0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

¿Qué es?

Es una rutina clasificable como mixta de fuerza-hipertrofia, que por sus características, puede ir bien para sujetos de nivel   intermedio en el entrenamiento con cargas.

¿En qué consiste?

Es una rutina basada en 3 ejercicios principales (originalmente press banca, dominadas y sentadillas, aunque podrían cambiarse por otros “equivalentes”; fondos, remo, peso muerto, etc.). Por todos es conocida la capacidad de estos 3 ejercicios multiarcticulares para crear masa y fuerza debido a que juntos trabajan prácticamente todo el cuerpo, permitiéndonos ser eficientes en nuestro objetivo de ser grandes y fuertes.

Su división muscular es Torso-Pierna con una repartición y frecuencia típica de dicha división (Lunes-torso, Martes-pierna, Jueves-torso, Viernes-pierna). La frecuencia 2 ha demostrado en numerosas ocasiones su buen resultado y con este tipo de división conjuga muy bien.

Se aprovecha la frecuencia 2 semanal para seguir una progresión doble, un día con repeticiones relativamente a altas y baja carga, en las cuales se busca progresión en repeticiones sumando alguna más en cada sesión, y otro día a repeticiones bajas y cargas altas, donde se busca la progresión en pesos; el día “a repeticiones” provoca mayor carga metabólica y el día “pesado” buscamos mayor eficiencia con pesos elevados.

¿Cómo quedaría en resumen su esquema?

Lunes: Banca pesada – Dominadas altas repeticiones                                                       

Martes: Sentadilla pesada

Jueves: Banca altas repeticiones – Dominadas pesadas

Viernes: Sentadilla Altas repeticiones

dom

¿Cuántas series, qué pesos y repeticiones manejar?

Los días pesados a bajas repeticiones haremos (series/repes):

1×5, 1×4, 1×3, 1×2 y 1×1.

El peso con el que empezar la progresión será aquél que nos permita completar dichas repeticiones con 10-15 kg por debajo del fallo. Cada sesión subiremos 2,5kg(o menos a ser posible) a cada serie. Si fallamos, reiniciaremos el ciclo. La fase concéntrica se realizará de forma explosiva (dentro de lo que permita la carga movida lógicamente) y la excéntrica será a velocidad natural.

Los días ligeros a altas repes haremos (serie / % de 1RM usado):

1×42%, 1×50%, 1×58%, 1×66% y 1×74%

Las repeticiones con las que partiremos en la progresión serán aquellas que podamos sacar dejando aproximadamente 4-6 repeticiones de margen para llegar al fallo. Las repeticiones deben ser realizadas de forma explosiva. En cada sesión aumentaremos una repetición extra a cada serie y el día que fallemos en alguna de ellas reiniciaremos el ciclo.

*Nota sobre la progresión: en dominadas, dada la naturaleza de la carga (corporal y lastre), la progresiones a altas repes se realiza por ejemplo con este patrón de cargas:

Primera serie; con el peso corporal

Segunda serie; peso corporal + 2,5kg

Tercera serie; peso corporal + 5 kilos

Cuarta serie; peso corporal + 7,5 kilos

Quinta serie; peso corporal + 10kg

El ejemplo es válido siempre y cuando seamos capaces de sacar un mínimo de 8 repeticiones con el lastre de 10kg sin fallar. Si alguien aun no tuviese fuerza para ello con el lastre de 10kg pero sí con el de 7,5kg, debe eliminar dicho lastre, quedando así:

Primera serie; con el peso corporal

Segunda serie; con el peso corporal

Tercera serie; peso corporal + 2,5kg

Cuarta serie; peso corporal + 5 kilos

Quinta serie; peso corporal + 7,5 kilos

**Nota sobre la progresión: aunque la progresión (sea la de repeticiones o kilos) se hace en principio para las 5 series, cuando veamos que empieza a hacerse un poco cuesta arriba seguirla, podemos hacer el aumento solo en las 2 o 3 series que más fácil nos resulte de las 5, con el fin de poder estirar un poco la progresión sin tener que reiniciarla.

¿Se pueden hacer ejercicios accesorios?

Es posible añadir alguna que otra serie de ejercicios accesorios al gusto, tipo elevaciones laterales, curl femoral, etc, siempre y cuando ello no penalice la progresión de los 3 básicos.

En caso de querer hacerlo y con el fin de no entorpecer la progresión, recomiendo que solo se realicen en la fase temprana de la progresión, y eliminando dichos accesorios cuando la progresión está avanzada y nos acercamos a nuestros máximos, donde ya no es tan fácil recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

Algo en plan 2×8-12 sin llegar al fallo puede ser valido para los ejercicios accesorios.

 

  1. 25 junio, 2014

    bastante preciso todo, se agradece el esfuerzo y buena disposicion siempre.
    Me gustaría alguna publicación de full body.
    un abrazo

  2. 25 junio, 2014

    Que descanso entre series recomiendas? De 3 a 5 ‘ para los dias pesado y 1’ para los dias altas reps?

  3. 25 junio, 2014

    La ves bien para un intermedio en deficit calorico? llevo un par de meses con boris sheiko 29 y 37, y estoy acusando el trabajo, las sesiones duran casi 2 horas y las recuperaciones entre ellas cada vez mas costosas, entre la perdida de peso y recorte de comida…

  4. 25 junio, 2014

    Me la guardo, hoy se me ocurrió una pregunta personal de esas que quieres que te hagan en los videos de resolver preguntas jejeje

    Que haces para no tener ni un pelo en la barriga y el pecho? Si te depilas, ¿con que? algún consejo? jajajaj

  5. 25 junio, 2014

    Muy buen aporte y muy detallado, me gusta que a parte de los vídeos le des contenido a la web con mas variedad.

    Esto se va a convertir en la referencia obligatoria de entrenamiento.

    Un saludo y sigue así!

  6. 25 junio, 2014

    Muy bueno muchas gracias aunque hay una parte que no llego a comprender:” El peso con el que empezar la progresión será aquél que nos permita completar dichas repeticiones con 10-15 kg por debajo del fallo. Cada sesión subiremos 2,5kg(o menos a ser posible) a cada serie. Si fallamos, reiniciaremos el ciclo.” No entiendo 10 o 15 kilos por debajo del fallo a 1 rep? Agradeceria la respuesta!

  7. 25 junio, 2014

    Perdón, puede que sea un fallo de comprensión mio, ¿un día haces 5 series de sentadillas y ya está? Es decir, ¿entrenas 10 minutos y te vas? ¿eso es suficiente?

  8. 25 junio, 2014

    Tanto en los dias pesados como en los de altas repeticiones, los descansos deben ser completos, es decir, lo suficientemente largos para recuperarte correctamente de la serie anteior. De 3 a 5 min puede ser suficiente en la mayoría de los casos, por poner una referencia. Si en algún caso se superase, tampoco pasa nada. Nos interesa estar frescos en cada serie para rendir correctamente.

  9. 25 junio, 2014

    Si, es una rutina factible con deficit calorico, aunque obviamente estar en hipocalorica limitará los resultados que nos pueda generar.

  10. 25 junio, 2014

    Si quisieramos añadir peso muerto a los ejercicios principales, lo sustituiríamos por las dominadas y luego estas las añadiriamos como accesorio con progresiones como las de tus vídeos al final de los de esta rutina por ejemplo?

  11. 25 junio, 2014

    hola david!
    para alguien que se inicia en el entrenamiento de fuerza (novato en cuanto a marcas) pero que conoce la técnica de los básicos, recomendarías esta rutina o mejor realizar una fullbody tipica (starting strenght o similar) antes de pasar a esta torso-pierna?
    gracias de antemano!!

  12. 25 junio, 2014

    Hola hermano buena rutina, muy bien estructurada. pero tengo una duda. no Habria inconveniente en añadir peso muero, a los dias de pierna, y press militar a los de torso? responde por favor

  13. 25 junio, 2014

    Interesante rutina con buena planificación en fuerza. Hace poco empecé a buscar rutinas t/p de frecuencia 2 y estoy en duda de cual realizar… esta parece interesante pero poco volumen veo… sé que está planificada para conseguir fuerza en los 3 básicos, pero no sé, que menos que 3 ejercicios por día de entreno.

  14. 25 junio, 2014

    David muy excelente lo que nos brindas. Permite una consulta, es fabulosa la rutina torso-pierna WR para intermedios en etapa de carga, pero durante cuanto tiempo recomiendas llevar a cabo la etapa, y respecto a que se ejecuta 4 días a la semana, de que manera o en que tiempo se entrenaría brazos (bíceps y tríceps) y hombros.

    Gracias.

  15. 25 junio, 2014

    David alexander en cuanto al trabajo de brazos supongo que explo te contestará que ya los entrenas suficiente con el press y las dominadas, pero si ves que es poco puedes realizar algún accesorio.

  16. 26 junio, 2014

    Hola, perdona mi desconocimiento pero si haces torso – pierna……que ejercicios puedes hacer el dia de torso para el hombro, biceps, triceps, dorsal?
    Cuantas repes y ejercicios de cada musculo se harian con el torso-pierna??
    No sería mejor hacer 2 ejer de cada músculo???

  17. 26 junio, 2014

    Me interesaban muchísimo las rutinas TORSO-PIERNA y por fin aquí la tengo explicada perfectamente.
    Buen trabajo Dani!

  18. 26 junio, 2014

    Hola Luol, Puedes realizar esta si lo deseas, no hay problema. Elige la que prefieras, si eres principiantes ambas te funcionaran bien.

  19. 26 junio, 2014

    Hola Samuel, Puedes hacerlo si toleras y asimilas el volumen de trabajo extra que supone. Evita el fallo y no metas demasiadas series en los ejercicios que añadas.

  20. 26 junio, 2014

    Hola David Alexander, Continua con ella mientras progreses. Los brazos y hombros se pueden meter el día de torso, según las indicaciones que se dan en el apartado de accesorios al final del artículo.

  21. 26 junio, 2014

    Hola Carlos, Para biceps y triceps, el que quieras. Para hombro, elevaciones laterales o remo al mentón (si enfocas a esteéica) o algún press de hombro(si enfocas a fuerza) me parecen buenas opciones.

  22. 26 junio, 2014

    con solo estos ejercicios es necesario? que hay con peso muerto , remo con barra y pres militar ?

  23. 26 junio, 2014

    Buenas chicos. Tengo una duda y quiero aclararle d una vez por todas. Realmente con pocos ejercicios se puede tener una progresión adecuada? Se que entrenar muchas horas al día es dañino, pero que tiempo aproximado tendrá una sesión d entrenamiento y q cantidad aproximada d ejercicios va a contener? Hablamos d 45 minutos a 1 hora y 3 a 4 ejercicios aproximadamente por sesión?

  24. 26 junio, 2014

    Hola gabriel, ningún ejercicio es imprescindible, salvo que quieras especializarte en él. En cualquier caso, en el articulo viene indicado que pueden sustituirse o añadirse ejercicios a la rutina y de que forma hacerlo.

  25. 26 junio, 2014

    Hola José Mendoza,Si, realmente se puede progresar con pocos ejercicios cuando se plantea adecuadamente. Habrá momentos en los que sean necesarios otros ejercicios, otro volumen de trabajo, otra intensidad, etc. Para eso existe la periodización.
    El tiempo de entrenamiento efectivo depende de muchos factores al igual que lo comentado en el parrafo anterior, tan valido puede ser una sesión de 25min como una de 50min u otra hora y media. Cuestión de objetivos, planteamiento del entreno, circunstancias del caso personal, etc.

  26. 26 junio, 2014

    Es una rutina que me gusta y seguramente haré más adelante cuando acabe los ciclos pendientes que tengo de la fullbody que actualmente llevo a cabo. Pero en esta que nos plantea David, decir que me encantan esos 3 básicos: press de banca, dominadas y sentadillas; pero echo enormemente en falta otros ejercicios multiarticulares como remo con barra, press militar, fondos en paralela o peso muerto. Con esos tres ejercicios mencionados en la rutina de David, veo un trabajo directo sobre piernas, glúteos y abdominales (sentadillas), dorsales, bíceps y tríceps con muy poco de hombro y pectoral (dominadas) y press de banca donde entran los tríceps, un poco de hombro y evidentemente el pectoral. Creo que el hombro se queda un poco rezagado al faltar un press militar, y que para ganancia de fuerza, nos faltaría un super básico como el peso muerto.

    Saludos.

  27. 27 junio, 2014

    Gracias DANI. Tienes razon. Incluso depende de mi día a día y cuánto tiempo tenga disponible para entrenar. Aclarada mi duda y estoy satisfecho con la respuesta! Quedo a la espera de otras entradas 🙂

  28. 27 junio, 2014

    Gracias hermano !!
    en la rutina pesada de torso pierna todas seran con el mismo peso ?
    1×5, 1×4, 1×3, 1×2 y 1×1. ?
    Y 10 o 15 kilos menos del 1 rm?

  29. 27 junio, 2014

    Porque una full body es para novatos y tiene mayor volumen ?
    y esta es paraa intermedio

  30. 28 junio, 2014

    Jesus Armenta, ¿una fullbdoy para novatos? ¿Desde cuándo?

  31. 28 junio, 2014

    Voy a iniciarme ahora en verano en esta rutina que es nueva para mi, pero hay algunas cosas que no me quedan claras los días de altas repeticiones, no entiendo bien el porcentaje del RM, es decir debo hacer series con un peso adecuado y bajo e ir subiendo una repetición cada sesión ,ademas de parar (4-6 repeticiones) antes de llegar al fallo (en caso de por ejemplo de que falle en la rep. num 20 y hacer 14 e ir subiendo cada sesión si no puedo más volvería a las 14 y empezaría de nuevo hasta poder ir logrando subir el limite del fallo muscular ¿no?), por ende en bajas repeticiones con alto peso yo debo realizar una progresión de repeticiones 1×5… hasta 1×1 pero ¿Hay que ir aumentando el peso en cada serie o mantenerlo? y , en caso de no poder más con ese peso repetimos el ciclo en que sentido en volver al peso inicial y empezar a subir desde el principio me gustaría obtener más información sobre esta rutina que es nueva para, ¿cual sería una buen esquema para iniciarme en torso-pierna? Muchas gracias por su atención y disculpen las molestias de preguntas de novato.

  32. 28 junio, 2014

    Jesus no es pregunta de novato, yo tambien estoy confundido con lo mismo, no logro entender muy bien lo de la progresion de cargas. En el dia pesado se hacen todas las series con el mismo peso hasta llegar al 1×1 o se debe subir 2,5 kg en cada serie? y en los dias livianos se aumenta una repeticion a cada serie? por ejemplo: 1×6 reps, 1×7 reps, 1×8 reps, etc? Por favor david o dani ayuda ..

  33. 29 junio, 2014

    Jesus y Samuel por lo que yo creo que he entendido si tu por ejemplo levantas 100kg en sentadillas para 1rm deberas empezar con 10-15kg menos es decir que tu 1rm sera de 90-85 , lo que quiere decir que term,inaras a 1 repeticion con 90 kg por ejemplo pues tu 5 rm 4 rm 3 rm 2rm lo adecuaras a ese 1rm de 90 kg o sea que seria 1×5 con 72kg, 1×4 con 76,5kg, 1×3 con 81 kg , 1×2 con 85,5 kg , 1×1 con 90 kg, la semana siguiente seria 2.5 kg mas a todos esos pesos, por otro lado lo de altas repoeticiones a mi entender cada serie se le calcula su % de esos 90 kg como lo pone ahi y sus 5 series por ejemplo a 8 reps , y a la semana siguiente las 5 series a 9 reps

  34. 29 junio, 2014

    pregunta a la rutina se le podría añadir peso muerto sin afectar mucho a la rutina? quedando tal que asi
    Lunes: Banca pesada – Dominadas altas repeticiones
    Martes: Sentadilla pesada -peso muerto altas repeticiones
    Jueves: Banca altas repeticiones – Dominadas pesadas
    Viernes: Sentadilla Altas repeticiones – peso muerto pesado

  35. 29 junio, 2014

    Aquí os dejo una tabla de power que tiene en facebook para que calculéis más rapido https://www.facebook.com/134578096725480/photos/pb.134578096725480.
    -2207520000.1404023711./158139944369295/?type=3&theater
    gracias cracks 🙂

  36. 29 junio, 2014

    Hola, voy a intentar despejar a todos las dudas sobre los pesos a usar:
    El primer dia pesado de la rutina se hace: 1×5 con 10 o 15kg menos del peso maximo que seriamos capaces de manejar a 5 repeticiones(es decir 10-15kg menos de nuestro 5RM), 1×4 con 10-15kg menos de nuestro 4RM, 1×3 con 10-15kg menos de nuestro 4RM, 1×2 con 10-15kg de nuestro 2RM, y 1×1 con 10-15kg de nuestro 1RM.
    Cada sesión de entrenamiento pesado se aumenta el peso un poco(2,5kg o menos) en todas las series. Cuando ya llevemos varias semanas y empiece a costarnos manejar esos pesos, no es necesario seguir sumando peso en todas las series, con subirlo en un par de ellas cada sesión es suficiente.
    El dia de altas repes se hace 1×42% de 1RM, 1×50% de 1RM, 1×58% de 1RM, 1×66% de 1RM y 1×74% de 1RM. Cuantas repeticones? 4-6 repeticiones menos de las que seriamos capaces de sacar en cada una de ellas. Si por ejemplo en la serie del 42% eres capaz de sacar 21 yendo al fallo, realiza solo 15. Si en la del 50% eres capaz de sacar 18, saca 12. Si en la 58% puedes hacer15, haz 10 unicamente. Etc. Cada dia que vuelva a tocar altas repticiones, realiza alguna repetición extra.
    Notas:
    *Recalco la importancia de realizar la rutina con repeticiones explosivas en las series efectivas. Así incluso cuando se manejan pesos bajos estaremos creando un estimulo correcto
    *Realizad un calentamiento previo consistente y respetad la tecnica para no haceros daño con las repeticiones explosivas.
    *Si meteis ejercicos accesorios a la rutina, esos no los realiceis explosivos, sino a velocidad natural.

  37. 29 junio, 2014

    Muchisimas gracias, yo podría aumentar los ejercicios verdad hacer esos tres ejercicios clave y meter algunos llave con 2 repeticiones por ejemplo para hombros biceps y triceps por ejemplo algo como este esquema que propone vitonica y perdón por el spam al final viene http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-torso-pierna-caracteristicas-ventajas-y-un-ejemplo-practico quizas reduciria las repeticiones de 15 a como las propone explosivo para los ejercicios llave y progresion en los clave que opinais

  38. 29 junio, 2014

    Perdón a como las propones tu Dani

  39. 29 junio, 2014

    Gracias Dani , es cierto porque si hacemos 5 rep con 15 o 10 kg menos del 1 rm estariamos llegando al fallo
    Gracias campeon !

  40. 29 junio, 2014

    Me gustaría documentarme más acerca del tema de esta rutina en lo que respecta a esquemas o tablas para poder realizar es decir que ejercicios a parte de los clave como son esos que pones en el esquema seria buenos meter como llave hombros y biceps y el otro día hombros y triceps (2×12) con que porcentaje de peso y en piernas que otros ejercicios aparte de sentadillas se podrían meter más clave como peso muerto, zancadas o prensa ¿Podrías dar algo más de información si no es mucho pedir? Es decir un esquema quizás algo más completo como ejemplo, ¿o con realizar ese puede ser suficiente?

  41. 30 junio, 2014

    Bakan aunke en torso le agregare press militar y los miercoles y sabados ejercitare mis puntos debiles

  42. 30 junio, 2014

    Se pueden meter como ejercicios clave los días de torso además de dominadas para espalda, peso muerto y para pecho fondos en caso afirmativo de realizar esos 4 ejercicios debería subir el peso en ambos en la misma proporción que los otros, es decir mismas repeticiones e ir subiendo 2.5k cada sesión? y como llave cuantos ejercicios me recomendarías meter tengo pensado 1 hombros (elevaciones frontales al mentón con barra), 1 biceps (curl barra)y 1 triceps (press francés prono) y cada semana ir rotando los ejercicios llave ,para ello me recomendarías o como los distribuirías es que empiezo mañana el gimnasio y estoy constituyéndome la tabla en base a tu información y de piernas a parte de sentadillas que ejercicios puedo meter…

  43. 1 julio, 2014

    Hola jesus, si añades peso muerto y fondos sin sustituir ninguno de los basicos predeterminados, entonces deberias incluirlos a modo de accesorio; esto significa que no deberias meter más de 2-3 series de estos y lejos del fallo muscular para que no perjudique a la progresión principal.
    Lo que mencionas para biceps, triceps y hombros, distribuyelos en los dias de torso, y como ya he mencionado dosificandote para que llegados a cierto punto no limiten la progresión.

  44. 1 julio, 2014

    Gracias dani haz aclarado todas mis dudas . un abrazo

  45. 2 julio, 2014

    Podria añadir a los dias de torso ejercicios como remo con barra, press banca inclinado?

    Y a los dias de pierna peso muerto?

    Si es asi, que cargas, series, y repes deberia manejar?.

  46. 2 julio, 2014

    A eso creo que te puedo responder yo, vamos a ver según me estuvo aclarando Dani puedes meter ejercicios de ese tipo, pero como llave es decir 2x 8-12 con un peso adecuado para no llegar al fallo, es decir, que si tienes que hacer 12 repeticiones, uses un peso con el cual fallarías en la repetición numero 14. Así te va a resultar una carga aceptable pero no te quema. Y el peso muerto yo lo meto los días de torso porque más bien lo considero a parte de trabajar piernas para espalda baja, lo puedes meter solo un día, el de bajas repes, yo lo hago con progresión con las RM, si me equivoco corrijanme. Un saludo

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  48. 17 julio, 2014

    David yo amo el gym es lo primero en que pienso ni bien despierto xd y me gusta entrenar diariamente la rutina torso pierna puede ser 6 dias a la semana? claro nunca llegando al fallo y entrenando en series de 5×5

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  50. 23 agosto, 2014

    Buenas. No puedo hacer sentadilla por problemas en la espalda baja. Por que otro ejercicio podría sustituirlo. Un saludo

  51. 1 septiembre, 2014

    seria interesante una rutina full body fuerza-hipertrofia como explica David en unos de sus videos

  52. 25 marzo, 2015

    Y por hacer rutinas como estas salen bichos con poca hipertrofia como tu…

  53. 30 marzo, 2015

    Podría sustitur los ejercicios con:
    +Fondos
    -Dominadas

    ~Peso muerto

  54. 3 abril, 2015

    Hola dani y david hace poco inicie una rutina torso pierna pesada y liviana, pero no he sabido es cuantos ejercicios hacer de pecho o dominadas en los días tanto pesados como livianos, ayudenme por favor

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