oscar1 150x150 POWERLIFTING

AUTOR: OSCAR

Después de haber hablado del descanso y la frecuencia de entrenamiento, voy con el volumen.

volumen 1

En cuanto a volumen, nos referimos a éste como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. Normalmente en el entrenamiento de fuerza se suele prescribir como repeticiones por número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio (McDonagh y Davies, 1984). El entrenamiento de series múltiples se ha demostrado que es superior para el aumento de la fuerza máxima en sujetos entrenados (Kraemer, et al., 1997),mientras que, en sujetos no entrenados tanto el entrenamiento con una única serie, como el de series múltiples ha mostrado ser eficaz para mejoras de fuerza (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Es importante comentar que, como nos dice González Badillo (2002), parece no haber una relación lineal entre volumen y rendimiento, esta relación es curva y, podemos decir, que tiene forma de “U” invertida, y si se sobrepasa el punto más alto parece que podría llevar a la fatiga y al sobrentrenamiento, es decir, más no siempre es mejor.

Si atendemos al número de series y repeticiones óptimo por sesión, según Jiménez (2005), el volumen mínimo de trabajo sería entre 1- 4 series por grupo muscular, ya sea, a través del mismo ejercicio o de ejercicios diferentes. Este volumen mínimo de trabajo sería recomendable utilizarlo con principiantes y en microciclos de recuperación activa. El volumen medio, que Jiménez entiende como volumen óptimo estaría entre 5 – 9 series por grupo muscular. En cuanto al volumen máximo tolerable, Jiménez lo establece en 10 – 12 series. Este volumen máximo solo es aplicable a sujetos con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza y que, por tanto, puedan tolerar grandes volúmenes de trabajo, no obstante, solo sería recomendable realizar tanto volumen de trabajo durante algún tiempo, realizando después un periodo de bajo volumen para permitir la recuperación del cuerpo.

Aunque claro, el número de series de poco nos vale si no fijamos en lo verdaderamente importante, el número de repeticiones. El número óptimo de repeticiones semanales para los músculos grandes es de entre 60 y 120 repeticiones y para los pequeños entre 30 y 60 repeticiones semanales.

volumen 2

Hagamos números y veámoslo con ejemplo:

Si realizo 8 series diarias para pectoral y le doy frecuencia 2, tenemos un total de 16 series semanales. Podría, por ejemplo, estructurarlo de la siguiente manera:

Lunes y jueves: Press de banca 5×5 y Press inclinado 3×8 TOTAL: 49 Repeticiones diarias x 2 días de entrenamiento = 98 repeticiones semanales.

Una vez definido el volumen de entrenamiento….. ¿a qué intensidad debemos trabajar?….En el siguiente artículo hablaré sobre ello.

BIBLIOGRAFÍA

McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55

Kramer, J. B., Stone, M.H., O’`Bryan, H.S. (1997). Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity and variation. J. Strength Cond. Res. 11:143-147

Feigenbaum, M.S., Pollock, M.L. (1999). Prescription of resitance training for health and disease. Medicine and Science in Sports and Exercise.31(1):38-45.

González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

Jiménez, A. (2005). Entrenamiento Personal. Bases, Fundamentos y Aplicaciones. Barcelona: Editorial INDE

  1. 9 julio, 2014

    Muy interesante, a veces el ansia de entrenar nos puede llevar al sobreentrenamiento.

  2. 9 julio, 2014

    Creo que es una de las pocas páginas, además del canal de youtube de powerexplosive, que citan trabajos científicos. Mis máximas felicitaciones. Por ahora los únicos canales que tengo como referencia son esta página y la de Chad Waterbury en inglés (porque también aplica la ciencia), aunque Chad me parece que le gusta vender un poco ya que cada 5 minutos saca una rutina nueva jajaja. Saludos.

  3. 9 julio, 2014

    Buenas, tengo una duda, si como dices hiciera un 5 x 5 en press banca más un 3 x 8 en press inclinado, ¿sería sobreentrenar el pectoral al incluir al final del entrenamiento un tabata en el que se hicieran un total de 80 flexiones con peso corporal? o por el contrario no afectaria mucho al ser repeticiones con poco peso? Gracias!

  4. 9 julio, 2014

    Buena, nos dejas intrigados para el proximo articulo 🙂

  5. 9 julio, 2014

    Explora admirable esta pagina y el canal de youtbe con relación a su contenido científico, además de hablar de los temas de manera profunda y bn expuestos mis felicitaciones por todo!!! Saludos

  6. 9 julio, 2014

    Pero habla de la intensidad no?
    Yo mañana de calentamiento puedo hacer 30 rep de banca y no las cuento, por que? porque no son a la intensidad suficiente.
    Hablar de volumen o intensidad solo lo veo como decir la alineacion pero no jugar el partido, una va ligada a la otra y no tiene sentido decir, ale, tienes esto pero tendras que esperar para lo otro, porque lo que se tiene sin lo otro no sirve de nada.
    Estan bien estos posts, pero para perder 10 min leyendo algo para quedarme igual prefiero no leerlo y leer mas tarde 30 min y entenderlo todo. Menos fraccionar y mas dar informacion completa y util.

  7. 9 julio, 2014

    totalmente de acuerdo contigo vicente , hay muchos factores que pueden influir como el calentamiento,aclimatacion,frecuencia etc. creo que el tema deberian extenderlo muchisimo mas para poder entenderlo.saludos

  8. 9 julio, 2014

    Pero esto que pones de las series, es aplicable a todos los tipos de fuerza que quieras trabajar? quiero decir, tanto fuerza maxima como eplosiva como resistencia, etc…??

    Un saludo

  9. 12 julio, 2014

    El hombro se considera un músculo grande o pequeńo??

  10. 14 julio, 2014

    Hola Fuerza, Yo no metería tabata después de entrenamiento de fuerza máxima en el mismo día, con que finalidad mezclas objetivos en la misma sesión??, sería mejor realizar tabata un día que no entrenes fuerza máxima.

  11. 14 julio, 2014

    Hola Vicente: : No, no habla de intensidad, estas confundiendo términos. El artículo se refiere a series efectivas no a series de calentamiento y de aproximación. Son post en los que se tratan de forma individual y detallada los factores agudos del entrenamiento, después de juntará todo para ver como está relacionado. Comprendo que quieras toda la información rápida y precisa, pero este no es mi trabajo, pese al trabajo que lleva hacer los post, y todos los que hacemos artículos lo hacemos de forma gratuita y para intentar ayudar asique no eres quien para exigir nada….en otro artículo ya sabes ni comiences a leer 😉 si quieres toda la información hay multitud de libros en los que se habla de planificación de entrenamiento y se analizan los factores de los que depende.

  12. 14 julio, 2014

    Hola Ignacio SAINZ-PARDO HILARA, Es aplicable principalmente a la fuerza, ya sea, fuerza máxima o fuerza vía hipertrofia, para la furza explosiva y demás la cosa cambia bastante.

  13. 14 julio, 2014

    Hola Daniel reigosa, Se suele tratar como pequeño, es complicado establecerlo con certeza.

  14. 15 julio, 2014

    Meto tabata por hacer un poco de cardio, no más de 10 minutos, no lo recomiendas entonces aunque sea poco tiempo?

  15. 15 julio, 2014

    Hola Fuerza,Si lo recomiendo, pero o en un día que no entrenes fuerza o alejarlo lo máximo posible dentro de día, es decir, fuerza mañana, tabata tarde, si lo haces junto no es que vayas a perder todas las adpataciones pero podría haber interferencias y no es lo óptimo.

  16. 23 julio, 2014

    muy buen articulo, una pregunta si realizo por ejemplo 3 series de press banca y tres series de aperturas ,esta bien o deben ser dos presses como pones de ejemplo en el articulo gracias

  17. 23 julio, 2014

    muy buen articulo

  18. 24 julio, 2014

    El total de repeticiones semanales por grupo muscular aplica solo para entrenamiento de fuerza? O también para una rutina enfocada mas a hipertrofia agregando ejercicios accesorios para aumentar el TUT?

  19. 28 julio, 2014

    Buenas Hernanfrette, puedes elegir los ejercicios que más te gusten.

  20. 28 julio, 2014

    Buenas Leo, es aplicable a ambos objetivos, cuando sea fuerza el objetivo se acercaran las series al mínimo y cuando sea hipertrofia al máximo.

  21. 29 junio, 2015

    El numero de repeticiones total no incluye las repeticiones si hago series de aproximacion para calentar?

  22. 29 junio, 2015

    El numero de repeticiones total no incluye el numero de repeticiones cuando se hace series de aproximacion como calentamiento?

  23. 30 junio, 2015

    hola, desde peru…. MUY BUEN ARTICULO.. el tipo de volumen tiene mucha relación en las distintas etapas de un entrenamiento? (fuerza, hipertrofia, tonificacion, definicion?)

  24. 30 junio, 2015

    Eso sería en el caso de ejercicios con pesas. También es aplicable a ejercicios de peso corporal?

  25. 28 agosto, 2015

    Perdonen, la frecuencia de hasta 120 reps. por músculo grande y 60 reps. por músculo pequeño a la semana es óptima para una rutina de hipertrofia muscular. Yo realizo una rutina weider de frecuencia 2.
    Gracias.

  26. 28 agosto, 2015

    Buenas, tengo una pregunta si alguien me la responde estaría muy agradecido.
    Este sistema de máx 60 reps por músculo pequeño y 120 reps por músculo grande a la semana, ¿ es óptimo para una rutina de hipertrofia muscular ?
    Cabe recalcar que yo realizo una rutina weider de frecuencia 2 repartiendo la carga de trabajo de cada músculo así:

    Semana 1 – Semana 2 – Semana 1 – Semana 2

    Cada 3 semanas el viernes reduzco la carga e intensidad ya que trabajo frecuencia 2.

    SEMANA 1
    Lunes:Pecho y bíceps.
    Martes: Hombro.
    Miércoles: Espalda y tríceps.
    Jueves: Pierna.
    Viernes: Pecho y bíceps.

    SEMANA 2
    Lunes:Espalda y tríceps.
    Martes: Hombro.
    Miércoles: Pecho y bíceps.
    Jueves: Pierna.
    Viernes: Espalda y tríceps.

    Sábado y Domingo Descanso.

  27. 15 septiembre, 2015

    Estos volumenes son aplicables a los ejercicios de peso corporal? Me pasa que no consigo superar un estancamiento en una rutina de fleziones. El hecho me parece se debe al número de repeticiones, donde se llega a unas 280/ 300 por sesion. 4 ciclos 25 sec descanso entre ejercicio 1:50 min entre ciclo. 10 flexiones inclinadas, 15 diamantes, 10 declinación, 15 normales, 15 abiertas, 5 fondos, 30 sec isométrico. Seria mejor bajar el volumen y sumar lastre?

  28. 18 diciembre, 2015

    Muy buen artículo, como una guía y una manera de tener unas coordenadas para una ubicación en el espectro del entrenamiento, ya que hay mucha gente que tiene mucha confusión del volumen de entrenamiento (desde donde y hasta donde resultaría beneficioso).
    Pero no quiero dejar de mencionar que estos números reflejan más que nada una idea para orientación, pero la realidad en cada cuerpo puede tener varias respuestas, y cada respuesta individual puede ser bien diferente a otra que utiliza un mismo entrenamiento, volumen, etc.
    Como dijo el autor Óscar, la intensidad será tratada en otro artículo, y vale la aclaración, pues si por ejemplo nuestra intención es el entrenamiento de la fuerza máxima o potencia, donde no hacemos más de 3 rep por serie y estamos constantemente buscando levantamientos máximos o bien donde se mueven pesos máximos a máxima velocidad, ni se debería pensar en 60 a 120 rep, sería una locura para nuestro SNC. Sin embargo, si la idea es buscar hipertrofia con fines estéticos, valen los números.
    Por otra parte, debemos tener bien en cuenta que cuando en un entrenamiento predominan los ejercicios básicos, multiarticulares, varios de estos parámetros cambiarían, pues un peso muerto, una sentadilla, un press frontal militar de pie, un remo con barra, etc.. generan estímulo en todo el cuerpo, y ya se torna un tanto nebuloso hablar de un determinado grupo muscular. Si bien los ejercicios citados apuntan a un determinado grupo muscular, se debe considerar seriamente que el estímulo en el resto del cuerpo (algunos más que otros) son bien relevantes.
    Hay autores como Waterbury por ejemplo que maneja un rango total de 24 a 50 repeticiones totales, así como Christian Thibaudeau que rondan las 100 repeticiones.
    Considero que para tener el volumen ideal aproximado, se deben tener muy en cuenta los puntos que considero determinantes, como el objetivo (hipertrofia, rendimiento general, rendimiento específico, etc..), los ejercicios seleccnados (nunca será los mismo si nuestro entrenamiento se compone de ejercicios básicos, los cuales son de muy demandantes, o si se compone de ejercicios accesorios o de aislamiento), la intensidad (rangos de fuerza, fuerza potencia, fuerza sub máxima, fuerza resistencia, etc..)

    Un saludo!

    Lic. Gamál Dujak García
    Kinesiología Podología Fisioterapia
    Preparación física deportiva
    Nutrición deportiva

    Contactos:
    Email: gamal.dujak@gmail.com
    Facebook: Gamál Dujak García

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  1. […] con la intensidad de entrenamiento y el peso movilizado) es la condición más importante, junto a volumen de entrenamiento, tempo y daño muscular con cierta “menor” importancia, para conseguir hipertrofia muscular: […]

  2. […] hemos podido ver en este blog, los diferentes parámetros del entrenamiento, como el volumen, intensidad o frecuencia, van a ir variando, bajo un orden lógico, para aumentar y mejorar las […]

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