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AUTOR: AGUSTÍN

           

TRES CLAVES PARA UN PRESS BANCA SEGURO Y POTENTE

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UNA EPIDEMIA DE DOLOR Y DISFUNCIÓN

En estos días es muy frecuente ver a los asiduos al press banca con muecas de dolor o llevándose la mano al hombro o al codo.
Hay una solución a esto, y con este artículo intentaremos darle luz.

ESTÁS HACIÉNDOTE DAÑO

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falta de patrones de movimientos adecuados es el culpable de la mayoría de las lesiones. El press banca no es el problema, es la forma en la que se hace.
Lo que hemos olvidado es que incluso las mecánicas aparentemente más antiguas suelen carecer de acciones musculares “tridimensionales” sinérgicas. Sin la posibilidad de aprovechar estas sinergias, su progreso y su salud ortopédica tendrán un tope muy bajo.

EL PROBLEMA DE LOS PLANOS QUE ENTRENAMOS

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Los músculos son oblicuos por naturaleza y no funcionan solo en tres planos. Hay una diferencia entre el uso de las propiedades de la mecánica 3D del tejido muscular de una forma externa y usarlos internamente como los mejores atletas de fuerza del mundo han dominado instintivamente a través de años de auto experimentación.

Además, hay que destacar que cuando se entrena no solo se están trabajando los músculos, ya que estos solo representan una fracción de todos los elementos que intervienen. Otros tejidos blandos, junto con el sistema neuromuscular, también participan en un entrenamiento intenso, lo que hace evidente cómo progresamos en las cargas y cómo cuesta alcanzar nuevos récords conforme nos volvemos más experimentados.

Y no nos olvidemos del papel desempeñado por la fascia profunda, el cual solo estamos empezando a aprender. Esta también puede mejorar la fuerza y potencia en los entrenamientos.

OPTIMIZANDO EL MOVIMIENTO

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La pregunta es ¿cómo hay levantadores que mueven enormes kilos y están sanos mientras que otros continúan lesionándose con cargas relativamente ridículas?

El uso de patrones de movimientos sinérgicos con la capacidad de realizar movimientos óptimos es la respuesta. El cuerpo humano está diseñado para estabilizar dinámicamente las articulaciones móviles cuando están bajo una carga extrema con el fin de potenciar la fuerza máxima y la tensión necesaria para completar una tarea determinada.

Por desgracia, a través de la popularización de los ejercicios de aislamiento o en máquina, la capacidad de activar correctamente los músculos que rodean las articulaciones se ha perdido.

LA CONFIGURACIÓN PARA EL ÉXITO

Con el fin de alcanzar la potencia a la que nuestro cuerpo es capaz de llegar, debemos establecer una base de sinergias de tejidos y mejorar la forma en la que preparamos al cuerpo para el éxito.

Cualquier buen atleta de power te dirá que, cuando la carga se acerca al máximo, la puesta a punto del cuerpo cobra una gran importancia en el levantamiento. Sin una buena puesta a punto, te quedas vulnerable a posibles lesiones o a perder eficacia.

Un buen calentamiento para movimientos como el press banca con énfasis en los hombros debe incluir los siguientes tres puntos:

  • Activación neuromuscular
  • Énfasis en las articulaciones
  • Tensión creciente en espiral

1. ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR

Una técnica correcta de activación debe centrarse en toda la musculatura activa en un movimiento dado.

Aunque ambos lados de la articulación deben estar programados para trabajos de potencia y fuerza, no están preparados para ello. Esta diferenciación te dejará poco o muy preparado para trabajos con cargas pesadas.

El grupo muscular agonista debe reclutar el máximo de unidades motoras para manejar cargas extremas. Sin pre fatigar los elementos involucrados en el movimiento a trabajar, todas las fibras disponibles deben activarse. Esto se puede conseguir con trabajo dinámico centrado en la aceleración, como los lanzamientos de balón medicinal desde el pecho.

Estos lanzamientos tienen que ser programados con una carga más ligera, pocas repeticiones y una cantidad significativa de descanso entre series. El objetivo es maximizar la velocidad del balón. Esta práctica aportará beneficios al trabajo de press del día.

A continuación dejamos dos ejemplos de este ejercicio: uno con ayuda y el otro en solitario.

Usando movimientos específicos que aumenten progresivamente la tensión, activarás los estabilizadores para que se preparen para trabajar. Programar estos ejercicios con cargas sub-máximas para 8-12 repeticiones generará una correcta activación que hará exprimir al máximo la sesión de entrenamiento. La cadencia es la parte más importante a tener en cuenta en este tipo de ejercicios.

Tanto el método Y-T-I como los pájaros para activar los rotadores también son una muy buena forma de calentar todo el conjunto del hombro, además de activar el conjunto antagonista de una manera eficaz y eficiente para trabajos pesados.

2. ÉNFASIS EN LAS ARTICULACIONES

La cintura escapular es una de las regiones anatómicas más complejas. Se compone de cuatro articulaciones que actúan de forma sinérgica para garantizar una correcta movilidad y estabilidad. Cada parte debe desempeñar un papel activo para conseguir tal objetivo.

En el caso del press banca, hay un gesto que implica la sinergia de toda la cintura escapular y pone a los hombros en una posición segura: la retracción escapular.

Una correcta retracción maximizará el ROM y la tensión de los tejidos blandos circundantes. Si bien, una no-retracción del hombro es usada tradicionalmente para la rehabilitación, quitando presión y tensión de los músculos y tendones que han sido dañados, la retracción otorga el efecto contrario.

Esta retracción escapular se produce de forma natural cuando el hombro echado hacia atrás y hacia abajo, rotándolo hacia el exterior. En esta posición, músculos, ligamentos, fascia y cápsulas articulares aumentan su tensión, lo que estabiliza al hombro firmemente contra el banco. Los press banquistas más fuertes del mundo tienen esta técnica totalmente perfeccionada.

3. TENSIÓN CRECIENTE EN ESPIRAL

La consecución de récords y el empujar al cuerpo a su límite requiere que cada unidad motora disponible en toda la cadena cinética funcione de forma sinérgica con las demás. Cada fibra cuenta, hasta incluso los flexores de los dedos.

Haciendo referencia a la posición del hombro, todas las demás articulaciones también deben posicionarse en una semi-rotación externa. Este gesto es la razón por la cual muchos pressbanquistas de la vieja escuela defienden frases como “piensa en separar la barra”, “intenta doblar la barra” o “aprieta la barra como si te fuera la vida en ello”.

En la última década, más entrenadores, terapeutas y alumnos han hecho uso de estas sencillas y fácilmente aplicables técnicas para mejorar los patrones de movimiento en el press banca y maximizar la fuerza aplicada.

Con esto, cada uno debe aplicar estas técnicas para conseguir un press más potente y seguro.

FUENTE

https://www.t-nation.com/training/3-keys-to-a-big-injury-free-bench-press

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