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AUTOR: DANI

¿Qué son?

Las series singles son series de repeticiones únicas, es decir, cada serie consta de una sola repetición. Por tanto, no hablamos de una rutina como tal, sino un sistema de entrenamiento con el cual mejorar nuestra rutina o incluso crear una en base a ese principio.

¿Para qué sirven?

Es un sistema cuya finalidad es mejorar en fuerza máxima mediante el principio de especialización; si queremos ser fuertes en levantamientos a 1RM debemos entrenar de forma similar para que haya la máxima transferencia del entrenamiento a nuestro objetivo.

Este método puede realizarse solo o en combinación con las series normales (multirepeticiones).

¿Cuales son las ventajas de las series singles?

–  Permiten movilizar cargas más pesadas al realizar solo una repetición por serie, lo cual aumenta la tensión mecánica y su estimulo nos permite obtener nuevas adaptaciones del tejido muscular, conectivo, etc.

–   Mejoran la eficiencia del sistema nervioso en su tarea de reclutar unidades motoras, pues una carga elevada precisa una activación elevada, coordinada y frecuente de las distintas unidades motoras.

–  Facilita mantener una buena ejecución del movimiento, ya que al realizar solo una repetición por serie te centras en ella y no vas deprimiendo la técnica repetición tras repetición como ocurre a veces en las series de múltiples repeticiones.

–  Provocan menor fatiga que las series de múltiples repeticiones (a igualdad de intensidad y volumen total se entiende).

Antes de decantarse por las series singles hay que tener en cuenta que:

–  El entrenamiento con singles e intensidades máximas I (90-100%1RM) precisa una gran recuperación por su alta demanda, por lo que se debe moderar el volumen de trabajo y evitar el fallo muscular. Aunque también existe trabajo de singles con intensidades menores, resultando menos demandante.

–   Sólo se aplica a ejercicios multiarticulares.

–   El % de uso de este tipo de series en la planificación del entrenamiento es habitualmente muy limitada y por lo general de uso pre-competición. Algunos autores/practicantes si recurren a estas series con una frecuencia mayor.

–   Es un método para avanzados y con un fin muy especifico, por tanto es poco recomendable en levantadores principiantes.

Referencias:

–  González-Badillo, J.J. (1991). Halterofilia. Madrid. C.O.E.

–  Fundamentos Del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento. Juan José González Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestarán.

  1. 7 julio, 2014

    ¿cual seria el volumen optimo por sesion para trabajar con singles?

    muchos factores alteraran el volumen total,somatotipo,composicion de fibras mkusculares…….etc,etc.
    pero en terminos generales….¿cuanto volumen se utilizaria para entrenar asi?

    gracias!

  2. 7 julio, 2014

    EXCELENTE POST, MUCHAS GRACIS POR EL TRABAJO. SERIA INTERESANTE OTROS CONCEPTOS NUEVOS COMO ESTE. SALUDOS

  3. 7 julio, 2014

    Hola David, este articulo era una introducción al metodo de singles, por eso no se concretan parametros en él. Pero habrá un siguiente con ejemplos para que podais aplicarlos o tomarlos como referencia. Un saludo!

  4. 7 julio, 2014

    Los singles son parecidos a los clusters, no? Yo los uso una vez cada tres semanas por ejemplo, en press banca, suelo entrenarlo a 5*5 2 dias a la semana con progresión de cargas (cada dia intento añadir una repetición a una série hasta llegar a 5*6) y el tercer dia de la semana suelo hacer flexiones quedando así: Lunes :PB Miercoles:Flex
    Viernes: PB , según esto al final de las tres semanas ya he llegado al 5*6 en PB, entonces meto los singles 30*1 al 90% de mi 1RM y vuelvo a empezar el 5*5 con un poco mas de peso ( 2 KG. por lado en mi caso) así hasta llegar a hacer el 5*5 con el mismo peso de los singles. Es aquí cuando recalculo mi 1RM y vuelta a empezar.
    Perdón por el tostón, pero es lo que estoy y creo que me funciona muy bien. Un saludo

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