jose maria perfil Dieta flexible (IIFYM) y Dieta culturista: ganancias y salud

AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

Vitamina C: conceptos, salud, mitos, suplementación

En algunos de mis artículos anteriores (refrescos, huevos, lípidos, frutos secos…), ya traté temas nutricionales muy debatidos por la sociedad. La Nutrición es una de las ciencias más usadas día a día por toda clase de personas. Es completamente normal, a todo el mundo le gusta comer y saber qué ingiere en su cuerpo. Esto tiene su parte buena, pero también su mala. Parece que hoy todos saben de alimentación, y es un error hacer caso a gurús cuyas informaciones son inequívocas.

La vitamina C o ácido ascórbico, es sin duda alguna, un aspecto fundamental en la nutrición cotidiana. Popularmente, es la vitamina más conocida por todos. Si alguien pronuncia su nombre, en nuestras mentes suelen aparecer dos palabras: resfriado y naranja. Desde hace ya muchos años se promulgó la idea de que una buena cantidad de vitamina C previene y cura resfriados, y que la naranja es uno de los alimentos más ricos en esta vitamina. Estas informaciones podrían estar algo equivocadas.

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Funciones, alimentos ricos, hipervitaminosis e

hipovitaminosis, CDR

Fisiología

El ácido ascórbico es una vitamina esencial para la vida. Nuestro organismo no la produce ni almacena, por lo que es importante ingerirla a través de alimentos ricos en ella. La necesitamos para la reparación y crecimiento de tejidos. Algunas funciones importantes:

•   Lleva a cabo la síntesis de colágeno (proteína vital para la creación de vasos sanguíneos, ligamentos, piel o tendones).

•   Síntesis de la noradrenalina, un neurotransmisor al igual que la adrenalina y dopamina.

•   Reparación y mantenimiento de huesos, dientes o cartílago.

Alimentos ricos en ácido ascórbico

A continuación, una tabla elaborada por servidor sobre las frutas y verduras más ricas en vitamina C según su uso casero más habitual. La información está extraída de los datos de la USDA (United States Department of Agriculture):

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Hipervitaminosis e hipovitaminosis

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua. Tanto la vitamina C como el complejo de vitaminas B, no se almacenan en el organismo y las eliminamos a través de la orina.

Ahora bien, ¿podría existir una hipervitaminosis (exceso de vitamina) con un abuso de vitamina C? La realidad es que raras veces se ha dado el caso. Los seguidores de la vitamina C (sí, hay seguidores…) se suelen suplementar con cantidades exageradas, que van desde el gramo diario, hasta los 6 gramos. En la disciplina del culturismo se suele abusar de esta vitamina, con cantidades muy exageradas también. El sentido de su suplementación suele ser para prevenir enfermedades como el resfriado, pero ya veremos a continuación que no tiene mucho sentido. Otro sentido de su suplementación en culturismo suele ser para mantener niveles de testosterona después de un ciclo de anabolizantes. Veremos a continuación si todo lo anterior tiene sentido.

Aunque, como digo, es realmente difícil que haya hipervitaminosis C, se han dado casos, y estos han sido diarrea y problemas estomacales. Nada grave.

El déficit de vitamina C sí que suele ser más frecuente y más grave. Muchos conocerán la existencia del escorbuto, que es una enfermedad muy frecuente en personas mayores. Se debe a una carencia muy grande de vitamina C, y sus síntomas son la anemia, gingivitis, hemorragias y debilidad en general.

Aparte de la enfermedad del escorbuto, una hipovitaminosis C acarrea diferentes efectos secundarios:

•   Encías sangrantes.

•   Debilitamiento del esmalte dental.

•   Dolor articular.

•   Más formación de hematomas.

CDR (Cantidad Diaria Recomendada)

Rangos adecuados de ingesta de vitamina C:

Bebés:

•   0 – 6 meses: 40 mg/día.

•   7 – 12 meses: 50 mg/día.

Niños:

•   1 – 3 años: 15 mg/día.

•   4 – 8 años: 25 mg/día.

•   9 – 13 años: 45 mg/día.

Adolescentes:

•   Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día.

•   Adolescentes embarazadas: 80 mg/día.

•   Adolescentes lactantes: 115 mg/día.

•   Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día.

Adultos:

•   Hombres de 19 años o más: 90 mg/día.

•   Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día.

•   Mujeres embarazadas: 85 mg/día.

•   Mujeres lactantes: 120 mg/día.

Importante decir que, la persona fumadora debe aumentar 5-6 miligramos de vitamina por paquete de tabaco que fume.

Vitamina C y resfriados. ¿Hay relación?

Creer que la vitamina C previene o cura los resfriados es sin duda alguna el pensamiento principal de nuestra sociedad sobre la vitamina. Poco más se habla sobre sus demás funciones. Pero… ¿es esto cierto? ¿Una cantidad considerable de vitamina C (ya sea desde alimentos o en suplementación) cura y previene el resfriado? Vayamos desde el principio.

El señor Linus Pauling es a la vitamina C como Ancel Keys a la grasa saturada. Es inevitable hablar sobre ellos cuando tratamos dichos aspectos nutricionales.

Linus Pauling fue un importante bioquímico estadounidense galardonado con el Premio Nobel de Química en 1954 y Premio Nobel de la Paz en 1962. Se le considera el padre del ácido ascórbico, ya que revolucionó el mundo de la salud predicando que el ser humano necesita megadosis de la vitamina (¡desde 18g a 200g diarios!) para alcanzar una mejor salud, por ejemplo, prevención de cáncer o resfriados.

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Publicó varias obras sobre la vitamina C poniéndola de mágica para arriba. Algunas de sus obras fueron “La vitamina C y el resfriado común”, “Cómo sentirse mejor y vivir más tiempo” o “La vitamina C y el cáncer”. En dichas obras, asegura que una suplementación alta de vitamina C podría curar el cáncer, que podríamos envejecer en muchísimo menor grado y que la no suplementación de vitamina C provocaba multitud de enfermedades.

Al bueno de Pauling se le fue un poco la cabeza, pero sus pensamientos siguen estando hoy día inculcados, aunque en muchísimo menor grado.

Pero vayamos a lo más importante… ¿Qué dice hoy la ciencia sobre la relación entre aumento considerable de vitamina C y prevención de resfriados? En 2007 se publicó “Vitamin C for preventing and treating the common cold”, un meta-análisis bastante riguroso en 11.000 pacientes en el que se dio más de 200 miligramos de vitamina C a los sujetos. La conclusión es bastante clara: la suplementación con vitamina C no previene el resfriado, excepto en situaciones extremas como estrés físico o exposiciones a mucho frío. Obviamente, en general no se dan esas excepciones. Podemos decir que ingerir altas dosis de vitamina C no va a prevenir que tengas un resfriado, y menos curarlo.

Suplementación. ¿Es necesaria, beneficiosa,

perjudicial?

Bueno, quiero ser lo más sincero posible en el presente apartado. Mi opinión la podréis leer al final. Primero, quiero mostraros alguna de la evidencia que he encontrado sobre la suplementación con vitamina C, ya sea en temas deportivos o salud.

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Estén atentos y terminen por formar vuestra propia conclusión.

Algunos estudios relacionados con beneficios para la salud

•   1g al día de vitamina C en fumadores disminuyó niveles de plomo en sangre (1999): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204833

•   Altas concentraciones de vitamina C pueden prevenir mutaciones en el ADN inducidas por estrés oxidativo (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11884413

•   La suplementación con vitamina C redujo la presión arterial (2012):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492364

•   La vitamina C aumenta la fuerza muscular y rendimiento físico en mujeres de avanzada edad (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21934124

•   La vitamina C es un antioxidante y dosis de hasta 5g/diarios no produce efectos negativos sobre la actividad de las células asesinas naturales (2000): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198264

•   Mejora de salud y actividad física con suplementación de vitamina C (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25010554

•   Meta-análisis: suplementación con vitamina C está relacionado con menor mortalidad y menor prevalencia de cáncer de mama (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24613622

•   Suplementación de 500mg de vitamina C con vitamina E disminuye el daño oxidativo sobre el ADN de células sanguineas en fumadores (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309445

Algunos estudios relacionados con rendimiento deportivo

•   1 gramo diario en entrenamientos con intervalos de alta intensidad no perjudica el rendimiento (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487150

•   3 gramos diarios redujo el dolor muscular y previno la oxidación de glutatión en sangre (2006): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16948483

•   La suplementación con vitamina C puede disminuir el cortisol (hormona del estrés) después del ejercicio de resistencia (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19223675

•   Mejor rendimiento físico con vitamina C en ancianas japonesas (2012):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21934124

•   Combo de Vit. C + Vit. E para personas sin hipovitaminosis no tuvo ningún efecto extra para el rendimiento deportivo (2010): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019626

Algunos estudios negativos

•   No existe evidencia de que la vitamina C absorba mejor el hierro en individuos con hierro bajo. El aumento de vitamina C se asocia con índices de enfermedad cardiovascular (1995): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790686

•   Vit. C como antioxidante en humanos: no hay evidencia actual. Hay evidencia de menor riesgo de cáncer y ECV con aumento de frutas y verduras, pero no se asegura que la vitamina C sea una de las razones (2003): http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2003.10719272#.VE2ByfmG_WQ

• Riesgo de piedras en el riñón por suplementación. Estudio de 23000 pacientes en 11 años (2013): http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1568519

No puedo decir mucho. Sinceramente, no sé muy bien qué opinar. La mayoría son estudios de muy baja calidad, nada aclarativos, excepto algún que otro meta-análisis. Hay estudios que se contradicen. Por ejemplo, no sabemos si el combo tan típico de Vit. C + Vit. E es efectivo. No son estudios concluyentes. Tampoco me creo demasiado que aumente aclaratoriamente el rendimiento deportivo. Muchos hemos sido los que hemos metido gramos de vitamina C antes del entrenamiento de pesas, y como si nada.

En temas de enfermedades, tampoco puedo decir mucho. Tanto en lo bueno como en lo malo, no hay calidad científica. Hacen falta buenos meta-análisis, pero parece ser que no interesan. ¿Posible negocio de la suplementación?.

El gran mito materno: “bébete rápido el zumo que se le van las vitaminas”

Terminemos la lección con un clásico entre los clásicos. ¿Es una verdad o un mito eso de que las vitaminas de las naranjas exprimidas se van rápidamente y que por eso debemos bebernos el zumo lo más acelerado posible?.

Antes de contestar a dicha pregunta, haremos un inciso sobre por qué no deberíamos acostumbrarnos a exprimir las frutas tan a menudo. En genéticas con prevalencia al aumento de peso, se debería de consumir la fruta en piezas, completamente entera, con toda su fibra. ¿Por qué? Para mantener toda su fibra natural y, con ello, mantener el nivel de saciedad y ralentización glucémica. Cuando exprimimos una fruta, eliminamos prácticamente toda su fibra, que modera la velocidad de digestión. Por lo tanto, si bebemos la fruta en forma líquida, sus componentes son digeridos y absorbidos de una manera mucho más veloz. Esto da una respuesta hormonal diferente a si nos comemos la fruta entera. Provocaremos picos de insulina innecesarios.

Organismos oficiales como la Organización Mundial de la Salud, Asociación Americana de Diabetes, Asociación Americana del Corazón o la prestigiosa Universidad de Harvard advierten en sus escritos que existe relación entre el consumo de zumo de frutas y obesidad/diabetes. Como ven, no todo son las kilocalorías totales.

Estudios como Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women demostraron que una ingesta de bebidas azucaradas, entre ellas zumos de fruta, se asocia con prevalencia a obesidad y diabetes tipo II.

Me evado con tanta información. Vayamos con el refrán de nuestras madres sobre si es cierto que la vitamina C del zumo de naranja se oxida de forma rápida. La respuesta es NO, es un mito. ¡La naranja exprimida puede tardar hasta 12 horas en deshacerse de sus vitaminas!.

Conclusiones

•    La vitamina C o ácido ascórbico es un micronutriente esencial para la vida humana.

•    Crear una hipervitaminosis de ácido ascórbico es realmente complicado. Si lo hubiere, los síntomas serían diarreas o problemas estomacales.

•    No hay evidencia de calidad suficiente para decir que es beneficioso o perjudicial suplementarse con vitamina C.

•    La vitamina C no previene ni cura resfriados de forma general.

•    La suplementación con vitamina C no provocará, de forma general (cantidades de 1-3g) problemas de salud… pero tampoco creará, de forma general, mejoras.

•    La fruta mejor consumirla en piezas. Si vas a beber un zumo, no tengas prisa, las vitaminas no van a desaparecer por arte de magia. La oxidación puede tardar hasta 12 horas.

  1. 4 noviembre, 2014

    Genial articulo e interesante , tendrás alguno parecido sobre el calcio ? , existen bastante controversias sobre el consumo de lácteos xD. Un Saludo !

  2. 4 noviembre, 2014

    Buenas Jose,

    soy bastante adepto al zumo de naranja por la comodidad a la hora de tomarlo. Consciente del tema de quitarle la fibra y que sin ella es como una bebida azucarada, decidí empezar a tomarlo con la pulpa (no lo cuelo, sólo quito la fbra que se ha quedado en la “parte de arriba” del exprimidor). ¿Qué opinas al respecto?

    Un saludo y buen artículo,

    Alberto.

  3. 4 noviembre, 2014

    Hola, he consultado en internet, y verdaderamente desmienten el mito de la perdida de vitamina C en zumos de naranja. Sin embargo, en el libro Manual de nutrición deportiva, de Manuel Arasa Gil (lo puedes encontrar en pdf en la red) dice textualmente en la página 70 : “Por ejemplo un zumo de naranja pierde la casi totalidad de vitamina C si no se consume antes de los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado”

  4. 4 noviembre, 2014

    Muy buen articulo. Y me gustaría también uno sobre el consumo de calcio.
    Saludos

  5. 4 noviembre, 2014

    MiguelEduFlores:

    Gracias! El próximo micronutriente será el magnesio, aunque apunto lo del calcio. Un saludo!

  6. 4 noviembre, 2014

    Enhorabuena por este buen artículo y gracias por aclararme unas pequeñas dudas.

  7. 4 noviembre, 2014

    ALBERTO:

    Hola Alberto, si te soy sincero, no sé cómo quedaría el zumo nutricionalmente, pero está claro que peor que si te comes la naranja en piezas.

    Un saludo

  8. 4 noviembre, 2014

    EDU NANAJO:

    Hola Edu, la afirmación del bueno de Arasa no es correcta en este caso. Siempre es mejor beber el zumo temprano que tarde, pero no quiere decir que lo tengamos que ver en 15-20 minutos, el ácido ascórbico tarda varias horas en oxidarse.

    La conclusión es que no podemos dejar el zumo como si fuese un vaso de agua, pero tampoco tenemos que beberlo con ansia como se nos ha dicho.

  9. 4 noviembre, 2014

    ALEXIS y FRANCISCO:

    Gracias, un saludo, tengo pendiente uno sobre el calcio!

  10. 4 noviembre, 2014

    Buenas, no puedo citar el estudio ni donde lo leí, pero si lo hicieron refiriéndose a la duración del resfriado común. Si la duración del resfriado venía a ser de 4 días, con una suplementación de vit C de 500mg, creo recordar, se reducía en 1 dia la duración del mismo. Algo es algo.

  11. 17 noviembre, 2014

    a ver, no pueden estar echando la culpa al zumo de fruta NATURAL de los problemas causados por las bebidas AZUCARADAS, por favor, todavía no he visto un solo estudio que pueda achacar a la fruta, entera o no, de causar ni colesterol, ni triglicéridos, ni diabetes, ni nada, en personas que no padezcan ya dichos problemas previamente.

  12. 17 noviembre, 2014

    Hola , buenas. Muy buen articulo y referencias.
    ¿Podrias aclarar un poco el tema de vitamina C Pre y Post- entrenamiento?
    ¿Alrededor del entreno o alejado en el tiempo del mismo?
    ¿Cantidad diaria para deportista de musculación (fuerza) – resisitencia (fondista)?

    Un saludo!

  13. 20 febrero, 2015

    El de arriba como suelen decir:
    No leyó un carajo!

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