¿QUÉ TIPO DE AGARRE USAR EN ENTRENAMIENTOS DE ESPALDA?

Por Creado: 9/03/2022 0 Comentarios Artículos relacionados :

ANATOMÍA Y FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA

De todos los músculos de la espalda, entre los que podemos citar como más relevantes: dorsal ancho, redondos mayor y menor, infraespinoso, romboides, trapecio, erectores espinales y músculos de la zona lumbar, por extensión, el dorsal ancho y el trapecio son los más grandes [1,2]. Tanto es así que popularmente se asocia los entrenamientos de espalda únicamente al dorsal ancho cuando en realidad intervienen otros muchos músculos sinergistas. No obstante, no es objetivo principal presentar todos ellos y sí los más relevantes, entre los que, sin duda, el dorsal ancho es el que toma el papel protagonista y en el que nos centraremos más.

El dorsal ancho, de arriba abajo, se origina en el húmero y se acaba insertando en la cadera, por lo que es un gran músculo superficialmente hablando [3]. Entre sus funciones principales se encuentran las de extender el hombro en el plano sagital, aducir el hombro en el plano frontal y rotar internamente el húmero, aunque esta última función es más débil que las otras [3-5] (Figura 1).

infografia sobre los musculos de la espalda y sus funciones
Figura 1. Músculos de la espalda y funciones primarias de todos ellos.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA ENTRENAMIENTOS DE ESPALDA

La mayoría de los remos tienen ventajas respecto a los jalones en el desarrollo completo de la espalda [6]. Esto se debe a que la mayoría de músculos de la espalda participan de alguna manera en la extensión del hombro y a que esta acción es mayor en las tracciones horizontales que en las verticales, donde, dependiendo del agarre, suele existir mayor componente de aducción [4,7,8] (Figura 2).

Por este motivo, a la hora de elegir ejercicios, si tuviera que predominar un tipo de ejercicio, este sería el de los remos en lugar de los jalones, aunque ambos dos deberían realizarse para dar variedad de estímulo. Una relación adecuada podría ser 3 series de remos por cada 2 series de jalones. Además, entre todos los remos, el remo con barra sería el que más capacidad de trabajo mostraría, aunque quizás el ratio estímulo – fatiga no sea el mejor [6].  

infografia con tracciones verticales y tracciones horizontales en entrenamientos de espalda
Figura 2. La mayoría de los remos tienen ventajas respecto a los jalones en el desarrollo completo de la espalda [6]. Esto se debe a que la mayoría de los músculos de la espalda participan de alguna manera en la extensión del hombro y a que esta acción es mayor en las tracciones horizontales que en las verticales, donde existe mayor componente de aducción.

ANCHO DE AGARRE EN ENTRENAMIENTOS DE ESPALDA

El ancho de agarre utilizado durante una tracción no determina directamente qué músculos de la espalda se apuntan preferentemente; sin embargo, puede influir en el tipo de movimiento que se produce en la articulación del hombro, lo que puede influir en la musculatura principal que se estimula. 

En el caso de los jalones y dominadas (tracciones verticales) la investigación ha mostrado poca diferencia en la activación muscular debido al cambio en el ancho del agarre en las dominadas [9-11]. Sin embargo, en el resto de ejercicios, usar un agarre que sea entre 1.0 y 1.5 veces la distancia biacromial, logra los mejores resultados en términos de fuerza desarrollada media y fuerza pico.

Durante los remos, a medida que el ángulo de abducción de hombros disminuye – es decir, a medida que los codos se pegan al tronco –, un remo implicará una mayor extensión de hombros, mientras que se producirá una mayor extensión horizontal de hombros a medida que aumenta el ángulo de abducción de hombros – es decir, a medida que los codos se separan – [4,7,8].

¿Cómo colocar los codos?

El ángulo de abducción del hombro determinará el énfasis en las diferentes zonas de la espalda:

  • Codos más pegados al cuerpo: Más énfasis en dorsal ancho, zonas media y baja de la espalda. Se recomienda que el ancho de agarre sea igual al ancho de los codos, no inferior (agarre estrecho).
  • Codos más separados del cuerpo: Más énfasis en trapecio, músculos escapulares y porción posterior del deltoides (zona alta de la espalda).

IMAGEN 3

NOMBRE IMAGEN: posicion-codos-entrenamientos-de-espalda

ALT: posicion de los codos durante entrenamientos de espalda

Figura 3. El ángulo de abducción del hombro determinará el énfasis en las diferentes zonas durante los entrenamientos de espalda alta, media o baja.

El ángulo de abducción del hombro determinará el énfasis en las diferentes zonas de la espalda. Si los codos van más pegados al cuerpo, habrá más énfasis en el dorsal ancho, zonas media y baja de la espalda; mientras que si los codos van más separados del cuerpo, el énfasis será mayor en el trapecio, músculos escapulares y porción posterior del deltoides (zona alta de la espalda).

PRONACIÓN, SUPINACIÓN O AGARRE NEUTRO

La abducción del hombro es más importante que la rotación del antebrazo y el tipo de agarre adoptado para hacer más énfasis en una u otra zona de la espalda [4,7-13].

Como hemos visto, los músculos que podemos trabajar en los entrenamientos de espalda ejecutan diferentes acciones sobre el hombro, algunas de ellas se encargan de rotar externa o internamente el húmero, lo cual facilitaría las acciones de los músculos supinadores o pronadores del antebrazo. Esto influye en adoptar un agarre más o menos cómodo con las palmas hacia arriba o hacia abajo.

Entre ellos, el dorsal ancho, uno de los músculos más grandes de la espalda, es un rotador interno del húmero [3], lo cual, a priori, facilitaría el posicionamiento de los pronadores del antebrazo para un agarre en pronación, pero veamos si la evidencia respalda la supuesta lógica.

Los estudios llevados a cabo por Youdas et al. (2010) [12], Leslie et al. (2013) [9] y Andersen et al. (2014) [13], establecen las siguientes conclusiones en relación al tipo de agarre (Figura 4).

tipo de agarre en tracciones y activacion muscular
Figura 4. Influencia del tipo de agarre utilizado en tracciones verticales en la activación muscular de los músculos motores del movimiento [12].

(H3) Tipo de agarre a utilizar:

  • Pronación: activan un poquito más el dorsal ancho, la porción inferior del trapecio y el infraespinoso que el agarre en supinación. Además, permiten expresar más fuerza pico y levantar más peso absoluto que el agarre en supinación.
  • Supinación:  Sin haber una diferencia muy significativa con el agarre en pronación, sí que tiende a activar menos el dorsal ancho, trapecio inferior e infraespinoso; y además muestra más trabajo del bíceps braquial y del redondo mayor. Además, en términos absolutos, la fuerza pico alcanzada y el peso total utilizado son menores que con el agarre en pronación.
  • Neutro: Agarre con las manos enfrentadas entre sí. Es justamente el término medio entre pronación y supinación, pero con menos carga rotacional para el húmero, ya que el hombro se encuentra en posición neutra en el plano transversal. 

Probablemente por ello es más recomendable en términos generales ya que ofrece la mayor seguridad articular posible de todas las posiciones y tiene una buena activación general, incluso puede llegar a mostrar mayor fuerza pico y activación en ciertas personas por la posición favorable del hombro.

  • Agarre con rotación natural (de pronación a supinación), que resulta ser la mezcla de todos ellos: bastante cómodo y no tiene diferencias significativas respecto al agarre neutro.

En términos generales, por tanto, se puede concluir que el tipo de agarre debería ser él más cómodo y seguro posible que nos permita ejecutar el movimiento técnicamente bien y expresar la mayor fuerza posible, quedando así a elección de cada persona.

La evidencia sí nos puede ayudar y servir de guía para ver que, como en la zona de la espalda los rotadores internos del húmero son más grandes y potentes que los rotadores externos, el trabajo en pronación podría ser potencialmente más interesante para una mayor capacidad de trabajo, y que el agarre neutro el que más seguridad nos ofrecería con una alta carga de trabajo, pero como siempre, la individualización es la mejor herramienta.

En la zona de la espalda los rotadores internos del húmero son más grandes y potentes que los rotadores externos, por lo que el trabajo en pronación podría ser potencialmente más interesante para una mayor capacidad de trabajo si se compara con agarre supino. El agarre neutro el que más seguridad nos ofrecería con una alta carga de trabajo, pero como siempre, ante todo, la individualización es la mejor herramienta.

infografía con activación de las cabezas del tríceps en distintos ejercicios
Figura 3. Activación de las cabezas del tríceps en diferentes ejercicios.

Bibliografía y referencias

  1. Veeger, H. E. J., Van der Helm, F. C. T., Van Der Woude, L. H. V., Pronk, G. M., & Rozendal, R. H. (1991). Inertia and muscle contraction parameters for musculoskeletal modelling of the shoulder mechanism. Journal of biomechanics24(7), 615-629.
  2. Holzbaur, K. R., Murray, W. M., Gold, G. E., & Delp, S. L. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics40(4), 742-749.
  3. Bogduk, N., Johnson, G., & Spalding, D. (1998). The morphology and biomechanics of latissimus dorsi. Clinical Biomechanics13(6), 377-385.
  4. Gerling, M. E., & Brown, S. H. (2013). Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. Journal of anatomy223(2), 112-122.
  5. Beaudette, S. M., Unni, R., & Brown, S. H. (2014). Electromyographic assessment of isometric and dynamic activation characteristics of the latissimus dorsi muscle. Journal of Electromyography and Kinesiology24(3), 430-436.
  6. Edelburg, H., Porcari, J.P., Camic, C., Kovacs, A., Foster, C., Green, D.J. (2018). What Is the Best Back Exercise? Exclusive ACE® Sponsored Research. Certified® Journal by American Council on Exercise April 2018.
  7. Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy213(4), 383–390.
  8. Kuechle, D. K., Newman, S. R., Itoi, E., Morrey, B. F., & An, K. N. (1997). Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. Journal of shoulder and elbow surgery6(5), 429–439.
  9. Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down. Strength & Conditioning Journal35(1), 75-78.
  10. Doma, K., Deakin, G. B., & Ness, K. F. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports biomechanics12(3), 302-313.
  11. Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of electromyography and kinesiology32, 30-36.
  12. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research24(12), 3404-3414.
  13. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research28(4), 1135-1142.