Zeus

AUTOR: ZEUS

TRABAJO CORRECTO DEL CORE

En este artículo vamos a ver a nivel general, y sin un análisis profundo, los siguientes puntos:

1.- Introducción.

2.- Ejercicios Básicos.

3.- ¿Qué nos plantea el mundo real?

4.- Core y trabajo de movilidad.

5.- Consideraciones a tener en cuenta para la elección de ejercicios.

5.1.- Si soy deportista de fuerza.

5.2.- Si practico deportes de equipo o con incertidumbre.

6.- Resumen

1.- INTRODUCCIÓN

A la hora de orientar el trabajo de core hacia la mejora del rendimiento es donde radica el principal problema, y es que como señalan Vera García et al [1], aunque desde un punto de vista teórico se acepta la relación entre la estabilidad del core y el rendimiento deportivo, no existen evidencias claras de la mejora del rendimiento de los deportistas a través del entrenamiento de esta core stability. Andar esta senda puede ser infructuosa, pero considero que recomendable, ya que aunque no conozcamos a ciencia cierta si existe una mejora o no del rendimiento, sí podemos trabajar de cara a la prevención de lesiones, especialmente del miembro inferior, por lo que no debería ser ineficaz nuestro trabajo.

Wirth et al, por su parte, indican que las pautas creadas para la rehabilitación del dolor de espalda son insuficientes para los deportistas profesionales [2] porque el trabajo del core en base a movimientos isométricos o posiciones mantenidas, o el trabajo de activación analítica de la musculatura “local”, dista bastante de las demandas a las que el deportista se ve sometido durante las demandas del propio deporte.

Igualmente, si la base de tu entrenamiento del core es el empleo de máquinas como el Abdominal Crunch Machine (imagen 1), donde se produce una restricción del movimiento articular, estás usando una navaja suiza para sólo cortarte las uñas, con la diferencia de que las implicaciones a nivel de salud para tu espalda pueden verse afectadas.

core-abdominal-crunch
Imagen 1: Abdominal Crunch Machine

2.- EJERCICIOS BÁSICOS

Tras la evidencia actual que sitúa con mala fama al clásico ejercicio del crunch (imagen 2) (recuerda la máquina a la que hacíamos referencia anteriormente)…

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Imagen 2: Ejemplo de Crunch Abdominal

…una serie de ejercicios han empezado a copar los puestos importantes como ejercicios para el trabajo del core, como son la plancha frontal…

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Imagen 3: Ejemplo de Plancha

…o el Dead Bug (imagen 4)

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Imagen 4: Ejemplo de Dead Bug

Por otro lado, afortunadamente también se han popularizado otros ejercicios. Y digo afortunadamente, no porque los anteriores sean perjudiciales, sino porque los tres siguientes responden al famoso Big Three diseñado por el Dr. Stuart McGill.

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Imagen 5: Ejercicios que conforman el Big Three de McGill

3.- AHORA BIEN, ¿QUÉ NOS PLANTEA EL MUNDO REAL?

Si vamos un paso más allá, el mundo real en el que desarrollamos nuestras acciones del día a día y la práctica deportiva (objetivo primario de esta entrada del blog) se desarrolla en tres dimensiones, presenta incertidumbre y perturbaciones por el entorno con el que interactuamos, es dinámico y, aunque cada día seamos más sedentarios, nuestro medio de desplazamiento natural o de práctica deportiva suele realizarse en bipedestación.

Este enunciado puede resumir la problemática que nos encontramos al intentar superar el escalón hacia el rendimiento deportivo.

• En primer lugar, la metodología que se suele emplear para trabajar el core, se realiza en posiciones de tendido (planchas, side-bridge, dead bug) mientras que la mayoría de las acciones de juego se llevan a cabo en bipedestación.

• En segundo lugar, la mayoría de los ejercicios planteados responden al movimiento únicamente en dos planos, normalmente en el sagital y frontal.

• En tercer lugar, se centran en el trabajo isométrico, lo que dista mucho de la situación real de juego, o al menos una búsqueda de la simulación de la misma, por lo que sólo tendrían sentido en fases iniciales, aunque es cierto que existen innumerables progresiones de estos ejercicios que conllevan desplazamientos.

• Y por último, en cuarto lugar, y citando nuevamente a McGill, el core, más a menudo que no, funciona para impedir el movimiento en lugar de iniciarlo.

En base a estos puntos, como indican Wirth et al. parece sorprendente encontrar que ejercicios como la plancha, estén tan altamente recomendados ya que su transferencia a cualquier situación, ya sea en el deporte o en la vida diaria, es reducida [2]. Personalmente, como he indicado anteriormente, no considero ni mucho menos que este ejercicio no sea necesario; es más, cuando trabajo en mis entrenamientos lo sitúo como la base del mismo, junto con el trabajo de la respiración, pero a mi parecer no es el enlace hacia las demandas que tenemos en el día a día en personas saludables.

core-planchas

Acudiendo de nuevo a las enseñanzas del Dr. McGill, las acciones (ya sean deportivas o no) se basan en empujar, traccionar, levantar, transportar y en esfuerzos donde está presente la torsión, por lo que el entrenamiento tiene más sentido si se aboga por diseñar ejercicios que permitan cumplir estas acciones, aisladas o combinadas, en lugar de ejercicios aislados y específicos para los abdominales, extensores de la espalda, dorsal ancho, y similares, exigiendo una técnica correcta, donde la energía se genera en las caderas y es transmitida a través de la rigidez del core [3].

4.- CORE Y TRABAJO DE MOVILIDAD

Al igual que la potencia sin control no tiene sentido, la movilidad sin límites tampoco.

Panjabi identificó que una movilidad mayor de la columna vertebral (superior a lo que él denomina la “zona neutral” relativa para el rango normal de movimiento espinal) es una causa subyacente del dolor de espalda [4]. A esto debemos sumar que los mismos músculos que son responsables de la rotación del tronco, lo son de la de evitar la rotación del mismo, sólo gracias a la modificación de los patrones de activación muscular [2]. Deberemos, por tanto, tener este aspecto en cuenta a la hora de programar actividades para el desarrollo del core.

Así, el trabajo de la movilidad no debe ser entendido como una carta blanca donde incluir todo tipo de movimientos o intentar ampliar los rangos de movimientos en general. Igualmente, no debemos únicamente tener en cuenta los movimientos que se producen en un sólo plano, sino la combinación de movimientos en varios planos; y es que existe una combinación que ponen en jaque la estabilidad del raquis, como es la combinación de la compresión axial, la torsión y la flexión ventral, reduciendo a la mitad dicha estabilidad [5]. Es decir, si además de las fuerzas rotacionales se suman más fuerzas (lo que por desgracia ocurre casi siempre, especialmente en los deportes [2]), mayor riesgo de lesión.

5.- CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA LA ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Volviendo a la idea de enlazar la ciencia con la actividad e intentar el famoso “gait”, debemos tener en cuenta que acciones deportivas hay tantas como podamos imaginar y que, seguramente, las demandas que tenga un powerlifter, no sean las mismas que pueda tener un futbolista o un nadador de aguas abiertas.

Todo esto nos lleva al punto de cómo seleccionar los ejercicios a realizar, pero antes de nada, debemos recordar dos factores indispensables para la elección señalados por McGill: tolerancia y capacidad:

Tolerancia: es la carga que soporta cada individuo, la cual una vez superada causará dolor y, en última instancia, daño al tejido.

Capacidad: es el trabajo que puede acumular una persona antes de que aparezca el dolor.

En relación con estos conceptos, existe lo que se considera un principio general que indica que el dolor articular provoca una inhibición muscular. En este caso, como señala McGill, parece que dicho principio es cierto en la zona de la espalda y cadera, de manera que los extensores se inhiben y se facilita el trabajo crónico de los flexores [3]. Ello nos hace pensar que ante un dolor de espalda que suframos por algún tipo de sobrecarga o mal gesto realizado durante el entrenamiento, sería oportuno incluir posteriormente un trabajo más focalizado a la activación selectiva de esta musculatura, ya que tanto la capacidad como la tolerancia de nuestra zona central pueden haberse visto afectada.

No hay que olvidar que el trabajo del core, al igual que cualquier otro trabajo, debe responder a una progresión en su planificación. Vamos a seguir la propuesta planteada por McGill:

Etapas del diseño de ejercicio progresivo [2]:

1. Ejercicio correctivo y terapéutico.

2. Adquisición profunda, perfeccionar el movimiento y los patrones motores.

3. Trabajo de todo el cuerpo y estabilidad articular (favoreciendo la movilidad en algunas articulaciones, como la caderas y la estabilidad a través de la región lumbar/ núcleo).

4. Aumentar la resistencia. Para los clientes profesionales / atléticos:

• Desarrollar la fuerza.

• Desarrollar la velocidad, potencia y agilidad.

5.1.- SI SOY DEPORTISTA DE FUERZA

Podemos quedarnos con la conclusión Wirth et al citando a Hibbs [6]:

No hay evidencia de que los ejercicios de entrenamiento de fuerza clásica como sentadilla, peso muerto, snatch o clean and jerk, afecten negativamente a los músculos “globales” o desemboquen en desequilibrios entre la musculatura del tronco.

Habría que matizar, a nivel personal, que se aplique siempre y cuando practiques exclusivamente actividades similares a estas, y que la técnica de ejecución y los mecanismos de estabilización funcionen correctamente; no obstante, y teniendo presente que tampoco existe evidencia de que el trabajo complementario sea perjudicial, yo emplearía la variedad de estímulos, apostando por ejercicios que favorezcan el fortalecimiento del core en diferentes vectores de fuerza.

5.2.- SI PRACTICO DEPORTES DE EQUIPO O CON INCERTIDUMBRE

Si me dedico a deportes de equipo, donde la incertidumbre existente es mayor, el empleo de estos movimientos específicos de levantamiento puede ser útil. Eso sí, antes de empezar a incluir estos ejercicios, debe haber una fase de aprendizaje de los patrones, por lo que se debe valorar en cada sujeto si compensa el trabajo específico, (teniendo presente lo que ello conlleva) en función de las necesidades, el momento de la temporada o de la carrera de un deportista. De lo contrario, sería preferible el entrenamiento del mismo en base a evitar movimientos innecesarios en acciones específicas de cada deporte.

core-planchas-laterales

En ambos casos debemos tener presente que no existen evidencias claras de la mejora del rendimiento de los deportistas a través del entrenamiento de la estabilidad del núcleo (core) [1].

6.- EN RESUMEN

• Las pautas creadas para la rehabilitación del dolor de espalda son insuficientes para los deportistas profesionales [2], por lo que es recomendable realizar un trabajo más específico en función de las necesidades individuales.

• Al igual que la potencia sin control no tiene sentido, la movilidad sin límites tampoco. El entrenamiento basado en el desarrollo de la movilidad sin atender a las consideraciones anatómicas puede ser más perjudicial que beneficioso.

• Hibbs et al [6]: “no hay evidencia de que los ejercicios de entrenamiento de fuerza clásica como sentadilla, peso muerto, snatch o clean and jerk, afecten negativamente a los músculos “globales” o desemboquen en desequilibrios entre la musculatura del tronco”. Yo incluiría variedad de estímulos.

• Siempre debemos tener presente que no existen evidencias claras de la mejora del rendimiento de los deportistas a través del entrenamiento de la estabilidad del core [1].

Referencias Bibliográficas

1. Vera-García FJ, Barbado D, Moreno-Pérez V, Hernández-Sánchez S, Juan-Recio C, Elvira JLL. Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 2015 6//;8(2):79-85.

2. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports medicine (Auckland, NZ). 2016 Jul 30. PubMed PMID: 27475953. Epub 2016/08/01. Eng.

3. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength Cond J. 2010 Jun;32(3):33-46. PubMed PMID: WOS:000279074600004.

4. Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of spinal disorders. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 97. PubMed PMID: 1490034. Epub 1992/12/01. eng.

5. Hickey DS, Hukins DW. Relation between the structure of the annulus fibrosus and the function and failure of the intervertebral disc. Spine. 1980 Mar-Apr;5(2):106-16. PubMed PMID: 6446156. Epub 1980/03/01. eng.

6. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports medicine (Auckland, NZ). 2008;38(12):995-1008. PubMed PMID: 19026017. Epub 2008/11/26. eng.

  1. 14 octubre, 2016

    Buen artículo pero no haces muchas sugerencias de ejercicios.
    A mí lo que propone McGill me parece que no vale para deportistas.
    Aparte de que sí creo que hay ejercicios específicos que ayudan.
    Por ejemplo, si haces artes marciales tienes que tener muy fuertes los flexores de la cadera. Y una musculatura abdominal fuerte para compensar eso.
    Los ejercicios de elevaciones de piernas colgado en barra son excelentes. O cosas como las v ups, o sit ups.
    Los denostados crunches son muy usados en boxeo. Y cuando te dan unos cuantos golpes por el plexo o costados ves la importancia de tener una musculatura fuerte que “forre” esas zonas.
    Y no hablemos de gente como los gimnastas. Si los ve entrenar McGill se le riza el pelo…
    Y sobre el dolor de espalda hay algo muy importante y que se olvida a menudo: no es sólo fortalecer la musculatura, es también trabajar la movilidad y flexibilidad. Una musculatura fuerte y rígida por compensada que esté puede dar lugar a dolores de espalda baja.
    En fin, da para mucho este asunto y sobre pocas cosas se ha escrito más sin que haya mucha unanimidad.
    Saludos.

  2. 27 octubre, 2016

    Buenas Leroy,

    Como indicas, es una tema muy amplio y complejo.

    Yo creo que los ejercicios propuestos por McGill tienen mucho sentido en deportistas, es sorprendente la cantidad de atletas cuyo patrón de activación no es el correcto, o en ejercicios tan sencillo como estos realizan movimientos compensatorios.

    Por ello se proponen como la base para el trabajo, pero lógicamente es necesario progresar hacia acciones mas parecidas a las demandas reales de cada deportista. Por eso mismo, el artículo no brilla por la presencia de muchos ejercicios, sino que busca hacer una reflexión sobre la necesidad de progresar en el trabajo del core simulando acciones parecidas a cada modalidad deportiva (como indicas con algunos ejemplos en tu comentario).

    Un saludo y gracias por comentar!!

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  1. […] del mismo y durante el periodo de recuperación del embarazo [2]. Además, como se dice en este artículo de mi compañero Zeus sobre cómo trabajar el core de manera correcta, en la mayoría de gestos […]

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  3. […] Evidentemente el trabajo de fuerza también es importante. Fortalecer la musculatura del Core y principalmente las piernas va a mejorar su día a día independientemente de la patología, ya […]

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