BENEFICIOS DE LA SIESTA PARA RENDIR MEJOR

Por Creado: 4/11/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

España es país de siesta; tanto que es probablemente una de nuestras mayores exportaciones al extranjero. Sin duda que, como hemos visto en otras ocasiones en Powerexplosive, dormir es un placer y, además, forma parte del trinomio de rendimiento del deportista: descanso, nutrición y entrenamiento.

Aunque muchas personas, no especialmente inmersos en el ámbito deportivo, asocian la siesta a gente con bajo rendimiento cognitivo e incluso con dudosa productividad, lo cierto es que a nivel deportivo tiene un efecto profundo en el estado de alerta y el rendimiento. 

Por eso, dándole la importancia que merece, vamos a analizar los beneficios de la siesta, cuándo es el momento adecuado para hacerlo y por cuánto tiempo. 

SIESTAS ENERGÉTICAS. POWER NAPS

Aunque pueda sorprender, hay muchos estudios sobre este tema [1-11]. La mayoría de ellos nombran la siesta como “power nap”, lo que traducido al castellano podría ser algo parecida a “siesta de potenciación” o “siesta energética”, intentando hacer referencia al efecto general de energía que nos proporciona realizarla.

Entrando en detalle en la serie de variables que mejora la siesta, no son pocas las investigaciones que han demostrado que la memoria motora, por ejemplo, mejora con las siestas durante el día [1,3,5,7,10]. La memoria motora es extremadamente importante en el deporte cuando se intenta aprender una nueva habilidad o técnica para mejorar el rendimiento. Una simple siesta puede ayudar a facilitar el aprendizaje de esta nueva habilidad. 

Otros beneficios de la siesta incluyen un mejor estado de alerta y rendimiento atlético inmediatamente después de una siesta corta (en torno a los 20 minutos) [1-11]. En contraposición, estos resultados no se observan con tanta frecuencia justo después de siestas más largas (~60 minutos), donde el organismo tiene un periodo de latencia en el que sigue la inercia del sueño y del que tarda en salir.

FISIOLOGÍA DEL SUEÑO

«El sueño es el momento en que el cuerpo se recupera de las tensiones que le cargan y comienza la reparación de los músculos y el tejido conectivo. Las siestas son una herramienta excelente para los deportistas en los días de entrenamiento y también en el día de competición«.  – Dan McCarthy, consultor de alto rendimiento en la selección de natación olímpica de EEUU.


Desde un punto de vista de la fisiología, se registran dos tipos de fases fundamentales a lo largo del sueño: sueño no REM (nREM) que puede dividirse a su vez en cuatro subfases (Figura 1), seguido del conocido sueño REM, asociado a una fase con movimientos oculares rápidos (Rapid Eye Movement).

fases del sueño de un individuo adulto
Figura 1: Diferentes fases del sueño de un individuo adulto con características fisiológicas principales.

Lo normal en individuos adultos es comenzar con una fase de sueño nREM y tras transcurrir 90 – 100 minutos, se pasa a la fase REM que es donde se produce la ensoñación [12]. Posteriormente, se empieza otro ciclo de duración 100 – 120 minutos, y este se irá repitiendo a lo largo de la noche.

En la fase nREM, la etapa 1 es un período de somnolencia a medida que se va quedando dormido. A esto le sigue la etapa 2, sueño ligero; la etapa 3, sueño moderado-profundo; y, finalmente, la etapa 4, que es el nivel más profundo de sueño y que enlazaría con la fase REM.

DURACIÓN IDEAL DE LA SIESTA

Por lo general, en una siesta de 20 minutos, el individuo alcanza la etapa 2 [1,5,8], lo que permite que el cuerpo disfrute de los beneficios restauradores del sueño, sin entrar en las etapas 3 o 4 de la fase no REM. En esas etapas 3 y 4, aunque el descanso es mayor, también es más difícil despertar y pueden dejar al deportista con una sensación de somnolencia que no se desea, incluso pudiendo llegar a estar más cansado que antes de la siesta [5,9,10]. 

Por este motivo, la duración de las siestas es fundamental para encontrar la optimización del rendimiento que se pretende incluyéndolas como hábito diario. Mayor o menor duración tiene diferentes ventajas e inconvenientes. 

En un estudio [5] se compararon los beneficios de la siesta de 5 minutos, 10 minutos, 20 minutos y 30 minutos. Los resultados mostraron que una siesta de 10 minutos proporciona mejoras inmediatas en la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo, ya que no es lo suficientemente larga como para causar consecuencias negativas de somnolencia por la inercia del sueño. Aunque resulta intuitivo, no está de más apuntar que la inercia del sueño se define como esa sensación de somnolencia, desorientación y/o confusión después de despertar del sueño. 

Una siesta de al menos 10 minutos proporciona mejoras inmediatas en la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo, ya que no es lo suficientemente larga como para causar consecuencias negativas de somnolencia por la inercia del sueño. No obstante, la mayoría de investigaciones apuntan a una duración óptima promedio de 20 a 30 minutos.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR UNA SIESTA PARA NO AFECTAR AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Algunos análisis comparativos sobre la duración de las siestas [5,9] han encontrado que, si un deportista previamente no está acostumbrado a echarse una siesta de más de 20 minutos, experimentará los efectos inmediatos indeseados de inercia del sueño, pero después de que se instaura como un hábito (1 o 2 semanas dependiendo de cada persona), una siesta más larga, con un margen de ±10 minutos, arriba o abajo, produce beneficios más duraderos. 

Estos descubrimientos son importantes para determinar el momento óptimo de las siestas de los deportistas. Por ejemplo, si un atleta hace una siesta de 30 minutos dentro de los 30 minutos antes de una carrera, el cuerpo aún puede estar en un estado de inercia del sueño y, por lo tanto, el rendimiento será submáximo. Por el contrario, si lo hace con suficiente antelación y sin demasiado anticipo, puede ofrecer resultados muy significativos.

DIFERENTES TIPOS DE SIESTAS

Hay algunos tipos principales de siestas que pueden ser beneficiosas para el rendimiento. El término comúnmente utilizado, «siesta energética» generalmente se refiere a una siesta de unos 20 minutos que es rápida y tiene beneficios reconstituyentes sin síntomas de inercia del sueño (somnolencia al despertar). Entre ellos podemos encontrar mejoría en la vigilancia, el tiempo de reacción, la distancia máxima recorrida en un test de contrarreloj, reducción de los síntomas de ansiedad y aumento de la sensación de vigor (Figuras 2 y 3) [8].

rendimiento, atención y estado de ánimo al incluir una siesta durante el día en deportistas con sueño nocturno normal
Figura 2. Diferencias en variables de rendimiento, atención y estado de ánimo al incluir una siesta durante el día en deportistas con sueño nocturno normal (8 horas).
sueño nocturno limitado para deportistas. beneficios de la siesta
Figura 3. Diferencias en variables de rendimiento, atención y estado de ánimo al incluir una siesta durante el día en deportistas con sueño nocturno limitado (5 horas).

El siguiente paso, complementario a la siesta energética, es hacer siesta con cafeína. Esto incluye consumir cafeína justo antes (sí, has leído bien, justo ANTES) de echarse una siesta energética de 15 minutos [10,11]. La cafeína tarda, como mínimo, entre 30 y 40 minutos en empezar a hacer efecto y, por lo tanto, se irá metabolizando durante la breve siesta para que luego, al despertar, la cafeína haga su papel y nos active cognitiva y físicamente. Los estudios muestran una reducción de la somnolencia después de las llamadas «siestas con cafeína«. 

Por último, las siestas más largas (> 30 minutos y más cerca de 60 minutos) se colocan en una categoría diferente ya que la duración más larga permite que el durmiente entre en las etapas de sueño profundo 3 y 4. Sin embargo, estas siestas más largas dan como resultado un rendimiento reducido inmediatamente después de despertarse debido a inercia del sueño [5,9,10], así que, de programarse o necesitarse, sería recomendable alejar su inicio al menos 2 o 3 horas de una competición entrenamiento.

HIGIENE DEL SUEÑO

Antes de que los deportistas se echen la siesta de la tarde, es importante reconocer la importancia del entorno en el sueño, lo que se conoce como higiene del sueño [13,14].

  1. Minimizar o eliminar la exposición a pantallas en los minutos previos a echarte la siesta, ya que estas emiten luz azul y se reduce la producción natural de melatonina, hormona clave para dormir.

Si es cuestión de vida o muerte que tengas que estar con el móvil u el ordenador, instala aplicaciones que bloqueen la luz azul para minimizar el daño (muchos smartphones ya la incluyen) o también puedes usar unas gafas blue blockers.

  1. La temperatura de la habitación en la que descansamos influye más de lo que se cree. Debe ser un ambiente fresco, entre 15º C y 22º C. Procura también que la oscuridad sea la máxima posible y no haya ruidos (puedes usar antifaz para dormir y/o tapones para los ruidos).
  1. Deja al menos 1 hora entre la comida antes de la siesta y la hora en la que te duermas. Además, introducir hidratos de carbono a razón de 0.5 – 1.2 g / kg peso en esa última comida estimulará la liberación de triptófano, un aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, inductores de sueño en el cerebro.

RESUMEN Y CONCLUSIONES. OPTIMIZAR LA SIESTA

Las siestas pueden ser muy beneficiosas para los deportistas si se utilizan correctamente, más aún cuando hay problemas nocturnos de deficiencia de sueño, ya sea en calidad o en cantidad.

Saber cuándo y cuánto duran las siestas resulta fundamental para sacarles el máximo provecho (Figura 4). Si un deporte toma una siesta antes de competir y entra en la etapa 3 o 4 del sueño nREM, entonces corre el riesgo de no estar completamente despierto al competir o entrenar. Por otro lado, las siestas que son demasiado cortas no muestran un beneficio suficiente para el rendimiento deportivo. El término medio para las siestas energéticas es de unos 20 minutos de duración, lo que le da al cuerpo la cantidad de tiempo perfecta para reponerse y coger fuerza antes de competir.

Estas siestas de 20 minutos pueden optimizarse cuidando los detalles que tienen que ver con la higiene del sueño, y además podría incluirse la estrategia de tomar cafeína (3 mg / kg peso) justo antes de echarse la siesta para que durante el sueño se pueda metabolizar y así, al despertar, poder obtener inmediatamente sus beneficios sobre el rendimiento cognitivo y físico (activación y rendimiento).

optimizar las siestas
Figura 4. Recomendaciones para optimizar las siestas energéticas.

Bibliografía y referencias

  1. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences25(14), 1557-1566.
  2. Pointon, M., & Marino, F. (2013). The effect of “power naps” on aerobic capacity in sleep-deprived subjects. Journal of Science and Medicine in Sport16, e31.
  3. Daaloul, H., Souissi, N., & Davenne, D. (2019). Effects of napping on alertness, cognitive, and physical outcomes of karate athletes. Medicine and science in sports and exercise51(2), 338-345.
  4. Brotherton, E. J., Moseley, S. E., Langan-Evans, C., Pullinger, S. A., Robertson, C. M., Burniston, J. G., & Edwards, B. J. (2019). Effects of two nights partial sleep deprivation on an evening submaximal weightlifting performance; are 1 h powernaps useful on the day of competition?. Chronobiology international36(3), 407-426.
  5. Hsouna, H., Boukhris, O., Abdessalem, R., Trabelsi, K., Ammar, A., Shephard, R. J., & Chtourou, H. (2019). Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep. Physiology & behavior211, 112673.
  6. Boukhris, O., Abdessalem, R., Ammar, A., Hsouna, H., Trabelsi, K., Engel, F. A., … & Chtourou, H. (2019). Nap opportunity during the daytime affects performance and perceived exertion in 5-m shuttle run test. Frontiers in physiology10, 779.
  7. Loch, F., Zum Berge, A. H., Ferrauti, A., Meyer, T., Pfeiffer, M., & Kellmann, M. (2020). Acute effects of mental recovery strategies after a mentally fatiguing task. Frontiers in Psychology11.
  8. Souissi, M., Souissi, Y., Bayoudh, A., Knechtle, B., Nikolaidis, P. T., & Chtourou, H. (2020). Effects of a 30 min nap opportunity on cognitive and short-duration high-intensity performances and mood states after a partial sleep deprivation night. Journal of Sports Sciences38(22), 2553-2561.
  9. Boukhris, O., Trabelsi, K., Ammar, A., Abdessalem, R., Hsouna, H., Glenn, J. M., … & Chtourou, H. (2020). A 90 min daytime nap opportunity is better than 40 min for cognitive and physical performance. International journal of environmental research and public health17(13), 4650.
  10. Souabni, M., Hammouda, O., Romdhani, M., Trabelsi, K., Ammar, A., & Driss, T. (2021). Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-32.
  11. Romdhani, M., Souissi, N., Moussa-Chamari, I., Chaabouni, Y., Mahdouani, K., Sahnoun, Z., … & Hammouda, O. (2021). Caffeine Use or Napping to Enhance Repeated Sprint Performance After Partial Sleep Deprivation: Why Not Both?. International Journal of Sports Physiology and Performance16(5), 711-718.
  12. Chokroverty, S. (2017). Overview of normal sleep. In Sleep disorders medicine (pp. 5-27). Springer, New York, NY.
  13. Knufinke, M., Nieuwenhuys, A., Geurts, S. A., Coenen, A. M., & Kompier, M. A. (2018). Self‐reported sleep quantity, quality and sleep hygiene in elite athletes. Journal of Sleep Research27(1), 78-85.
  14. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. International journal of sports medicine40(8), 535.