4 EJERCICIOS PARA PUBALGIA

enriquePor Creado: 18/07/2017 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

4 EJERCICIOS PARA PUBALGIA

La osteopatía dinámica de pubis (ODP), conocida más comúnmente como pubalgia, es el dolor crónico de pubis como consecuencia de una inflamación de la sínfisis del pubis.

Su causa principal es el desequilibrio entre los músculos que se insertan en el pubis. Por un lado, una debilidad de la musculatura abdominal (oblicuos, transverso y recto anterior del abdomen) y, por otro lado o en consonancia con lo primero, por un desarrollo excesivo de los músculos aductores de la pierna, sobre todo el aductor largo y recto interno.

pubalgia 1
La acción de estos grupos musculares es antagónica, traccionando la musculatura aductora hacia abajo y oponiéndose a este movimiento la musculatura abdominal.

De forma común, el riesgo de sufrir este dolor y lesión se ve incrementado por factores y alteraciones biomecánicas y anatómicas como:

1. Anteversión pélvica.

2. Isquiotibiales cortos.

3. Hiperlordosis lumbar.

4. Dismetría miembros inferiores.

5. Desequilibro en la cadera.

6. Desequilibrio monopodal.

Se produce especialmente en deportes caracterizados por cambios de ritmo y de dirección de carrera frecuentes, así como en los que existe golpeo de balón con las extremidades inferiores, donde es el fútbol es el máximo exponente.

¿CÓMO SABER SI TENGO PUBALGIA?

El primer síntoma de esta patología es el dolor en la zona inguinal durante la práctica deportiva. Inicialmente se localiza en la región de inserción de la musculatura aductora, o bien en la zona supra púbica donde se insertan los músculos abdominales, de manera predominante en la pierna dominante o de golpeo.

De manera progresiva, el dolor limitará aquellos movimientos donde se combina la flexo-rotación de la cadera y la aducción de la extremidad, como chutar, pivotar, saltar o al realizar un sprint con cambio de dirección.

Si bien el dolor desaparece durante los primeros días de reposo del ejercicio, o bien después del calentamiento previo a la práctica deportiva, el cuadro evoluciona rápidamente y se puede empezar a tener dolor bilateral e incluso durante la actividad física diaria, como puede ser al entrar o salir del coche.

Una vez instaurado el dolor en la zona de la sínfisis púbica, puede irradiar hacia la zona aductora, a la zona inguinal profunda, los testículos, incluso a la zona glútea y lumbar.

EJERCICIOS

(Dibujos en orden de progresión de intensidad de carga)

Si tienes alguno de estos síntomas o crees que estás en proceso de poder llegar a experimentarlos, los siguientes ejercicios te serán de especial ayuda, pero siempre comprendiendo que el tratamiento ha de ser multidisciplinario, es decir, participarán varios profesionales y deberá gestionarse bien.

Por otro lado, el reposo deportivo será imprescindible, evidentemente dependerá del nivel de afectación y muchas veces es difícil de convencer al deportista de su importancia para solucionarlo.

1. Rotaciones externas de fémur sobre fitball

Con la zona lumbar apoyada en el suelo y los talones ejerciendo presión sobre el fitball, realizar rotaciones externas de fémur (cadera), manteniendo la postura final (máx. rotación externa) entre 6 y 12 segundos (3 series 6-10 repeticiones).

pubalgia fitball
2. Rotaciones externas de fémur con tronco sobre fitball

Con la zona torácica de la espalda apoyada en el fitball, los pies fijos en el suelo y un ángulo de 90º en la articulación de la rodilla. Realizar rotaciones externas de fémur (cadera), siempre manteniéndola en posición neutra (sin anteversión pélvica), y manteniendo la postura final (máx. rotación externa) entre 4 y 10 segundos (3 series 6-10 repeticiones).

pubalgia rotaciones

3. Flexiones de cadera sentado*

Sentado sobre una silla o apoyado contra una pared manteniendo la espalda totalmente recta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en suelo, se eleva una de las rodillas (la de la extremidad lesionada) hasta los 45º-60º manteniendo la pierna flexionada.

Para incrementar la intensidad, se puede realizar ejerciendo presión con la mano sobre la rodilla que se eleva para así notar una mayor activación de los flexores de cadera.

Mantener la flexión durante 4-10 segundos (3 series 6-10 repeticiones).

* Variante: Sentado en un churro o foam roller, con la pierna de trabajo flexionada, se realiza el mismo procedimiento.

pubalgia pierna

4. Skating lateral o zancadas deslizantes

Sobre una superficie deslizante, que puede ser específica como la que se utiliza en fisioterapia y algunos equipos deportivos, o bien, un suelo como el parqué de casa. Basta con ponerse un par de calcetines de nylon deslizar lateralmente en un movimiento de ida y vuelta.

Este ejercicio se puede intensificar con pesas en los tobillos o un disco en las manos, hecho que además potenciará la activación del core y el tronco.

En este caso, las repeticiones no se mantienen sino que son totalmente dinámicas. 3-4 series de 8-12 repeticiones por lado.

 

Fuentes y bibliografía

Bahr, R., Maehlum, S. Bolic, T. (2007). Lesiones Deportivas. Guía clínica. Ed. Panamericana. Madrid.

Hu, H., Meijer, O. G., van Dieën, J. H., Hodges, P. W., Bruijn, S. M., Strijers, R. L., … & Xia, C. (2011). Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise?. European spine journal, 20(5), 759-765.

Rodas, G., Til, L., Pruna, R., Jardí, J. (2010). Guía de la práctica clínica de la Osteopatia dinámica de pubis (ODP): Diagnóstico, Tratamiento y Prevención. Versión 6.0. Departamento Médico FCB.

Romero, D., Tous, J. (2010). Prevención de lesiones en el deporte. Claves para un rendimiento deportivo óptimo. Ed. Panamericana. Madrid.

enrique
enrique | Autor

  1. Jorge

    Frecuencia? Muchas gracias Enrique, llevo años arrastrando una pubalgia y hasta hace poco no sabia ni lo que era (pensaba que tenia una rotura en el tejido)

  2. Gracias por todos tus conejos. Tu blog es muy recomendable.

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