AUMENTO DE LA FRECUENCIA COMO IMPULSOR DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Mario MuñozPor Creado: 24/06/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

AUMENTO DE LA FRECUENCIA COMO IMPULSOR DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Diferentes estudios y experiencias han demostrado que teniendo en cuenta todos los factores psicosociales, familiares, nutricionales y de entrenamiento en los que se enmarca la vida de una persona, la frecuencia óptima de entrenamiento parece situarse en el trabajo del mismo grupo muscular al menos 2 veces por semana (con un mínimo de 10 series a la semana).
Sin embargo, para las personas cuyo entrenamiento supone una verdadera prioridad, cabe la posibilidad de aumentar la frecuencia de entrenamiento con un pequeño incremento del tiempo de trabajo total a la semana e incluso podría seguir adaptando el resto de las variables de la persona sin sacrificar ninguna de ellas en su totalidad.

Sabemos que, por encima de la intensidad, el volumen total semanal parece ser el mayor impulsor de la hipertrofia, y generalmente los aumentos en la frecuencia permitirían aumentos en ese volumen semanal.

Para conseguir unos objetivos concretos, hay que controlar la mayor cantidad de variables posibles y mantener la cabeza ciertamente fría. Este punto es importante porque permite diferenciar entre lo que quieres y lo que debes hacer, buscando siempre la relación óptima entre ambas.

Si te gusta hacer todas las series posibles para un grupo muscular o determinado movimiento en uno o dos entrenamientos a la semana y finalizar cada uno de ellos con la sensación de no poder más, entonces las altas frecuencias (frecuencia III o más) son probablemente una muy mala idea para ti.  Por el contrario, si eres capaz de aceptar que no necesariamente cada entrenamiento tiene que ser llevado al máximo y sí buscar la dosis óptima (buscar el mínimo estímulo posible que permita el mayor resultado para tus objetivos), entonces sí adopta un enfoque de entrenamiento más relajado (levantando con una buena técnica) y trabaja con frecuencias más altas.

Por ejemplo, hacer 20 series de sentadillas en una sola sesión te dejará muy tocado a nivel muscular, articular y mental; 5-6 series de sentadillas, cuatro veces por semana es algo menos desafiante pero más factible e inteligente.

Se podría pensar que un aumento en la frecuencia no permitiría descansar lo suficiente a cada grupo muscular y/o región anatómica, y que podría aumentar el riesgo de lesión. Evidentemente, y en relación con lo anterior, si entrenas piernas cuatro veces por semana y el volumen es demasiado alto para ti, es más fácil entrar en un bucle de futuro sobreentrenamiento.

hipertrofia sobreentrenamiento

En efecto monitorear la recuperación, probablemente, se vuelve más importante con frecuencias de entrenamiento más altas. Como recomendación práctica, sé frío, analítico y pragmático. Deberías salir de la sesión de entrenamiento con ganas de seguir entrenando, como si hubieras hecho el 70% aproximadamente de lo que podrías haber realizado, pero sabiendo que a medio y largo plazo será más productivo que dejarse la vida en cada entrenamiento.

Recomendaciones prácticas para la frecuencia de entrenamiento

1) Si actualmente estás progresando en un programa de entrenamiento de baja frecuencia (intenta que no sea frecuencia I para todos los grupos musculares, aunque sí pudiera serlo para alguno, en función de las circunstancias, experiencias y objetivos de cada persona), no cambies nada. Sin embargo, cuando te estanques, considera aumentar tu frecuencia de entrenamiento.

2) Muchos levantadores, anecdóticamente, encuentran que pueden tolerar frecuencias más altas para algunos ejercicios o grupos musculares, pero no para otros. Las frecuencias de entrenamiento más altas valen la pena, pero ten en cuenta que las respuestas son personales y pueden no reflejar la respuesta promedio.

3) Si decides aumentar la frecuencia de entrenamiento, comienza distribuyendo el volumen de entrenamiento actual entre más días por semana.
Ejemplo: 15 series press banca a la semana:

• 15 series en 1 sesión,

• 7 series en 1 sesión + 8 series en otra sesión,

• 5 series en 3 sesiones diferentes,

• 4 series en 3 sesiones diferentes + 3 series en 1 sesión.

No aumentes el volumen hasta ver cómo respondes y cómo te recuperas entre sesiones. Probablemente, para tener un indicio de resultados, deban pasar entre 3 y 5 semanas.

4) Si se entrena exclusivamente para la hipertrofia con una alta frecuencia, considera alternar entre ejercicios más y menos exigentes para cada grupo muscular. Por ejemplo, si haces sentadillas el lunes para enfatizar en cuádriceps o dominantes de rodilla, haz algo más ligero como prensa o sentadilla búlgara el martes o el miércoles.

5) Utiliza sesiones principales y recordatorias a lo largo de la semana para diferentes patrones de movimientos (dominantes de rodilla, cadera, empujes, tracciones…) y entremezcla entre ellos. Recuerda que el volumen total semanal es más importante que la fatiga extrema y aguda de una única sesión.

6) En primer lugar, frecuencias más altas deberían ser implementadas para resaltar los puntos débiles, o cuando el volumen semanal para un grupo muscular es bajo. Secundariamente, para mejorar en un movimiento concreto.

7) Dependiendo del tiempo disponible en cada día, valora la posibilidad de hacer doble sesión algún/algunos días de la semana. Quizás puedes tener dos momentos del día de 45 minutos que serían más productivos a medio y largo plazo que ir más apurado en una única sesión de 60 minutos al día y utilizar el resto del tiempo libre para otros quehaceres. Recuerda de nuevo, para conseguir resultados hay que mantener la mente lo suficientemente fría para saber qué debes hacer (y no sólo lo que quieres hacer en un determinado momento).

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