4 errores comunes en trabajo de torso

Mario MuñozPor Creado: 19/02/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

4 errores comunes en trabajo de torso

1. Meter los codos adentro como primera idea

La señal de «meter los codos» se asocia típicamente con la mecánica adecuada de la parte superior del cuerpo en la realización de ejercicios como empujes o tracciones. Desafortunadamente, incorporar esta señal como primera idea a interiorizar hace que muchos de vosotros incorporéis, sin saberlo, una anteriorización de los hombros y protracción de las escápulas.

torso codos

Esto puede ser altamente problemático porque, estructuralmente, todo el miembro superior se sitúa en peligro de contacto óseo-tendinoso e ineficiencia para ejercer fuerza.

En lugar de fijarse demasiado en la posición del codo, enfocaos de primera mano en bloquear los hombros al retraer y encajar las escápulas. A medida que se va realizando el movimiento en cuestión, ya sea del tipo empuje o tracción, habrá momentos en los que se esté más cerca de la extensión del hombro; y en ese punto, con la escápula retraída y girada hacia la columna medial, los codos encontrarán su posición ideal, no forzadamente pegados al cuerpo.

La posición cerrada de los codos debe ser el resultado de la colocación correcta del hombro y las escápulas; no al revés.

2. Encontrar la posición de agarre como primera idea.

Igual que en el caso anterior, especialmente en press banca y con el objetivo de enfatizar el trabajo más en los tríceps o en el pectoral, se encuentra este problema común. El levantador permite que la posición de agarre o la colocación de la mano dicten la mecánica de sus hombros y la posición del cuerpo. Esto nunca debería ocurrir.

torso agarre

El ritmo escapulohumeral adecuado se produce en una posición muy precisa y depende de mantener los hombros retraídos, deprimidos y con rotación medial, de tal manera que las escápulas queden encajadas y creando tensión superficial junto al leg drive; todo ello mientras se mantienen los codos encogidos. Esta debería ser la primera idea de colocación para ejecutar el ejercicio.

Lo mismo se aplica a los movimientos de remo, empujes verticales, o jalones (evidentemente, todos ellos sin leg drive). Independientemente del ancho de agarre y la colocación de las manos, los hombros se mantienen en la misma posición. En otras palabras, a medida que cambian la posición de la mano y el agarre, la posición de los hombros y codos deben permanecer constantes.

Y sí, esto significa que, con un agarre extremadamente amplio, los antebrazos no serán del todo perpendiculares al suelo, ya que las manos estarán más abiertas que los codos, no pasa nada. Nuestros cuerpos son organismos vivos altamente complejos y no robots mecánicos construidos con segmentos individuales, el mantenimiento de patrones de reclutamiento neuromusculares óptimos y la artrocinemática interna (movimiento articular: desplazamientos y velocidades) es más importante que la cinemática externa.

El plano escapular, una vez retraídas estas, tiene una rotación de 30-45º respecto al sagital (depende de la altura del sujeto, longitud de extremidades y masa muscular, entre otros factores).

torso posición

3. Hacer remos con demasiado rango de movimiento

El uso de un rango de movimiento excesivo en el remo afecta negativamente a todos los demás componentes de la mecánica de tracción horizontal. La tendencia natural de mucha gente es lograr un rango de movimiento máximo, tanto en fase concéntrica como en excéntrica (estiramiento), pero debemos incurrir en que una amplitud de movimiento exagerada conlleva posiciones forzadas, especialmente dañinas a nivel de los tejidos blandos de las articulaciones de muñeca, codo y hombro.

Si en un remo a dos manos situamos adecuadamente los hombros con las escápulas correctamente encajadas y semirretraídas, así como el pecho elevado, al tirar hacia la posición de máxima contracción, los codos y no debería ir significativamente más allá del plano del torso, quedando aproximadamente y, como mucho, debajo de la línea de las escápulas.

torso remo

La falta de activación apropiada del dorsal ancho, principal encargado de la tracción horizontal, sobre todo a nivel de los haces medios e inferiores, así como la insuficiente estabilización escapular, hace que los codos se muevan más atrás de la línea del torso y se sobresoliciten ligamentos y tendones de las articulaciones de todo el miembro superior.

Esto también crea más tensión en el cuello, los hombros y haces superiores del trapecio, en lugar de focalizar la mayor parte del trabajo en la parte media de la espalda. En lugar de lograr una rotación externa apropiada, los hombros se desplazan hacia la rotación interna, ya que esencialmente se ven forzados a salir de su mecánica ideal.

torso errores

Durante la posición estirada, se aplican reglas similares. El rango de movimiento final ideal debería producir un estiramiento natural de la espalda media y superior, pero no excesivo. A medida que la carga vuelve a posición inicial, los codos se estirarán completamente, sin embargo, los hombros se mantendrán algo retraídos, sin permitir la protracción completa de la escápula (hasta el punto de que los hombros y la columna vertebral se retiran de la posición neutra) representa una posición altamente disfuncional y peligrosa.

Aquí es donde muchos cometen un error común de permitir que la parte superior de la espalda y los brazos se estiren tanto que los hombros y la parte superior de la espalda se inclinen hacia delante. Además de minimizar la activación de los músculos específicos, esto también promueve la inestabilidad escapular y la laxitud de la cintura escapular.

torso estirada

Por supuesto, en el caso de utilizar remos unilaterales, al no existir restricción de doble agarre, la columna vertebral puede rotar alrededor de la cadera lo suficiente para permitir un mayor ROM, aunque tampoco debería ser exagerado.

4. Falta de extensión de la columna torácica en press militar

Tratar de mantener la espalda alineada y evitar una posición alta del pecho es uno de los mayores errores en el press militar.

Biomecánicamente, y bajo carga, es imposible crear una mecánica adecuada de los hombros a menos que el individuo levante el pecho e incline la parte superior del torso hacia arriba, trabajando en el plano escapular.

torso press

El tip no consiste en extender la cadera más allá de la posición neutra (hiperextender la zona lumbar), sino en retraer escapulas y crear una base sólida que permita ejercer la mayor fuerza posible en la posición más eficiente y segura posible. El plano escapular tiene una rotación aproximada de 30-45º (depende de la masa muscular) e inclinación de 35º respecto a la vertical, que es la posición que deberíamos buscar para un trabajo óptimo, lo que incluye un riesgo de lesión mínimo.

torso plano

torso columna

Si no encontramos el plano escapular para trabajar, la articulación glenohumeral está en una posición biomecánicamente desventajosa al promover la rotación interna del hombro en lugar de la rotación externa. Estos mecanismos defectuosos pueden contribuir significativamente al dolor de cuello, hombro, codo e incluso de la zona lumbar (recordad que somos eslabones de cadenas musculoesqueléticas).

Mantener la columna vertebral en posición neutra al realizar press militar es incorrecto, débil y peligroso (a nivel torácico la columna tiene una curva cifótica natural). Siempre hay que buscar el plano escapular a través de una correcta retracción escapular que supondrá la extensión de la región torácica (parte superior de la espalda) de la columna vertebral, no desde la zona cervical (cuello) o lumbar (parte baja de la espalda).