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AUTOR: AGUSTÍN

           

 TRES MANERAS DE ACTIVAR TUS GLÚTEOS

CLAVES PARA MEJORAR LA SENTADILLA Y EL PESO MUERTO

gluteo_sentadilla El glúteo es el músculo más poderoso de todo el cuerpo y puede beneficiar muchísimo los levantamientos si sabemos activarlo correctamente, cosa a la que pocos sacan provecho. En este artículo veremos cómo podemos activarlo para sacar el máximo partido posible a las sentadillas y al peso muerto.

ACTIVA TUS GLÚTEOS

gluteo_barra-alta Los glúteos son los encargados de realizar la extensión, abducción y rotación externa de la cadera. Para maximizar la activación de los glúteos y hacerlos ejercer fuerza, hay que practicar y entrenar los tres cometidos anteriormente citados.

FALTA DE AUTOMATIZACIÓN

gluteo_chico Muchos atletas, ya sean competidores o no, fallan en memorizar correctamente estos tres patrones para maximizar la intervención de los glúteos en las sentadillas y peso muerto. Muchas veces se concentran en uno o dos. Está bien, pero no es lo óptimo. La solución es tomar conciencia de cómo funcionan los glúteos. Lo primero es entender cómo el glúteo interviene en la extensión, abducción y rotación externa de la cadera, para luego ir aplicando lo aprendido a las sentadillas y el peso muerto. Primero uno, después se añade otro y al final el último. Con esfuerzo, en poco tiempo habrás dominado estos tres gestos y los habrás integrado a las sentadillas y al peso muerto perfectamente, aprovechando los beneficios que brinda. “Darte órdenes” también puede funcionar en la memorización de estos patrones. Lo detallaremos más adelante. gluteo_peso-muertoEchemos un vistazo por separado a estos tres movimientos.

1. EXTENSIÓN DE CADERA

gluteo_extension

Esta es la acción que la mayoría de levantadores automatizan primero. Esta extensión es la que permite salir de la parte más baja de la sentadilla / peso muerto y realizar un levantamiento correctamente.

Para realizar este gesto correctamente, puedes decirte a ti mismo: “presiona el suelo con los talones”, “aparta el suelo de ti” o “aprieta fuerte los glúteos”.

2. ABDUCCIÓN DE CADERA

gluteo_abduccion

La abducción de cadera es importantísima en una buena sentadilla o peso muerto. Esta acción ayuda a evitar que las rodillas caigan hacia el interior, lo que aumentaría el riesgo de lesión y una pérdida de fuerza.

Para conseguir automatizar este gesto, puede probar a decirte cosas como: “empuja las rodillas hacia fuera”, “extiende el suelo” o “rompe la banda entre tus rodillas”.

3. ROTACIÓN EXTERNA DE LA CADERA

gluteo_rotacion

Este gesto suele estar olvidado entre levantadores. Aunque comparte cierta similitud con el punto anterior, es diferente. Se trata de intentar girar las piernas, aun con los pies clavados en el suelo.

Para mejorar este gesto, puedes decirte: “gira las rodillas hacia afuera”, “atornilla los pies en el suelo” o “gira el suelo hacia afuera”.

COMBINANDO LOS TRES

gluteo_combinando Escoge cada gesto uno por uno y ve memorizándolos mientras los añades a la ejecución de las sentadillas y peso muerto. Si tienes un buen conocimiento de tu cuerpo, esto no te será difícil, al contrario para aquellos que tienen dificultades, pero con constancia y paciencia se consigue. En muchos casos, el hecho de decirte a ti mismo frases como las anteriormente citadas ayuda a automatizar la técnica, ya que intentarás mediante esas frases realizar los tres gestos en cada repetición. Durante el ejercicio, puedes pensar cosas como “gira el suelo, expándelo y contrae los glúteos” o “gira las rodillas, empújalas hacia afuera y aleja el piso de ti”. Elige las frases que más te gusten para perfeccionar los tres gestos durante la sentadilla o el peso muerto. Esto activará tus glúteos como nunca antes, consiguiendo una notable mejoría en el rendimiento.

FUENTE

Arsenault, K. (2015). 3 ways to power up your glutes. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 02 de mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/training/3-ways-to-power-up-your-glutes

  1. 20 junio, 2015

    Claro y conciso… no conocía el 3º truco, lo pondré en práctica gracias 🙂

  2. 20 junio, 2015

    Exelente consejo! Ayuda muchisismo

  3. 20 junio, 2015

    Siendo sincero, el último consejo no lo entendí.

  4. 20 junio, 2015

    Luis, se refiere a un gesto de “peonza” hacia el exterior, pero manteniendo los pies clavados.

  5. 20 junio, 2015

    No conocía el tercero, muchas gracias por tu esfuerzo Agustín, me estás ayudando a progresar un montón sobre todo en la técnica.

  6. 22 junio, 2015

    ¡Gracias por el apoyo chicos! Seguiremos aportando 😉

  7. 23 junio, 2015

    La rotación externa solamente lo hago en banca… ahora lo probé en la sentadilla y cambia bastanta la sensación.

    Encontré que me cansa más la sentadilla ahora (supongo que por no trabajar como se debe ese músculo).

    Interesante artículo y el peso muerto lo pruebo mañana!

  8. 23 junio, 2015

    muy bueno agustin , una pregunta soy de los q utilizan mas os ejercicios multiarticulares con barras y mancuernas pero bue solo por curiosidad se deberia tener la misma atencion para con la prensa no? extension abeduccion y rotacion? y tambien en los ejerciocios a una pierna como pistols, estocadas , etc

  9. 24 junio, 2015

    Otra duda… hacer la rotación con las rodillas… favorece a la verticalidad de la sentadilla???

    gracias 😀

  10. 3 septiembre, 2015

    una imagen dice mas que mil palabras… Pero un vídeo, animación dirá mucho más!

  11. 24 junio, 2016

    Sigo sin entender el tercer punto, aún leyendo los comentarios, podrías darme otro ejemplo u otra frase?

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