ATACAR LA GRASA REBELDE DE LA FORMA MÁS EFICAZ

Mario MuñozPor Creado: 18/11/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

“Quemar grasa”… objetivo deseado por muchos y poco entendido por la mayoría. Partiendo de la base de que a la hora de realizar cualquier tipo de actividad, una de las fuentes de energía principales serán las grasas, el mayor o menor porcentaje de uso dependerá de la intensidad y de la duración de la actividad. Pero, incluso haciendo las cosas como teóricamente es debido, puede ser que llegue un punto en el que haya cierta grasa subcutánea de ciertas zonas que no termine de desaparecer.

Esta es la denominada grasa rebelde. Esa que, aun estando en un porcentaje graso muy bajo (<8% hombres, <16% mujeres), no termina de irse. El término en sí se hizo especialmente reconocido a raíz de las publicaciones de Lyle McDonald [1] en las que se realizaba una revisión teórico – práctica de los casos conocidos por el propio autor y de la bibliografía existente hasta el momento a comienzos de los años 2000.

No obstante, los protocolos para perder grasa rebelde no han cambiado en gran medida debido a que la propia fisiología humana no lo ha hecho desde entonces. Sí se han ido afinando y hemos ido entendido incluso más cómo actuar para tener una mayor probabilidad de éxito, pero las bases siguen siendo las mismas y, por tanto, para llegar a nuestros ambiciosos objetivos de porcentajes grasos muy bajos sin perder masa muscular de manera relevante, lo primero que tenemos que hacer es recordar los puntos clave en la oxidación de grasa (popularmente denominada “quema de grasa”).

¿CÓMO SE OXIDAN LOS ÁCIDOS GRASOS?

El proceso de “quema de grasa” por el cual los ácidos grasos son utilizados como sustrato energético, se compone de 3 etapas principales [2]:

1. Movilización: Esto es, básicamente, que la grasa salga de los adipocitos. La grasa subcutánea está almacenada en forma de triglicéridos en los adipocitos, y hay que romperlos en sus componentes: 3 moléculas de ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una enzima llamada HSL (Lipasa sensitiva a hormonas) que se encargará de comenzar el proceso de degradación o no hacerlo; y sobre esta enzima actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

Podría dar mucho de sí el tema, pero para no irnos por las ramas podemos decir que la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.

2. Transporte: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado gracias a la activación y acción de la HSL, pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona ya. Aquí tenemos diferencias claras entre la grasa “normal” y la grasa rebelde.

3. Utilización: Los ácidos grasos ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible.

grasa quema

Algunas áreas del cuerpo tienen ciertas características de resistencia a este proceso de pérdida de grasa, especialmente por 3 motivos:

1. Dificultad en la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo (trabajo de los receptores que veremos a continuación).

2. Dificultad en el transporte de ácidos grasos a los tejidos objetivo para quemarlos (riego sanguíneo pobre).

3. La grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta muy poco introducir triglicéridos dentro, pero cuesta bastante movilizarlos para su transporte y utilización.

RECEPTORES ADRENÉRGICOS

Antes de seguir adelante, es importantísimo entender que el almacenamiento de grasa corporal está controlado por muchos factores diferentes que van desde la dieta hasta las hormonas y la densidad de receptores.

Un receptor puede verse como una cerradura en la que encaja una llave (es decir, una hormona). El término «adrenalina» se usa comúnmente para referirse a las catecolaminas excitadoras del cuerpo, epinefrina (E) y norepinefrina (NE), queson reguladores de la lipólisis (descomposición de grasas). Epinefrina y norepinefrina actúan sobre receptores llamados receptores adrenérgicos de los cuales hay subtipos alfa (1 y 2) y beta (1, 2 y 3).

En lo que respecta al tejido adiposo de las zonas más difíciles, los receptores alfa actúan como freno de la quema de grasas, mientras que los beta lo hacen como aceleradores. En concreto, las áreas de grasa rebelde tienen una alta densidadde receptores α2, lo que frena la degradación de la grasa en esa área, y una baja densidad de β3, lo que dificulta apretar el acelerador para perder grasa.

grasa receptores

Las áreas de grasa rebelde tienen una alta densidad de receptores α2, lo que frena la degradación de la grasa en esa área,y una baja densidad de β3, lo que dificulta apretar el acelerador para perder grasa.

Por tanto, uno de nuestros objetivos claros para atacar la grasa rebelde será disminuir la actividad de receptores α2 y aumentar actividad de receptores β3. Además, este objetivo principal deberá ir acompañado de los siguientes para tener una mayor probabilidad de éxito en lo que respecta a la eliminación de la grasa rebelde:

1. Déficit calórico ineludible.

2. Mejorar riego sanguíneo a las zonas difíciles.

3. Disminuir relación insulina-glucagón para favorecer la lipolisis.

ELIMINAR LA GRASA REBELDE. HILANDO FINO

Para llegar siquiera a plantearnos estos objetivos, hacemos hincapié en que los porcentajes grasos ya deben ser bajos según el género (<8% hombres, <16% mujeres) porque de otra manera no tendría sentido aplicarlo ya que lo más importante hasta llegar a esos porcentajes grasos es ser paciente y soportar un déficit calórico durante el tiempo necesario, que pueden ser algunos meses.

Una vez alcanzados esos porcentajes grasos y habiendo pasado algún tiempo más en déficit tratando de seguir reduciéndolos si es que se plantea como objetivo, entonces será el momento de aplicar las siguientes estrategias si no avanzamos como deseamos [1,3,4]:

1. Aumentar el flujo sanguíneo en una zona mediante trabajo específico de fuerza (ej. trabajo de abdomen, pierna, glúteos o brazos), puede mejorar la pérdida de grasa concreta en esa zona si se realiza cardio posteriormente.

2. Trabajo de fuerza y cardio de baja intensidad (NEAT, LISS) es un combo estupendo para atacar a los receptores específicos de las zonas difíciles. Ayuno intermitente y reducir los hidratos de carbono potenciarán esos efectos.

3. Suplementación:

• Potenciar receptores β2: higenamina. β3: sinefrina,

• Bloquear receptores α2: yohimbina, rauwolscina, cafeína.

grasa rebelde

Una vez más, la paciencia va a ser el mejor aliado para un objetivo relacionado con el ejercicio y la alimentación (cuya suma acabará creando un hábito). Los protocolos no ofrecen resultados de un día para otro, sino mediante aplicación frecuente y constante durante algún tiempo.

¿Por qué incluir cardio de baja intensidad y/o aumentar el NEAT?

Muchos pueden hacerse esta pregunta a raíz de las recomendaciones anteriores. ¿Por qué incluir cardio de baja intensidad en lugar de cardio a una intensidad que permita la máxima oxidación de grasa posible?

Popularmente, el “trote a una intensidad que te permita mantener una conversación” es el “mejor ejercicio para quemar grasa”. Al menos así se ha venido diciendo durante años en los gimnasios de todo el mundo e incluso se ha podido demostrar en algunas investigaciones con deportistas de élite [5,6] si realizáramos un paralelismo de intensidades con usuarios de gimnasio: en torno al 65% VO2 máx (60 – 65% FCmáx) es la intensidad a la que más grasa se oxida por unidad de tiempo.

No obstante, debemos hacer una importante diferencia entre la grasa total oxidada durante el ejercicio y la grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio.

Grasa total oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre) + triglicéridos intramusculares.

Grasa subcutánea oxidada durante el ejercicio: grasa subcutánea (o ácidos grasos libres en sangre). 

Es la segunda la que verdaderamente se pretende conseguir oxidar durante la etapa de pérdida de grasa rebelde ya que los triglicéridos intramusculares no se encuentran en el tejido graso subcutáneo, sino en el interior del músculo para abastecer de energía “rápida” cuando las demandas energéticas así lo requieren.

Por tanto, aunque tanto la grasa total oxidada por unidad de tiempo como las calorías totales quemadas por unidad de tiempo son menores a intensidades bajas, lo cierto es que estas intensidades bajas permiten oxidar la mayor cantidad de ácidos grasos libres en sangre (grasa subcutánea) por unidad de tiempo. Y estas intensidades bajas se corresponden con cardio tipo LISS, caminatas en pendiente o aumento del NEAT diario.

grasa ejercicio

Intensidades bajas de trabajo durante tiempos largos (al menos una hora por sesión de ejercicio) permiten oxidar la mayor cantidad de ácidos grasos libres en sangre (grasa subcutánea) por unidad de tiempo. Esto debería plantearse como objetivo diario cada vez que pensemos en perder grasa rebelde.

Máxima cantidad de grasa diaria que se puede perder.

La cantidad máxima de grasa que se puede perder no es ilimitada. Esto se debe a que los procesos catabólicos de ácidos grasos tienen una velocidad determinada y máxima dentro del organismo. 

Recordamos que una cadena de ácidos grasos cuenta, en su mayoría, con más de 14 carbonos unidos entre sí. Romper todos estos enlaces lleva su tiempo. Es por esto por lo que las grasas no nos pueden dar energía tan rápidamente como los hidratos de carbono, que tienen menos carbonos en sus cadenas y se pueden romper antes.

Así pues, en este contexto de limitación de quema de grasa máxima, algunas investigaciones han observado que ese punto se correlaciona con el punto de inicio de pérdida de masa muscular de manera exponencial y que se establece en un déficit calórico diario equivalente a 60 – 68 kcal por cada kilogramo de grasa corporal que tengamos en nuestro cuerpo [7-9].

grasa pérdida

Pongamos algunos ejemplos teóricos de ello:

1. Hombre de 90 kg con 20% grasa (moderado); es decir, 0.2 x 90 = 18 kg de grasa.

Máx. déficit diario sin pérdida muscular exponencial (ejercicio + dieta) = 65 x 18 = 1170 kcal.

2. Mujer de 70 kg con 20% grasa (bajo); es decir, 0.2 x 70 = 14 kg de grasa.

Máx. déficit diario sin pérdida muscular exponencial (ejercicio + dieta) = 62 x 14 = 868 kcal.

El máximo déficit calórico diario (ejercicio + nutrición) recomendable se correlaciona con el punto de inicio de pérdida de masa muscular de manera exponencial y es equivalente a 60 – 68 kcal por cada kilogramo de grasa corporal que tengamos en nuestro cuerpo. No obstante, no es aconsejable realizarlo de manera permanente (más de 2 semanas consecutivas) ni frecuente (más de una vez al mes).

Bibliografía y referencias

1. McDonald, L. (2008). The stubborn fat solution. Salt Lake City. Lyle McDonald.

2. Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 1-12.

3. Frayn, K. N., & Karpe, F. (2014). Regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. International journal of obesity, 38(8), 1019-1026.

4. Lempesis, I. G., van Meijel, R. L., Manolopoulos, K. N., & Goossens, G. H. (2020). Oxygenation of adipose tissue: a human perspective. Acta Physiologica, 228(1), e13298.

5. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International journal of sports medicine, 24(08), 603-608.

6. Randell, R. K., Rollo, I. A. N., Roberts, T. J., Dalrymple, K. J., Jeukendrup, A. E., & Carter, J. M. (2017). Maximal fat oxidation rates in an athletic population. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 133-40.

7. Alpert, S. S. (2005). A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Journal of theoretical biology, 233(1), 1-13.

8. Chow, C. C., & Hall, K. D. (2008). The dynamics of human body weight change. PLoS Comput Biol, 4(3), e1000045.

9. Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J. C., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2012). Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(7), 2489-2496.