir el dolor crónico y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia y se ha demostrado que revierte los factores de envejecimiento específicos en el músculo esquelético.

Por todo ello, se recomienda combinar esos consejos generales sobre actividad física con entrenamiento de fuerza, ya sea en casa, en la calle, en el gimnasio, con peso corporal, con gomas elásticas, con mancuernas, barras o cualquier material que sirva para ofrecer una resistencia externa a nuestros movimientos.

4. IMPORTANCIA DE LA ADHERENCIA PARA CONSEGUIR RESULTADOS

ADHERENCIA. La palabra clave para conseguir el éxito.

La adherencia a un programa de salud o de rendimiento integrado por deporte, ejercicio, alimentación saludable, bienestar psicosocial y otros componentes, surge precisamente de la que la relación entre estas variables y los cambios que van produciéndose en el tiempo se mantenga y vaya adaptándose al contexto social y cultural de cada persona. Así se convertirá en hábito.

A pesar de que todos identificamos de alguna u otra forma que la práctica de ejercicio habitual tiene un impacto positivo sobre la salud, como decíamos anteriormente, tan solo el 40% la practica en cantidad y calidad necesarias para conseguir el efecto saludable. De hecho, incluso si atendemos a quienes lo practican en algún momento, el 50% de la población que inicia un programa de ejercicio, entre los 3 y 6 meses lo abandona, especialmente por los 3 motivos que veremos a continuación.

#1. Falta de tiempo

Estos conceptos se están convirtiendo en aparentemente extraños en la cultura del «lo quiero YA«. La falta de tiempo supone 1/3 de los abandonos de un programa de entrenamiento.

No es necesario invertir más de una hora diaria para realizar un entrenamiento de calidad y cantidad suficiente; a veces, incluso, menos de eso. Gestionar el tiempo de dedicación a cada una de las actividades es clave, pero debemos tener presente que quien no invierte tiempo en ejercicio, deberá invertir ese mismo tiempo (y dinero) en sanidad.

Un ligero aumento de la actividad física diaria puede significar ganancias significativas en el estado de salud. Para que nos hagamos una idea, realizar ejercicio de moderada intensidad durante tan sólo 15 minutos al día se asocia a reducir un 14% el riesgo de mortalidad por cualquier causa y puede aumentar la esperanza de vida de 3 años si se realiza de manera frecuente. Igualmente, por cada 15 minutos más de ejercicio a esa misma intensidad o por realizar ese mismo tiempo ejercicio a mayor intensidad, el riesgo disminuye un 4% adicional (Figura 2).

relación entre el nivel de actividad física diaria y el riesgo de mortalidad

Figura 2. Relación entre el nivel de actividad física diaria y el riesgo de mortalidad. La gráfica se usa para ver cómo tan sólo un pequeño cambio en los hábitos de inactividad (15-30 minutos diarios) revierte beneficios potenciales. También se observa en la línea punteada como en deportistas altamente entrenados en resistencia aeróbica la mejora en salud puede verse atenuada.

puntos clave a la hora de hacer deporte

#2. El programa no se adapta a mis necesidades

Si detestas tu entrenamiento o estás tratando de seguir un programa que es muy bueno en teoría, pero no puedes adherirte a él, entonces no es un buen programa para ti.

Cada individuo tiene unas características individuales propias, tanto hormonales (especialmente el caso de las mujeres en sus etapas de ciclo menstrual), anatómicas o de control motor en lo relacionado con el ejercicio, como sociales, familiares o laborales en lo referente al contexto que encuadra la totalidad de su vida. Es cierto que un programa necesita que el individuo se involucre, pero igual de cierto es que ese individuo debe hacer suyo el programa si se quiere lograr la adherencia al mismo y el hábito permanente para conseguir resultados.

Como hemos visto en #1, el tiempo de desarrollo de una actividad juega un papel fundamental en la prioridad de elecciones, pero no es la única adaptación que se puede y se debe realizar. Cada ejercicio es conocido por un nombre concreto (ej. peso muerto, sentadillas, press de banca…) y un estándar general de ejecución (sentadilla profunda, peso muerto convencional, etc.), pero la mayoría de las personas presentarán restricciones o pérdidas de movilidad, déficits de fuerza, falta de coordinación sobre el patrón de movimiento…, por eso, la definición de un ejercicio será relativa a las limitaciones que encontremos al realizarlo.

Siempre que encontremos déficits que comprometan el movimiento y la fluidez del mismo, un estándar de ejecución o de ejercicios a realizar puede ser la base para optimizar el patrón de movimiento, pero la individualización es necesaria.

#3. Impaciencia. No establecer metas a corto plazo

A todos nos ha pasado alguna vez que nos hemos propuesto conseguir algo y, a pesar de empezar muy motivados, poco a poco fuimos perdiendo el interés hasta que finalmente desistimos. Esto lleva a muchas personas a buscar ayuda para poder mantener alta su motivación, sin embargo, la mayoría de las veces el problema no es que nos haga falta más motivación, sino que hemos establecido mal nuestros objetivos.

Querer conseguir objetivos rápidamente, y que además son poco realistas, es una causa directa de abandono de los programas de entrenamiento.

Por el contrario, la percepción positiva de los cambios que produce un programa de entrenamiento es un elemento fundamental para conseguir continuar el programa. Pero para conseguir cambios tenemos que saber hacia qué queremos cambiar; saber cuáles son nuestras metas a largo plazo según nuestros propios deseos y/o necesidades.

Perder grasa o ganar músculo, los dos objetivos más reportados por los practicantes de ejercicio junto a la mejora de la salud, son procesos generalmente lentos que requieren un intercambio calórico notable en el medio y largo plazo, una ingesta nutricional inteligente y una carga de entrenamiento progresiva y específica que lleve hacia los resultados.

El organismo posee la cualidad de responder al estrés producido por el ejercicio como estímulo para crear adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares, etc.) que nos permiten afrontar de nuevo esa situación con mayor eficacia progresivamente en el tiempo. Por eso, la mejor manera de enfrentarse a un objetivo a largo plazo que suponga cierto desafío es dividirlo en múltiples metas a corto plazo, en múltiples efectos óptimos. Esto permite que uno compruebe su progreso día a día y valore si se necesita modificar algún aspecto del programa para seguir progresando.

Para que una meta a corto plazo sea atractiva y despierte nuestro interés de consecución debe tener entre el 50-80% de posibilidades de éxito. Lograr estos pequeños retos mejora la autoestima y la autoeficacia.

Saber que somos capaces de conseguir lo que nos propongamos mejora la satisfacción personal por medio de la liberación de dopamina, que fortalece las conexiones sinápticas implicadas en el aprendizaje de una conducta o tarea. De tal forma, la próxima vez que realicemos esa tarea o alguna semejante, seremos capaces de conseguirla con mayor facilidad. Y entramos en bucle, un bucle positivo. La adherencia. El hábito.

5. Entrenamiento en mujeres. ¡Basta ya de mitos!

Muchas mujeres aún le tienen pavor alevantar mucho peso en el gimnasio por temor a verse anchas y musculosas, pero la buena noticia es que esto no es cierto.Este mito parecer proceder de mediados de los años 80 cuando empezó a desarrollarse el culturismo femenino, acompañado ya entonces de publicidad, revistas y la adoración por un cuerpo musculosos más propio de hombres que de mujeres. No obstante, poca referencia se hacía a esas ayudas exógenas que permitían a algunas pocas mujeres conseguir físicos imponentes que, paradójicamente, poco tenían que ver con lo que la mayoría de ellas pretende alcanzar.

Así las cosas, por tanto, podemos decir a ciencia cierta que asociar el estereotipo de mujer culturista con los resultados reales de un entrenamiento de fuerza adaptado a la mujer es un gran error.

De hecho, tratar el tema de las diferencias entre hombres y mujeres a veces es peligroso ya que, para muchos en el mundo moderno, huele a sexismo inherente incluso considerar que hay alguna diferencia entre mujeres y hombres. Ciertamente, en el pasado, la idea de que había diferencias de género se convirtió en la idea de que un género era superior o inferior al otro. Como generalmente los hombres escribían sobre esto, y dado que tendían a suponer que eran la configuración predeterminada, la idea de que las mujeres eran diferentes de los hombres significaba que las mujeres eran inferiores a los hombres, pero nada lejos de la realidad.

El concepto de diferencia no implica de ninguna manera una inferioridad o superioridad inherente, incluso si muchos lo interpretan de esa manera. Incluso en el caso en que las mujeres y los hombres son diferentes, hay lugares claros donde las mujeres muestran una mayor respuesta que los hombres y otros donde muestran una respuesta menor. En la mayoría de los deportes, en el nivel de élite, el rendimiento de las mujeres es aproximadamente 8-10% inferior al de los hombres, sin embargo, en las carreras de ultra resistencia y en la natación en aguas frías, el rendimiento de las mujeres es generalmente superior. Las mujeres también muestran mejor resistencia y toleran mejor el calor que los hombres; y si bien a menudo pierden grasa más lentamente, también pierden menos músculo que los hombres. Independientemente de cuál sea la respuesta, mejor o peor, simplemente son diferencias.

La única razón para abordarlos como diferencias (en lugar de centrarse simplemente en la fisiología de las mujeres) es que gran parte de la información se basa en hombres con la idea errónea de que se aplica automáticamente a las mujeres, pero en un grado menor por ser, generalmente, más pequeñas.

Es inherente al ser humano que existen ciertas diferencias entre hombres y mujeres, y no por ello significa que haya superioridad o inferioridad de uno u otro género. La realidad es que esas diferencias explican en su mayor parte las modificaciones conceptuales que hay que realizar para establecer protocolos de entrenamiento, nutrición y hábitos individualizados a hombres y a mujeres.

De cierto interés es el hecho de que la mayoría de las partes del cuerpo de una mujer y de un hombre son realmente idénticas en un sentido físico. Bajo un microscopio, el hueso de una mujer es el mismo que el de un hombre en términos de su estructura celular, simplemente que no es tan denso. El músculo de una mujer es casi idéntico al de un hombre en términos de su estructura celular, aunque por lo general es más pequeño. El corazón, los pulmones, etc. de una mujer también son idénticos al de los hombres en cuanto a su estructura celular (aunque más pequeños). Por supuesto, hay claras diferencias que aparecen en términos de las cantidades relativas de grasa o músculo.

Quizás la diferencia más importante entre mujeres y hombres tiene que ver con las hormonas, especialmente la existencia del ciclo menstrual. La función endocrina femenina difiere bastante de la masculina. El ambiente hormonal de una mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que, a lo largo de la vida de las mujeres, y durante cada mes de su vida reproductiva (desde la menarquía hasta la menopausia) este ambiente se ve sometido a numerosas fluctuaciones en la secreción de las distintas hormonas (Figura 3). Por el contrario, los hombres mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo un mes, si bien es cierto que estos niveles irán disminuyendo a lo largo de su ciclo vital.

Principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual. Beneficios del deporte.

Figura 3: Principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, pero es unas 15 veces menor que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular inicial, pero tienen un impacto mínimo en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer alcance el desarrollo muscular de un hombre en términos absolutos (volumen y kilogramos totales).

Y sin entrar en espacial detalle para tratar las fluctuaciones e influencias de las diferentes etapas de la vida y del ciclo menstrual de la mujer sobre las capacidades de rendir más o menos en el terreno deportivo, sí podemos resumir que:

  1. De forma general, hay dos puntos importantes en comparación con los hombres: 1) Mismo aumento de masa muscular en términos relativos, y 2) incremento de fuerza ligeramente superior en mujeres que en hombres, aunque las diferencias, si las hay, son poco significativas.
  1. Las fases del ciclo menstrual requieren de adaptaciones específicas en cuanto al entrenamiento y nutrición. Por ejemplo, la intensidad de entrenamiento debería tener su pico aproximadamente en torno a la tercera semana, mientras que el volumen de entrenamiento quizás sea más apropiado disminuirlo durante la menstruación.

Así que, sin mitos, pero sí con adaptaciones específicas por ser mujer y, dentro de esta condición, a cada una de ellas por ser diferente a las demás, entrenar también debería ser un hábito hacia el propósito general de mejorar la calidad de vida, de la búsqueda primaria de la felicidad eudaimónica (aquella que nos hace disfrutar del entrenamiento dentro de una vida sana y feliz, siendo el objetivo del mismo algo más secundario) que prime por encima de la hedónica (aquella que nos oferta un resultado placentero y caduco), aunque ambas dos estén presentes.

6. Estiramientos. ¿Cuándo y cómo realizarlos?

La flexibilidad muscular es un beneficio del deporte muy importante, pues esta influye directamente sobre el rango de movimiento de las articulaciones. Un correcto rango de movilidad (ROM) nos hace más versátiles, evita movimientos extraños e ineficaces, además de reducir el riesgo de lesión.

El entrenamiento de la flexibilidad es a menudo incomprendido, a veces es ignorado, otras veces es realizado en el momento inadecuado o simplemente mal ejecutado. Curiosamente también existe quienes piensan que la flexibilidad debe ser aumentada cuanto más mejor, pero ello igualmente puede resultar contraproducente.

Por tales motivos, vamos a tratar de esclarecer todo lo concerniente a los estiramientos, empezando por nombrar los factores que de una forma u otra afectan al ROM, para así entender mejor las diferentes circunstancias.

Algunos factores que afectan a la flexibilidad son:

  • Estructura articular: Cada persona tiene una estructura ósea diferente, las cuales permiten grados de movilidad diferentes. Además, las articulaciones de un mismo sujeto difieren en su diseño y en el ROM que permiten, por lo que un sujeto puede tener mayor flexibilidad que la media en cierta articulación y menor en otra distinta.
  • Tejido muscular y conjuntivo: Generalmente, la mayor parte de la resistencia que ofrece una articulación se debe al tejido conjuntivo (tendones, vainas musculares, etc.). Los músculos propios de la articulación y los adyacentes también limitan el movimiento cuando no están dotados de la suficiente elasticidad.
  • Hiperlaxitud: En ocasiones algunas personas nacen con un ROM articular más elevado de lo normal que pueden crear problemas de sustentación y estabilidad articular.
  • Edad: La edad afecta a la flexibilidad; se produce una caída de flexibilidad entre los 10 y 12 años que posteriormente mejora, para volver a caer lentamente conforme envejecemos.
  • Sexo: La flexibilidad en el sexo femenino es por lo general superior a la del sexo masculino.
  • Temperatura: A mayor temperatura corporal, mayor flexibilidad.
  • Nivel de actividad: Las personas físicamente activas muestran una mayor flexibilidad debido a que someten a los tejidos a una mayor movilidad que las personas sedentarias. Además, las personas sedentarias muestran en muchas ocasiones depósitos de grasa que pueden crear obstáculos al ROM.
  • Entrenamiento con cargas: el entrenamiento con cargas puede aumentar o disminuir la flexibilidad según su enfoque y equilibrio.

Y existen múltiples métodos para entrenar la flexibilidad teniendo en cuenta estos factores. Más que el método en sí, en realidad lo importante es realizarlo correctamente, pues su efectividad y seguridad se ve claramente afectada cuando no se hacen de la manera adecuada.

  1. Estiramientos balísticos. Son movimientos rápidos que incluyen rebotes. Como por ejemplo cuando se estiran los gemelos con las puntas sobre un escalón y se usa el peso de cuerpo y su inercia para forzar el estiramiento. Aunque este tipo de estiramientos fue muy usado en la antigüedad, actualmente son poco usados porque muestran un elevado riesgo de lesión, pues pueden llegar a superar con relativa facilidad la extensibilidad del tejido estirado o activar el reflejo de estiramiento.
  1. Estiramientos estáticos.Es seguramente el método más extendido y conocido. Se basa estirar de forma lenta, progresiva y constante, manteniendo la posición durante algunos segundos (entre 15 y 30 segundos). Es un entrenamiento mucho más seguro que el anterior, aunque si se realiza antes de actividades dinámicas (correr, saltar, lanzar, etc) se ha visto que puede reducir el rendimiento para dicha sesión de entrenamiento.
  1. Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Aunque existen diferentes tipos, podríamos decir que comúnmente consiste de forma básica en 3 fases (estiramiento-contracción-estiramiento): estirar el músculo durante unos segundos, a continuación realizar una contracción isométrica en dicho músculo durante otro periodo de algunos segundos, y relajarlo momentáneamente para volver a estirarlo. Esta técnica permite que en el segundo estiramiento (tras la contracción isométrica) la articulación aumente su ROM más allá de lo que lo hizo en el primer estiramiento.

El problema de este tipo de estiramiento radica en que se suele necesitar ayuda de un compañero y que este también conozca la técnica, pues de no ser así puede resultar inseguro. Por ello es un método que suele limitarse a un uso por especialistas y personas debidamente formadas. Además, dado que otros métodos de estiramientos también resultan efectivos, habitualmente no es necesario tener que recurrir a técnicas de FNP.

  1. Estiramientos dinámicos. Este método no está demasiado reconocido, pero no es nuevo. Guarda una similitud con los estiramientos balísticos en que se usan movimientos relativamente rápidos, pero a diferente de este, en los estiramientos dinámicos no se realizan rebotes, además de que los movimientos que se realizan son propios o similares a los del deporte o actividad al que se desea enfocar. Por ejemplo, los estiramientos dinámicos pueden ser zancadas amplias, elevación de rodillas al pecho, choque de palmas por detrás o por encima de la cabeza, etc.

Los estiramientos deben realizarse siempre una vez hemos calentado, nunca en frío (más información sobre el calentamiento aquí). El motivo radica en que el tejido muscular y el conectivo son más rígidos cuando están fríos, lo cual aumenta las probabilidades de lesión por rotura de dichos tejidos si los sometemos a un estiramiento. Además, el reflejo de estiramiento producido por los husos musculares (receptores sensoriales en el interior del músculo que detectan cambios en la longitud del músculo) es más posible que se dé sin el correcto calentamiento (Figura 4).

control neuromuscular del movimiento reflejo producido por los husos musculares

Figura 4. Control neuromuscular del movimiento reflejo producido por los husos musculares.

Una vez hemos puntualizado que se realizan tras el calentamiento, otra cuestión que suele crear controversia es si debemos realizar los estiramientos antes o después de la actividad física. La respuesta es que en ambos momentos puede ser recomendable, aunque con matices.

Cuando se realizan antes, a modo de preparación para la actividad, generalmente la mejor opción es realizar estiramientos dinámicos, a veces denominados ejercicios de movilidad (rotaciones de hombro, de cintura, elevación de rodillas al pecho, talones durante al glúteo, etc.). Este tipo de estiramiento permite ir aumentando el ROM a la vez que se realizan movimientos que guarden alguna similitud con la actividad física que se pretende realizar.

Después de la realización de la actividad física, los estiramientos mejoran la relajación muscular, ayudan a “limpiar y nutrir” (la relajación y estiramiento favorece la entrada y salida de la sangre en el músculo) y previenen de un posible acortamiento por las cargas soportadas durante el entrenamiento. Para ello podrían usarse como método los estiramientos estáticos. El punto que debemos buscar es el de sentir tirantez al estirar la musculatura, pero no de llegar a sentir dolor. Al mantener la tensión durante algunos segundos debemos notar como dicha tirantez disminuye. Si la tensión no disminuye, el estiramiento debe relajarse un poco.

También debe tenerse en cuenta que tras el ejercicio físico la musculatura puede haber sufrido ciertos microtraumas que pueden llegar a convertirse en lesión después si nos excedemos con la intensidad o el tiempo de estiramiento, por lo que deben realizarse con moderación. Esto se debe a que los estiramientos también producen cierto nivel de estrés en los tejidos y el total acumulado puede ser excesivo.

Cuando se pretender usar los estiramientos con el fin principal de aumentar la flexibilidad y no solo como complemento para prevenir lesiones, puede ser recomendable realizar sesiones específicas de flexibilidad, ya que eliminamos algunas de las pequeñas limitaciones que nos supone realizarlo antes y después de un entrenamiento y además sumamos trabajo adicional mediante el aumento de la frecuencia de las sesiones de estiramientos.

7. FOAM ROLLER COMO MATERIAL INDISPENSABLE DE SALUD

El automasaje de liberación miofascial es una metodología sencilla de utilizar y que permite obtener múltiples beneficios en escasos minutos y sin la necesidad de tener un fisioterapeuta que trate mediante masoterapia al deportista. La herramienta por excelencia para realizar el automasaje es el Foam Roller, un rodillo de espuma de alta densidad cuyo uso, aunque requiere aprendizaje, es bastante sencillo.

Las llamadas restricciones fasciales que se producen en respuesta a una lesión, enfermedad, inactividad o inflamación, causan que el tejido fascial pierda elasticidad y se deshidrate. Cuando esto ocurre se crea una adhesión fibrosa entre la fascia muscular y las áreas traumatizadas. Estas adherencias pueden provocar puntos gatillo y adaptaciones indeseadas que originan una mecánica muscular alterada: pérdida del rango de movimiento articular (ROM), de la elasticidad muscular, del tono, de fuerza, resistencia y coordinación motora.

Las técnicas de liberación miofascial pueden ayudar a normalizar esta situación ya que están diseñadas no sólo para hacer frente a la afectación muscular a nivel regional, sino también para permitir la recuperación de la función del circuito motor encargado de los movimientos limitados.

Se ha estudiado el uso del Foam Roller en la consecución de estos objetivos abordando diferentes efectos en las adaptaciones derivadas del entrenamiento, y se ha podido ver que:

  • El uso de Foam Roller es una estrategia adecuada para aumentar la flexibilidad a corto plazo (10 minutos posteriores a la actividad física).
  • Utilizarlo inmediatamente después de la actividad física, así como a las 24, 48 y 72 horas posteriores, es un método eficaz para reducir las agujetas.
  • Bajo las experiencias no documentadas de muchos deportistas, parece que podría tener un efecto positivo o neutro en el rendimiento posterior a su uso (en palabras de algunos deportistas, por “recolocación de las articulaciones”, “mayor comodidad”, “menor sensación de molestias” y/o “mejora en la propiocepción”).
  • Los efectos del Foam Roller sobre el flujo sanguíneo a medio y largo plazo no son consistentes puesto que no tiene efecto alguno sobre la función cardiovascular y endotelial más allá de las 24 horas posteriores a su uso.
  • Se aprecia mejoría a lo largo de meses y años en la flexibilidad, movilidad, tonicidad y elasticidad muscular con el uso frecuente del Foam Roller.
  • El uso habitual del Foam Roller, por tanto y como hipótesis apoyada por los resultados encontrados en la investigación indirecta, así como en las sensaciones subjetivas de nuestra base de datos, la presión provocada por el Foam Roller puede mediar una reducción en la sensación crónica de dolor y mejora del bienestar psicofísico a través de la producción de una liberación endógena y nociceptiva de oxitocina.

Por todo ello, como recomendación general, se puede complementar el protocolo dinámico con el protocolo estático para un total de 2-3 usos diarios de unos 10 a 20 minutos cada uno. De esta forma se obtendrán los beneficios propios del Foam Roller en el corto, medio y largo plazo (Figura 5).

Beneficios del deporte y protocolo de uso recomendado del Foam Roller

Figura 5. Beneficios del deporte y protocolo de uso recomendado del Foam Roller.

8. PROPUESTAS DE EJERCICIOS

8.1. Propuestas de ejercicios para corregir la postura corporal

El cuerpo humano está hecho para moverse, algo que en los albores de la humanidad nos aseguraba nuestra supervivencia. Hoy en día, nuestras más ancestrales capacidades están desapareciendo. El ritmo de vida del siglo XXI nos hace cada vez movernos menos y peor, pues tenemos posturas mantenidas demasiado tiempo, articulaciones limitadas a un mismo rango de movimiento o músculos debilitados por desuso.

Esto provoca dolores de espalda, de cuello, de rodillas o de pies, limitaciones en nuestro día a día como no poder agacharnos correctamente y sin dolor, peor calidad de sueño y lo que es peor, todo esto se retroalimenta y nos hace ser cada vez más sedentarios.

Por ello y tras conocer los beneficios del deporte, la propuesta de realizar una selección de ejercicios como la siguiente resulta útil para corregir la postura y mejorarla (mantener 10 segundos cada estiramiento y realizar 5 repeticiones por lado de aquellos ejercicios que impliquen dinamismo como son el 3, 6, 7 y 9) (Figura 6).

selección de ejercicios útil para corregir la postura y mejorarla

Figura 6. Selección de ejercicios útil para corregir la postura y mejorarla.

8.2. Propuestas de ejercicios para romper el sedentarismo

La importancia de levantarse constantemente del asiento es una de las recomendaciones más respaldadas por los profesionales médicos en los últimos años, y es que se ha podido observar que quienes pasan ocho horas al día sentados tienen un riesgo mayor de hospitalización que quienes pasan más tiempo activos.

Es entendible que hay lugares de trabajo en que, por las características de este, las personas no pueden levantarse mucho, pero con solo levantarse, estirarse y volverse a sentar, de vez en cuando, ya se logra mucho. Como hemos mencionado en los primeros apartados de esta revisión, no es necesario matarse haciendo ejercicio todo el día, pero sí estar en movimiento todo el día. Algo que permita que cuando estemos a punto de descansar por la noche nos permita decir que nos hemos mantenido activos.

Para ello, debe hacerse, al menos, una media hora de ejercicio físico al día (o 150 minutos a la semana), de los cuales la mitad deberían incluir actividad de moderada o alta intensidad. Por ello, se recomienda encarecidamente por parte de los profesionales médicos y del ejercicio que se rompa el sedentarismo cada hora de ejercicio con unos 5 minutos de actividad.

Algunas ideas pueden ser combinar de la siguiente lista de ejercicios un número impar y un número par, a elección libre, cada hora sentado trabajando (Figura 7):

  1. Levantarse y sentarse 10 veces de la silla.
  2. Brazos estirados, abrir y cerrar 20 veces.
  3. Subir individualmente cada rodilla hasta la altura del ombligo (10 repeticiones con cada pierna).
  4. 5 o 10 fondos apoyando las manos en la pared o en un par de sillas.
  5. Agacharse a coger una botella de entre las piernas con un movimiento de bisagra de cadera (peso muerto). 10 repeticiones.
  6. Extensión de espalda, abriendo el pecho e intentando juntar las escápulas, manteniendo esa posición 3 segundos. 10 repeticiones.

Además, cada 3 horas, se puede añadir una actividad más dinámica a lo anterior o sustituir los ejercicios anteriores por:

  1. Subir y bajar 5 pisos de escaleras.
  2. Bailar una canción (3-5 minutos).
ejercicios útil para romper el sedentarismo

Figura 7. Selección de ejercicios útil para romper el sedentarismo (propuesta completa: aquí)

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