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AUTOR: MARÍA CASAS

       

10 COMIDAS SALUDABLES QUE NO LO SON

Hoy en día con la explosión en la variedad de alimentos, el simple hecho de hacer la compra y seleccionar alimentos saludables puede ser un verdadero quebradero de cabeza. Ahora todo el mundo quiere cuidarse y las empresas han decidido unirse a este movimiento sacando sus propios productos. No obstante, muchos de ellos son extremadamente engañosos.

La clave reside no sólo fijarnos en los macronutrientes, sino también analizar los ingredientes que lo componen para poder así evaluar el producto de forma crítica.

saludable mercado

Conviene saber cómo funciona el etiquetado de los alimentos y productos que podemos encontrar en los diferentes establecimientos ya que esto nos dará toda la información que necesitamos para poder establecer un juicio crítico.

Para empezar, debemos fijarnos en los ingredientes que presenta el producto en cuestión. Dichos ingredientes se encuentran ordenados atendiendo a su presencia en el producto en orden decreciente, de tal modo que el primer ingrediente será el mayoritario o el que se encuentre en mayor proporción mientras que los siguientes se van encontrando en concentraciones menores o incluso en trazas. Esto es bastante peliagudo porque muchas veces no encontraremos las proporciones (expresadas generalmente en porcentajes) de los constituyentes del producto, lo cual nos dará que pensar.

Por otro lado, encontraremos la tabla con los valores nutricionales del producto. En ella podremos ver las cantidades de los diferentes macro y micronutrientes que presenta el producto, generalmente por 100gr y por ración (expresado también en gramos). Generalmente, esto es en lo único que nos solemos fijar y es un error ya que estamos obteniendo una información bastante sesgada.

Tras echar un vistazo a estos dos apartados, podremos tener una imagen más real que se encuentra detrás de todo el marketing y el bombardeo de imágenes que nos nublan y nos incitan a comprar el producto.

En este artículo he decidido agrupar los grupos de alimentos engañosos que están más de moda y que se consumen por muchos de nosotros. Para ello, lo que haré será describir alguno de los grupos de productos que considero que están resultando fraudulentos, por qué motivo no son buenos para nuestra salud y qué alternativas podemos tener para poder consumir el producto que buscamos desde el principio. Debajo de cada descripción encontraréis varios ejemplos con los elementos en los que debemos prestar atención.

Los productos se pueden encontrar en la gran mayoría de supermercados, ya que o bien se tratan de marcas extendidas por muchos establecimientos o bien son adaptaciones que tienen cada uno de los supermercados, tiendas de alimentación, hipermercados…

1. BOLLERÍA SIN AZÚCAR

saludable bollería
Las marcas no son tontas y ante toda la presión que se está generando por el consumo de azúcar, ellos saben que tienen que unirse al carro para seguir vendiendo, ya que los alimentos procesados eran y son pioneros en cuanto a contenido de azúcar en sus productos, especialmente en la bollería.

Dicho problema lo han solventado de forma rápida; han sustituido los azúcares por edulcorantes, de tal modo que lo que nosotros veremos en sus productos que son bollos “sin azúcar”, “0% azúcares” o “sin azúcares añadidos” por lo que nuestra reacción de primeras será cogerlo instantáneamente. Pero es que el azúcar no es el único culpable que hace que estos productos sean nocivos. Seguiremos encontrando harinas refinadas y grasas vegetales perjudiciales como la grasa de palma.

Veremos que muchas veces este último ingrediente podrá verse enmascarado con otros nombres como aceite de palmiste, estearina de palma, grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, oleína de palma o incluso utilizando el nombre de la especie donde se obtiene para dar un toque más “natural” al producto (Elaeis guineensis). Por lo que os recomiendo estar bastante atentos al etiquetado, que hemos dicho que puede ser muy engañoso.

saludable azúcares

Encontraremos otros muchos productos que suelen presentarse en cajas o envases verdes muy llamativos para darles el toque healthy y eco, mostrando que son productos integrales y que no contienen aceites hidrogenados. No obstante, siguen presentando harinas refinadas junto a una cantidad desproporcionada de azúcares.

saludable bocaditos

Solución: si os gusta el dulce y os apetece disfrutar de la repostería, la mejor opción es crear vuestros propios postres saludables. Es totalmente posible sustituyendo todos estos ingredientes nocivos (que a la industria les sale muy baratos) por otros de mejor calidad y mayor valor nutricional. Para nuestra suerte, hoy en día hay muchas webs, blogs y canales de Youtube para elegir (como Fitcook) que nos aportan multitud de propuestas para poder disfrutar del placer de comer, manteniendo e incluso mejorando nuestro estado de salud.

2. GALLETAS SIN AZÚCAR

En los últimos años ha habido un boom en la aparición de productos sin azúcar debido a toda la presión y la mala prensa que se está llevando su elevado consumo. Uno de los grupos de alimentos donde más he encontrado variedad de productos “sin azúcares añadidos” es en las galletas.

Las clásicas galletas de toda la vida como las galletas María, las campurrianas, los sándwiches de nata ahora todos tienen su derivado sin azúcares añadidos. También han aprovechado para sacar nuevas gamas de “productos saludables” sin azúcares añadidos, todos ellos con unas cajas muy bonitas, llamativas y con la frase “sin azúcares” o “0% azúcares añadidos” bien grande.

Todo suena muy bonito hasta que nos paramos a mirar con detenimiento los ingredientes. Veremos que muy pocas de ellas tienen base de cereales integrales y en aquellas, sobre todo las más exóticas y apetitosas (como las que parecen oreos o sándwiches de nata), vemos que tienen aceite de palma como grasa vegetal estrella. Prestad mucha atención porque hay marcas que se lavan las manos (saltándose el Reglamento (UE) nº 1169/2011) y solamente ponen aceite vegetal, lo que nos da a pensar que el aceite que han usado será posiblemente de mala calidad. Cierto es que otras muchas marcas, como gullón, lo ponen en la lista de ingredientes con claridad, siguiendo la normativa vigente.

Lo único que han hecho realmente es cambiar, como en los bollos sin azúcares, el azúcar por edulcorantes en cada uno de sus componentes. Es más, muchas de estas galletas resultan ser más calóricas, presentar la misma proporción de grasas (seguramente de la misma o peor calidad, como vemos en aquellas con aceite de palma) y suelen elevar la cantidad de hidratos de carbono, aumentando la proporción de almidones y harinas para compensar la supresión del azúcar (este constituye parte del cuerpo del alimento durante su preparación).

saludable barquillos

saludable galletas

Solución: dentro de toda esta gama de productos hay algunos pocos que pueden llegar a merecer la pena si lo que se busca es un snack. No obstante, yo lo limitaría a algo puntual. Repetiré una y otra vez, que la mejor forma de hacer algo bien es hacerlo tú mismo en casa seleccionando bien los ingredientes que van a formar parte de vuestras galletas.

saludable manzana

3. LECHES VEGETALES

saludable leche

Últimamente todo el mundo parece acudir a este tipo de leche por su fama de presentar beneficios nutricionales superiores a los de la leche animal tradicional y que nos pueden aportar tanto los cereales o los frutos secos que contienen.

De primeras, puede sonar muy natural pero realmente se trata de un preparado constituido principalmente por agua y azúcar; se tratan de emulsiones acuosas (leches) que presentan un porcentaje bastante bajo del producto que nos quieren vender (ya sea almendras, avena, soja, nueces…).

Esto además le dará al producto un valor añadido, generalmente desorbitado de cara a la calidad de producto que se está vendiendo. Veremos que en muchos de estos productos, como en la leche de almendras, hay derivados sin azúcares añadidos, supongo que en respuesta a la salvajada de azúcar innecesario que les añaden para aportarles dulzor. No os hagáis ilusiones porque estos otros productos no tienen un valor nutricional añadido, simplemente han sustituido el azúcar por edulcorantes para aportar el dulzor que el consumidor busca obtener al consumir estas leches. En resumidas cuentas, estas leches no son saludables y tampoco presentan un buen valor nutricional.

saludable almendras

saludable avena

Solución: preparar tu propia leche casera. De esta forma podremos asegurar la adecuada selección de ingredientes (basta con una buena cantidad de almendras, agua, una rama de canela y esencia de vainilla), así como el aporte nutricional de los mismos.

4. POSTRES DE CUCHARA BAJOS EN GRASAS

saludable crema

Dentro de este grupo incluimos a todos estos productos que intentan mimetizar a las natillas, las mousses, flanes o incluso yogures con el objetivo de hacerlos menos perjudiciales a la salud. Por supuesto, ninguno de los productos anteriormente anunciados presenta productos inicialmente saludables, pero es que tampoco lo son estos sucedáneos. Puede que de cara al producto origen, hayan conseguido reducir grasas saturadas (las cuales, en su mayoría han demostrado no ser perjudiciales en individuos sanos) pero están manteniendo el mismo contenido en azúcares simples.

Esto podremos comprobarlo en su presencia dentro de los primeros ingredientes de estos productos. Al final, lo que nos estamos llevando a la boca un alimento prácticamente vacío nutricionalmente y más insípido ya que le hemos quitado las grasas. Ahora os pregunto…¿realmente compensa?

saludable bífidus
Solución: la mejor opción a la hora de elegir postre sigue siendo la fruta. No obstante, cuando os apetezca algo dulce y de cuchara, siempre podéis optar por lácteos enteros y añadirles cacaos puros o sin azúcares añadidos. Así conseguís el aporte de vitaminas liposolubles gracias a la grasa aportada por el yogur entero (que aun así es baja y no es mala, insisto) y controlar el hambre. Además productos, como los lácteos desnatados enriquecidos en vitamina D, al ser desnatados la vitamina D no podrá ser posteriormente absorbida.

saludable fresa

5. PANES INTEGRALES

saludable pan

El hecho de elegir y poder encontrar un pan verdaderamente integral ha sido y sigue siendo una verdadera odisea. Cuando nosotros vamos al supermercado y vemos productos donde se enuncia “pan integral”, creemos que se trata de un producto integral y que por ello tendrá un alto contenido en fibra, la cual nos aportará numerosos beneficios sobre nuestra salud.

Si nos paramos a mirar los ingredientes, vemos productos donde se han mezclado harinas refinadas con harinas integrales, reduciendo considerablemente el aporte de fibra. Además encontraremos un alto contenido en sal además de azúcares añadidos.

saludable maíz

Algunos incluso afirman contener cereales y/o semillas para poder darle un valor añadido el producto, cuando verdaderamente se encuentran en cantidades despreciables de las cuales no vamos a obtener ningún beneficio significativo.

saludable masa

¿Cuándo es un pan verdaderamente integral?

Cuando en sus ingredientes esté presente la harina o el cereal integral, siendo estos los únicos presentes (nada de harinas añadidas). Estos quizás mantengan un alto contenido en sal, pero de esta forma nos aseguraremos un aporte de fibra considerable además de menos azúcares añadidos. Otra solución será realizar pan integral casero ya que de este modo aseguramos la calidad de los ingredientes, así como el aporte nutricional. Bastará con elegir la harina del cereal que nosotros queramos (o incluso de legumbres o frutos secos), añadir semillas (si se desea), agua, un poquito de sal y levadura.

6. CEREALES “SALUDABLES” DE DESAYUNO

saludable cereales

Este tipo de alimentos, como los Special K de Kellogg’s o los Fitness de Nestlé, son productos creados con la finalidad de su inclusión en dietas puesto que debido a sus teóricas propiedades nutricionales, nos podrían ayudar a perder peso (o al menos es lo que dan a entender en sus spots publicitarios así como en los impresos del producto).

Resulta gracioso ver cómo en estos anuncios salen mujeres delgadas rellenando sus boles hasta arriba de estos cereales y cómo insinúan que gracias a ellos han conseguido tener y mantener esa bonita figura. Es gracioso ya que probablemente ninguna de estas chicas puedan tomar estos productos en sus regímenes dietéticos y por tanto no los puedan consumir. Pero aquí está el truco, en hacer creer cosas que no son.

Estos cereales tienen un alto contenido en azúcares simples, jarabes de glucosa, jarabes invertidos (que vienen a tener un impacto parecido que el azúcar). Puede que sí tengan cereales completos como puede ser el trigo, pero este no llegan a completar ni siquiera un 70% de la composición total del cereal (suelen tener añadidos almidonados como el arroz). El resto son mezclas de harinas refinadas y azúcar. Eso contando con que sean solamente los cereales, porque también existen derivados con chocolate negro, con leche y chocolate blanco y estos están mayormente formados por los ingredientes que componen los distintos chocolates donde de nuevo veremos a la cabeza de los ingredientes el azúcar.

saludable fruta

saludable fitness

Solución: tomar cereales de verdad. Dentro de estos cereales podremos encontrar los copos de avena integrales, mijo, espelta y quinoa inflada (entre otros) así como las barritas de cereales Weetabix (con un contenido del 95% de trigo entero). Si os parece que queda soso con la leche o el yogur, podéis añadir frutas o cacaos puros con algo de edulcorante. Ya veréis que os queda un alimento mucho más sano y completo que realmente os puede ayudar a bajar de peso y mejorar vuestra composición corporal.

saludable copos

saludable estelpa

7. BARRITAS DE CEREALES

saludable barrita

Pasa un poco como con los cereales y las galletas, lo que pasa que este tipo de productos no incluyen frases de “sin azúcares añadidos o 0% azúcares” pero suelen ser barritas dirigidas a regímenes dietéticos para personas que quieren perder peso y para deportistas.

Volvemos a lo mismo, a alimentos que son prácticamente mezclas de harinas refinadas de distintos cereales, azúcares, jarabes invertidos (suspensión compuesta de azúcar), siropes y algunos de ellos también incluyen aceites vegetales de mala calidad como el aceite de palma. Vamos, una joyita que te estás llevando a la boca que encima es bastante calórica y apenas tiene poder saciante (bajo contenido en fibra) por lo que quedaría totalmente descartado como alimento de elección en un régimen dietético para perder peso.

Tampoco es óptimo para deportistas ya que aunque aporte energía, existen otras fuentes alimentarias de donde obtener la misma o incluso más energía de mayor calidad nutricional.

saludable chocolate

saludable bizcochito

Solución: de nuevo, insisto en realizar barritas de cereales o de proteínas caseras al gusto del consumidor. Hay que seleccionar los ingredientes que deseamos que lleven nuestras barritas y seguimos los pasos que nos indican multitud de recetas online.

Si lo que quieres, es un alimento rápido en formato de barrita que te aporte energía y te sacie sin necesidad de invertir tiempo de preparación, existen gran variedad de barritas de energéticas comercializadas en tiendas de suplementos con mejores valores nutricionales (mayor contenido en proteína y menor contenido en azúcares).

8. CHIPS VEGETALES

saludable chips

Estas son unos de mis fakes favoritos. Lo que nos ofrece este producto es un alimento rico en vegetales, por lo que pueden considerarse “saludables” y con una explosión de sabor en cada mordisco. Por desgracia, más de lo mismo.

No pongo en duda que este alimento contenga vegetales, para nada. Lo que pasa es que estamos hablando de un producto con similares características a las patatas fritas de bolsa ya que se tratan de verduras fritas por lo que presentan un alto contenido en grasas saturadas y productos resultantes del tratamiento a altas temperaturas (acrilamida). Por otro lado, cuando las verduras se someten a un proceso de fritura, pierden muchas de sus propiedades y beneficios nutricionales como su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Además también presentará cantidades ingentes de sal, aditivos, conservantes y estabilizantes por lo que, junto a su alto aporte de energía y grasa, le hace candidato para ser promotor de obesidad así como de enfermedad cardiovascular.

Solución: si lo que te apetece es un sucedáneo de las patatas fritas, existen muchas opciones para prepararlas de forma sabrosa y saludable en casa. Lo mismo se puede aplicar a verduras y hortalizas, simplemente jugando con los tiempos de cocción. La preparación es simple; se corta la patata o la verdura en láminas o tiras, se añaden especias al gusto y por último ponemos a hornear. Así obtendremos una opción mucho más saludable y al alcance de todos nosotros.

9. FIAMBRES ALMIDONADOS

saludable fiambre

Los fiambres bajos en grasa siempre han sido una opción fácil a la hora de realizar un aporte proteico rápido y sin demasiada elaboración. El problema de los fiambres magros de jamón cocido, pechuga de pavo y pechuga de pollo es que no representan, en la mayoría de los casos, ni un 70% de la composición del producto. El resto de ingredientes de estos productos son fécula de patata, agua, sal (mucha sal) y estabilizantes. No quiero decir que estos alimentos sean malos, ya que presentan un bajo contenido calórico y nos ofrecen un aporte proteico (17-19 gr por cada 100gr de producto más-menos) que nos puede saciar, pero también hay que decir que no son la mejor opción.

saludable pavo

saludable pechuga

Solución: si queréis coger fiambre ya que es la opción más rápida, sencilla y sobre todo, más barata lo que tenéis que hacer es fijarnos en los ingredientes y aseguraros que tenga la máxima cantidad en porcentaje de producto que deseáis consumir.

Según el estudio de campo que he realizado, los fiambres de jamón cocido suelen tener más proporción de producto (75-85%) de cara a los fiambres de pechuga de pavo y de pollo (55-65%). Debéis descartar aquellos productos en los cuales no figure la cantidad de fiambre que hay en el producto ya que posiblemente, sea aún más baja.

Otra opción para un mayor aporte proteico accesible y económico es el lomo embuchado, que nos dará un mayor aporte de proteínas (38-40 gr por 100 gr de producto). También he visto, como caso excepcional fiambres de pechuga de pavo con un 95% de pechuga de pavo en supermercados Aldi o de la marca Frial.

saludable natural

10. ENSALADAS PREPARADAS

saludable ensalada

La ensalada siempre ha sido el plato estrella en la mayoría de las personas que quieren ponerse a dieta para poder perder peso. No será de extrañar que cuando preguntes a alguien por la idea de hacer una dieta, la primera imagen que se le venga a la cabeza sea la obligación de tomarse una ensalada diaria.

La ensalada es un plato muy heterogéneo que cobra el valor que cada uno le da con lo que se las añade, es decir, podemos tener desde el plato más sano y completo del mundo hasta uno de los platos más calóricos e insalubres que te puedas imaginar. Dicho esto, volvemos al tema de la ensaladas preparadas. Según he visto, hoy en día existe bastante variedad en los productos que se encuentran disponibles; desde ensaladas de pasta o tabulés orientales hasta ensaladas convencionales. Hay algunas que ya vienen listas para comer y otras muchas que van compartimentadas sin el aliño añadido para evitar la degradación de los ingredientes vegetales.

Ingredientes que contienen estas ensaladas y que, desde luego, no son saludables: picatostes (pan frito con mantecas o aceites), quesos, bacon, cebolla frita, pollo frito…

Luego nos encontramos con los sobres con aliños para añadir a nuestra ensalada. Yo personalmente destacaría las vinagretas preparadas (pues seguramente se estén pasando del aporte de sal) y las salsas preparadas ya que todas ellas son muy calóricas, con alto contenido en grasas saturadas, sal, azúcares y aditivos. Me quedaría con el aceite de oliva virgen y vinagre (en sobres separados y perfectamente identificados) de toda la vida.

saludable salsas

¿Conclusión? Primero, una dieta no es un trámite para perder peso, sino una nueva forma de entender la alimentación dirigida a mejorar nuestro estado de salud y nuestra calidad de vida. En segundo lugar, en una dieta dirigida específicamente a perder peso no es necesario que haya que consumir ensaladas ya que existen numerosas formas de realizar un aporte de verduras y hortalizas.

Coger para comer una ensalada preparada no es, ni de lejos, la mejor opción para comer fuera de casa.

Solución: si realmente eres amante de las ensaladas, tampoco estamos diciendo que estas sean malas. Eso depende de lo que añadas al plato en cuestión. Os pongo un ejemplo muy claro:

Opción no acertada: ensalada césar (lechuga, pollo frito rebozado, picatostes, bacon, trozos de queso, salsa ranchera). Entre esta hay muchas también que son malas (ensalada de col, ensalada de cangrejo, ranchera, california, cuatro quesos…).

Opción acertada: ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, huevo cocido, espárragos blancos, aceite y vinagre). Entre esta, también hay muchas otras combinaciones que podemos crear nosotros (lechuga, brotes, aguacate, semillas, quinoa, pasta, atún…).

saludable pasta

REFLEXIONES FINALES

Muchos de vosotros os estaréis preguntando por qué estoy insistiendo tanto en que el azúcar, algunas grasas saturadas y grasas hidrogenadas, así como la sal son ingredientes que debemos reducir al máximo. Todos sabemos que son malos pero no entendemos exactamente por qué razón son perjudiciales para nuestra salud.

En Powerexplosive nos diferenciamos por cuestionar el porqué de las cosas, aportar evidencia y justificar todo aquello que decimos para poder asentar bien los conocimientos tanto en vuestras cabezas como en las nuestras. En resumidas cuentas, estos tres ingredientes deben limitarse por los siguientes motivos:

● Azúcar. Alto consumo de azúcares sobre todo en personas sedentarias supone un importante riesgo para la salud de cara a desarrollar numerosas patologías como diabetes tipo II, síndrome metabólico y obesidad. Puede traer consigo un mayor riesgo para padecer otras comorbilidades como enfermedades cardiovasculares.

No obstante, insisto que la tolerancia a los azúcares varía mucho atendiendo al grado de actividad física de cada individuo, siendo los deportistas más sensibles a insulina. Además el azúcar es un nutriente que solamente aporta energía y tiene un poder saciante muy muy bajo. Es más alimentos ricos en azúcares simples traen consigo aumentos en los niveles de ghrelina (hormona que aumenta el hambre) y disminución de los niveles de leptina (hormona inductora de saciedad).

● Grasas trans o hidrogenadas. Está claro que estas grasas generan un importante perjuicio para la salud. Existen muchas agencias reguladoras que están implicadas en la información y educación sanitaria afirmando que el consumo de este tipo de grasas sólo generan perjuicios sobre la salud. Se ha visto que generan una disminución en los niveles de HDL así como un aumento de los niveles de LDL, por lo que esto genera una sinergia que aumenta el riesgo cardiovascular.

● Sal (NaCl) es una sustancia que al entrar en contacto con nuestro organismo presenta lo que se denomina, efecto osmótico. Es decir, su transporte a través de la célula trae consigo el arrastre de moléculas de agua. Si nosotros aumentamos la ingesta de esta sal se producirá un aumento de la retención hídrica a nivel de tejidos y sobre todo, vasos sanguíneos. Esto trae consigo un aumento de la presión arterial que constituye un importante factor de riesgo precursor y/o desencadenante de enfermedad cardiovascular.

Ya sabéis: a la hora de hacer la compra tened mucho cuidado y prestar atención a lo que compráis.
Pero al final, os recomiendo siempre lo mismo:

¡Comer alimentos reales! Los mejores alimentos no traen etiqueta.

Si queréis buenas carnes y aves, id a la carnicería. Si queréis fruta, verdura y hortalizas, id a la frutería. Si queréis buenos productos del mar, id a la pescadería. Por otro lado, si queréis otros productos como frutos secos, cereales y legumbres, comprad directamente el producto que estéis buscando sin añadidos.

  1. 24 mayo, 2017

    Hola! Una duda en cuanto al bebidas vegetales. Si no tienen azúcares añadidos, es decir, si en ingredientes pone: avena y agua , es una opción válida?
    Estoy hablando de la yosoy
    Gracias!

  2. 3 junio, 2017

    Estoy de acuerdo en gran parte de lo que se dice salvo en una: lo importante no es la cantidad de sal sino la relación sodio/potasio.
    Y en realidad creo que el resumen de este articulo no es advertir sobre determinados productos que se venden como saludables y no lo son. Sino decir que hay que evitar al máximo cualquier producto procesado porque salvo raras excepciones contienen sustancias que no son saludables

  3. 18 junio, 2017

    Muy buenas!

    Voy a aprovechar este comentario para responderos a las dos.

    Eva, las bebidas de avena suelen contener azúcares añadidos. Hay otras que no, pero desde un punto de vista nutricional, no tienen mucho que aportar ya que contienen muy poca cantidad del cereal en cuestión. Existen mejores opciones y además, más económicas.

    Jane, en este artículo se resalta varias veces que la mejor opción es comer alimentos reales y que tengan el menor grado de procesamiento. Por otro lado, si bien es cierto que también los hábitos nutricionales muchas veces se ven sujetos a los estilos de vida individuales. En estos casos, no creo que esté de más darles unos consejos sobre qué productos evitar y por qué evitarlos.

    Un saludo a los dos 🙂

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