¿AUMENTAR EL PESO O LAS REPETICIONES PARA CRECER?

Mario MuñozPor Creado: 26/10/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

Desde hace ya algún tiempo se conoce que el volumen semanal de entrenamiento es la variable más importante para conseguir optimizar el proceso de hipertrofia, sin embargo, queda en duda cómo aumentarlo en la práctica.

¿Es mejor agregar más peso a la barra cada semana, agregar repeticiones a las series o agregar series completas para proporcionar la mejor sobrecarga específica de hipertrofia? Con base en la literatura actual, la respuesta más probable es que “alguna de esas tres opciones funcione», pero vamos a afinar más con el análisis de las siguientes líneas.

ENTENDIENDO LA INTENSIDAD, EL VOLUMEN Y EL ESFUERZO

¿Hay solo 2 variables principales que se pueden incrementar en un programa de entrenamiento de hipertrofia?

¿Únicamente se pueden manipular volumen e intensidad?

En mucha de la bibliografía actual en materia de ciencias del deporte, la intensidad puede referirse a la intensidad relativa (el porcentaje de 1 repetición máxima [%1RM] levantada o la proximidad de una serie al fallo concéntrico) o la intensidad absoluta (peso en barra), a la que también se le denomina “carga«, aunque se podría entrar en un interesante debate sobre si llamarla así resulta adecuado o no.

Pese a la existencia de estas ideas, desde Powerexplosive nos gusta diferenciar más y tratar las variables de entrenamiento de manera que se puedan identificar fácilmente. A saber:

Intensidad: %1RM (60, 65, 70, 80…) o xRM, siendo x el número de repeticiones máximas que se pueden realizar con una determinada carga (peso).

Carácter de esfuerzo: Es importantísimo incluir esta variable en la ecuación de la carga total de entrenamiento. Recordamos que el carácter de esfuerzo es la relación entre lo que se realiza en una serie y lo que se podría realizar con la intensidad (peso) con la que estemos trabajando.

Hay algunas formas de definirlo, pero la más reconocida por todos es, seguramente, las repeticiones en la reserva (RIR).

De esta manera, aplicar un carácter de esfuerzo alto en cada serie permitirá saber cuán cerca se trabaja del fallo muscular y podremos definir, por tanto, el volumen efectivo.

Volumen: Cierto es que se puede contar el tonelaje (repeticiones x peso levantado en el total de un entrenamiento), las repeticiones totales de un entrenamiento o las series, pero, en realidad, la cantidad de repeticiones totales que se hace en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular.

El volumen de entrenamiento debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de un programa de entrenamiento de fuerza, por tanto, no todas las repeticiones cuentan igual y, por acuerdo general (aunque pueda haber ciertas desviaciones pequeñas en la aceptación de esta afirmación), se han situado las últimas 5 repeticiones antes de fallo muscular como el volumen efectivo en cada serie.

Así, una serie de 8 repeticiones con RIR = 2 contará con 3 repeticiones efectivas que son las que verdaderamente cuentan para cuantificar el volumen de carga.

La cantidad de repeticiones totales que se hace en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular. De esta manera, el volumen de entrenamiento debe entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de un programa de entrenamiento de fuerza, por tanto, no todas las repeticiones cuentan igual.

En aras de brevedad, no vamos a abordar la posible manipulación intencional de repeticiones en reserva en cada serie, que también se ha demostrado que juega un papel causal en la hipertrofia [1,2]. Por esta razón, de aquí en adelante, todas nuestras comparaciones supondrán las mismas repeticiones en reserva entre enfoques de progresión (mismo carácter de esfuerzo por serie. Pongamos, de media, RIR = 1).

En esta situación, estaremos de acuerdo en que hay una cantidad limitada de trabajo que se puede agregar a un programa hasta que una sobrecarga adicional se vuelve imposible, ya que la capacidad de ejecutar el programa (rendimiento) es fundamental para la aplicación de la sobrecarga. Se ha propuesto que la cantidad de volumen en la que la recuperación constante del rendimiento se vuelve imposible se denomine volumen máximo recuperable (MRV) (Figura 1).

VnoE. Volumen no efectivo o descarga. Hace referencia a un volumen semanal por grupo muscular que no va a permitir incrementar la masa muscular por no alcanzar el mínimo necesario, pero sí permite mantenerla.

MED. Mínimo volumen necesario. Es el volumen mínimo necesario por grupo muscular para aumentar masa muscular. Bajo criterio científico, se sitúa en torno a 10 series efectivas semanales, preferentemente repartidas, al menos en dos días a la semana.

MnVA. Mínimo volumen adaptativo. Es el mínimo número de series efectivas a la semana que permite una adaptación óptima en la relación estímulo – fatiga. Hace referencia al número de series más eficiente para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 12 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 22 en algunos casos de sujetos experimentados.

MxVA. Máximo volumen adaptativo. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación óptima en la relación estímulo – fatiga. Hace referencia al número de series más eficaz, que no eficiente, para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 16 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 28 en algunos casos de sujetos experimentados.

MRV. Máximo volumen recuperable. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación buena en la relación estímulo – fatiga. Dicha relación ha dejado de ser óptima porque el incremento del número de series a la semana conlleva un incremento de la fatiga que, posiblemente, no sea sostenible en el medio plazo. Se trata del punto en el que el trabajo va a generar un incremento de masa muscular mayor. Se sitúa a partir de unas 20 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 42 en algunos casos de sujetos experimentados.

Over. Overreaching. Es una estrategia empleada en algunos planes de entrenamiento que se basa en producir un pequeño estímulo de sobreentrenamiento a partir de un número de series superior al máximo del que uno se puede recuperar. El objetivo es mantenerlo, como máximo, un par de semanas para producir una importante supercompensación posterior durante algunos días. Sobrepasar este punto o mantenerlo mucho en el tiempo llevará a un sobreentrenamiento totalmente contraproducente. Ocurre a partir de 28 o 30 series para algunos y a partir de 40 o 45 series efectivas por semana para sujetos muy avanzados.

repeticiones volumen
Figura 1: Volumen semanal por grupo muscular (series efectivas con RIR ≤ 5)

Bien, pues dado el estado de la evidencia actual sobre los efectos de modificar el volumen o variar la intensidad sobre el grado en que un programa causa hipertrofia, podemos concluir los siguientes puntos:

1. El beneficio de aumentar el volumen efectivo para hipertrofia es más que notorio [1-4]. En cuanto a la intensidad relativa y absoluta, existen razonamientos potenciales para beneficios sobre la hipertrofia al aumentarlas, pero no es tan claro como el razonamiento para las adiciones de volumen.

Con ese fin, aumentar el número de series de trabajo en un programa parece una estrategia potencialmente eficaz para optimizar y potenciar sus efectos hipertróficos.

2. Debido a la naturaleza finita de la acumulación de fatiga, es lógico pensar que cualquier progresión dentro de una serie (aumento de peso o repeticiones por serie) debe sopesarse en relación a una progresión en número de series.

Es probable que las intensidades relativas en aumento cada semana y para cada ejercicio – por ejemplo, para un press de banca, trabajar la primera semana con 70% 1RM, la segunda semana con 75% 1RM, y así sucesivamente a lo largo de un mesociclo – agreguen fatiga desproporcionada, pero no un beneficio adicional de hipertrofia por serie, pueden descartarse tentativamente como un modo de progresión primario de la hipertrofia.

En otras palabras, los programas que reducen las repeticiones de una semana a otra a medida que el peso se incrementa rápidamente no son óptimos para inducir el crecimiento muscular [5] (Figura 2).

repeticiones aumento
Figura 2. Los aumentos progresivos de intensidad relativa durante un mesociclo implican realizar cada vez menos repeticiones efectivas y, por tanto, resulta subóptimo para el objetivo de hipertrofia [5].

3. Agregar peso en la barra mientras se mantienen las repeticiones iguales o agregar repeticiones a cada serie, pero manteniendo la carga (intensidad) igual, ambas parecen ser estrategias viables para progresar en el mesociclo dentro de cada serie, y aún no está claro cuál de estas, si es que hay alguna, es superior a la otra.

4. Dado que el volumen efectivo especialmente se cuenta mediante el número de series con RIR≤5 y parece tan determinante para la hipertrofia, se recomienda que esta sea una variable central de progresión en un mesociclo diseñado para optimizar el crecimiento muscular.

En una progresión para hipertrofia, el volumen predomina, y la intensidad, tanto relativa como absoluta es, como mucho, una preocupación secundaria.

NO DESCARTES LOS INCREMENTOS DE INTENSIDAD AL COMPLETO

¿Significa esto que un programa específico de hipertrofia no debería progresar en intensidad en absoluto?

No necesariamente. De hecho, más bien al contrario, si miramos en el medio y largo plazo. Se ha demostrado que una diversidad de intensidades relativas dentro de un solo programa puede resultar en más crecimiento muscular que un único rango fijo [6-8].

Además, aumentar la carga sin disminuir las repeticiones (lo que supondría un mayor esfuerzo o RIR) no solo aumenta la intensidad, sino que también aumenta el volumen matemático, es decir, tanto el tonelaje efectivo como las repeticiones efectivas, lo que puede beneficiar aún más el crecimiento [9].

CÓMO INCREMENTAR LA CARGA TOTAL Y EL VOLUMEN EN LA PRÁCTICA

El objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima. Progresivamente, con el tiempo, la idea de “máximo estímulo de crecimiento” requerirá de un volumen mayor, pero no exagerado.

Por eso, aunque diferentes autores proponen aumentar 1 o 2 series semanales por grupo muscular [10], lo cierto es que desde una perspectiva práctica es cuestionable si bajo un marco de 10 a 12 series semanales por grupo muscular (mínimo para ver progresos [11]), aumentar un 10-20% el volumen efectivo por semana puede perdurar en el tiempo [12] (Figuras 3 y 4).

repeticiones probabilidad
Figura 3: Probabilidad incremental de sufrir lesiones con incrementos semanales en la carga de entrenamiento (modificado de Gabbett [12]). Se puede observar como a partir de un 15% de incremento de carga semanal, el riesgo se incrementa notablemente.
repeticiones ejemplo
Figura 4: Ejemplo de carga aguda (barras negras) y carga crónica (barra gris) correcta [12]. La carga crónica (barra gris) tiene que ser mayor que 0,8 veces la media de las barras negras y menor que 1,3 veces la media de las barras negras.

Es preferible empezar conservadores con 5 – 6 series por sesión para cada grupo muscular con RIR = 0 – 2, y frecuencia 2 a la semana (se podrá ampliar a frecuencia 3 si fuera necesario cuando se fueran sumando series a lo largo de los mesociclos, pero para empezar, es más que adecuado entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular). 

Antes de avanzar series en la(s) siguiente(s) semana(s), sería interesante aumentar el carácter de esfuerzo (RIR = 0 – 1) en alguno(s) de los ejercicios de cada grupo muscular y, progresivamente, cada 2 o 3 semanas, aumentar 1 serie por sesión para cada grupo muscular y no necesariamente en todos los grupos musculares a la vez. (Figura 5).

Por supuesto, resulta fundamental que, después de cada sesión y cada día, se anoten sensaciones de descanso, fatiga, rendimiento, congestión… llevar un registro y ver si es llevadero con nuestra vida en términos globales.

Si realizamos esto durante 8 – 10 semanas, comparando también medidas corporales (peso, perímetros, grasa…) con respecto al comienzo del periodo de entrenamiento, podremos empezar a estimar los marcadores (landmarks) de volumen, intensidades y caracteres de esfuerzo individuales de cada uno. La repetición de estos protocolos durante 3 o 4 mesociclos (1 año aproximadamente) nos dará los marcadores individuales para cada grupo muscular de manera más acertada.

repeticiones pasos
Figura 5. Pasos para incrementar la carga total (volumen, intensidad y carácter de esfuerzo) a lo largo de un mesociclo. Objetivos de hipertrofia muscular vs fuerza máxima.

Bibliografía y referencias

1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113.

2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2019). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. The Journal of Strength & Conditioning Research.

3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

4. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.

5. Dos Santos, L., Ribeiro, A. S., Cavalcante, E. F., Nabuco, H. C. G., Antunes, M., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2018). Effects of modified pyramid system on muscular strength and hypertrophy in older women. International Journal of. Sports Medicine, 39, 613-618.

6. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine, 34(10), 663-679.

7. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the hypertrophic adaptations to high and low-load resistance training muscle fiber type specific?. Frontiers in physiology, 9, 402.

8. Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, B. S., & Zourdos, M. C. (2016). Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 699-705.

9. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.

10. Israetel, M., Feather, J., Faleiro, T. V., & Juneau, C. E. (2020). Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength & Conditioning Journal.

11. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.

12. Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British journal of sports medicine, 50(5), 273-280.