MARIO Y MARÍA

AUTOR:MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

AUTORA: MARÍA CASAS

       

 

TODO PARA MEJORAR LA SÍNTESIS PROTEICA 1

(Tiempo de lectura: más de 15 minutos)

Cuando hablamos de síntesis proteica, sabemos que es importante para la creación de masa magra y es uno de los temas más abordados y con el que se nos llena la cabeza de pensamientos anabólicos; pero…

¿Qué significa “sintetizar proteínas musculares”?

¿Cómo podemos medir esa síntesis proteica?

¿Verdaderamente sabemos cómo optimizarla?

El propósito de este artículo es proporcionar una guía exhaustiva en la síntesis de proteína muscular: qué es, cómo se mide, cuáles son sus fortalezas y limitaciones, cómo sacar conclusiones adecuadas de las investigaciones sobre la síntesis proteica, y por supuesto generar una guía práctica para poder optimizar dicha síntesis.

Por favor, tened en cuenta que la sección nº2 describe varios métodos para medir la síntesis de proteína muscular. Quizás queráis saltárosla si sólo queréis información para optimizar los resultados a través del ejercicio y nutrición…pero deseamos que volváis después a ella para convertiros en maestros acerca de la síntesis de proteínas.

¿QUÉ ES LA SÍNTESIS PROTEICA?

La proteína es el bloque fundamental de tus músculos. La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas proteínas a partir de los veinte aminoácidos. Este proceso se da en todos los órganos, sin embargo, cuando hablamos de síntesis de proteína muscular lo hacemos del proceso de construcción de proteínas específicas del músculo esquelético.

Piensa en el músculo como si fuese un muro. Cada ladrillo es una proteína. La síntesis de proteína muscular es, metafóricamente, la incorporación de nuevos ladrillos al muro.

síntesis ladrillo

En contraposición, el proceso contrario, la degradación proteica muscular ocurre simultáneamente en el otro lado del muro: ¡nos están quitando ladrillos!

La velocidad en la que se dan estos dos procesos opuestos determina el balance neto del muro, es decir, si la síntesis de proteína excede la degradación proteica, el muro se volverá más grande (los músculos estarán creciendo). Si la degradación proteica excede la síntesis proteica, el muro se estará haciendo más pequeño (estarás perdiendo masa muscular).

¿Es igual de importante la degradación que la síntesis?

Hemos estado hablando casi exclusivamente de la síntesis muscular y no nos hemos centrado demasiado en la degradación. La realidad es que en individuos sanos, los cambios en la síntesis de proteína muscular son más importantes y significativos en respuesta al ejercicio y a la alimentación que los cambios producidos en la degradación proteica (Philips et al., 1997; Greenhaff et al., 2008).

Partiendo de un estado de ayuno, una única pequeña comida puede reducir la degradación proteica hasta un 50% por lo que verdaderamente se necesita poco para alcanzar una inhibición máxima del estado catabólico. Esto está mejor ilustrado en el estudio de Greenhaff et al. (2008), en el que se discuten diferentes concentraciones de insulina y altas concentraciones de aminoácidos.

Se analizaron 5 situaciones en relación a la degradación proteica, 4 de ellas tras haber ingerido alimento:

• Estado de ayuno.

• Altos aminoácidos + niveles de insulina bajos.

• Altos aminoácidos + niveles de insulina medios.

• Altos aminoácidos + niveles de insulina altos.

• Altos aminoácidos + niveles de insulina muy altos.

síntesis proteina

En estados de ayuno, la tasa de degradación proteica es relativamente alta (condición 1). Una infusión de aminoácidos no redujo la degradación proteica cuando los niveles de insulina eran bajos (condición 2). Pero cuando la insulina fue infundida hasta alcanzar concentraciones moderadas, la tasa de degradación proteica se vio disminuida (condición 3). Aun incrementado los niveles de insulina no se vio un efecto adicional en la degradación proteica (condición 4 y 5).

Este estudio nos muestra un par de cosas:

1. En primer lugar, la insulina inhibe la degradación proteica pero sólo necesitamos unas concentraciones medias de insulina para alcanzar el máximo efecto. De hecho, la mitad de la concentración media de insulina tiene el máximo efecto inhibidor, de aproximadamente el 50% (Wilkes, 2009).

2. En segundo lugar, la ingesta de proteína no tiene un efecto inhibidor directo sobre la degradación proteica. Mientras se produce la toma de proteína se disminuye la degradación proteica (Groen, 2015) porque se incrementan las concentraciones de insulina.

Sólo se necesita una mínima cantidad de comida para alcanzar concentraciones de insulina que puedan tener el máximo efecto inhibidor sobre la síntesis proteica. De hecho, añadir hidratos de carbono a 30 gramos de proteína no hará disminuir aún más la degradación proteica (Staples, 2011).

Por lo tanto, muchas veces no tiene mucho sentido medir la degradación proteica en estudios nutricionales. Todos los grupos de estudio que recibieron cierta cantidad de comida reducían un 50% la tasa de degradación proteica. Si el efecto en la degradación proteica muscular es el mismo entre los grupos, los cambios en el balance neto de proteína muscular serán debidos, por completo, a las diferencias en la síntesis de proteína a nivel muscular.

Así que, aun bajo condiciones catabólicas, la tasa de síntesis muscular es mucho más importante que la degradación proteica en sujetos sin enfermedades o patologías, en cuyo caso cabe a señalar que la suplementación con HMB sí disminuye la degradación proteica muscular, independientemente de los niveles de insulina (Wilkinson, 2013).

La degradación proteica (catabolismo) es un proceso menos importante que no presenta muchas fluctuaciones lo cual suma tamaño al efecto de la síntesis proteica cuando hablamos en términos de ganar masa muscular.

¿CÓMO MEDIR LA SÍNTESIS PROTEICA?

No nos engañemos, en términos de masa muscular, los análisis antropométricos y el propio espejo se complementan bastante bien y es a lo que la mayoría de nosotros tiene mayor acceso. Sin embargo, es interesante conocer que existen diferentes métodos desde un punto de vista clínico para medir la síntesis proteica. Pasaremos de puntillas por ellos porque el interés que puede suscitar es demasiado específico.

1. Balance de nitrógeno

Quizás del que más hayamos oído hablar. Las proteínas están constituidas, además de por carbono, oxígeno e hidrógeno (como los hidratos de carbono y los lípidos), por nitrógeno. La diferencia entre lo ingerido y lo excretado por el cuerpo puede dar una medida para determinar la cantidad de proteína retenida a nivel muscular.

Si la ingesta de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno, estamos en un balance de nitrógeno positivo. Esto indica que nuestro cuerpo almacena más proteína de la que está perdiendo, proporcionando una visión general de que el cuerpo está en un estado anabólico (supuestamente, aumentaríamos de masa muscular).

síntesis balance

Sin embargo, este método no profundiza en qué está sucediendo exactamente. Aunque más del 70% de la proteína es encontrada en el tejido muscular, y el balance de nitrógeno supone un importante marcador del potencial del cuerpo para crear masa muscular, lo cierto es que el 30% restante se encuentra distribuido por el resto del organismo, y es que la función única de las proteínas no es únicamente la de crear masa muscular.

Aunque no ocurre en la mayoría de los casos, se puede tener un balance positivo de nitrógeno, mientras se pierde tejido muscular. Por ejemplo, en aquellos que sufren problemas gastrointestinales o se están recuperando de una lesión tendinosa (el tendón está constituido por colágeno de manera principal, una proteína) puede existir una retención proteica específica en estas zona que excede la tasa de pérdida de músculo.

Como tal, el balance de nitrógeno no es tan informativo para los atletas, aunque sí orientativo.

Como factor de medida del balance se utiliza, por ser más exacto, métodos que involucran la medida de pérdida de nitrógeno en urea con análisis de orina (del total de nitrógeno perdido, un 90% es a través de la urea, vía renal).

2. Otros métodos

Mediante isótopos de aminoácidos específicos encontrados en análisis de sangre, concentraciones de aminoácidos en la arteria hacia un músculo frente a la concentración de los mismos aminoácidos desde la vena que sale de ese músculo, sondas para evaluar la digestión y cinética de absorción de las proteínas o cualquiera de ellos combinados con biopsias musculares son algunos de los otros métodos utilizados para la evaluación de la síntesis proteica.

Como vemos, la metodología es variada pero con interés específico para el ámbito clínico y los profesionales asociados, por lo que en nuestro caso nos podremos conformar teniendo la guía de las propuestas antropométricas y visuales.

IDEAS POPULARES ERRÓNEAS EN BASE A LA SÍNTESIS PROTEICA

Síntesis de proteínas del cuerpo entero vs. Síntesis de proteínas musculares

El metabolismo proteico del cuerpo entero mide la síntesis de todas las proteínas en el cuerpo. El ejercicio de fuerza construye específicamente proteínas musculares; no aumenta la síntesis de proteínas en otros órganos.

Otros tejidos del cuerpo tienen tasas de síntesis muy altas, por lo tanto, el músculo sólo tiene una contribución relativa a las tasas totales de síntesis de proteínas del cuerpo entero.

Es decir, el ejercicio de fuerza e impacto no aumenta la síntesis de proteínas del cuerpo entero, pero sí a nivel muscular, mayor en aquellos grupos musculares más trabajados durante la sesión o habitualmente (Holwerda et al., 2016).

Recientemente, en relación a este tema, una investigación (Kim et al., 2016) ha suscitado especial interés porque concluía que “la respuesta anabólica a una comida que contiene diferentes cantidades de proteína no está limitada por la estimulación máxima de la síntesis de proteínas en adultos jóvenes sanos”.

En pocas palabras, dice que las comidas con grandes cantidades de proteínas son beneficiosas porque reducen la descomposición de proteínas. Perfecto, todos a tomar 6g de proteína / kg peso / día, así degradaríamos menos masa muscular…¡no!

Una vez más, este estudio dio la impresión equivocada porque se midió la descomposición de las proteínas del cuerpo entero y dio lugar a confusión con la descomposición de proteínas únicamente musculares (esto último no se midió en este estudio).

Además, este estudio comparó la síntesis de proteínas musculares con la degradación de proteínas a nivel global, observándose que tanto una dosis de 40 gramos como una de 70 gramos fueron igualmente eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares (Figura 1).

síntesis comparativa

Figura 1: Comparativa entre la medición de balance nitrogenado de todo el cuerpo (recuadrado en rojo “Whole body”) y la medición de síntesis proteica a nivel muscular (recuadrado en rojo “MPS”).

Busquemos, pues, la dosis óptima (más adelante veremos cuál) en lugar de la dosis máxima. Más no es necesariamente mejor. También nos abre los ojos a la crítica para interpretar resultados: el metabolismo de las proteínas del cuerpo entero no refleja necesariamente lo que ocurre con el músculo.

Los resultados de las mediciones del metabolismo proteico de todo el cuerpo tienen poco valor práctico para los deportistas interesados en aumentar su masa muscular.

Correlación de la síntesis de proteínas musculares y ganancias de masa muscular

Uno de los propósitos de medir la síntesis de proteínas musculares es estudiar si un protocolo de entrenamiento, nutrición y descanso ayuda a construir músculo o mantener la masa muscular.

Con la cantidad de información actual, ocasionalmente vemos en redes sociales o medios de comunicación personas que rechazan los estudios de síntesis de proteínas musculares alegando que no necesariamente cambios agudos (después de entrenar) necesariamente se traduce en cambios a largo plazo en la masa muscular (meses y años de entrenamiento).

Si bien hay algo de verdad en la declaración, no es motivo para ese rechazo. Probablemente, provenga de una comprensión limitada del proceso anabólico de síntesis de proteínas musculares. De hecho, hay fuertes beneficios para los estudios de síntesis de proteínas musculares agudas sobre estudios de entrenamiento a largo plazo, que veremos en la siguiente sección.

La preocupación de que la síntesis de proteínas musculares no se traduce en ganancias de masa muscular causó sorpresa cuando se publicó el estudio de Mitchell y cols. (2014) que titulaba que la síntesis aguda de proteínas miofibrilar (esto es, justo después del ejercicio y a las pocas horas) no se correlacionaba con la hipertrofia muscular inducida por entrenamiento.

Este estudio midió la síntesis de proteínas musculares en las 6 horas después de un solo ejercicio. Sin embargo, el ejercicio de resistencia puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante varios días. Así que una medición de 6 horas no captura toda la respuesta del ejercicio. Este estudio demostró que la medición de la síntesis de proteínas musculares durante 6 horas no predice las ganancias de masa muscular. Eso es totalmente diferente de la conclusión de que la síntesis de proteínas musculares (independientemente del tiempo de medición) no predice las ganancias de masa muscular.

En contraposición a ello, Brook et al. (2015), con métodos más avanzados y duraderos en el tiempo (6 semanas), midieron las tasas de síntesis de proteínas musculares durante todas las semanas de entrenamiento (no sólo unas pocas horas después de una sesión), y encontró que la síntesis de proteínas musculares se correlaciona con las ganancias de masa muscular (Figura 2).

síntesis cuadriceps

Figura 2: 1) Síntesis proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento. 2) Degradación proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento. 3 y 4) Incrementos de masa muscular (g) y perímetro (cm) del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento. Observamos clara correlación entre mayor masa muscular, perímetro y balance nitrogenado muscular

Más recientemente, un estudio encontró que la síntesis de proteínas musculares medida más de 48 horas después de una sesión de ejercicio no se correlaciona con las ganancias de masa muscular en sujetos no entrenados al comienzo de un programa de entrenamiento, pero sí lo hizo a partir de las tres semanas de entrenamiento (Damas, 2016).

Como ya hemos visto en otros artículos, los sujetos no entrenados tienen un gran aumento en la síntesis de proteínas musculares al comienzo de sus programas de entrenamiento, pero también tienen un gran daño muscular. Así que la síntesis de proteínas musculares se utiliza principalmente para reparar la proteína muscular dañada, no para crecer.

Después de sólo 3 semanas de entrenamiento, el daño muscular disminuye como respuesta adaptativa, y el aumento de la síntesis de proteínas musculares se utiliza realmente para la hipertrofia muscular.

Así que, sí, la síntesis de proteínas musculares predice ganancias de masa muscular, pero sólo en el contexto adecuado.

1. A partir de las 3 semanas de entrenamiento, el ejercicio eleva la síntesis de proteínas musculares durante hasta 24 horas (depende del protocolo de entrenamiento).

2. La ingesta de proteínas mejora el aumento de la síntesis de proteínas musculares durante las 6 horas subsiguientes al entrenamiento, por lo que la ventana anabólica no se cierra a la salida del gimnasio.

¿EVALUAR SÍNTESIS PROTEICA O AUMENTO DE MASA MUSCULAR?

Un gran beneficio de los estudios de síntesis de proteínas musculares (aka. Cuando se analizan proteínas y factores de transducción como AMPK, mTOR, AKT, y otros tantísimos que no todos tienen por qué entender) es que son más sensibles que los estudios que miden las ganancias reales de masa muscular (aka. Cuando se mide el progreso en términos de perímetro muscular, peso magro y grasa).

El segundo gran beneficio de los estudios de síntesis de proteínas musculares es que dan una visión mucho más mecanicista. Le ayudan a entender por qué una determinada proteína es buena o no es buena para estimular la síntesis de proteínas musculares (por ejemplo, sus propiedades digestivas, composición de aminoácidos, etc.). Este tipo de ideas ayudan a entender mejor lo que desencadena el crecimiento muscular y llegar a nuevas preguntas de investigación. Este tipo de ideas son muy difíciles de obtener en estudios a largo plazo, que típicamente sólo muestran el resultado final de los mecanismos.

Los beneficios de medir la síntesis de proteínas musculares incluyen la sensibilidad, el entorno controlado, y te permiten investigar preguntas que son casi imposibles de responder en estudios a largo plazo. Además, te darán un montón de perspicacia mecánica, que abre la puerta para futuras investigaciones…

Pero en última instancia, no es cuestión de qué tipo de estudio es mejor, sino de a qué público va dirigido o quién lo debe evaluar. Nosotros, profesionales del campo y a la vez apasionados de él, evaluamos los estudios de síntesis de proteínas musculares para ver si algo funciona (ya que son muy sensibles) y por qué funciona. Una vez que pensamos que tenemos un buen entendimiento, entonces tratamos de ver si el concepto tiene el efecto esperado en un estudio a largo plazo o incluso en nosotros mismos.

síntesis HMB

Para quienes no os interese toda esa comprensión, al menos de momento, quedaos con la parte más práctica si queréis, pero tened claro que sólo con comprensión y aprendizaje podréis ser capaces de limar lo más fino posible en vuestras estrategias para mejorar los resultados del entrenamiento.

OPTIMIZACIÓN DE LA SÍNTESIS PROTEICA CON EJERCICIO

Ahora es el momento de traducir la síntesis de proteínas musculares a algunas recomendaciones prácticas para su optimización. No quiere decir que de manera única se consiga estimular la síntesis proteica con estos consejos, pero sí que son los que, al menos desde la práctica general, la optimizan.

Volumen (series y repeticiones)

Más allá del número concreto de series y repeticiones, lo que verdaderamente importa será el tiempo bajo tensión (Time Under Tension – TUT) o tiempo bajo carga (Time Under Load – TUL). Sin embargo, puesto que cronometrar cada serie resulta algo tedioso, Poliquin y King (recogidos por Badillo y Ayestarán, 2002) determinaron que 24 series por entrenamiento a razón de 8 repeticiones por serie suponían el estímulo óptimo para el crecimiento muscular (volumen medio).

Las pautas de entrenamiento de hipertrofia más académicas, como la ACSM o la NSCA, recomiendan la realización de 1-3 series por ejercicio para las personas principiantes, con mayores volúmenes (3-6 series) por ejercicio para los levantadores avanzados.

Concretamente, autores como Schoenfeld (2010) o Bompa y Cornacchia (2002) establecen un rango de 6-12 repeticiones realizables por serie en 3-4 series por grupo muscular, a lo que habría que apuntar un aumento del 2-10% en intensidad cuando el individuo puede realizar 1-2 repeticiones más para la intensidad de trabajo actual (ACSM, 2013).

síntesis pesas

En el trabajo de aislamiento, ciertos músculos como soleos, lumbares, abdominales o antebrazos, entre otros, podrían responder bastante bien a rangos de repeticiones altas (>20 repeticiones/serie) ya que las fibras tipo I, más resistentes a la fatiga, son predominantes.

Todo ello, según la más reciente revisión actual (Schoenfeld, 2016) estableciendo un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular para maximizar el aumento de masa muscular habiéndose propuesto que cada serie adicional semanal se asocia con un tamaño del efecto de 0,02 (lo que equivale a un aumento de 0,36% de hipertrofia regional).

Sin embargo, unas limitaciones de la literatura actual sobre el tema es la falta de investigación controlada en individuos entrenados en fuerza y la insuficiente capacidad para determinar los límites superiores de esta relación dosis-respuesta en cuanto a volumen por series.

Relacionado: entrenamiento al fallo, ¿necesario?

Descanso entre series

Un período de descanso más largo entre las series aumenta la mayor respuesta de síntesis de proteína muscular después del ejercicio en comparación con un período de descanso corto (5 vs 1 min) (McKendry, 2016). De acuerdo con ello, un período de descanso más largo entre series también mejora las ganancias de masa muscular en comparación con un período de descanso más corto (3 vs 1 min) (Schoenfeld, 2016).

Por tanto, el período de descanso corto atenúa las tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Óptimo: 2-5 minutos, dependiendo de la intensidad de carga.

Estado de entrenamiento

A medida que aumenta la experiencia de entrenamiento se incrementa, la síntesis proteica muscular (MPS) disminuye en comparación con sujetos no entrenados (Damas, 2015). Sin embargo, el patrón de esta respuesta disminuida difiere entre la síntesis de proteínas musculares mixtas (la síntesis de todos los tipos de proteínas musculares) y la síntesis de proteínas miofibrilares (la síntesis de proteínas contráctiles: la medición relevante para la masa muscular).

En los sujetos no entrenados, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, sino también en el daño muscular después del ejercicio de resistencia, como hemos visto anteriormente. Una gran parte de la síntesis de proteínas miofibrilares se utiliza para reparar simplemente las proteínas musculares dañadas, en lugar de aumentar las proteínas musculares e incrementar el tamaño.

En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular. Por supuesto, difícilmente se puede considerar a alguien entrenado después de sólo 10 semanas, pero es el límite a partir del cual se empiezan a ver adaptaciones menos significativas respecto al comienzo.

OPTIMIZACIÓN DE LA SÍNTESIS PROTEICA CON NUTRICIÓN

Cantidad de proteína

La administración de 20 gramos de proteína da lugar a un incremento próximo al máximo de la síntesis proteica muscular después de un entrenamiento de fuerza del tren inferior. Subiendo aún más los gramos a 40, los resultados obtenidos en la síntesis proteica son de aproximadamente un 10% más (Moore, 2009; Witard, 2014).

síntesis FSR

Cuando los datos de varios estudios fueron combinados y la cantidad de proteína fue expresada en gramos por kg de peso corporal, encontramos una media de 0,25 g/kg que podría optimizar la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, los autores sugieren un margen de seguridad de desviación estándar de 2, teniendo en cuenta la variabilidad interindividual, resultando que la dosis de proteína que podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular sería la toma de 0,4g/kg/comida.

Más recientemente, se ha visto que la cantidad de masa magra no tiene impacto en la respuesta frente a la ingesta de proteína (Macnaughton, 2016). En otras palabras: personas muy grandes no necesitan necesariamente tomar más proteína para conseguir la misma respuesta que personas más pequeñas.

Sin embargo, este estudio ha encontrado que 40 gramos de proteína resultaron aumentar aproximadamente un 20% la tasa de síntesis proteica en comparación con 20 g. Los autores especulan que esto puede estar relacionado con el factor de seguir una rutina Fullbody en comparación con los resultados observados en estudios que siguieron a individuos que realizaron entrenamiento del tren inferior.

Hay un crecimiento lineal en la tasa de síntesis proteica hasta los 20 gramos de proteína. Aumentando la ingesta a 40 gramos, se obtiene un incremento adicional del 10-20%.

Fuente de proteína

Las fuentes de proteína difieren en la capacidad que tienen de estimular la síntesis proteica a nivel muscular. Las propiedades principales que determinan el efecto anabólico de la proteína son la tasa de digestión y la composición de aminoácidos (particularmente de leucina).

Esto queda mejor ilustrado por un estudio que compara la síntesis proteica muscular en respuesta a la caseína, caseína hidrolizada y la proteína de suero.

síntesis casein

La caseína es una proteína de digestión lenta. Cuando la caseína, intacta, es hidrolizada (ruptura catalizada por diferentes enzimas a fragmentos más pequeños), se asemeja a una proteína de digestión rápida, como puede ser la proteína de suero. Consecuentemente, la proteína de caseína hidrolizada resulta presentar una mayor tasa de síntesis proteica que la caseína intacta.

Sin embargo, la respuesta sintética del músculo frente a hidrolizados es menor que frente a la proteína de suero. Mientras que las dos proteínas pueden ser rápidas de digerir, la proteína de suero tiene un mayor contenido en aminoácidos esenciales (incluyendo leucina) (Pennings, 2011).

La velocidad de digestión proteica y el contenido de aminoácidos, particularmente leucina, son las principales propiedades que determinan en efecto anabólico.

Cierta duda puede originarse actualmente acerca de la tendencia vegana, vegetariana u ovolactovegetariana. La realidad objetiva es que la proteína animal suele tener un alto contenido de aminoácidos esenciales y parece que estimula más la síntesis proteica que la proteína de origen vegetal (Van Vliet, 2015). Sin embargo, esto se puede ver potencialmente compensado por una ingesta más alta de proteína vegetal (Gorissen, 2016), de en torno a un 10-15%.

síntesis plato

Leucina

La leucina se considera como el aminoácido más potente en la estimulación de la síntesis proteica muscular (Pennings, 2011). Esto apoya que la noción de que la tasa de digestión y el contenido de leucina son importantes predictores en el efecto anabólico de una fuente de proteína.

Aunque la leucina es importante, otros aminoácidos también juegan un rol importante (Churchward-Venne, 2014) como se puede observar en una comparativa de síntesis proteica en respuesta a diferentes protocolos de suplementación:

• 6,25 g de proteína de suero.

• 6,25 g de proteína de suero con 2,25 g de leucina dando lugar a un total de 3 g de leucina.

• 6,25 g de proteína de suero con 4,25 g de leucina dando lugar a un total de 5 g de leucina.

• 6,25 g de proteína de suero con 6 g de BCAAs (4,25 g de leucina, 1,38 g de isoleucina y 1,35 g de valina).

• 25 g de proteína de suero (con un contenido total de 3 g de leucina).

síntesis whey

Las cinco condiciones aumentaron la tasa síntesis de proteínas en comparación con el ayuno. Como esperábamos la cantidad óptima de proteína de 25 gramos incrementa la tasa de síntesis proteica muscular más que sólo 6,25 gramos.

Interesantemente, la adición de 2,25 gramos de leucina a 6,25 gramos de proteína de suero no parecía incrementar dicha tasa. ya que bajas cantidades de proteína de suero y bajas cantidades de leucina aumentaban igual que 25 gramos de proteína de suero, que sólo presentaban un contenido de 3 gramos de leucina.

Esto indica que la leucina por sí sola no determina la respuesta con respecto a la síntesis proteica.

La adición de altas cantidades de leucina (4,25 gramos) a los 6,25 gramos de proteína de suero incrementa la tasa de síntesis de proteínas musculares de la misma manera que lo hacían los 25 gramos de proteína de suero.

Esto indica que la adición de cantidades relativamente pequeñas de leucina a bajas dosis de proteína puede ser igual de efectivas que altas cantidades de proteínas. Pero, son necesarias las dos partes.

Finalmente, es realmente interesante que la adición de dos otros gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) parecen prevenir el efecto de la leucina en la síntesis proteica. La isoleucina y la valina usan el mismo transportador intestinal que la leucina. Por lo tanto, se especula que la isoleucina y la valina compiten para ser captados a nivel intestinal por ese receptor, resultando disminuir los picos de leucina que es un importante determinante en la síntesis proteica.

Co-ingesta de hidratos de carbono y grasas junto con las proteínas

Los carbohidratos disminuyen la velocidad de digestión de las proteínas pero no tienen efecto en la síntesis proteica muscular (Gorissen, 2014). De acuerdo con esto, añadiendo altas cantidades de carbohidratos a las proteínas no se mejora la síntesis proteica muscular después del ejercicio (Koopman, 2007), pero sí se puede potenciar su efecto al verse inhibida la degradación paralela de proteínas.

Por otro lado, añadir grasas a la ingesta de proteína no disminuye la digestión de las proteínas o la tasa de síntesis proteica muscular (Gorissen, 2015). Es posible que las grasas simplemente retrasen la digestión, pero no reducen el efecto de las proteínas a nivel muscular.

síntesis atun

Comidas completas y comidas mixtas

La mayoría de las investigaciones han mirado a los suplementos de proteína asilada en forma líquida así como los batidos de proteína, pero más allá del aprovechamiento digestivo (cuando terminamos de entrenar necesitamos cierto tiempo para recuperar nuestro equilibrio en el sistema digestivo), la realidad indica que alimentos completos pueden estimular de forma efectiva la síntesis proteica.

Por ejemplo, la carne de ternera picada es digerida más rápido que la carne de ternera en filete, eso es cierto, e indica que la textura de los alimentos tiene impacto en la digestión de las proteínas. Sin embargo, no hay diferencias en la síntesis proteica entre estas dos fuentes proteicas. Y, de hecho, sigue el mismo patrón de relación dosis-respuesta observada con suplementos de proteínas, donde 20 gramos de proteína daban el aumento máximo de la síntesis proteica:

30 gramos de proteína proporcionados en forma de 113 gramos de carne magra picada (10% de porcentaje graso) generan una respuesta similar en la síntesis proteica que 90 gramos de proteína (equivalentes a 340 gramos de carne).

síntesis comida
La proteína de ternera es digerida más rápido que la proteína de la leche. Sin embargo, la proteína de la leche estimula la síntesis proteica muscular en mayor medida que la ternera en las dos horas posteriores a su ingesta. Entre las 2 y 5 horas, no hay diferencias significativas entre estas fuentes, lo que indica que la velocidad de una buena digestión no siempre tiene un impacto ni predice la respuesta muscular con respecto a la síntesis proteica.

Timing de las proteínas

Los entrenamientos de fuerza mejoran la respuesta con respecto a la ingesta de proteínas hasta 24 horas después de realizar ejercicio (Burd, 2011). Es posible que pasado ese tiempo, la sinergia entre el ejercicio y la ingesta de proteínas se vea disminuida.

No obstante, estos datos sugieren que no hay una ventana anabólica en la que los beneficios de la ingesta de proteínas sean máximos inmediatamente (< 3 horas) después del ejercicio o que este beneficio se acabe.

En general, no se ha encontrado un claro beneficio en el timing de ingesta de proteína en los estudios que miden la síntesis de proteínas musculares. Para tener una práctica perspectiva, la toma de batidos de proteínas antes, durante o después del entrenamiento se puede recomendar porque:

● Es fácil de hacer.

● Teóricamente puede tener un pequeño beneficio.

● Es un simple método de incrementar la ingesta total diaria de proteínas.

● Tiene efecto placebo.

¿Por qué no hacerlo? Más bien deberían atenderse las preferencias personales, pero tomar batidos de proteína, si cumples con las pautas óptimas acorde a tu peso y actividad (1.8 – 2.7 g/kg peso/día), no va a suponer un plus añadido significativo a la síntesis proteica muscular.

Distribución de las proteínas en las comidas

Un balance equilibrado en la ingesta de proteína en el desayuno, comida y cena estimula la síntesis proteica muscular de una forma más efectiva que tomándola en la mayor parte en la cena (Marero, 2014). Administrar 20 gramos de proteína cada 3 horas estimula la síntesis proteica más que administrando la misma cantidad de proteína en menos dosis (40 gramos cada 6 horas) o más dosis (10 gramos cada 1,5 horas) (Areta, 2013).

La tasa de síntesis proteica no está determinada solamente por la total proteína ingerida, sino por el patrón de tomas.

Músculos llenos: periodo refractario

Observando como los aminoácidos estimulan la síntesis proteica en un corto periodo de tiempo, podemos ver también que después de este, existe un periodo refractario en el que el músculo no responde a los aminoácidos.

Más específicamente, después de la toma de proteína, hay un periodo de tiempo de aproximadamente 45-90 minutos antes de que la síntesis proteica muscular se incremente y esté en picos máximos entre 90-120 minutos, después del cual vuelve rápidamente a su estado basal aunque los niveles de aminoácidos sigan elevados (Bohe, 2001; Atherton, 2010).

síntesis TOR

Ello dio lugar a una teoría de cómo optimizar la toma de proteína a lo largo del día en la comunidad de fitness online. Sugiere que después de que los niveles de aminoácidos hayan sido elevados, se debería de dejar caer de nuevo los niveles con el ayuno para conseguir sensibilizar el músculo ante los aminoácidos. Posteriormente, se dice que la ingesta de proteínas estimulará de nuevo la síntesis proteica muscular.

No hay evidencia que apoye esta teoría. Sí que existe un periodo refractario y simplemente lleva un poco de tiempo antes de que el músculo vuelva a responder ante los aminoácidos otra vez. No hay obligatoriamente que dejar que los niveles de aminoácidos caigan al mínimo para sintetizar músculo.

La relevancia sobre este efecto de llenado muscular puede ser debatida en deportistas de fuerza. En este estudio se ilustra muy bien cómo el efecto de las proteínas se evaluó en condiciones de reposo y después del ejercicio (Churchward-Venne, 2012).

síntesis ejercicio

La ingesta de proteína sola estimula la síntesis de proteína muscular durante las 1-3 horas posteriores a la ingesta. A continuación, la tasa de síntesis de proteína vuelve a condiciones basales. Sin embargo, tras la exposición al ejercicio, la síntesis de proteína se ve estimulada por la ingesta de proteína en las 1-3 horas posterior de su toma y en las 3-5 horas posteriores.

El efecto de “llenado muscular” no está presente en condiciones agudas posteriores al ejercicio. Es interesante saber que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la sensibilidad del músculo a la proteína por lo menos durante las siguientes 24 horas (Burd, 2011).

Proteína antes de dormir

Como hemos discutido anteriormente, una adecuada distribución de proteínas optimiza la síntesis proteica muscular. Por lo tanto, tiene sentido comer proteína justo antes de irse a dormir por la noche, siendo este el periodo más largo en el cual no puedes comer.

Entre 25 y 40 gramos de proteína antes de dormir (dependiendo del peso corporal) incrementa la síntesis proteica durante el sueño por la noche y mejora las ganancias en masa muscular y fuerza a lo largo de 12 semanas que una distribución menos equitativa de las proteínas durante el día (Res, 2012; Snijders, 2015).

Consumo energético diario

Un balance energético negativo disminuye la tasa de síntesis de proteínas musculares (Areta, 2014), aunque no está tan claro que un balance positivo mejore la síntesis proteica si no se aporta la cantidad acorde a cada sujeto.

Por ello, en esos momentos de déficit deberían alcanzarse límites máximos recomendados (2.7 gr proteína/kg peso/día de manera general, aunque ocasionalmente puede verse incrementado) para aumentar el porcentaje de masa magra a consecuencia de la pérdida de grasa (Longland, 2016).

RESUMEN PARA OPTIMIZAR LA SÍNTESIS PROTEICA

1. General

• El catabolismo muscular es un proceso con relativa importancia, pero no fluctúa mucho. La síntesis proteica a nivel muscular es mucho más importante para las ganancias de masa magra.

• La “síntesis de proteínas”, sin más, se asocia a las del cuerpo entero y no es realmente relevante para los atletas. No confundir con la síntesis de proteínas musculares.

• La síntesis de proteínas musculares es predictiva de la hipertrofia muscular.

• Los estudios de síntesis de proteínas musculares son más sensibles a los efectos anabólicos que los estudios a largo plazo que miden los cambios en la masa muscular.

• Es fácil sacar conclusiones equivocadas si no entienden completamente los métodos de una investigación

2. Cómo optimizar la síntesis de proteínas musculares a través del ejercicio:

• Entrenar cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana con 10 series totales por semana.

• Entrenar cerca del fallo muscular debe incluirse en la planificación, pero no llegar a él permanentemente.

• Descansar por lo menos 2 minutos entre series.

3. Cómo optimizar la síntesis de proteínas musculares a través de la nutrición:

• Comer 3-5 comidas distribuidas a lo largo del día. Por ejemplo: Desayuno, comida, batido post-entrenamiento y cena.

• Comer 20-40 g de proteína en cada comida. Las cantidades por encima de 20 g dan un pequeño beneficio adicional.

• Elegir proteína animal preferentemente (la proteína de suero es la mejor), y/o compensar comiendo mayor cantidad de proteína vegetal (10-15%).

• Comer al menos el número de calorías de mantenimiento.

síntesis brazo
Referencias

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  1. 4 abril, 2017

    Qué artículo más completo y de calidad!..Yo creo que tendríais que realizar un vídeo de cada artículo que realizeis..Y quien quiera completar información que venga al artículo….
    De diez!!

  2. 4 abril, 2017

    Muchas gracias Marcoco.
    Lo tendremos en cuenta y es probable que se haga vídeo.

    ¡Un saludo!

  3. 4 abril, 2017

    Pedazo de artículo señores! Mil gracias por compartir tanta información!

    Saludos!

  4. 4 abril, 2017

    Excelente artículo! Felicidades, gracias por la información

  5. 4 abril, 2017

    Gracias Óscar e Isaac.
    ¡Nos alegra que podáis sacarle jugo!

  6. 4 abril, 2017

    Enhorabuena, buenisimo articulo! Desmiente muchisimos mitos y sin duda lo pondre en practica, he disfrutado mucho leyendolo, se nota el gran trabajo.

  7. 4 abril, 2017

    Pedazo de artículo. Completo bien explicado, con gráficos, referencias… No falta de nada. Enhorabuena Mario y María.

  8. 5 abril, 2017

    Estupendo artículo y muy clarificador!! Lo que no entiendo es la contradicción entre el tiempo de descanso entre series con lo que se dice en otras publicaciones, se comenta en muchos sitios que un tiempo corto entre 30 s y un minuto es lo ideal para hipertrofia, pero bueno, en este mundillo las contradicciones son continuas.

  9. 5 abril, 2017

    Gracias por todos vuestros comentarios, Iván, Álvaro y Javi.

    En respuesta a tí, Javi, decirte que ese es un mito que se sustenta en el desconocimiento de muchas variables neurofisiológicas como respuesta al entrenamiento intenso. Puedes visitar la bibliografía de este artículo, pero también te derivamos a este otro donde se explica en profundidad: http://powerexplosive.com/descanso-entre-series-para-aumentar-de-volumen/.

    Mínimo para optimiza en rangos de hipertrofia óptimo de 6-12 repeticiones (no únicos rangos posibles de repeticiones), sin duda, 1 minuto 30 segundos si quieres afrontar la siguiente serie con garantías de exprimir su máximo potencial de carga.

    ¡Saludos!

  10. 5 abril, 2017

    Gracias por la respuesta Mario. El descanso de minuto y medio a dos minutos es lo que suelo hacer siempre en rangos de hipertrofia funcional, solo comentaba eso. Últimamente he leído muchos artículos dónde indican que un descanso entre 30 segundos y un minuto es lo ideal para hipertrofia, pero realmente lo veo demasiado poco para afrontar la siguiente serie al máximo, a no ser que utilices clusters, con descansos de entre 10 y 20 segundos, por cierto, me están dando muy buenos resultados en el press de banca. Saludos!

  11. 5 abril, 2017

    Buenas lo primero, pedazo de artículo, enhorabuena!.

    Tengo una duda respecto a las series totales por semana, 10 según el artículo.
    ¿No son muy pocas?. Quiero decir, tú trabajas el pectoral en frecuencia dos y con hacer un P.Banca 5×5 y meter un par de ejercicios a rangos de hipertrofia ya te estás pasando, ¿no?.

  12. 5 abril, 2017

    Hola Ángel,

    Gracias por tus palabras. En respuesta a la pregunta, te copio el texto del artículo: “Todo ello, según la más reciente revisión actual (Schoenfeld, 2016) estableciendo un MÍNIMO de 10 series semanales por grupo muscular para maximizar el aumento de masa muscular habiéndose propuesto que CADA SERIE ADICIONAL semanal se asocia con un tamaño del efecto de 0,02 (lo que equivale a un aumento de 0,36% de hipertrofia regional).”

    Creo que eso responde a tu pregunta 😉

  13. 5 abril, 2017

    En base al articulo, ¿Que utilidad tendrian ahora los BCAA y en que contexto, si supuestamente empeoran la sintesis proteica? ¿Unicamente tendrian sentido para prevenir la degradación de proteinas cuando se entrena en ayunas?

  14. 5 abril, 2017

    Opinas que la rutina HST es una rutina bastante buena para maximizar hipertrofia, ya que cumple los parámetros respecto al entrenamiento aquí expuestos? Por supuesto dando por hecho que ni existe la rutina perfecta ni la rutina mágica, solo tenía curiosidad por tu opinión.

  15. 5 abril, 2017

    Buenas Sergi,

    Tienes aquí todo para aclarar dudas: http://powerexplosive.com/bcaas-aminoacidos-ramificados-y-su-uso-en-el-deporte/. En resumidas cuentas: hay que limar muy fino y muy intenso en cuanto a carga de entrenamiento y de estrés total se refiere para que sean verdaderamente útiles.

    Un saludo.

  16. 5 abril, 2017

    Hola David,

    Pues te hubiera contestado empezando con lo que tú has terminado, pero sí, la HST es una buena rutina, aunque a título personal, prefiero individualizarla incluso a cada persona aun siendo una rutina “generalista”.

    Saludos.

  17. 5 abril, 2017

    Un artículo increíble. Crezco un poquito más como estudiante del INEF gracias a vosotros y a éstas lecturas.
    Enhorabuena y Gracias.

  18. 6 abril, 2017

    muy bueno

  19. 7 abril, 2017

    Gracias a vosotros por molestaros en un pequeño feedback Adrián y Planet.

    Seguimos intentando aportar 🙂

  20. 7 abril, 2017

    Ya puestos…creo que es Layne Norton, en un vídeo que he visto recientemente donde habla de la periodización ondulada, el que recomienda la ingesta de aminoácidos esenciales en dietas de tres comidas al día, unas cinco horas después de una de esas comidas y una hora antes de la siguiente, mas o menos, para optimizar la sítesis proteica en esos casos de dietas de tres comidas. La recomiendación va dirigida a atletas de edad madurita, digamos alrededor de los 50, como yo, y que por las circunstancias que sean les es difícil hacer cinco comidas al día.
    Y creo que es Lyle McDonald el que eleva las cantidades de proteína a ingerir -lo digo a propósito de un vídeo que habéis conlgado recientemente- en función de la edad, sobre todo si lo que se busca es hipertrofia.
    Saludos.

  21. 8 abril, 2017

    Hola Planet,

    Sin duda, estrategias muy recomendables para optimizar la síntesis proteica. Recalco y soy pesado quizás con la palabra OPTIMiZAR porque ese tipo de protocolos que comentas no son necesarios obligatoriamente; verás mejoras también con tu tres comidas al día, pero posiblemente si pudieras echar la vista adelante uno o dos años comparando ambos protocolos (3 comidas VS 3 comidas + aminoácidos esenciales o incluso hidrolizados de suero), habría mejores resultados con la segunda opción.

    Las proteínas dietéticas son el macro determinante para estimular y optimizar la síntesis proteica (obvio), por lo que si queremos conseguirlo no veo ninguna tontería beber a lo largo del día 1/4 de las proteínas diarias y reservar los otros 3/4 para las tres comidas principales.

    Gracias por tu aporte 🙂

  22. 9 abril, 2017

    Gracias a vosotros.

  23. 11 abril, 2017

    Muchas gracias por vuestros artículos y por la utilización de la evidencia en un mundo de desinformación total y lleno de mitos.

    Una duda respecto a la síntesis proteica. Si en un protocolo de ayuno intermitente, por ejemplo comer desde las 14h hasta las 22h, si introducimos un batido de proteínas por la mañana, romperiamos el ayuno?
    Mejorariamos la síntesis proteica y podríamos repartir un poco mas la ingesta? Que creéis que es mejor, mantener el ayuno o romperlo con una toma de whey?

    Muchísimas gracias!

  24. 11 abril, 2017

    Hola Carlos,

    Gracias por tus palabras, en primer lugar 🙂

    En respuesta a tu pregunta, el ayuno intermitente y la optimización de la síntesis proteica no parecen ser muy compatibles. Ojo, que no estoy diciendo que no sean compatibles y que haya que comer cada 3 horas, pero si lo que quieres es optimizar esa síntesis a nivel muscular, no lo son.

    Una de las soluciones es precisamente la que comentas, aunque en ese caso el estado de ayuno quedaría, en parte, cortado. Y digo en parte porque verdaderamente a nivel de utilización de sustratos energéticos, tomar proteína no va a suponer un beneficio o prejuicio en la actividad que realices durante el ayuno ya que la proteína es metabólicamente poco eficiente. Sí es cierto que a nivel de respuesta insulínica y todo el entramado de hormonas relacionadas con el sabor, el gusto, la saciedad, etc…se podrían ver modificadas respecto a un estado de ayuno puro. Aquí, depende de cuál sea tu objetivo primario, si mejorar tu composición corporal (suma de mantener masa magra y perder peso graso) únicamente o mejorar las respuestas a nivel metabólico.

    Si es el primero de los casos, que es lo que creo por tu pregunta, y quieres maximizar la síntesis proteica para ello, mi propuesta sería dividir las tomas de proteínas: 1/3 del total diario bebido a sorbos durante todas las horas que dure el “ayuno” (en lugar de una única toma por la mañana, así distribuirías mejor la respuesta insulínica y prolongarías el aporte de aminoácidos durante el margen hasta la primera comida) y 2/3 del total diario durante el margen 14-22h.

    Un saludo

  25. 18 abril, 2017

    Parece interesante pero ojalá tuviera tiempo de leer tanto…

  26. 18 abril, 2017

    Jorge, saber no ocupa lugar, pero sí tiempo. Es cuestión de jerarquizar prioridades.
    Además, siempre puedes ir leyendo a trozos 😉

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