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AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

Uno de los dolores por sobrecargas y también lesiones más comunes dentro y fuera de los ámbitos deportivos es la conocida como “ LUMBALGIA ´´ o “DOLOR LUMBAR ´´ cuando esta reviste menos gravedad.

Se presenta como un dolor normalmente agudo que inhabilita para cualquier actividad y la respuesta médica suele ser el uso de relajantes musculares/analgésicos , en cualquiera de sus variantes (Valium,Myolastan,Skelaxin,Zanafle,Soma,Metaxalone…) que en la mayoría de ocasiones demuestran una baja eficacia , puesto que muchas veces sólo reduce el dolor unido al reposo absoluto que se recomienda (véase siguiente estudio ).

Tenemos que dar con las “CAUSAS O FACTORES ´´que provocan esta controvertida dolencia .

Nuestro objetivo en este articulo será identificar las causas o factores  más comunes , para dar una respuesta práctica , que disminuya, evite y en muchos casos haga que el dolor lumbar mecánico , no aparezca o se repita .

¿POR QUÉ EL CUADRADO LUMBAR O ESPALDA BAJA ES FUENTE DE DOLOR ?

Si intentamos comprender su acción entenderemos , porqué el maltrecho lumbar nos pasa factura constantemente en forma de dolor discontinuo .

lumbar 1

El cuadrado lumbar , es un músculo grande que se divide en tres fascículos ( iliocostal , ileotrasverso y costotrasverso ), situado en la pared abdominal posterior , con la función principal de ser un “ERECTOR/EXTENSOR” de columna .No pasemos por alto este dato ,el complejo muscular mantiene recta nuestra espalda con la participación de : multífidos , semiespinoso , erector de la espalda e interespinosos.   La musculatura lumbar un grupo tónico-postural en el que existe un predominio de fibras rojas (tipo l), respondiendo bien ante estímulos poco intensos y de larga duración (Mannion y cols., 1997).

¿ Cuándo y en qué momentos está activo ?

Pues básicamente siempre al tratarse de musculatura tónica , es decir , que mantiene nuestra postura .Se ha comprobado con electromiografía (EMG) que incluso en horas de sueño/vigilia , el cuadrado lumbar también data actividad electromigráfica .

ENTENDIENDO SU ACCIÓN Y BIOMECÁNICA …

–  Su función primordial , es la de flexionar lateralmente el tronco y la columna lumbar , además de estabilizar la columna lumbar (Norris ,2000a).

–  Extender la columna cuando se contrae bilateralmente y estabilizar , ofreciendo ayuda también en la inspiración y espiración forzada  (Travell y Simons , 1992 ) .

–  Las fibras del cuadrado lumbar se unen al diafragma al igual que el psoas ( Anatomía de Gray , 1995 ) , y veremos posteriormente como incide este detalle en la aparición de lumbalgias .

ETIOLOGÍA Y DIFERENCIACIÓN DE LA LUMBALGIA .

¿QUÉ ES , CÓMO RECONOCERLA ?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el dolor de espalda baja no es ni una enfermedad ni una entidad diagnóstica, sino que se trata del dolor de duración variable en un área de la anatomía, afectada de manera tan frecuente que se ha convertido en un paradigma de respuestas a estímulos externos e internos.

La lumbalgia se define como el dolor y malestar, localizados entre el margen costal y los pliegues glúteos inferiores, con o sin dolor referido de la pierna (Cost B13,2006).

Una clasificación simple y práctica que ha ganado la aceptación internacional, divide la lumbalgia en tres categorías (Waddell, 1987):

• Patología espinal específica.

• Dolor de la raíz del nervio/dolor radicular.

• Dolor de espalda no específico.

La lumbalgia inespecífica se define como el dolor en la zona baja de la espalda, entre las últimas costillas y los pliegues glúteos, cuya intensidad varía con las posturas y movimientos, y que suele asociarse a una limitación dolorosa de la movilidad, con o sin irradiación del dolor.

La mayoría de los episodios de patologías mecánicas del raquis son limitados en el tiempo y de buen pronóstico (Deyo 1983, Koes 2006). Sin embargo, la tendencia a la recidiva y a padecer episodios progresivamente más intensos y duraderos es alta (Horal 1969) y además, la  cronicidad ha  demostrado  ser uno de los  principales factores de mal pronóstico (Lehmann 1993, Kovacs 2007 a).

Hay que destacar que solo el 3-5% de las lumbalgias son debidas a enfermedades graves subyacentes y que en más del 90% de los casos corresponden a lumbalgia inespecífica (Humbría 2002, Koes 2006).

El coste anual global que genera sólo la lumbalgia inespecífica equivale al 1,7% del producto interior bruto (PIB) en un país europeo (van Tulder 1995). Esto en nuestro país podría suponer unos 16.000 millones de euros en el año 2006 (ine.es.pib) El coste que genera deriva de sus repercusiones laborales (tiempo de inactividad laboral) y gastos asistenciales.

CAUSAS O FACTORES PREDISPONENTES PARA CAUSAR

LA LUMBALGIA

Existen diferentes clasificaciones dentro de la conocida lumbalgia , en este artículo nos centraremos en la más común que suele ser la lumbalgia mecánica inespecífica .

En resumidas cuentas , la lumbalgia mecánica es la provocada por el movimiento y activación continua de nuestro lumbar en acciones tan cotidianas como la marcha , la carrera , coger un objeto del suelo , etc…

Esta dolencia , puede estar causada por uno o varios factores que se entrelacen , y que nos causen esa convalecencia tan común y limitante dentro y fuera de la práctica deportiva .

5 CAUSAS MÁS FRECUENTES QUE LA PROVOCAN :

1.- ESTRUCTURAL :

Entendemos como una causa estructural , por ejemplo , una escoliosis , lo que se traduce como una desviación del raquis a diferentes alturas y dependido del individuo .

Igualmente , y por mencionar otro ejemplo , veremos que el tener una extremidad más larga que otra , en este caso dentro de nuestro miembro inferior , también podrá acarrear dolores de espalda .

La intervención dentro de este área causal , debería siempre estar diagnosticada por un Traumatólogo/fisioterapeuta para su posterior tratamiento , puesto que el padecer una disfunción estructural , supondrá desequilibrios musculares y puede ser fuente continua de patologías .

Para que seáis conscientes de la importancia del tema que planteo os pongo ejemplos de algunos de mis deportistas , y como aparecen patologías sean de origen estructural o por des-compensación muscular .

LUMBALGIA 2

2.- HIPOTONÍA O HIPERTONÍA / BALANCE MUSCULAR

Ambos conceptos se explican de manera resumida en :  disminución del tono si se trata de hipotonía e hipertonía si hablamos de exceso del tono  muscular (no confundir con espasticidad )(Burnette ,2012) .

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Imagen modificada de Busquet , 2001

Cómo influye el exceso de tono , pues bien lo mejor es ilustrarlo con una imagen , en la  que vemos como se provocará el acortamiento , esta excesiva fatiga puede provocar este dolor lumbar inespecífico y no estructural ( Benson y cols , 2002 ).

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Imagen modificada de Busquet , 2001

Como ambas imágenes ilustran , la des-compensación o des-balance muscular pueden suponer otra fuente de patologías o dolores más o menos intermitentes .

¿Cómo diferenciar qué músculos tienes acortados , por aquellos que tienes debilitados ?.

Lo mas sencillo como mencionamos con anterioridad es describir aquella musculatura tónica , estabilizadora y postural , por la fásica que en muchos momentos tendrá una baja actividad por lo que terminará suponiendo esta falta de armonía postural .

LUMBAR 5

Tabla I . Tendencia del músculo estriado esquelético según Kapandji (modificado).

3.-   CONTROL/ESTABILIDAD  LUMBO-PÉLVICA

La inestabilidad puede ser definida como la pérdida de rigidez de los segmentos de movimiento que, ante la aplicación de una carga, se produce un gran desplazamiento de los segmentos por encima de lo normal (Tanaka y cols., 2001).

El concepto estabilidad se define como la habilidad de recuperar la posición de equilibrio tras una perturbación. Mantener la estabilidad requiere de la activación de ciertos grupos musculares para generar la rigidez raquídea (Stokes y cols., 2000).

Un simple des-balance muscular puede conllevar a una inestabilidad como vemos en el siguiente estudio de 2012, donde , se escogió atletas de élite y se comprobó , que los atletas que demostraban un comportamiento abdominal alterado presentaban más dolores de espalda y por lo tanto una inestabilidad lumbo-pélvica .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840078

En otro de 2009 se comprobó que una posición neutra a nivel lumbo-pélvico pueden tener una influencia positiva sobre la estabilidad espinal comparada con posturas pobres equivalentes  a través de la contratación del transverso abdominal .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19443261

LUMBAR 6

En 2013 , se realizó un estudio sobre mujeres , en el que dentro del grupo control , practicaron un ejercicios de estabilidad pélvica y las conclusiones no podían ser más rotundas : “los ejercicios de estabilidad lumbar y pélvica son eficientes y  redujeron  el dolor de los sujetos presentados ´´. Además nos dejaron los siguientes datos expuestos en la siguiente gráfica :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24396316

4.-  BIOMECÁNICA O HÁBITOS POSTURALES

Otro de los grandes factores , que en cualquier disciplina deportiva deriva en lesiones y patologías continuas es el gesto técnico o la ineficacia mecánica . En realidad es algo sencillo de  entender , si realizamos un gesto y lo multiplicamos por 1000 veces al día por 1000 días de entrenamiento ,  a esto le sumamos , que claramente la realización es inadecuada ,además de gestos muchas veces de tipo homolateral ( es decir , con una sola extremidad dominante , caso del tenis o fútbol ) tendremos un factor de riesgo potencial .

Esta apreciación quedo demostrado en un reciente estudio de 2013 , realizado sobre los golfistas ( también ellos se lesionan ) en el que un rango de movimiento (ROM) limitado supondrá también déficit de coordinación dentro de la  sincronización de movimiento (control neural) entre la región de la cadera y segmento lumbo-pélvico del tronco , relacionado íntimamente con los dolores de espalda .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24426881

El siguiente estudio de 2014 , determina que entre los factores principales que influyen en el dolor de espalda son la postura y las condiciones físicas y organizativas. Además, los músculos extensores de la columna demostraron una tendencia hacia una menor resistencia en sujetos que de ante mano presentaban dolor  .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25029048

Para darnos cuenta de todas las variantes que influyen en el tratamiento del dolor de espalda baja , revisaremos el siguiente estudio de 2014 , donde se observó que el tratamiento osteopático sobre el síndrome del psoas ( músculo que antes vimos con anterioridad y que actuaba en la confluencia y equilibrio postural ) supuso mejoras biomecánicas y mejoras significativas del dolor en pacientes tratados .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24704126

5.- RESPIRACIÓN Y CONTROL DIAFRAGMÁTICO

Como vimos en la descripción anatómica del cuadrado lumbar ,el lumbar  está unido  con la arcada diafragmática mediante unas fibras internas , por eso el control respiratorio diafragmático está muy relacionado con el control postural y a su vez con el dolor de nuestra espalda .

Así lo determina un estudio muy actual de 2014, que observó todo esto , y concluyo lo siguiente : “la mejora propioceptiva del control de los músculos inspiratorios , supone una herramienta útil para el control postural y la disminución del dolor en pacientes con esta patología ´´.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24870567

¿ DOLOR … LUMBALGIA … PERO Y QUÉ LA CURA ?

Puesto que el reposo médico se ha postulado como un arma sumamente ineficaz y carente de sentido , el dolor agudo , antes o después volverá a reaparecer …

¿Cúal es el plan B a la respuesta médica o fisoterápica ?

Como siempre y basándonos en la evidencia la respuesta es mayúscula “ LA ACTIVIDAD FÍSICA Y MUSCULAR ´´ , y si esta va de la mano de la pre-escripción de un profesional ,puesto que hay determinados casos tanto con trastornos estructurales que va unidas a patologías , como por ejemplo : caso de protusiones o hernias discales , veremos aún más beneficios a través de la actividad que se nos proponga .

Un estudio en 2012 , destacó que la mejora del transverso abdominal se asoció con reducción del dolor a largo plazo .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21791459

Una reciente revisión de 2014,se destaca que cambios temporales en transverso abdominal se relacionan con la mejora en la discapacidad provocada por el dolor lumbar .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24184573

Otro estudio en 2013 , estudio un grupo de bailarinas , expuestas a un entrenamiento dinámico y un trabajo de estabilización lumbar que supuso reducir el dolor y aumentar la fuerza mejorando el rendimiento .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23498354

Otro aún más reciente en 2014 ,describe que un programa de terapia acuática intensivo de dos meses con una alta frecuencia (5 veces / semana) disminuyeron los niveles de dolor de espalda y discapacidad.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24177712

El entrenamiento kettlebell mejora las reacciones posturales a perturbaciones repentinas además de mostrar mejoras en salto vertical de los sujetos (2013).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22843044

¿Toda la activación abdominal supone mejoras?

NO. Un estudio en 2013 , observó a dos grupos de sujetos sometidos a un entrenamiento de estabilización del “Core ´´vs entrenamiento “ABDOMINAL CONVENCIONAL ´´. Los que realizaron la vertiente tradicional tuvieron menor activación y degeneración de la misma .

Se muestra en la gráfica :

lumbar 7

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24399870

Por tanto y con cantidad de evidencia en la mano sabemos que realizando una actividad tónico postural y de fuerza podemos mejorar los dolores y las tendencias a padecer la lumbalgia mecánica inespecífica .

¿EXISTE LA RECETA MÁGICA DE LOS EJERCICIOS PARA EVITAR LA APARICIÓN DEL DOLOR ?

SI Y NO . Es decir , no es un ejercicio y si varios que actúan dándole congruencia a la inestabilidad lumbo-pélvica , además de una adecuada respuesta neural por parte de nuestro SNC . No hay un ejercicio estrella pero si un equipo que equilibrará el conjunto muscular para que tu cuerpo responda mejor al quehacer diario .

En este caso os muestro un protocolo sencillo , que sin necesidad de gran material y sin instalación deportiva de por medio , “será el fármaco que en dosis adecuadas , realmente nos curará de muchos dolores de espalda”.

Son alguno de los ejercicios que más eficacia a la par que seguridad han demostrado tener .No dudes en realizarlos y contarnos tu experiencia .

PAUTAS A TENER EN CUANTA A LA HORA DE REALIZAR EL PROTOCOLO

•     Entre 2 a 3 sesiones por semana son suficiente .

•     Procurar mantener la pelvis neutra .

•     Mantén la línea natural de tu espalda .

•     Regla del no dolor , si encuentras algún ejercicio que te moleste o duela , no lo hagas .

•     Ve ganando estabilidad y mejorando la técnica .

•     Si es posible ayúdate con espejo de cuerpo para interiorizar mejor la correcta posición postural.

•     Recuerda los ejercicios ayudarán a fortalecer tu musculatura pero el resto del día debes de evitar posturas incorrectas .

•     Evita la fasciculación muscular o llegar al fallo , es del todo innecesario .

•     Añade patrones respiratorios adecuados , es decir , aumenta el tiempo de entrada de oxigeno y un espiración acompasada ,para permitir a la musculatura trabajar de manera eficiente .

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ADVERTENCIA : Al no tratarse de una actividad altamente fatigante , los estiramientos pasivos se podrían realizar post.sesión de ejercicios .Para saber más sobre los tipos de estiramientos no dudes en revisar el siguiente artículo: http://www.powerexplosive.com/facility/estiramiento-enemigo-o-aliado/

BIBLIOGRAFÍA

NIGEL,P . Anatomía y movimiento Humano .Estructura y funcionamiento . 1 ed.

Barcelona , España .Editorial Paidotribo,2000 .

CHAITOW,L .Aplicación clínica de las técnicas neuromusculares . 1 ed. Barcelona , España .Editorial Paidotribo,2002 , Tomo 2 .

MANNION, A.F.; CONNOLLY, B.; WOOD, K.; DOLAN, P. The use of surface EMG power spectral analysis in the evaluation of back muscle function. J. Rehabil. Res. Dev., 34(4): 427-439, 1997.

Waddell, G., Somerville, D., Henderson, I., & Newton, M. (1992). Objective clinical evaluation of physical impairment in chronic low back pain. Spine, 17 617-628.

Koes, B. W., van Tulder, M. W., van der Windt, W.M., & Bouter, L. M. (1994). The efficacy of back schools: A review of randomized clinical trials. J Clin Epidemiol,47, 851-862.

Melzack R, Wall PD. Pain mechanisms: a new theory.Science1965;150(3699): 971-9.

Van Tulder, M., Cherkin, D., Berman, B., Lao, L., & Koes, B. (1999). The effectiveness of acupuncture in the management of acute and chronic low back pain. A systematic review within the framework of the cochrane collaboration back review group. Spine, 24 1113-1123.

Carroll D, Tramer M, McQuay H, Bye B, Moore A. Transcutaneous electrical nerve stimulation in labour pain: a systematic review.British Journal of Obstetrics and Gynaecology1997;104: 169-75.

Simkin P. Non-pharmacological methods of pain relief during labour. In: Chalmers I, Enkin M, Keirse MJNC editor(s). Effective care in pregnancy and childbirth. Vol.2, Oxford: Oxford University Press, 1989: 893-912.

Gentz BA. Alternative therapies for the management of pain in labor and delivery.Clinical Obstetrics & Gynecology2001;44(4): 704-32.

Nnoaham KE, Kumbang J. Transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS) for chronic pain.Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 3. [DOI: 10.1002/14651858.CD003222.pub2]KAPANDJI, A. I. Fisiología articular: Miembro inferior. 5 ed. Madrid, España: Medica Panamericana, 2001, Tomo 2 y tomo 3.

BUSQUET, Léopold. Las cadenas musculares: Lordosis – cifosis – escoliosis y deformaciones torácicas. Barcelona, España: Paidotribo, ISBN: 84-8019-171-6. Tomo II.

Burnette WB. The hypotonic (floppy) infant). In: Daroff RB, Fenichel GM, Jankovic J, Mazziotta JC, eds. Bradley’s Neurology in Clinical Practice. 6th ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2012:chap 27.

  1. 4 septiembre, 2014

    Tremendo el artículo y genial la parte final de los estiramientos y los ejercicios. Muy práctica. A ver cuando tocas algo de la tendinitis rotuliana

  2. 4 septiembre, 2014

    hola david una pregunta tengo 16 años y soy ectomorfo y estoy en un gimnasio mi objetivo es hipertrofia y fuerza hago de 7 repeticiones y una repeticion maxima (hasta el fallo 8 repeticiones) esta bien esa rutina para hipertrofia y fuerza?

  3. 4 septiembre, 2014

    ¿ Realmente hace falta “16.000 millones de presupuesto” destinado a la lumbalgia ? La medicina preventiva tiene que desarrollares. Considero que no se desarrolla porque lo que implica. ¡ Desarrollar otra política ! Para desarrollar otra política tal vez haya que cambiar más cosas.

    Una política que no beneficie las economías de los círculos financieros y sus súbditos en el poder, tras una transición irreal, cambia la forma pero el fondo que les importa es el mismo: ellos ganan y los demás pierden. Por el bien de todas las personas, salvo las que malversan fondos en medidas ineficaces, ineficientes, que mantienen a la población dócil, con un desarrollo que solo existe para los necios y ruines de los círculos financieros y sus súbditos, mientras los contribuyentes no pueden acceder a medidas sociales fructíferas…

    Mi profunda admiración por quien logra que las personas entiendan lo que deben hacer ante estas situaciones en las que las medidas de prevención son penosas y confusas, o al menos las que he conocido. Deseando pasar de la teoría a la práctica por que más vale prevenir que curar y por mi satisfacción personal. Parece increíble, hace algunos años que llevo intentado solucionar mis molestias lumbares, ahora creo saber por primera vez lo que tengo que hacer, la considero la única información autosuficiente y viable que he conocido.

  4. 4 septiembre, 2014

    Muy muy buen artículo!

  5. 4 septiembre, 2014

    Muy buen artículo, seguro que ayuda bastante a mi padre.

  6. 5 septiembre, 2014

    Estupendo artículo Miguel.

    A raíz de lo que planteas, pienso que un buen método para proteger la espalda lo proporciona el Pilates.

    Yo lo practico desde hace un año, con una buena profesora ( somos 4 alumnos x clase) sin aparatos y lo cierto es que no sufro de dolores de espalda baja. Antes los tenía con la practica de mtb y cuando hacía sentadillas o peso muerto…

    Los ejercicios que propones, algunos de ellos los realizo en las clases, otros no y otros no aparecen, pero van en la misma línea. Curiosamente siempre nos habla de las des-compensaciones, perfectamente demostradas en este artículo.

    Un saludo

  7. 6 septiembre, 2014

    Exelente, gracias

  8. 10 septiembre, 2014

    la verdad… yo puedo dar testimonio de que la actividad fisica mejora el dolor lumbar debido aque hace aproximadamente unos dos años tenia un dolor lumbar bastante molesto .. luego de empezar a entrenar y usar movimientos compuestos con seguridad .. puedo decir que ese dolor a desaparecido

    saludos.. excelente post

  9. 18 octubre, 2014

    Hola! el artículo es muy bueno y muy científico, como característica a esta página. Ahora bien, no estoy de acuerdo con seguir realizando sentadillas y pesos muertos: todos los fisiólogos que conozco dicen que son muy malos para el lumbar, deberían sacarlos de las rutinas, mas allá de que sean los mejores ejercicios anabólicos. Saludos.

  10. 5 enero, 2015

    ¿Podrías poner un vídeo donde se muestre la ejecución de los ejercicios?

    En las fotos resulta dificil comprender algunos de ellos.

    Gracias.

  11. 8 febrero, 2015

    Muy buen articulo Miguel,pero ahora me siento decepcionado.Llevo luchando con una hernia ya casi ,siete meses,con brebajes de todo tipo recetados por la SS y a la espera de visita al traumatolog.Por que estoy decepcionado?Solución del trauma tomar más quimica y nada de lo que nos explicas(rehabilitación,prevención etc..Me parece increible que este reclutando más info por las redes sociales que con supuesto profesional del tema.Asi que , gracias por contribuir con tus articulos.

  12. 17 febrero, 2015

    leer este articulo me ha animado ,hace mes y medio me levante con un dolor intenso en la espalda a la altura de la 5ª vértebra con el coxis,no lo relacione con ningún ejercicio realizado en el gimnasio,pero la verdad es que me impidió ir,fui al medico y me receto antiinflamatorios y me hicieron un RX,no se detecto nada ,quizás un posible pinzamiento por mi forma de la espalda ,”muy metido “el coxis en fin…..que me encontré mejor y volvi al gimnasio un par de días que empeore y de nuevo tuve que dejarlo…..llevo ya mes y medio y estoy un poco triste….Descubri el crossfif hace año y medio y fue un descubrimiento en mi vida absolutamente maravilloso,voy a hacer 50 años …..y no se que debo hacer,,…me dicen que no puedo entrenar ,tu que opinas??no entreno nada ,solo camino pero doy pasos de gigante hacia atrás,,….gracias por tus explicaciónes y consejos

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  1. […] Ángel Cano (@CANO_TRAINER) y Raúl Ortega (@raulortegapt) nos dan más información al respecto en http://powerexplosive.com/facility/todo-sobre-el-dolor-lumbar-y-la-lumbalgia/ y […]

  2. 29 junio, 2015

    […] supone una mala coordinación del diafragma, lo que resulta en una estabilidad comprometida de la columna lumbar, algo estrechamente relacionado en patrones de movimiento disfuncionales en ejercicios que […]

  3. […] supone una mala coordinación del diafragma, lo que resulta en una estabilidad comprometida de la columna lumbar, algo estrechamente relacionado en patrones de movimiento disfuncionales en ejercicios que […]

  4. […] supone una mala coordinación del diafragma, lo que resulta en una estabilidad comprometida de la columna lumbar, algo estrechamente relacionado en patrones de movimiento disfuncionales en ejercicios que […]

  5. […] Si eres de los del segundo caso, lo más seguro es que no le prestes mucha atención a entrenar los glúteos, isquios y espalda baja. Como resultado, las sentadillas y los pesos muertos –si es que se realizan siquiera– no mejoran, incluso pueden aparecer problemas de rodilla o dolor lumbar. […]

  6. […] En este artículo de nuestro compañero Miguel Ángel Cano podemos ver una serie de ejercicios para … […]

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