MÉTODOS AVANZADOS HASTA EL FALLO. SERIES AMRAPS Y WIDOWMAKER

Por Creado: 1/06/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Sabemos que la intensidad del esfuerzo es determinante para la hipertrofia muscular y esta hace referencia a cuán cerca se está de alcanzar el fallo técnico de una serie. Este tipo de fallo se puede definir como el punto donde los músculos activados son incapaces de completar otra repetición completa sin ayuda, manteniendo la técnica correcta del ejercicio [1].

Algunos investigadores afirman que entrenar al fallo o cerca de él es necesario para maximizar el crecimiento muscular [1-3]. Esta contención está basada, al menos en parte, en la subyacente creencia de que el entrenamiento hasta el fallo provoca un reclutamiento máximo del número de unidades motoras de alto umbral, así como de la fatiga que estas experimentan, que se consideran componentes esenciales para este aumento de tamaño.

Para la fuerza máxima, aunque la necesidad de alcanzar el fallo es mucho menor, también podemos decir que entrenar cerca de este o incluso alcanzándolo tiene su cabida en diferentes momentos de una temporada, especialmente en deportes cuyo objetivo principal es, precisamente, mejorar la fuerza máxima absoluta (ej. powerlifting, Strongman o halterofilia).

El uso de los métodos avanzados de entrenamiento, AMRAPs y Widowmaker, de manera periodizada, por tanto, se justifica en la utilidad de alcanzar esfuerzos máximos para mejorar.

Métodos avanzados alcanzando el fallo: AMRAPs y Widowmaker

1. Series AMRAPs

Del inglés, As Many Reps As Possible o Tantas Repeticiones Como Sea Posible con un determinado peso, el método AMRAP se utiliza para testar el rendimiento en un determinado momento de la temporada, generalmente después de un bloque de hipertrofia y/o volumen en periodización de powerlifting, en la que se fija la intensidad / peso y se realizan repeticiones hasta que no se puede realizar ninguna más [4].

Este método es uno de los más conocidos entre practicantes de Powerlifting para trabajar la resistencia a la fuerza y la capacidad de trabajo, si bien es cierto que por su carácter maximal (se alcanza el fallo técnico; RIR = 0), también se utiliza bastante entre practicantes de culturismo, donde la necesidad de quedarse cerca del fallo técnico, como decíamos previamente, es más necesaria.

Ejemplo periodización de series AMRAPs y Widowmaker

2. Series Widowmaker

El segundo de los métodos de este apartado es una mezcla entre AMRAPs y Myo-Reps, un conjunto por conglomerados en el que el número de repeticiones varía entre cada uno de ellos. Widowmaker es el nombre que reciben las series más demandantes de un ejercicio, normalmente la última, en las que el objetivo es realizar 20 repeticiones con el peso con el que se pueden realizar 10-12 repeticiones al fallo técnico, juntando conglomerados de repeticiones con RIR = 0.

Widowmaker es el nombre que reciben las series más demandantes de un ejercicio, normalmente la última, en las que el objetivo es realizar 20 repeticiones con el peso con el que se pueden realizar 10-12 repeticiones al fallo técnico, juntando conglomerados de repeticiones con RIR = 0.

Pongamos un ejemplo para entenderlo más claramente, preferiblemente hablando de un ejercicio con cierta estabilidad, como la prensa de piernas, sentadillas en máquina jaca, remo con pecho apoyado, jalón al pecho, etc., ya que la fatiga que se acumularía en ejercicios compuestos con peso libre se dispararía en relación al estímulo, además de aumentar el riesgo de lesión.

Tras haber realizado dos o tres series de ese ejercicio, nos aventuramos a una última serie con el peso con el que podemos hacer 10-12 repeticiones al fallo y ejecutamos de la siguiente manera:

  • 10-12 repeticiones al fallo.
  • Sin apoyar la máquina, antes de iniciar otra repetición, cogemos aire, nos mentalizamos, visualizamos la(s) repetición(es) que vamos a realizar, y seguimos.
  • 3-4 repeticiones al fallo (bien realizadas en sus fases excéntrica y concéntrica).
  • Volvemos a coger aire y repetimos la operación realizando conglomerados de 1 a 4 repeticiones hasta alcanzar 20 repeticiones.

Como podéis intuir, son series ultrademandantes, pero las pequeñas paradas que se hacen entre conglomerados permiten afrontar el/los siguiente(s) con garantías de hacer cada repetición de manera segura y equilibrando la relación estímulo-fatiga más que si hiciéramos todas las repeticiones seguidas, donde la fatiga se dispararía aún más.

Por su naturaleza, el Widowmaker original lleva la serie hasta las 20 repeticiones, pero igualmente se podrían realizar series de menos repeticiones siempre que se lleve la serie más allá del fallo inicial con descansos inexistentes (solo el necesario para coger aire y mentalizarse).

Este método es una excelente manera de comprobar dónde está el fallo real en cada ejercicio. Muchas veces afrontamos las series de un ejercicio de seguido, sin respirar entre repeticiones y perdiendo el foco a medida que avanza la fatiga; sin embargo, aprovechar el final de cada conglomerado para mentalizarse a afrontar una, dos, tres o incluso cuatro repeticiones más nos permite saber dónde están el fallo real con una intensidad y, de esta manera, además de aprovechar más cada serie, podremos programar más adelante con mayor precisión nuestro entrenamiento.

Los AMRAPs y Widowmaker son extraordinariamente fatigantes y, por ello, hay que utilizarlos muy ocasionalmente dentro de una programación general, sabiendo cómo manejar el fallo a lo largo de un mesociclo o una temporada. Por ejemplo, de la siguiente manera:

Hipertrofia cómo manejar el fallo muscular. AMRAPs y Widowmaker

Referencias

  1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal41(5), 108-113.
  2. Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports26(4), 375-383.
  3. Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Diniz, R. C., Lima, F. V., Rodrigues, S. A., Martins-Costa, H. C., … & Chagas, M. H. (2020). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?. The Journal of Strength & Conditioning Research34(5), 1237-1248.
  4. Castro, R. & Vázquez, V. (2020). Método RV. Los secretos de la programación del Powerlifting. Fundación Huerto de San Antonio Granada.