0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

Tipos de Series

Existen multitud de tipos de series de ejercicios para nuestros entrenamientos. Algunas de ellas fueron popularizadas por Weider y sus principios de entrenamiento, aunque otras se conocen por otros sistemas de entrenamientos (como el rest pause de DC o el HD de Mentzer por ejemplo).

Nota: Para el que no lo sepa, “Los Principios Weider” son una recopilación de técnicas de entrenamientos a las que Joe Weider (creador del Mr.Olympia entre otras cosas) fue poniendo nombre e incluyendo dentro de su lista de principios de entrenamiento conforme las iba observando en otros entrenamientos. Es decir, que él no las inventó, simplemente las agrupó y popularizó.

El fin de este artículo es mencionar algunos de los distintos tipos de series y dar una breve explicación de sus razones y aplicaciones. No obstante, no entraré a valorar si dichos métodos son más productivos o menos en términos absolutos, por dos motivos principalmente:

1.- Dependiendo del objetivo, planteamiento y circunstancias, la validez de cada método puede ser mayor o menor que en otro caso distinto a ése.

2.- Aunque hay ciertos estudios sobre ello, no hay los suficientes para sacar conclusiones firmes sobre los resultados de los distintos métodos en tantas posibles circunstancias, planteamientos y objetivos.

Sin más, vayamos al meollo de este artículo y hablemos de los tipos de series que solemos encontrarnos:

Superseries

Las superseries son la combinación sin descanso de dos series de ejercicios distintos cuyo motor sean músculos antagonistas entre sí, dejando un periodo de descanso antes de repetir la secuencia de dichos ejercicios. Un ejemplo de lo que sería una superserie:

•   Curl de bíceps 12 rep + Extensión de triceps 12 rep + Descanso 90s

Nota: Existen otros tipos de series dentro del grupo llamado superseries, como las pre-fatiga y pots-fatiga, aunque hablaré de ellas en un apartado independiente a éste.

Este tipo de entrenamiento suele realizarse cuando tenemos poco tiempo para entrenar, pues la alternancia de ejercicios sin descanso entre ellos permite que un músculo trabaje mientras descansa otro, reduciendo el tiempo necesario para completar el entrenamiento.

Sin embargo, más allá del menos tiempo que nos lleva realizarlo, hay otras posibles ventajas asociadas al trabajo antagonista:

Uno es el reflejo de inhibición (inhibición reciproca) que se produce durante un ejercicio en el músculo antagonista para facilitar el trabajo del agonista, lo cual podría beneficiar a la recuperación entre series y a la calidad de trabajo realizado.

seires_superseries

También podríamos señalar que debido al movimiento de la articulación provocado por el músculo agonista, el antagonista se puede contraer y estira pasivamente, lo cual ayuda a que la sangre circule por él y favorezca la recuperación. Incluso que la activación de la circulación producida en la zona del músculo que trabaja favorezca la recuperación del músculo antagonista.

Sin embargo, estos posibles beneficios sobre el trabajo antagonista no parecen muy consistentes viendo el resultado de algunos estudios, quedando, por tanto, como principal razón para elegir las superserie el ahorro de tiempo.

No obstante, más allá de que estos mecanismos puedan funcionar o no de la forma que se exponen (y que en caso de ser así sea en la medida suficiente para que se aprecien sus efectos en la práctica), también hay que tener en cuenta que al realizar superseries la densidad de trabajo aumenta (trabajo realizado por unidad de tiempo) con respecto a series normales. Por tanto, las superseries ofrecen una buena relación tiempo de entrenamiento/gasto energético con respecto al trabajo tradicional.

Series “pre- fatiga” y “post-fatiga”

Estos tipos de series combinan un ejercicio de aislamiento y uno básico/compuesto de forma consecutiva sin tiempo de descanso entre ellos (sí se descansa antes de repetir la secuencia). En ambos casos el músculo que se trabaja aisladamente se trabaja también en el ejercicio multiarticular.

Pre-fatiga:

Se realiza un ejercicio de aislamiento primero y luego el compuesto. Un par de ejemplos:

•  Aperturas 12 rep + press de banca 10 rep

La idea con la que suelen hacer este tipo de series es que en los ejercicios compuestos hay músculos que se cansan antes que otros (el tríceps antes que el pecho, por ejemplo) y, por tanto, el músculo más fuerte (el pecho) no llega a ser estimulado por completo. Como solución a esto, este método propone realizar una serie inicial con el ejercicio de aislamiento en la que se pretende fatigar el músculo fuerte para que al realizar el ejercicio compuesto pueda ser totalmente estimulado y no quede limitado por los músculos débiles.

Este tipo de series fueron popularizadas por Mike Menzer bajo el nombre de series de pre-agotamiento y por Arnold Schwarzenegger como pre-extenuación.

No obstante, aunque pueda parecer atractivo el método, actualmente su eficacia está en entredicho, al menos en ciertos aspectos. El motivo es que debido a la fatiga, el peso que podemos mover resulta menor y las pruebas de EMG pueden mostrar un menor reclutamiento de unidades motoras de ciertos grupos musculares.

Post-fatiga:

En esta modalidad de serie, a diferencia de la anterior, el ejercicio que se realiza primero es el básico y posteriormente (sin descanso entre ellos) el de aislamiento. Ejemplo:

•  Press de banca 10 rep + aperturas con mancuernas 12 rep

Este método resulta más convincente que el pre-fatiga porque soluciona el inconveniente mencionado en áquel, pues te permite mover el mayor peso posible en el ejercicio básico al no haber fatiga, y tras éste, entonces realizas el trabajo de aislamiento en el grupo muscular al que quieras fatigar.

Pirámides

Podemos distinguir dos tipos de pirámides, las ascendentes y las descendentes.

Pirámide ascendente:

En este tipo de series se empieza realizando la serie con más repeticiones y menor peso, para en las sucesivas ir ascendiendo en peso y bajando repeticiones. Un ejemplo sería realizar por ejemplo:

•  Serie 1: 12 repeticiones 67% 1RM

•  Serie 2: 10 repeticiones 75% 1RM

•   Serie 3: 8 repeticiones 80% 1RM

•   Serie 4: 6 repeticiones 85% 1RM

El número de series, repeticiones y % de 1RM usado es un mero ejemplo, pueden ser mayores o menores en función de cómo cada uno quiera organizarlo.

Este tipo de series las suelen realizar personas que quieren dejar las series pesadas para el final, con la idea de llegar habiendo calentado de sobras con las series precedentes de más altas repeticiones y que no les importa mover algo menos de peso en ese momento por una posible fatiga acumulada.

Pirámide descendente:

Al contrario que la anterior, aquí se realiza primero la más pesada y de menor numero derepeticiones, para en las sucesivas ir bajando peso y subiendo repeticiones. Ejemplo:

series_piramide

•  Serie 1: 6 repeticiones 85% 1RM

•  Serie 2: 8 repeticiones 80% 1RM

•  Serie 3: 10 repeticiones 75% 1RM

•  Serie 4: 12 repeticiones 67% 1RM

Este tipo de pirámide es la que utiliza quien desea hacer primero la serie pesada, con el objetivo de rendir más en ella que si la dejase para el final, e incluso con la idea de que esa activación producida por el mayor peso usado inicialmente le sirva en las sucesivas series para que se sientan más ligeras.

Biseries y triseries

Las biseries y triseries son ejercicios distintos para un mismo grupo muscular realizados de forma encadenada, sin descanso ente ellos. Si se realizan 2 son biseries (curl con barra + curl alterno por ejemplo) y si se realizan 3 (curl con barra + curl alterno+ concentrado por ejemplo) las llamamos triseries.

El fin de este tipo de series es aumentar el trabajo metabólico con respecto a las series normales (cosa que ocurre debido a que no se realiza descanso entre los ejercicios elegidos) y hacerlo además con ejercicios distintos para conseguir un estimulo más completo que si se hicieran todas las repeticiones en un mismo ejercicio (pues el cambio de ejercicio modifica el reclutamiento muscular y las líneas de fuerza generadas).

El contra de este sistema es que la tensión mecánica producida disminuye por el menor peso usado y la menor velocidad que podemos imprimir conforme sucede la serie, pero su fin como se ha mencionado antes no es ése, sino el de aumentar el trabajo metabólico.

Para subsanar este contra, una solución es no usar este método como base del entrenamiento, sino realizar como base algunas series relativamente pesadas para conseguir el estimulo y los beneficios de éstas en cuanto a tensión mecánica, reclutamiento, etc, y después rematar con las biseries o triseries para aumentar el trabajo metabólico.

Como nota, añadir que es bastante habitual que las biseries/triseries se usen en los grupos musculares cuando éstos se trabajan de forma aislada, tales como ejercicios de bíceps, tríceps, hombros, femoral…

Serie gigante

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios distintos para un mismo grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. Es decir, es básicamente la misma idea que las biseries y triseries, pero con mayor número de ejercicios. Estas 3 modalidades (biseries, triseries y series gigantes) que comparten planteamiento podríamos englobarlas dentro de lo que algunos llaman series compuestas.

Comúnmente las series gigantes se usan en grupos musculares grandes y ejercicios multiarticulares, aunque pueda acabarse en otros más simples y aislados debido a la larga cadena que se forma. Se empieza por el ejercicio más demandante y se acaba por el más simple generalmente. Por ejemplo algo como: rackpull + remo en punta + dominadas + remo con apoyo en el pecho + facepull.

Los últimos (y en especial el último ejercicio) se suelen acabar con una carga muy reducida, ya que conforme avanza la serie y suceden repeticiones y ejercicios uno tras otro la fatiga muscular (así como la fatiga general) se hace más notoria. Esto provoca que la tensión mecánica baje mucho (más aún que en las biseries o triseries) y que la fatiga llegue hasta las fibras más resistentes.

Un forma de reducir ese contra es realizar el primer y segundo ejercicio a muy bajas repeticiones y con una intensidad (carga usada en relación a 1RM de dicho ejercicio) alta, pues así se produciría mayor tensión mecánica inicialmente aunque acabase siendo pequeña al final.

Series ardientes

Las series ardientes (G. Cometti) o principio de quemazón (Principios Weider) son series en las que, tras hacer la ultima repetición de la serie, se realizan algunas repeticiones parciales para añadir trabajo y fatiga extra. Ejemplo:

• 1×12 en press de banca + 5 parciales.

El nombre viene (como podéis imaginar) por la sensación de ardor en el grupo muscular trabajado como resultado del ácido láctico.

Series forzadas

Se trata de, tras realizar todas las repeticiones completas posibles por uno mismo durante una serie, que un compañero ayude levemente para que la carga pueda ser levantada en alguna que otra repetición adicional.

series_forzadas

Tanto las series forzadas como las series ardientes van encaminadas a llevar a la serie más allá de lo que sería una serie normal, produciendo mayor estrés. Hay que tener en cuenta que lo hace por medio de la fatiga y el desgaste, lo cual puede ser beneficioso en ciertos casos y objetivos, pero perjudicial en otros.

Además, su abuso puede llevar a lesiones y sobreentrenamiento con relativa facilidad, por lo que hay que medir su uso.

Series holísticas

Se trata de encadenar ejercicios de diferente complejidad en diferentes rangos de repeticiones. Primero un básico a bajas repeticiones, después un complemento a un número algo más elevado de repeticiones y finalmente un ejercicio de aislamiento a más altas repeticiones aún. Un ejemplo de ello sería:

•  Press de banca 4-6 rep.

•  Press inclinado 8-12 rep.

•  Aperturas 30 rep-

Fred Hatfield en los años 80 lo popularizó y más adelante ha sido también nombrado por diferentes autores como Charles Poliquin.

Clusters

Para este tipo de series, que menos que recurrir a la detallada explicación que realizó el amigo Powerexplosive:

 Rest pause

El rest pause es una técnica con múltiples variantes. Podemos verla en el Heavy Duty de Mike Mentzer, en los Principios Weider, en Dogg Crapp, etc. De hecho, los propios clusters vistos en el apartado anterior se pueden considerar un tipo de rest pause. Más allá de cómo cada cual lo plantee (con sus tiempos de descanso, repeticiones concretas, etc), en este apartado hablaremos de un planteamiento cualquiera para que entendamos el concepto y que cada cual lo ajuste como desee.

Digamos que utilizamos, por ejemplo, una carga del 75% de 1RM. Realizamos 10 repeticiones de forma común. Al terminarlas hacemos una pausa de 10s, seguidamente sacamos las repeticiones que nos sean posibles sin fallar, otros 10s de descanso, otras “X” repeticiones, etc. Así las veces establecidas, que pueden ser 3-4 veces por poner un ejemplo.

Ése es el concepto básico. Ya cada cual aplica el % de 1RM que desee, realiza las repeticiones que crea conveniente, con el tiempo de pausa que quiera, y con las pausas que estime oportuno en función a su gusto y objetivo.

Referencias:

•  Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.Thomas R. Baechle,Roger W. Earle

•  The Weider Principles. Muscle and fitness.

•  The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. James Peter Fisher,a Luke Carlson,b James Steele,a Dave Smithc.

•  Exercise order affects the total training volume and the ratings of perceived exertion in response to a super-set resistance training session. Balsamo S1, Tibana RA, Nascimento Dda C, de Farias GL, Petruccelli Z, de Santana Fdos S, Martins OV, de Aguiar F, Pereira GB, de Souza JC, Prestes J.

•  Los métodos modernos de musculación. G. Cometti, 4ª edición, 1998.

•  Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. Da Silva RL1, Brentano MA, Kruel LF.

•  Jim Brewster.“The Rest Pause Technique and it’s Variations”. Ironmagazine

•  Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.

•  Physical Training and Sport 2014. Salvador Vargas Molina. Las súper series. ¿Son todas efectivas para el aumento de masa muscular?.

•  Journal of Strength & Conditioning Research.2003. The Effects of Antagonist Prefatigue on Agonist Torque and Electromyography. Maynard, Jeremy; Ebben William P.

•  Training for newbies, part I” Christian Thibaudeau, T-nation.

•  The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. Kelleher, Andrew R; Hackney, Kyle J; Fairchild, Timothy J; Keslacy, Stefan; Ploutz-Snyder, Lori L

  1. 20 noviembre, 2014

    Faltaron las seríes isometricas, son buenas, casi siempre se las veo hacer a Big Ramy.

  2. 20 noviembre, 2014

    de todos los nombrados me quedo con el cluster a mi eso me funciono a las mil maravillas un saludo y muy buen articulo

  3. 20 noviembre, 2014

    Gran articulo 🙂 hagan uno del entrenamiento por circuitos o de calistenia

  4. 20 noviembre, 2014

    Mas Myo-Reps, Isodinamicas, Drop-Set?????

  5. 20 noviembre, 2014

    Hola, evidentemente existen otros metodos a parte de los mencionados(ya lo especifico en el propio articulo que hablariamos solo de algunos de ellos) pero sería demasiado extenso meterlos y explicarlos todos en una entrada. Paciencia, se irán tratando en futuras publicaciones.

  6. 20 noviembre, 2014

    Isometricas buenas para que..? son buenas para mejorar en un punto determinado la fuerza, pero porque las haga big ramy, una persona que usa sustancias químicas de última generación, ese ejemplo no es válido…

  7. 21 noviembre, 2014

    Bastante completa recopilación de las diferentes técnicas de alta intensidad.

  8. 21 noviembre, 2014

    hola dani muybuena recopilacion una pregunta las series q desgasten mas el sistema metabolico por ej las triseries, gigantes,u holisticas por asi decir nomas , podrian ser beneficiosas cn respecto a un objetivo q sea bajar de peso ,

  9. 22 noviembre, 2014

    Hola Julian, analizado de forma simplista podriamos decir que si…pero tambien podría ser un no, pues en la practica todo va englobado dentro de una rutina completa con a saber cuantas series y repeticiones, que intensidades, ejercicios elegidos, frecuencia, etc.
    E incluso según como se planteen dichas rutinas ello nos facilita o dificulta el realizar otras actividades adicionales como cardio o cualquier otro deporte, que acaban afectando directamente tambien a ese objetivo de bajar de peso.
    Es decir, que el resultado puede ser muy distinto según el caso según como se lo monte cada cual.

  10. 22 noviembre, 2014

    Muy buen articulo.
    Saludos

  11. 22 noviembre, 2014

    El rest pause vendría a ser lo mismo que las myo reps no?

  12. 23 noviembre, 2014

    Gran aporte, ya conocia algunas tecnicas pero no las tenia del todo definidas, gracias por la informacion.

  13. 25 noviembre, 2014

    Muy buen aporte, pero tengo una duda.

    ¿Cuál de estos tipos es el mejor para la pérdida de grasa?

    Estoy empezando a aficionarme al Running de alta intensidad y lo compagino con el gimnasio. He notado que en el último mes en vez de bajar peso, he ganado 4 KG (2.5 en músculo y 1.5 en grasa más o menos) y quería saber cuál era el más eficiente para mi. Es decir, la pérdida de grasa, mantenimiento del tono muscular y ganar cardio. No se si es posible hacerlo todo a la vez, pero necesitaba saberlo. Gracias.

  14. 12 diciembre, 2014

    umm y como se manejarian los tiempos de descanso en las biseries, triseries, series gigantes, ardientes y forzadas?

  15. 10 julio, 2015

    yo are series de 4 ejercicios seguidos para ancharme a mi me dijieron eso y me saue de onda porqe no se qe asen si ganasfuerza o hipertrofia o resistencia muscular y a eso mire y fue como de ok?? pero las are aver como resulta jaj

  16. 10 octubre, 2015

    UN muy buen articulo, y todas estos principios de entrenamientos funcionan siempre y cuando se sepan utilizar en el momento adecuado, y no hay que olvidarnos que tenemos que tener una mentalidad abierta para probar nuevos metodos o tecnicas que tambien pueden ser efectivas. Puedes hacer las mejores rutinas, pero sin la alimentacion necesaria y sin el acompañamiento de la genetica que aveces vale mas que los farmacos que te metas, no avanzaras.

  17. 24 diciembre, 2015

    Muy nuen artículo, que nos ayudará a crear nuevas formas de plantear y pelear cada serie y cada repetición como si fuera la última.
    Respecto a los clusters, me han surgido 3 dudas, y os agradecería mucho una respuesta basada en vuestra experiencia.

    Pregunta 1:
    ¿Cómo se obtendría mejor resultado para hipertrofia miofibrilar + aumento de fuerza?
    a) haciendo una única serie: 3RM, con microciclos de una repe + 10-30 s de descanso, con un volumen total alrededor de 30 repeticiones totales.
    b) 5-6 series: 3RM, con microciclos en cada serie de 1+1+1+1+1 con descansos de 7-15 s entre microciclos, y 3-5 min entre series. Volumen total de 25-30 repes.

    Pregunta 2:
    ¿Lo utilizarías en una rutina fullbody de 3 días, un único día, en el tercero (último de la semana) en todos sus ejercicios? (Dominadas, fondos, peso muerto, sentadillas y dragon flags).

    Pregunta 3:
    Y la última pregunta para finalizar.
    En el caso de seleccionar el ejemplo b de rutina propuesta en este comentario, ¿Qué te parece la idea de agrupar los ejercicios en biseries? Por ejemplo Dominadas: 1+1+1+1+1 con los 7-12s de descanso en los microciclos, a continuación la misma operación con fondos (aún estamos en la primera serie, pero con el segundo ejercicio), y después descansar 3-5 min para completar otras 4-5 series más en dominadas y fondos.
    Después de las 5-6 series con ambos, repetir la operación pero con peso muerto y sentadillas.

    Muchísimas gracias por todo el trabajo que hacéis día a día.
    Un saludo cracks.

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