ASPECTOS PRINCIPALES DE LA TÉCNICA EN EL PRESS DE BANCA

Por Creado: 13/05/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ASPECTOS PRINCIPALES DE LA TÉCNICA EN EL PRESS DE BANCA

Posiblemente, el press de banca sea uno de los ejercicios más conocidos en el ámbito del entrenamiento deportivo, siendo una pieza clave en el desarrollo de la fuerza y de la masa muscular del pectoral, aunque no solo implique esta musculatura.
El press de banca es considerado como un ejercicio multiarticular, básico y con transferencia hacia otros deportes donde se realizan empujes, por lo que debe estar en los primeros lugares de nuestro programa.
A continuación, se van a detallar los aspectos principales de la técnica para que puedas beneficiarte de este ejercicio y evitar los posibles problemas que puedan venir asociados.

APOYOS NECESARIOS

Cuando tenemos que hacer un press de banca debemos realizar cinco apoyos muy claros:

– Los dos pies en contacto con el suelo y ejerciendo fuerza.

– El glúteo debe estar en contacto con el banco.

– Las dos escápulas deben estar en contacto con la parte superior del banco y en su posición correcta, luego lo veremos.

– La nuca tiene que estar también en contacto con el banco.

Los cinco apoyos detallados darán una estabilidad al levantamiento óptima para conseguir el rendimiento esperado y evitar posibles desequilibrios.

ANCHO DE AGARRE

Otra duda muy habitual entre vosotros es el ancho del agarre que debéis seleccionar, y adelantamos que en este apartado tendrá una importancia suprema tu toque personal.

Como norma general, tenemos la referencia de los dos hombros para describir el ancho del agarre, un agarre ligeramente superior a nuestra anchura de los hombros será el agarre adecuado, pudiéndolo modificar a lo ancho si lo que buscamos es un rendimiento ligeramente superior. Agarres demasiado anchos están relacionados con pérdidas de la estabilidad glenohumeral y con molestias asociadas.

Sin embargo, agarres demasiado estrechos se correlacionan con un rendimiento limitado por la reducción de la activación del pectoral.

Para encontrar tu agarre inicial realiza el gesto de empujar un objeto pesado, la anchura utilizada será tu punto de partida, y a partir de ahí puedes variar según sensaciones personales.

TIPO DE AGARRE

En el press de banca encontramos dos posibilidades de agarre, el agarre convencional y el agarre suicida, y sin duda en este caso la recomendación es clara, el agarre convencional. La seguridad es fundamental en el proceso y un agarre suicida puede provocar deslizamiento de la barra sobre nuestra mano y el impacto directo con nuestro tórax o con nuestro cráneo, la elección está clara.

POSICIÓN DE LA MUÑECA

Siguiendo en trayectoria descendente encontramos a las muñecas, zona de molestia característica y en la que sin duda tenemos que poner un punto de atención. La muñeca es la primera articulación que soporta la intensidad del levantamiento, y una posición de hiperextensión puede ocasionar, en algunas personas, molestias articulares. Por otra parte, el peso de la barra debe caer sobre la cara lateral de nuestra mano, generando una dirección articular cercana al torso y no alcanzando un ángulo demasiado grande, algo perjudicial para nuestro hombro.

RECORRIDO DEL CODO

Seguimos descendiendo hasta el codo, segunda articulación en el proceso realizando una flexión/extensión en nuestro levantamiento. El recorrido del codo, como hemos adelantado anteriormente, es un punto que debemos tener en cuenta, intentado no formar ángulos entre el torso y el codo demasiado grandes, ya que está relacionado con una posición escapular deficiente y una reducción del espacio subacromial. Estos dos elementos pueden ser causantes de patología, por lo que sin duda debemos estar al tanto.

HOMBRO Y CINTURA ESCAPULAR

Si nos sentamos en una sala convencional de un gimnasio y observamos a las personas que hacen press de banca observaremos como una gran cantidad de ellos se levantan del banco y su gesto suele ser el de tocarse el hombro por molestia. Esto nos indica que las prácticas habituales no suelen ser lo más recomendado para la articulación del hombro.

El gesto que debe realizarse es el de retracción escapular, el cual consiste en aducir las escápulas como si quisiéramos coger un boli con ellas y, posteriormente, descenderlas. Sin duda, ello debemos complementarlo con un buen calentamiento y con una buena activación de la musculatura rotadora externa.

COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral tiene unas curvaturas fisiológicas que deben ser respetadas (al igual que en todos los ejercicios), por lo que no tiene sentido apoyar la zona lumbar en el banco, pues nuestra curvatura natural no nos lo permitiría.

Se ha comprobado que formar un pequeño arco lumbar no posee ningún tipo de contraindicación, y que debe estar si queremos una estabilidad central.

El tamaño del arco dependerá de nuestro objetivo, un arco muy grande nos permitirá reducir el rango de movimiento y por consiguiente la intensidad soportada.

Si quieres saber más sobre el arco lumbar visita este enlace.

APOYOS EN EL SUELO

Los pies en el press de banca, pese a su gran importancia, son los grandes olvidados. Los apoyos en el suelo son capaces de reducir nuestra incidencia lesional, y son capaces de proveernos de un rendimiento superior.

Por una parte, funcionan como elemento de estabilización al crear un mayor campo y un mayor número de apoyos. Esto proporcionará una mayor estabilidad central y, por tanto, un menor riesgo de desequilibrio.

Por otra parte, los pies y las piernas deben ser un elemento activo en cada levantamiento, ejercer fuerza con los pies en dirección horizontal provocará una transferencia de fuerzas a nuestro levantamiento y, por tanto, un aumento del rendimiento.

Si queréis saber mas sobre el leg drive (Empuje de pies) visita este enlace.

CONCLUSIONES

Como ves, los elementos que debemos tener en cuenta en el press de banca son varios. No es un ejercicio tan sencillo como parece, y si queremos evitar las molestias y las posibles lesiones debemos pulir los aspectos que hemos comentado anteriormente.

Hay que añadir que la técnica, si buscamos un rendimiento competitivo, sufrirá ciertas modificaciones en cuanto al ancho de agarre, el arco lumbar y la posición de los pies.

Por otra parte, si quieres aumentar tu rendimiento o quieres aumentar tu masa muscular, céntrate en primer lugar en pulir los aspectos técnicos, con una técnica pulida los kg vendrán solos.

REFERENCIAS

Clemons, J. M., & Aaron, C. (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(2), 82-87.

Elliott, B. C., Wilson, G. J., & Kerr, G. K. (1989). A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc, 21(4), 450-462.

Jagessar, M. OPTIMIZING POSITION OF THE HORIZONTAL BENCH PRESS USING SURFACE ELECTROMYOGRAPHY.

Pearson, S. N., Cronin, J. B., Hume, P. A., & Slyfield, D. (2009). Kinematics and kinetics of the bench-press and bench-pull exercises in a strength-trained sporting population. Sports biomechanics, 8(3), 245-254.

Dejar una respuesta