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AUTOR: AGUSTÍN

           

VARIANTES DEL PESO MUERTO Y SUS DIFERENCIAS
¡CONÓCELAS!

El peso muerto rezuma fuerza y funcionalidad. Puedo afirmar, casi con rotundidad, que todos nosotros usamos este patrón de movimiento.

Cualquier variación del peso muerto fortalece el gesto de bisagra, el cual es esencial automatizar tanto en el gimnasio y en el deporte como en la vida diaria. Curiosamente, es también uno de los gestos más difíciles de enseñar, dado los vicios a los que sometemos al CUERPO HUMANO EN NUESTRO DÍA A DÍA Y A LA INCAPACIDAD DE SENTIR LA ACCIÓN CONJUNTA DE LOS MÚSCULOS DE LA CADENA POSTERIOR IMPLICADOS EN EL MOVIMIENTO, LA FALTA DE SINCRONIZACIÓN EN LA RECLUTACIÓN GLÚTEOS, ISQUIOS Y ERECTORES ESPINALES, ENTRE OTROS, DEBEN TRABAJAR AL UNÍSONO PARA PERMITIR LA FLEXIÓN DE CADERA MIENTRAS LA COLUMNA SE MANTIENE NEUTRA.

En no pocos post hemos hablado sobre este ejercicio y sus beneficios, pero ¿qué pasa con sus variantes? Peso muerto rumano, peso muerto americano, peso muerto piernas rígidas y peso muerto piernas rectas. ¿Cómo se ejecutan? ¿Cuáles son sus diferencias? Vamos a verlo.

PESO MUERTO RUMANO (ROMANIAN DEADLIFT)

Lo mejor sería empezar el ejercicio en posición erguida, sacando la barra de un rack. Si no es posible, se levantará la barra del suelo como un peso muerto convencional.

El agarre puede ser prono o mixto, aunque personalmente recomiendo trabajar todo lo posible con el primero, así metemos trabajo adicional en el agarre.pesomuerto-rumano
Postura erguida, espalda apretada sacando pecho, pies posicionados igual al ancho de hombros, barra en los muslos y el agarre a ambos lados de estos. Este es el set up del peso muerto rumano.

Para comenzar el movimiento, no nos centraremos en dejar caer la barra sino en tirar la cadera hacia atrás y hacia arriba, doblando ligeramente las rodillas, dejando que el torso se incline hacia adelante. Haciendo este gesto sin peso ya se puede notar la tensión generada en la cadena posterior.

No se trata de forzar la profundidad a la que llega la barra, sino en sentir la tensión. Este ejercicio pondrá a prueba la flexibilidad de muchos, y es que haciéndolo correctamente, con llegar a las rodillas puede llegar a ser un trabajo enorme.

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PESO MUERTO AMERICANO (AMERICAN DEADLIFT)

Con el peso muerto rumano nos encontramos que en muchas personas no activa el glúteo tal y como se espera, concentrando casi toda la tensión en los isquios. De aquí nació esta variante.

El peso muerto americano se ejecuta igual que el anterior, la diferencia es que en la fase positiva concentraremos la contracción en los glúteos, realizando un movimiento pélvico más pronunciado.

El peso muerto DIMEL fue popularizado por Louie Simmons y Westside Barbell Club hace años. Se trata del peso muerto americano pero usando un peso más ligero (30-40% 1RM en peso muerto) y haciendo más repeticiones (15-30). El clásico bombeo llevado al glúteo.

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PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS (STIFF LEGGED DEADLIFT)

Se trata de un peso muerto pero manteniendo la cadera lo más estática y alta posible, intentando enfatizar, si cabe, aún más trabajo en los isquios. Lo ideal sería que en cada repetición la barra descansara en el suelo, pero la flexibilidad de cada uno va a determinar esto. Sin embargo, este ejercicio es para avanzados en cuanto a flexibilidad.

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PESO MUERTO PIERNAS RECTAS (STRAIGHT LEG DEADLIFT)

Se ejecuta como el peso muerto rumano, pero las rodillas se quedan completamente rectas. El ROM será muy corto, pero muy intenso. La barra no irá pegada a las piernas como en las anteriores versiones.

Si los demás ejercicios pueden producir agujetas, este más.

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EJEMPLO VISUAL

https://youtu.be/9CleNQoKSb0

TRUCOS PARA LOS NOVATOS

¿Se deben realizar estos ejercicios si se es un completo novato? Sí, pero tal vez no sea lo totalmente correcto.

Propongo una serie de ejercicios para practicar la flexión correcta de cadera y la posición erguida del tronco, que serán totalmente transferibles no solo al peso muerto y sus variantes, sino también a las sentadillas, remos con barra, hiperextensiones, kettlebell swings y, en definitiva, a cualquier gesto que requiera una posición neutra de la columna vertebral.

http://www.youtube.com/watch?v=xEZXpVOgtE0

http://www.youtube.com/watch?v=XcW_7bHQQ2Q

http://www.youtube.com/watch?v=xZFRe50WzpM

http://www.youtube.com/watch?v=JJeVCBbb7Bw

FUENTE

– Contreras, B. (2015). What’s the Difference Between a Romanian Deadlift, American Deadlift, Stiff Legged Deadlift and Straight Leg Deadlift? www.bretcontreras.com. Traducido, adaptado y recuperado el 11 de octubre de 2015 de http://bretcontreras.com/whats-the-difference-between-a-romanian-deadlift-american-deadlift-stiff-legged-deadlift-and-straight-leg-deadlift/

  1. 13 noviembre, 2015

    tengo una pequeña duda . si normalmente en casi todas las variantes en el momento de la ejecucion donde mas noto la activacion es en el gluteo al menos en el momento de ejecutarlos.es porque lo hago quizas mal? o solo es porque el movimiento asi lo requiere?

  2. 13 noviembre, 2015

    Buenas Vane,
    obviamente también podrás sentir trabajo en los glúteos, estos también son responsables de extender la cadera. Lo raro sería que no sintieras trabajo en los isquios.

  3. 14 noviembre, 2015

    Falta el peso muerto sumo y el rack pull.

  4. 14 noviembre, 2015

    Pues sí, Federico, buena observación, y yo complemento tu comentario con que faltaría también otros movimientos, entre ellos alguna variante con déficit. El autor original los ha dejado de lado tal vez por describir aquellos ejercicios más semejantes al peso muerto rumano.

  5. 17 abril, 2016

    podeis hablar del peso muerto a una pierna y sus variantes? muchas gracias

  6. 17 abril, 2016

    Es recomendable el peso muerto si se parece hernia de disco? Que variantes sí se podrían hacer y cuales no? Gracias

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