MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

6 ESQUEMAS DE REPETICIONES PARA FUERZA E HIPERTROFIA

¿Quieres tamaño, fuerza o ambos?

La ciencia del entrenamiento nos guía y nosotros lo adaptamos. Puesto que no existe una única manera de conseguir los objetivos y sí se ha demostrado que la periodización ondulada diaria tiene cierta ventaja frente al progreso lineal, en este artículo vamos a proponer algunos esquemas de repeticiones que nos permitan jugar con el volumen y la intensidad total del entrenamiento.

La propuesta se basa en 6 esquemas de carga eficaces para estimular la fuerza e hipertrofia maximizando el desarrollo de fibras de contracción rápida, aunque en segunda instancia y dependiendo del número total de series realizadas, las fibras de contracción más lenta puedan recibir estímulo suficiente.

PIRÁMIDES 5/4/3/2/1

Este esquema es uno de los más conocidos, aunque generalmente se realiza con las típicas “12, 10, 8, 6 repeticiones” que parecen venir de serie para todo principiante que empieza a entrenar. Las pirámides clásicas consisten en ir subiendo de intensidad a medida que se disminuye el número de repeticiones a lo largo de las series.

Esta propuesta puede ser útil tanto para fuerza como para hipertrofia, la diferencia estará en las veces que repitamos la pirámide. Eligiendo un ejercicio básico (por favor, no desaprovechéis esta propuesta en un Curl de bíceps con barra), realizar una pirámide 5/4/3/2/1 con un descanso variable entre 2 y 4 minutos entre series permitirá un volumen total de 15 repeticiones para ese ejercicio, lo que nos presenta una magnífica opción para trabajar la fuerza pura.

Si el objetivo es más la hipertrofia o acumular volumen de entrenamiento, se pueden realizar dos pirámides consecutivas siguiendo las indicaciones de descanso anteriormente mencionadas. En este caso, el total de repeticiones será de 30, algo que podemos igualar al clásico 4×8 para hipertrofia, aunque claro está, con más tiempo invertido.

fuerza intensidad

PIRÁMIDES CORTAS 3/2/1

Una versión corta de la anterior, es muy posiblemente el esquema de carga más potente que se puede utilizar para construir la fuerza, junto con el famoso 5/3/1 del que ya hicimos una propuesta práctica. Si se realiza con un carácter de esfuerzo máximo (es decir, llegando al fallo o casi en todas las series), tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso por lo que no es conveniente realizar más de 3 pirámides consecutivas por ejercicio en el caso que nuestro objetivo sea acumular volumen; y en no más de dos ejercicios.

fuerza carga

En cualquier día de entrenamiento, completar dos pirámides consecutivas sería lo óptimo para progresar a medio y largo plazo, mientras que completar tres sería un entrenamiento muy bueno, más si realiza en dos ejercicios consecutivos. Eso sí, los días siguientes pueden requerir una pequeña descarga a nivel del sistema nervioso.

PIRÁMIDE CORTA INVERTIDA 3/4/5

El principio básico de este esquema es el mismo que el 3/2/1 pero con mayor número de repeticiones. Mientras que la carga 3/2/1 es más potente en términos de fuerza máxima absoluta, el enfoque de carga de la 3/4/5 es una mezcla entre fuerza y volumen, con un descanso variable entre 2 y 4 minutos entre series.

En este caso, además la pirámide es invertida, lo que significa que disminuiremos intensidad a medida que avanzamos series para cada grupo de pirámides. A pesar de tener algo más de volumen, el límite también se puede establecer en 3 pirámides consecutivas, aunque en tal caso sólo se aconseja realizarlo en un ejercicio. El segundo de los ejercicios que tengamos en la rutina de entrenamiento debería tener un máximo de 2 pirámides consecutivas 3/4/5.

fuerza serie

OLEAJES 7/5/3

Entramos en una serie de esquemas más orientados a hipertrofia que a fuerza, pero tampoco han de desecharse en el caso de que este último sea nuestro objetivo principal (en tal caso, no más de dos oleajes consecutivos). La razón de denominarse oleaje es precisamente la forma de ola que siguen sus cargas a lo largo de su repetición en el tiempo, con un descanso variable entre 1 minuto 30 segundos y 4 minutos.

fuerza oleaje

Este es probablemente el esquema de hipertrofia de alto umbral más potente en su comparativa con las pirámides. Debido al mayor volumen, sólo se deberían hacer 2 oleajes consecutivos por ejercicio, y en no más de 3 ejercicios (para personas con mucha experiencia y capacidad de recuperación).

fuerza repeticiones

CONTRASTES: 1/6 PARA FUERZA Y 7/4 PARA HIPERTROFIA

Los contrastes son un método ya mencionado en el libro de Powerexplosive y que fue introducido por Poliquin entre los años 80 y 90 como principal valedor.

El esquema 1/6 es otra buena manera de estimular la hipertrofia de alto umbral, pero también para construcción de fuerza. Se realizan un total de 6-8 series por ejercicio, dando lugar a 3-4 pares de contrastes y un total de 21-28 repeticiones por ejercicio (aconsejado unos 3 minutos de descanso entre series).

fuerza RIR

Por su parte, el contraste 7/4 está más destinado a una hipertrofia de umbral medio-alto sin la especificidad de atacar cada 2 series una intensidad tan demandante como la presentada en el contraste 1/6. En este caso, se realizarían también un total de 6-8 series máximo por ejercicio, dando lugar a 3-4 pares de contrastes y un total de 33-44 repeticiones por ejercicio (aconsejado unos 2-3 minutos de descanso entre series).

fuerza caracter

Me gusta este enfoque porque aprovecha la potenciacion post-activacion de las series con menos repeticiones y más intensidad para las series de mayor número de repeticiones. Además, también se obtiene un impulso psicológico de ir a un peso más ligero después de las series cortas.

CLUSTERS 6 + 4

Las series partidas, con pequeño descanso entre repeticiones, también conocidas como Clusters, es una de las técnicas más eficaces y de alta intensidad para estimular el crecimiento y la fuerza.

Permite terminar haciendo más repeticiones de las que deberíamos ser capaces de hacer con una carga dada, incluyendo un período de descanso dentro de la propia serie de unos 20 segundos máximo.

Comenzando con una intensidad del 75-80% 1RM se podrían realizar en torno a 7 repeticiones por serie, pero sólo hay que hacer 6, dejar la barra o las mancuernas, descansar 15-20 segundos, y luego tratar de completar 4 repeticiones más con el mismo peso.

Es una técnica muy exigente, así que no sería recomendable hacer más de 3 series de este tipo por ejercicio porque podría derivar en un claro sobreentrenamiento, ya que es más que probable que a partir de ese número de series, tanto las 6 primeras como las 4 últimas se estén realizando al fallo muscular permanentemente.

fuerza RM

¿QUÉ MÉTODO USAR?

Estos seis esquemas de carga funcionarán para tamaño y fuerza, pero algunos tendrán algunas ventajas respecto a otros dependiendo del objetivo específico. En la siguiente tabla se presenta el orden de preferencias. Esperamos que os sirva y lo llevéis a la práctica.

fuerza objetivos

  1. 29 mayo, 2017

    Hola, me gustaría saber vuestra opinión sobre esta rutina de fuerza que vengo haciendo (Rutyrna). Es una variación de la Starting Strength de Mark Rippetoe, en este caso es una 3×5:

    SERIES DE CALENTAMIENTO
    1. Barra vacía x10.
    2. 20% del peso a levantar, x8.
    3. 40% x6.
    4. 60% x4.
    5. 80% x2.
    6. 100% x series efectivas (3×5).

    EJERCICIOS
    A: sentadilla- ‘press’ de banca – ‘hang high pull’.
    B: peso muerto – ‘press’ militar – remo Pendlay.

    Más info:
    http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic72545.html

    Gracias

  2. 29 mayo, 2017

    Hola, me gustaría saber vuestra opinión sobre esta rutina de fuerza que vengo haciendo (Rutyrna*). Es una variación de la Starting Strength de Mark Rippetoe, en este caso es una 3×5:

    SERIES DE CALENTAMIENTO
    1. Barra vacía x10.
    2. 20% del peso a levantar, x8.
    3. 40% x6.
    4. 60% x4.
    5. 80% x2.
    6. 100% x series efectivas (3×5).

    EJERCICIOS
    A: sentadilla- ‘press’ de banca – ‘hang high pull’.
    B: peso muerto – ‘press’ militar – remo Pendlay.

    *Más info: buscar hilo “Rutina 3×5 de Týr” en Hispagimnasios

    Gracias

  3. 29 mayo, 2017

    Hola Manu,

    Básica y posiblemente efectiva para ganar fuerza, pero algo descompensada en cuanto a ejercicios compensatorios para una individualización acertada.

    Un saludo.

  4. 30 mayo, 2017

    Gracias Mario,

    Actualmente la estoy complementando un tercer día con ejercicios olímpicos. ¿Las series de aproximación tienen sentido así o debería modificarlas?

    Un saludo

  5. 30 mayo, 2017

    Las veo bien Manu, pero lo importante es cómo llegues a la primera efectiva. En principio es una buena progresión.

  6. 30 mayo, 2017

    Muchísimas gracias Mario por el meta-análisis ;-). Muy bueno, como siempre.
    Una duda. Si por ejemplo para hipertrofia de espalda meto peso muerto en contraste 7/4 y en frecuencia 2; si hago 8 series tendría 44 repeticiones por día, 88 a la semana. ¿Podría meter algún ejercicio de aislamiento (algún remo por ejemplo) cada día en 3×5 por ejemplo para no sobrepasar esas 120 repeticiones por grupo grande a la semana que aconsejáis? ¿O puedo meter más trabajo? Es decir, cuántos ejercicios de aislamiento meterías y con qué número de series y repeticiones.
    Mil gracias y un fuerte abrazo.

  7. 31 mayo, 2017

    Hola Antonio,

    88 repeticiones de peso muerto a esa intensidad (suponiendo RIR = 0-2 pues tu objetivo es hipertrofia) son muchas repeticiones. Personalmente, te recomendaría que si vas a hacer frecuencia 2, hicieras una serie menos al día (es decir, 6 series totales, 3 contrastes 7/4) y metieras ejercicios como remos, dominadas o jalones al pecho en 4 o 5 series a 5-12 repeticiones (1-2 ejercicios por sesión).

    Cabe decir que yo el peso muerto no lo encuadraría como ejercicio de espalda sino como dominante de cadera o ejercicio de “pierna” (en una supuesta torso-pierna), pero eso queda a tu elección, claro.

    Un saludo y gracias por comentar 🙂

  8. 31 mayo, 2017

    Excelente articulo. Que cantidad de semanas se puede o se recomienda aplicar cada metodo. Es decir 8 semanas – 6 semanas? y luego descanso o descarga. Y posteriormente comenzar un nuevo metodo

  9. 31 mayo, 2017

    Hola Diego,

    Mínimo, desde luego, el tiempo que propones. Un mesociclo es lo mínimo para poder evaluar y valorar.

    Un saludo.

  10. 31 mayo, 2017

    Para el metodo de las oleadas con % del 1RM se puede comenzar la primer semana

  11. 1 junio, 2017

    Buenas Mario, no se si me podrías aclarar un par de dudas:

    -Cuando te refieres por ejemplo en el caso de la 3/2/1 a una única pirámide te refieres solo a esas 3 series o te refieres a las 9 series que salen en la tabla, entiendo que te refieres estrictamente a esas 3 series pero entonces mi duda surge respecto a las casillas en verde; si son las aconsejadas en caso de realizar una única pirámide (3 series) por qué están en verde distintas intensidades de carga para las 9 series? Consiste en que deberíamos elegir una de las 3 opciones de 3/2/1 + Intensidad de carga en verde?

    -En el caso de la 3/2/1 y en otras ondulaciones, está en verde para las series 4, 5 y 6 el porcentaje de carga máximo y sin embargo en RIR tenemos en verde un carácter tanto máximo como submáximo. Como deberíamos interpretar ésto?

    Un saludo y muchas gracias!

  12. 1 junio, 2017

    Hola Raúl,

    Buenas preguntas. Te respondo:
    – Lo señalado en verde hace referencia a una única pirámide, es decir, si es 3/2/1 serán 3 series, si es 5/4/3/2/1 serán 5 series. Las columnas de “carácter submáximo” van juntas, es decir, no se elige una columna de carácter submáximo y otra de carácter máximo, sino que cada intensidad de carácter va con su respectivo RIR.

    – El que estén en verde las series 4,5,6 de carácter máximo en la pirámide 3/2/1 es por orden de las 9 series, pero sí eliges realizar una única pirámide (por eso están en verde) serían las 3 únicas series a realizar, por tanto, no serían las 4,5,6 si no la primera, segunda y tercera serie respectivamente.

    Así, por ejemplo, para un 3/2/1 de una única pirámide se cogerian las intensidades de las series 7,8,9 de la tabla y el RIR de las 4,5,6. Esa mezcla serían tus 3 únicas series. Es extrapolable a cualquier otra tabla y método.

    Espero haber solucionado las dudas 😉💪🏼.

    Un saludo

  13. 1 junio, 2017

    Hola Mario,

    Una consulta, al realizar contraste 7/4 es recomendable hacerlo en un solo ejercicio por músculo o 2? Muchas gracias

  14. 2 junio, 2017

    Excelente artículo, muy claro e informativo felicidades.

    Tengo una pequeña duda, si quisiera usar el método de contraste 7/4 con un ejercicio como las dominadas lastradas en frecuencia 3, ¿Cuál seria el volumen óptimo de series?

  15. 2 junio, 2017

    Hola Federico,

    Se puede realizar en uno o en dos ejercicios principales. En el segundo de los casos, como máximo, 4 contrastes por ejercicio (8 series por cada ejercicio).

    Un saludo

  16. 2 junio, 2017

    Hola Leonardo,

    De realizar el contraste con frecuencia III en un mismo ejercicio se perdería cierto efecto de huella, como comentaba unas líneas más arriba. Te recomendaría hacerlo como máximo con frecuencia II y el tercer día utilizar otro método/esquema.

    En cualquier caso, si sigues optando por frecuencia III, quizás podrías utilizar 5 series (2 contrastes y medio) por sesión. 7/4/7/4/7 + 4/7/4/7/4 + 7/4/7/4/7 (como máximo).

    Un saludo 😉💪🏼

  17. 2 junio, 2017

    Este es mi esquema para fuerza y potencia
    Peso muerto convencional:
    3s 6maxrep
    3s 5max rep
    10s 3max rep
    En circuito con 1 o 2 ejercicios más
    De fuerza(arranque de potencia y push press o peso muerto sumó y peso muerto agarre de arranque)entre series flexibilidad y dos saltos de longitud ,2rep de desplantes cruzado más salto lateral y 10 rep de salto en step up. Tres veces por semana. Los días alternos: press de pecho inclinado, abdomen bajo, bíceps. Calentamiento con dominadas y fondos y pistols squats en días pesados y alternos calentamiento con ejercicio cajón de hombro, ejercicio press unipodal, sentadillas completa más press tras nuca. Cuál es tu opinión delos dos esquemas del de anatoly bondarchurk y el Snake??

  18. 2 junio, 2017

    Agrega los dos esquemas del dr bondarchurk y el concéntrico excéntrico en máquinas especiales o convencional ejemplo sentadilla completa concéntrico y bajar con una pierna en máquina Smith . Y el snake

  19. 2 junio, 2017

    Esquema para potencia primerl 10repeticiones dinámicas con el 60 por ciento(20max rep) en derivados olímpicos son 10max rep.( coordinación intermuscular)
    Segundo después inmediatamente un peso del 95porciento (2max rep-3max rep) . Total 12-13 repeticiones .. aumentar peso cuando se lleguen a 15 en el total de repeticiones o (5 Max repeticiones)(coordinación intramuscular) en derivados olímpicos subir el peso cuando se lleguen a 4max rep
    Descansar 3 a 5 minutos entre series realizando flexibilidad sobretodo dinámica primero antagonistas y después agonistas. Dos veces por semana combinar en el día miércoles o sesión intermedia de la semana con el método isometrico dinámico y la cuarta sesion con el método excéntrico concéntrico ….. o combinar los tres métodos más sprint , flexibilidad, balístico, saltabilidad( 3 a 5 veces por semana método snake)…. o el método snake todos los días como el método búlgaro

  20. 2 junio, 2017

    Hola Edgar,

    Trabajar a max reps de manera habitual implica una reducción en fuerza máxima en comparación con no trabajar en carácter máximo a medio plazo, además de que la RFD disminuye en momentos iniciales de producción de fuerza, con la consecuente reducción del rendimiento en pruebas de corta duración. Personalmente es una metodología de trabajo que no apoyo y no me gusta si el objetivo no es más allá que aumentar la resistencia a corto plazo (y no quemarse en el intento).

    Un saludo.

  21. 4 junio, 2017

    Hola Mario.

    Te agradecería que me aclarases unas dudas.

    Llevo muchos años entrenando, mido 1’84 peso 80kg, mi prioridad es la hipertrofia en general, pero muy en particular la fuerza y la hipertrofia en el pectoral, ( teniendo en mente algún día si fuese posible y siempre de forma natural, llegar a levantar en press declinado 6 repeticiones con 120kg.).

    Sólo puedo entrenar tres días por semana, he realizado fullbody, torso-piernas…. Y actualmente la smolov Jr. con pecho, siendo ésta, la que en menor tiempo he visto ganancias en cuanto a peso levantado. ( Empezando el entreno con 6×6 con 58kg. y terminando esta semana con 8×4 con 74kg.).

    Teniendo en cuenta mi objetivo de hipertrofia general y fuerza-hipertrofia en pectoral en particular, ¿Qué tipo de entreno me aconsejarías ?.

    Muchísimas gracias, saludos.

  22. 5 junio, 2017

    Hola Charly,

    Siento no responderte a tu pregunta, pero entienden que este no es lugar para ese tipo de preguntas personales y que las asesorías y consultorías están para ello.

    Gracias por tu comprensión.
    Saludos

  23. 7 junio, 2017

    hola, tengo una consulta..
    el contraste 7/4 cuanto tiempo se hace hasta volver a calcular el rm?

  24. 7 junio, 2017

    Me llama la atención que no hay ni un esquema citando 10 ó 12 repeticiones.
    Tenía entendido que este era el rango óptimo. (para hipertrofia)
    ¿En serio se consigue hipertrofia a tan pocas repes?
    ¿Qué es lo que realmente importa, el volumen total de repeticiones acumuladas?

    Gracias, un saludo!

  25. 8 junio, 2017

    Exacto Alberto. El volumen total es mejor marcador de hipertrofia que el número de repeticiones por serie (aunque este también tiene su importancia). Es una idea que ya hemos visto en diferentes artículos del blog: https://powerexplosive.com/reciclando-el-tiempo-bajo-tension-tut-obsoleto/.

    Saludos 🙂

  26. 23 junio, 2017

    Gracias Mario,

    Todavía no termino de entender esto del RIR. Mi objetivo es ganar la mayor fuerza posible con la menor hipertrofia, y reclutar fibras rápidas (es un entrenamiento para MMA). Cuando llegue a unos niveles de fuerza aceptables es probable que lo oriente más a potencia.

    Como te decía, estoy haciendo esta rutina dos días en semana y otro en medio de halterofilia (no son exactamente estos ejercicios porque estoy haciendo sentadilla en todas las sesiones y compenso lo que he hecho el día de halterofilia para no repetirme demasiado. También estoy terminando con dominadas.

    El caso es que hasta ahora sólo me he centrado en hacer 3 series de 5 sin llegar al fallo e ir subiendo peso en cada sesión, lo que es bastante sencillo cada vez se está haciendo más difícil. Pero con el tema del RIR no sé ni cuántas series debería hacer ni con qué RIR, ni con qué peso, la verdad.

    Por ejemplo, me gustaría probar a hacerlo con pirámides 5/4/3/2/1, pero tampoco tengo claro qué peso elegir ni cómo ir subiéndolo. Si actualmente hago las aproximaciones hasta llegar a las series efectivas (el último día hice 3×5 de sentadilla con 65kg así que el siguiente lo haré con 67,5kg), ¿con qué peso debería empezar la pirámide y cómo debería incrementarlo (y, por supuesto, con cuántas repeticiones en recámara)?

    Gracias.

  27. 23 junio, 2017

    Manu, aquí te dejo un vídeo del canal del Team que te ayudará a entender mejor la planificación por RIR y RPE: https://www.youtube.com/watch?v=Lj2wjWOze60.

    No puedo darte un peso ni un número de repeticiones porque depende del global de la rutina y no únicamente de un día concreto. Es decir, el mesociclo tiene que ser gestionado adecuadamente para que el perfil de cargas (pesos, repeticiones, repeticiones en la reserva, intervalos de descanso, frecuencia, etc…) se ajuste a lo que buscas.

    En tu último ejemplo falta precisamente el dato del RIR. ¿A cuántas repeticiones del fallo te quedaste en ese 3×5 en sentadilla? Imagino que a 0 o 1, por lo que la pirámide 5/4/3/2/1 debería empezar aproximadamente con ese peso si buscas carácter máximo, o unos 60kg si buscas carácter submáximo (RIR = 2-3).

    De todas formas, si no llegas a entenderlo y te preocupa, lo mejor es que te pongas en manos de un entrenador profesional para que te ayude 😉

    Espero haber ayudado.
    ¡Un saludo!

  28. 23 junio, 2017

    Muchas gracias Mario.

    Efectivamente, suelo andar por un RIR 0 o 1. Entiendo que para ganar fuerza y no hipertrofia debería buscar un carácter máximo, aunque no sé si esto será compatible con reclutar fibras rápidas. Si en la siguiente sesión, en la que debería poder hacer 3×5 con 67,5kg empiezo con este peso, ¿sería hacer esto?:

    5 con 65
    4 con 67,5
    3 con 70
    2 con 72,5
    1 con 75

    No voy a poder con ese peso, no sé con cuánto tendría que terminar.

    Sobre ponerme en manos de un profesional, pues por motivos económicos no me es posible. De momento estoy tratando de entenderlo para hacerlo por mi cuenta, me he apuntado a vuestro máster.

    Muchas gracias.

  29. 23 junio, 2017

    Manu, entiende que no podemos responder a dudas personales de manera tan profunda. Sería algo parecido a lo que propones, pero más ajustado en función, insisto, de otros muchos factores que deberían analizarse.

    En el Curso trataremos estos temas, asi que estate atento 😉

  30. 23 junio, 2017

    Entendido, muchas gracias!

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