3 RAZONES DE PESO PARA PRACTICAR CULTURISMO

Mario MuñozPor Creado: 31/08/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

Culturismo.  La palabra inmediatamente evoca cierto disgusto en muchas personas. Hombres bronceados y engrasados ​​en bañador mostrando sus cuerpos claramente grandes y en muchas ocasiones antinaturales. Cuando se piensa en mujeres culturistas tampoco salen muy bien paradas porque lo primero que se suele pensar ante el desconocimiento de todas las categorías es que “se parecen a los hombres”. 

Se podría entender el estigma. Sin embargo, muchos de nosotros, de alguna u otra manera, nos consideramos culturistas, y cabe decir que no únicamente es el culto al cuerpo lo que rige nuestras vidas, sino que es un modo de vida en sí mismo, culto a la vida, a superar retos, a ser perseverante, a ser feliz, en definitiva.

En este artículo vamos a ver por qué probablemente también deberías probar a hacer culturismo desde una perspectiva física, fisiológica y de salud, pero caben muchas más posibilidades para justificarlo.

En esencia, si eliminas las competiciones y el uso de esteroides, el estilo de vida del culturismo simplemente se reduce a reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar el tamaño muscular. Esto se logra con entrenamiento de fuerza, más o menos pesado dependiendo de la etapa del año, en combinación con una dieta controlada. Aquí hay 3 razones por las que debería considerar el culturismo en su entrenamiento, incluso si no tienes interés en competir.

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1. EL CULTURISMO ES MEJOR QUE EL YOGA PARA ALARGAR LOS MÚSCULOS

Mucha gente piensa que la práctica de yoga te permite alargar los músculos y que el culturismo los acorta. Sin embargo, es un mito completo que el estiramiento en general aumenta la longitud muscular, al menos no con cualquier protocolo de estiramiento humano. Tampoco aumenta la longitud del tendón.

Este mito es un claro ejemplo de pensamiento simplista. “Estirar un músculo consigue que se alargue, ¿verdad?” Sí, agudamente, en el momento y en los momentos posteriores al estiramiento, pero la longitud total del músculo (fascículo) se mantiene exactamente igual.

Según las revisiones sobre la ciencia del estiramiento muscular [1-3], esto es lo que realmente le sucede a la flexibilidad cuando se estira un músculo: aumenta la tolerancia al estiramiento neural. Básicamente, le enseñas al sistema nervioso que está bien relajar un poco más el músculo cuando se estira. La mayor parte de la adaptación neuronal es simplemente un aumento en la tolerancia al dolor. Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los músculos no llegan a alcanzar su longitud máxima durante la mayoría de las actividades. La estructura biomecánica del cuerpo humano simplemente no lo hace posible.

Cabe señalar que la viscoelasticidad del músculo puede aumentar después de estiramientos intensos, como en más de dos minutos, pero esto es solo temporal. Dependiendo de la cantidad de estiramiento, la viscoelasticidad vuelve a la línea de base en cuestión de minutos.

Entonces, la única adaptación semipermanente que tiene lugar después del estiramiento es neural. La longitud de los tejidos permanece exactamente igual. Te vuelves más flexible, se te enseña que el sistema nervioso puede permitirte usar más libertad de movimiento. Y dado que esta es una adaptación específica, principalmente mejora en los estiramientos que realmente está haciendo, con poca transferencia a otros movimientos.

La única adaptación semipermanente que tiene lugar después del estiramiento es neural; la estructural se desvanece. La longitud de los tejidos permanece exactamente igual. Te vuelves más flexible porque el sistema nervioso es educado a que puede permitirte usar más libertad de movimiento, pero esta es una adaptación que poco tiene que ver en sí mismo con la estructura del músculo y el tendón.

Pero, ¿a qué no cuentas con qué el entrenamiento con pesas sí permite que los músculos se alarguen? Pues sí, es así [4].

Desde el punto de vista de su cuerpo, el estrés inducido por el estiramiento palidece en comparación con la tensión ejercida sobre un músculo por un gran peso al final de su rango de movimiento . Este estrés en realidad hace que el músculo adapte su estructura mediante adaptaciones específicas estructurales al trabajo excéntrico [5,6]

En conclusión, el culturismo no te acorta los músculos salvo en condiciones muy específicas que implicaría directamente no realizar prácticamente rango de movimiento excéntrico. Al contrario, los hace más largos. En su lugar, el yoga no aumenta la longitud de tus músculos, lo que no quiere decir que no sea un ejercicio que pueda practicarse; no, no quiere decir eso, simplemente es una comparativa real sobre los efectos sobre la longitud muscular de uno y otro tipo de ejercicio. 

Por lo tanto, cuando veamos a un culturista junto a un instructor de yoga “delgado y ágil” en los vestuarios, no nos dejemos llevar por prejuicios y tengamos en cuenta que el culturista probablemente tenga los músculos más largos.

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2. EL CULTURISMO ES UNO DE LOS DEPORTES MÁS SEGUROS DEL MUNDO

El culturismo no tiene exactamente la reputación de ser un deporte seguro, Pero una vez más, esta percepción es completamente errónea. Las tasas de lesiones de varias modalidades de ejercicio, lo sitúan como uno de los más seguros con una incidencia media de 1 lesión por cada 5000 horas de práctica [7,8].

Esto tiene mucho sentido si lo piensas racionalmente. La mayoría de los deportes de equipo (fútbol, ​​fútbol americano, baloncesto, béisbol, hockey, etc.) implican mucho movimiento descontrolados, explosivos, de choque… correr, por su parte, está mucho más controlado, pero el impacto con el suelo es sumamente repetitivo.

El levantamiento de pesas olímpico, el powerlifting y el culturismo no tienen mucho impacto y son movimientos relativamente controlados, por lo que tienen una tasa de lesiones varias veces menor. Sin embargo, cuando se están levantando pesas de gran calibre cerca de nuestra capacidad máxima, incluso un deslizamiento menor puede provocar lesiones graves. El CrossFit® no implica tanto peso, pero hay menos control, más impacto y más fatiga cardiovascular que hace que sea más difícil mantener una técnica perfecta, por lo que su incidencia de lesiones es algo superior (15 lesiones por cada 5000 horas de práctica) [9].

El entrenamiento de culturismo está muy controlado, casi no tiene impacto, no implica mucho entrenamiento con pesos máximos e incorpora una variedad mucho mayor de movimientos (menos esfuerzo repetitivo) que lo sitúan como uno de los deportes y/o actividades físicas más seguras.

3. EL CULTURISMO ES EL ENTRENAMIENTO MÁS FUNCIONAL QUE EXISTE

Seguramente ahora os estéis riendo… y es que el culturismo tiene la reputación de ser el deporte menos funcional que existe. “El único objetivo del culturismo es mejorar la composición corporal sin tener en cuenta el rendimiento real. ¿Cómo puede ser esto funcional?

En primer lugar, habría que darle una vuelta a eso de “funcional”. La forma en que la mayoría de la gente piensa sobre el término, independientemente de cómo lo defina específicamente, “entrenamiento funcional” se refiere a alguna medida de transferibilidad del rendimiento entre actividades. Una actividad es funcional si mejora el rendimiento, definido a continuación, en muchas otras actividades. Por lo tanto, una extensión de pierna en la máquina de cuádriceps generalmente se considera menos funcional que una sentadilla, porque la fuerza de la extensión de la pierna no se transfiere bien a muchas otras actividades, mientras que una sentadilla fuerte te hace mejor para saltar, correr, etc.

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Ahora definamos el rendimiento. En el sentido amplio, como el término se usa en aptitud física, el rendimiento generalmente se refiere a la capacidad de producir fuerza durante un movimiento dado. Más aún incluso, se mide mejor con la máxima capacidad de fuerza en un periodo de tiempo determinado según el deporte; es decir, la potencia como derivada de la fuerza, define el rendimiento deportivo.

Esto es sencillo para el halterofilia, powerlifting o CrossFit®, donde el puntaje y la producción de fuerza de alguien están casi perfectamente correlacionados. Mueves más peso, obtienes una mejor puntuación.

Sin embargo, también se aplica en la mayoría de los deportes: más fuerza equivale a un sprint más rápido, un golpe más fuerte, un salto más alto, etc. Incluso una persona mayor que tiene problemas para pararse erguida sin temblar es una cuestión de fuerza. Cuando hablamos informalmente de “perder el equilibrio”, físicamente el problema es la falta de producción de fuerza y ​​el aumento de esa capacidad es lo que resuelve el problema.

Un entrenamiento se considera funcional cuando requiere que la actividad realizada tenga un alto grado de transferibilidad de la producción de fuerza a través de varios movimientos hacia los específicos de competición.

Por lo tanto, el entrenamiento funcional requiere que una actividad tenga un alto grado de transferibilidad de la producción de fuerza a través de varios movimientos. ¿Qué define la capacidad de producción de fuerza? La capacidad del cuerpo para producir fuerza durante un movimiento determinado está controlada por 2 cosas.

1. Componentes morfológicos. En la práctica, esto se reduce en gran medida al tamaño muscular, ya que esto se correlaciona con muchos de los otros componentes, como el brazo de palanca interno y el ángulo de penación. Otros componentes morfológicos, como la densidad de los miofilamentos, no son muy importantes.

2. Componentes neurológicos Básicamente, esto se refiere a la capacidad del sistema nervioso central, específicamente la corteza motora del cerebro, para controlar los músculos.

En pocas palabras, el tamaño muscular es el motor de fuerza del cuerpo y su sistema nervioso es el conductor. Juntos, determinan su desempeño.

Ahora aquí está el truco: el segundo componente, la adaptación neuronal, es altamente específico. El sistema nervioso mejora en la realización del movimiento específico que está haciendo con poca transferencia a otras actividades. Aquí hay unos ejemplos:

El entrenamiento de fuerza de rango parcial de movimiento te hace más fuerte específicamente en la parte del movimiento que estás entrenando con solo ~ 15% de transferencia al resto del movimiento [10].

Es por eso por lo que se ve a alguna gente en el gimnasio que pueden hacer sentadillas pesadas con rango parcial, pero cuando tienen que bajar más, tienen que quitar la mayor parte del peso y no se correlaciona como a priori se podría pensar en la teoría.

Los métodos de entrenamiento óptimos para sprints de 0-10 m son significativamente diferentes de los sprints de 30 m [11], aunque ambos ya son distancias extremadamente cortas.

• Según algunas investigaciones, hay poca relación entre las diferentes medidas de fuerza del Core, a pesar de que son los mismos grupos musculares (abdominales, espalda, etc.) que realizan una tarea similar (estabilizar el torso) (Tabla 1). Otras, por el contrario, ofrecen resultados opuestos [12].

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Tabla 1. Correlación entre fuerza, resistencia y estabilidad del Core con diferentes parámetros adyacentes (datos no publicados Saeterbakken et al. 2017)
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Como era de esperar, entonces, las actividades típicas de “entrenamiento funcional” como el entrenamiento del Core en condiciones de inestabilidad no son predictores sólidos del rendimiento. A pesar del énfasis que los profesionales del fitness han puesto en el movimiento funcional y el entrenamiento central para aumentar el rendimiento, algunos resultados sugieren lo contrario [13].

Del mismo modo, estirar un músculo no mejora su rango de movimiento durante muchas tareas funcionales reales . Según el primer punto de este artículo, el estiramiento solo lo hace mejor en el estiramiento, le enseña al sistema nervioso a relajarse solo durante ese estiramiento específico con poca transferencia a otros movimientos.

Esto puede ser difícil de entender para algunas personas, pero la realidad es que hablamos de la fuerza y ​​potencia como rasgos, cuando en realidad son habilidades [14]. Estrictamente hablando, una persona no puede ser fuerte o potente si no se le adjudica una actividad en la que serla. Un powerlifter no es fuerte, un powerlifter es fuerte en press de banca, peso muerto y sentadillas. Un halterófilo olímpico tampoco es potente a secas; es potente realizando Clean & Jerk and Snatch.

Dado que el sistema nervioso es altamente específico del movimiento en su función, eso deja el tamaño muscular como el componente principal de la capacidad funcional. El tamaño muscular es el único rasgo verdadero que aumenta la capacidad de producción de fuerza sin ninguna limitación de la especificidad del movimiento. Si aumenta el tamaño de un músculo, aumentará su capacidad de generar fuerza durante cada movimiento en el que esté involucrado ese músculo. 

El tamaño muscular es el único rasgo verdadero que aumenta la capacidad de producción de fuerza sin ninguna limitación de la especificidad del movimiento. 

En segundo lugar, la otra cosa en la que se destacan los culturistas, que es lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, también está fuertemente vinculado al rendimiento durante muchos movimientos. Dada la misma masa muscular, cuanto menor sea la masa grasa y, por lo tanto, el peso corporal total, mayor será la fuerza relativa. Esto es particularmente importante durante las actividades de carga de peso, que básicamente incluye todos los deportes de tierra.

Y esto no es solo teoría y lógica. En realidad, hay un muchos datos que muestran que el tamaño muscular y un bajo porcentaje de grasa corporal (al igual que en culturismo) determinan el rendimiento en una amplia gama de actividades. Es decir, el aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal (culturismo) transfiere a actividades tales como el vóley, natación, sprint, surf, fútbol americano, baloncesto, judo, lanzamientos de atletismo, powerlifting, halterofilia…

Por último, es interesante comentar un dato desconocido por casi todos en relación a la composición corporal y es que en general, a medida que aumenta la presión competitiva, el estatus de celebridad de los atletas y las recompensas financieras, los atletas en muchos deportes se vuelven cada vez más musculosos [15].

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Curiosamente, debido a que muchos estudios no miden la correlación en una posición de contracción, que es la medida relevante en la práctica, la investigación actual realmente subestima qué tan fuerte es la relación entre el tamaño muscular y el rendimiento [16,17].

CONCLUSIÓN

No nos dejemos disuadir por el estigma. Si quieres tener una composición corporal envidiable, quieres músculos más largos y fuertes, un cuerpo altamente funcional y quieres lograr todo esto de manera segura, el culturismo es tu actividad.

BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

1. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.

2. Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164.

3. Trajano, G. S., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2017). Neurophysiological mechanisms underpinning stretch-induced force loss. Sports Medicine, 47(8), 1531-1541.

4. Seynnes, O. R., de Boer, M., & Narici, M. V. (2007). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of applied physiology, 102(1), 368-373.

5. Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle & nerve, 49(2), 155-170.

6. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

7. Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M., … & Michael, J. (2014). Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. International journal of sports medicine, 35(11), 943-948.

8. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, 47(3), 479-501.

9. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Are injuries more common with CrossFit training than other forms of exercise?. Journal of sport rehabilitation, 27(3), 295-299.

10. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559.

11. Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Effect of different sprint training methods on sprint performance over various distances: a brief review. Journal of strength and conditioning research, 30(6), 1767-1785.

12. Ruckstuhl, L., & Clénin, G. (2019). Back pain and core strength in elite cycling. Swiss Sports and Exercise Medicine, 67(1), 44-48.

13. Nesser, T. W., Huxel, K. C., Tincher, J. L., & Okada, T. (2008). The relationship between core stability and performance in division I football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1750-1754.

14. Winter, E. M., Abt, G., Brookes, F. C., Challis, J. H., Fowler, N. E., Knudson, D. V., … & Morton, R. H. (2016). Misuse of “power” and other mechanical terms in sport and exercise science research. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 292-300.

15. Norton, K., & Olds, T. (2001). Morphological evolution of athletes over the 20th century. Sports Medicine, 31(11), 763-783.

16. Akagi, R., Iwanuma, S., Hashizume, S., Kanehisa, H., Fukunaga, T., & Kawakami, Y. (2015). Determination of contraction-induced changes in elbow flexor cross-sectional area for evaluating muscle size-strength relationship during contraction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(6), 1741-1747.

17. Massey, G., Evangelidis, P., & Folland, J. (2015). Influence of contractile force on the architecture and morphology of the quadriceps femoris. Experimental physiology, 100(11), 1342-1351.