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AUTOR: ANDONI

      

AUTOR: ENEKO

 

TIPOS DE SENTADILLAS Y TRANSFERENCIA AL SPRINT

La sentadilla es a día de hoy, para la gran mayoría de profesionales del deporte, la reina de los ejercicios del tren inferior. En infinidad de deportes, desde el atletismo hasta el fútbol, pasando salto de altura o el rugby, se utiliza este ejercicio para mejorar la fuerza del tren inferior y consecuentemente el rendimiento en los gestos principales de estos deportes (correr, saltar, golpear…etc.).

Pero la sentadilla es un ejercicio con infinidad de variantes (frontal, trasera, parcial, unilateral…) y cada una tiene sus características específicas, por lo que cabe esperar que difieran entre sí en el grado de transferencia a los diferentes gestos deportivos. ¿Esto es así? Y si es así, ¿cuál es la mejor variante para mejorar mi rendimiento en la aceleración? ¿Por qué?

Para solucionar este problema vamos a hacer un análisis general sobre la fuerza que pueden generar nuestros músculos en ángulos articulares determinados, seguiremos hablando sobre las 3 variantes más comunes de sentadillas (Frontal, Trasera y Parcial) y terminaremos comparando estas 3 variantes relacionándolas con el sprint.

PICO DE TORQUE EN UN ÁNGULO ESPECÍFICO DE LA ARTICULACIÓN

En una articulación dada, somos más fuertes en un punto concreto del rango de recorrido*. Este punto puede ir cambiando con un entrenamiento específico de la fuerza. En la mayoría de las situaciones, se relaciona con la posición donde la unidad músculo-tendinosa es más larga y, raras veces, puede situarse cuando la unidad músculo-tendinosa está acortada.

*Angle of peak torque: El ángulo de la articulación donde más fuertes somos. Para saber dónde se encuentra ese punto, los investigadores utilizan dinamómetros y testean la fuerza isométrica en diferentes ángulos.

Hay diferentes factores que determinan el pico de torque:

• Longitud del brazo de momento del músculo.

• Longitud de la fibra normalizada.

• Tamaño muscular regional.

• Rigidez tendinosa y muscular.

• Impulso neural.

El brazo de palanca es diferente en cada articulación, así como entre las personas porque depende principalmente de factores anatómicos. Por otro lado, el aumento del área de sección transversal (CSA), puede cambiar la longitud del brazo de palanca (Vigotsky et al., 2015).

sentadilla-articulacion
Imagen 1: El aumento de CSA y cambio en el brazo de palanca (Vigotsky, 2015).

El brazo de momento (brazo de palanca) es tan importante como la fuerza que puede producir el propio músculo. Torque = distancia del brazo de momento · fuerza.

Por ejemplo, el glúteo mayor exhibe su brazo de momento más largo en la extensión de cadera (0º), y el brazo de momento más corto en la flexión de cadera (90º). Por tanto, en la parte más baja de la sentadilla, el glúteo mayor es poco efectivo en la extensión de cadera.

Pero esto no es tan sencillo, ya que en una misma articulación hay más de un músculo que actúa. Entonces, la longitud de los músculos bi-articulares variará dependiendo de la posición de otras articulaciones. Por ejemplo, en el torque de la extensión de rodilla actúan los vastos y el recto femoral (RF). El RF cruza la cadera y la rodilla, por tanto, si se quiere medir el torque de la extensión de rodilla, aunque la medición se haga en un mismo ángulo de rodilla, si varía el ángulo de cadera los valores de torque cambiarán. En un trabajo de Maffiuletti y Lepers (2003), se confirma que con un aumento de la extensión de cadera el RF aumenta la capacidad de generar un mayor torque.

Por otro lado, tenemos la longitud de la sarcomera y la capacidad de producir tensión (que se puede medir en % del máximo). Si la longitud es demasiado corta o larga, la capacidad de producir fuerza es menor:

sentadilla-longitud-sacromera
Pero aparte de esta fuerza activa, los miofilamentos en la fibra muscular también producen fuerza de manera pasiva para resistir el “alargamiento”. Por tanto, si combinamos las dos fuerzas que se producen en la fibra (la activa y la pasiva), tendríamos un diagrama de este estilo:

sentadilla-musculo

Por consiguiente, la longitud de la fibra muscular normalizada afectará al ángulo donde se consigue el pico de torque, ya que más sarcomeras en serie indican que hay una longitud óptima para la producción de fuerza en un ángulo determinado.

En un mismo músculo puede haber diferencias en la longitud de los diferentes fascículos musculares; dicho de otro modo, algunas partes pueden ser más grandes que otras, y esto puede afectar directamente la relación entre la longitud-tensión muscular. Entonces, las diferencias en la arquitectura muscular puede afectar también el ángulo donde se consigue el pico de torque (Blazevich, Gill & Zou, 2006).

Por otra parte, la rigidez tendinosa y muscular también tiene relación con el ángulo específico y el pico de torque. Cuando los tendones son más rígidos, la longitud de la musculatura asociada cambiará en mayor medida durante la contracción, que contribuirá a la producción de fuerza. Entonces, esta rigidez tendinosa afectará alterando el ángulo donde se encuentra el plateau de la curva “longitud-tensión”.

En un meta-análisis de Bohm, Mersmann & Arampatzis (2015), se puede ver cómo la carga mecánica hace que aumente la rigidez tendinosa. Este aumento de la rigidez se puede dar por un aumento del CSA, o por cambios en el material tendinoso (aumento del módulo de Young – El módulo de Young establece la relación entre tensión y deformación).

sentadilla-tension-mecanica
Tabla 1: Efectos de la tensión mecánica en las propiedades tendinosas (Bohm et al., 2015).

En la gran parte de los estudios analizados en el meta-análisis se puede ver que la tensión mecánica aumenta el stiffness (rigidez) tendinoso (puntos negros), y los módulos de Young (puntos blancos).

Otro de los factores es el impulso neural (en la literatura como neural drive). Hay estudios que no muestran diferencias en la activación neural independientemente de la longitud muscular (Babault, Pousson, Michaut & Van Hoecke, 2003; Bigland-Ritchie, Furbush, Gandevia & Thomas, 1992), pero hay otros que defienden una mayor frecuencia de disparo en ciertos puntos de longitud muscular. Así, algunos autores hablan de mayor impulso neural en longitudes más cortas (Altenburg, Haan, Verdijk, van Mechelen & de Ruiter, 2009), y otros defienden mayores frecuencias de impulso en longitudes largas (Kluka et al., 2015).

Este desacuerdo que hay en la comunidad científica puede ser por la diferencia en los diseños experimentales, incluyendo varios grupos musculares o diferentes técnicas para cuantificar la activación neural. De todos modos, según Altenburg y colaboradores (2009), se puede dar un pico de activación neural en cada extremo (longitudes largas y cortas).

Finalmente, se puede decir que la activación neural puede verse alterada dependiendo del ángulo de la articulación, ya que este ángulo responde a los cambios en la longitud muscular.

¿EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PUEDE CAMBIAR EL ÁNGULO DONDE SE CONSIGUE EL PICO DE TORQUE?

Con un entrenamiento de fuerza realizado en un ROM completo los siguientes puntos pueden cambiar:

• Longitud del brazo de momento del músculo.

• Longitud de la fibra normalizada.

• Tamaño muscular regional.

• Rigidez tendinosa y muscular.

• Impulso neural.

Y, ¿qué cambios se conseguirían?:

• El aumento de la masa muscular podría modificar la palanca interna (Vigotsky et al., 2015)

• La hipertrofia específica de una región muscular puede permitir que ciertas partes del propio músculo contribuyan más a la producción de fuerza de la articulación, lo que finalmente puede resultar en cambios en el torque del ángulo específico (Noorkõiv, Nosaka & Blazevich, 2014).

• El aumento del impulso nervioso es un factor con mucho peso (Noorkõiv et al., 2014)

• La rigidez tendinosa puede aumentar con el entrenamiento de fuerza (Behm et al., 2015), y este aumento de la rigidez cambia el ángulo donde se consigue el pico de torque a un ángulo articular que corresponde a una longitud muscular más corta. Esto se da porque en el mismo ángulo articular, hay una mayor elongación muscular (Kubo et al., 2006).

Se puede decir que las mejoras de fuerza en ángulos articulares específicos donde el músculo tiene una longitud corta, el impulso neural tiene más importancia. En cambio, en las mejoras de fuerza en ángulos articulares específicos de longitud muscular larga, la hipertrofia regional es responsable (Noorkovic et al., 2014).

Resumiendo: Hay ángulos articulares donde somos más fuertes. Entrenando la fuerza y alterando los factores anteriormente comentados, puede darse el caso de que cambie el ángulo donde se consigue el pico de torque.

Y… ¿SI ENTRENAMOS EN ÁNGULOS ESPECÍFICOS?

La literatura muestra que con el entrenamiento de fuerza en un ángulo específico de la articulación, se producen mejoras de fuerza alrededor del ángulo entrenado (Ullrich, Kleinöder & Bruggemann, 2009; Hartmann et al. 2012).

En un estudio de McMahon, Morse, Burden, Winwood y Onambélé (2014), se hicieron dos grupos de entrenamiento; unos entrenaban con ROM completo, y otros con un ROM parcial. Los resultados muestran que el grupo que entrenó con un ROM completo mejoró la fuerza en todo el recorrido angular, en comparación con el grupo que solamente realizó el trabajo con un ROM parcial:

sentadilla-angulos
Tabla 2: Cambios en el torque de la extensión de rodilla en diferentes ángulos de flexión (McMahon et al., 2014).

En este mismo trabajo también se vieron mejoras respecto a la hipertrofia en el grupo que entrenó con un ROM completo, lo que puede estar estrechamente relacionado con las destacadas mejoras de fuerza en este grupo.

Por tanto, si todo lo comentado lo aplicamos a la sentadilla, podemos decir que al realizar sentadillas completas mejoramos la fuerza durante todo el rango de movimiento, mientras que si realizamos sentadillas parciales, mejoraremos única o mayormente en el rango específico en el que hayamos trabajado, si bien las mejoras en dicho rango serán superiores.

En esta premisa se basa el estudio realizado por Rhea y colaboradores, (2016) en el que se comparan las sentadillas completas o las parciales (media y cuarto de sentadilla) con la mejora en el sprint. Los resultados de dicho estudio podemos verlos en el siguiente gráfico:

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Gráfico 1: Cambio en el salto vertical y el sprint según el tipo de sentadilla. (Rhea et al., 2016, recuperado de Beardsley, 2016)

Como podemos observar en la columna marrón la reducción del tiempo en sprint es superior al utilizar las sentadillas parciales, obteniéndose los mejores resultados con la utilización de la ¼ sentadilla (-2%) frente a la media sentadilla (-1%) y la sentadilla completa (-0%).

Estos resultados podrían reafirmar la premisa de la especificidad angular del entrenamiento, ya que como podemos observar en la siguiente imagen la angulación de rodilla en la propulsión al realizar un sprint es realmente reducida:

sentadilla-sprint
Si bien estos resultados hay que tenerlos muy en cuenta, ya que es uno de los pocos estudios que analizan los efectos de las diferentes sentadillas en el sprint, también han de ponerse en duda, ya que la mejora que se obtiene a través de las sentadillas completas es prácticamente nula, cuando estudios como los realizados por Lopez-Segovia, Marques, van den Tillaar & González-Badillo (2011), o por De Villarreal, Requena, Izquierdo & González-Badillo (2013), encuentran mejoras muy significativas en la capacidad de sprint a través del entrenamiento con sentadillas completas.

Esta discrepancia en los resultados puede deberse al nivel de los sujetos, ya que aquellos sujetos del trabajo de Rhea et al. (2016) son deportistas altamente entrenados con niveles de fuerza muy elevados. Deportistas de nivel intermedio, en cambio, pueden ver beneficiado su sprint a través del trabajo de rango completo debido a una mayor activación e hipertrofia de músculos específicos, como por ejemplo el glúteo mayor.

Puede que entonces las sentadillas parciales no sean tan malas como venimos escuchando en los últimos tiempos, siempre y cuando estén incluidas de manera inteligente en nuestra planificación y sin olvidar NUNCA el trabajo de rango completo, ya que este será el que siente una base y nos ofrezca una mayor hipertrofia de los músculos específicos, aumentando así nuestro potencial de rendimiento (Bloomquist et al. 2013).

¿SENTADILLA FRONTAL O TRASERA?

Junto con el rango de recorrido, tal vez la situación de la barra haya creado los mayores debates entre aficionados al mundo de la fuerza. Algunos abogan por la superioridad de una frente a la otra, pero realmente, ¿qué diferencia hay entre las dos?

En el siguiente gráfico podemos observar una comparación de la actividad muscular a través de un análisis electromiográfico de ambas sentadillas (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley & Cronin, 2016). A la izquierda del gráfico podemos observar la activación media mientras que a la derecha podemos observar la activación pico:

sentadilla-frontal

Gráfico 2: Activación muscular (EMG), comparando la sentadilla trasera y la sentadilla frontal (Contreras et al., 2016 – gráfico recuperado de Nuckols, 2016: http://strengtheory.com/how-to-squat/)

Como podemos observar, las diferencias en la activación muscular entre los dos tipos de sentadilla son realmente mínimas, datos que concuerdan con aquellos obtenidos por Gullett, Tillman, Gutierrez & Chow, (2009). Habría sido interesante en este estudio realizar una medición de los extensores torácicos, ya que Gullett et al. (2009) observaron una mayor activación en estos al realizar la sentadilla frontal.

Esto último parece tener sentido ya que como podemos observar en la siguiente imagen el brazo de palanca de extensión torácica es mayor en la sentadilla frontal (izquierda) que en la sentadilla trasera (derecha):

sentadilla-trasera
Al contrario que con la extensión torácica, el brazo de palanca de la extensión de rodilla es mayor en la sentadilla trasera, hallándose valores de fuerza compresiva mayores en estas, pero sin observar diferencias significativas en las fuerzas de corte (Gullett et al. 2009).

En cuanto a la transferencia de esto al rendimiento en sprint, la literatura es muy reducida. En un estudio realizado por Yetter & Moir (2008) se llega a la conclusión de que las sentadillas traseras producen efectos ligeramente mayores sobre el sprint que las frontales. Estos resultados hay que tomarlos con mucho cuidado, ya que la metodología es muy cuestionable y los efectos son a corto plazo, es decir, se busca la potenciación del sprint tras la realización de la sentadilla.

Teniendo todo lo anterior en cuenta, a falta de mayor investigación en el ámbito, no puede decirse que ninguna de las dos variantes sea superior a la otra respecto a su transferencia al sprint.

Por ello, es importante observar sus características específicas para individualizar el entrenamiento a cada persona. Es decir, una persona con una ruptura de menisco, podría utilizar principalmente la sentadilla frontal debido a que en esta las fuerzas compresivas en las rodillas son menores.

Finalmente, aunque en este artículo se haya tocado el tema de la sentadilla, hay que tener en cuenta que la fuerza que se realiza en la sentadilla es vertical y en el sprint estamos generando una fuerza principalmente horizontal. Entonces… ¿hay ejercicios que transfieren mejor al sprint? Si os interesa el tema, esto último se puede tratar en siguientes aportaciones.

SÍNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES

• Aunque haya un ángulo específico de la articulación donde somos más fuertes, el entrenamiento de fuerza lo puede cambiar. Generalmente, se cambia a zonas donde la longitud muscular es más larga (si se entrena con un ROM completo).

• El entrenamiento en ángulos articulares específicos hace que esos ángulos sean más fuertes.

• La sentadilla completa mejora la fuerza en un ROM amplio, aunque en deportistas muy avanzados es importante el entrenamiento específico en un ángulo articular determinado. Con el cuarto de sentadilla se ven mejores resultados, pero eso no quiere decir que haya que dejar de entrenar la sentadilla completa.

• La sentadilla trasera a priori puede ayudar más a la mejora del sprint, aunque no haya evidencia científica suficiente.

Referencias

• Altenburg, T. M., de Haan, A., Verdijk, P. W., van Mechelen, W., & de Ruiter, C. J. (2009). Vastus lateralis single motor unit EMG at the same absolute torque production at different knee angles. Journal of Applied Physiology,107(1), 80-89.

• Babault, N., Pousson, M., Michaut, A., & Van Hoecke, J. (2003). Effect of quadriceps femoris muscle length on neural activation during isometric and concentric contractions. Journal of applied physiology, 94(3), 983-990.

• Bigland‐Ritchie, B. R., Furbush, F. H., Gandevia, S. C., & Thomas, C. K. (1992). Voluntary discharge frequencies of human motoneurons at different muscle lengths. Muscle & nerve, 15(2), 130-137.

• Blazevich, A. J., Gill, N. D., & Zhou, S. (2006). Intra‐and intermuscular variation in human quadriceps femoris architecture assessed in vivo. Journal of anatomy, 209(3), 289-310.

• Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133-2142.

• Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine-Open, 1(1), 1.

• Bradsley, C (2016). Do quarter squats transfer best to sprinting? https://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 5 de agosto de 2016 de: https://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/quarter-squats-transfer-sprinting/)

• Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of applied biomechanics, 32(1), 16-22.

• De Villarreal, E. S., Requena, B., Izquierdo, M., & Gonzalez-Badillo, J. J. (2013). Enhancing sprint and strength performance: combined versus maximal power, traditional heavy-resistance and plyometric training. Journal of science and medicine in sport, 16(2), 146-150.

• Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.

• Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3243.

• Kluka, V., Martin, V., Vicencio, S. G., Jegu, A. G., Cardenoux, C., Morio, C., … & Ratel, S. (2015). Effect of muscle length on voluntary activation level in children and adults. Med Sci Sports Exerc, 47(4), 718-724.

• Kubo, K., Ohgo, K., Takeishi, R., Yoshinaga, K., Tsunoda, N., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2006). Effects of series elasticity on the human knee extension torque-angle relationship in vivo. Research quarterly for exercise and sport,77(4), 408-416.

• López-Segovia, M., Marques, M., van den Tillaar, R., & González-Badillo, J. (2011). Relationships between vertical jump and full squat power outputs with sprint times in U21 soccer players. Journal of human kinetics, 30, 135-144.

• Maffiuletti, N. A., & Lepers, R., (2003). Quadriceps femoris torque and EMG activity in seated versus supine position. Medicine and science in sports and exercise, 35(9), 1511-1516.

• McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.

• Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine and science in sports and exercise, 46(8), 1525-1537.

• Rhea, M. R., Kenn, J. G., Peterson, M. D., Massey, D., Simão, R., Marin, P. J., … & Krein, D. (2016). Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement, 17(1), 43-49.

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• Vigotsky, A. D., Contreras, B., & Beardsley, C. (2015). Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ, 3, e1462.

• Yetter, M., & Moir, G. L. (2008). The acute effects of heavy back and front squats on speed during forty-meter sprint trials. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 159-165.

  1. 13 septiembre, 2016

    Muy buen artículo, supongo que si hablas de ejercicios de impulso horizontal te refieres al hip thrust no? sería genial un próximo artículo sobre su transferencia al sprint 🙂 un saludo!

  2. 13 septiembre, 2016

    Buenas Pato 1234,
    Efectivamente. Hay que tener en cuenta los vectores de fuerza, y el HT puede ser una buena opción.
    Un saludo 🙂

  3. 13 septiembre, 2016

    Eso tenía entendido, de hecho el propio Powerexplosive expuso una progresión para mejorar el sprint basada en el hip thrust.

  4. 13 septiembre, 2016

    Eso tenía entendido, que el hip thrust es de los ejercicios que más transfieren al sprint. De hecho Powerexplosive hizo una progresión para mejorar el sprint basada en ese ejercicio creo.

  5. 21 septiembre, 2016

    Excelente artículo, mis felicitaciones, me gustaría saber la transferencia que tienen ejercicios como el Hip Thrust o Levantamiento de Caderas en relación con los Sprints.
    Un fuerte abrazo!

One Trackback

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