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AUTOR: ANTONIO EXPÓSITO

   

ANÁLISIS Y USO DE LOS DIFERENTES TIPOS DE REMO

La musculatura posterior del miembro superior es muy importante ya que proporciona la estabilidad y rigidez adecuada a la columna vertebral para el correcto funcionamiento y realización de los movimientos tanto del propio tronco, como de las regiones axiales que precisamente requieren de una correcta rigidez de la zona central del cuerpo.

Para trabajarla, unos de los movimientos principales son las tracciones horizontales, donde se encuentran los remos como ejercicios más conocidos. Existen multitud de ejercicios diferentes combinando las diferentes variables (mancuernas, barra y discos, libre o en máquina guiada, unilateral o bilateral, etc). Por ello, vamos a analizar las diferencias que hay entre cada tipo de remo a nivel de activación muscular, así como cuál o cuáles serían los más recomendables en función del objetivo que tengamos.

PESOS LIBRES VS MÁQUINA SMITH

Las máquinas Smith (también conocidas como multipower), a pesar de ser un equipamiento que casi nunca falta en los centros deportivos, producen una menor estimulación muscular. El riesgo de lesión, a pesar de parecer a priori lo contrario, también podría resultar más alto que con los pesos libres al tener que realizar el movimiento que posee la máquina y no el movimiento biomecánicamente natural característico de cada persona (Schick et al., 2010).

Del mismo modo, dentro de los pesos libres distinguimos barras, discos, y mancuernas. El uso de barras y discos nos permite una mayor carga y, por tanto, una mayor intensidad al levantar más peso,; y el uso de mancuernas nos proporciona un mayor ROM (rango de movimiento) en los ejercicios. Por lo que si el objetivo es la hipertrofia la combinación de mancuernas y discos es la mejor opción.

Si nos centramos en la activación de la espalda, es lógico pensar que cuanta mayor sea la inestabilidad del ejercicio, menor deberá ser la carga utilizada para poder realizarlo con la técnica adecuada. Por tanto, si el objetivo es estimular al máximo la musculatura de la espalda, los ejercicios, al menos los principales, deben ser ejercicios en los que estemos muy estables y así podamos usar cargas altas.

La activación del core juega un papel fundamental en el concepto de estabilidad. Dentro de un mismo ejercicio, los unilaterales tendrán mayor activación al ser necesario un componente antirrotacional durante la ejecución. Así, el remo en máquina guiada (ejemplo: Máquina Smith o remo en polea) sería el tipo de ejercicio que menor activación y demanda del core requeriría, mientras que en el otro extremo se podría encontrar un remo a 90 grados libre a una mano.

ACTIVACIÓN MUSCULAR DE DIFERENTES TIPOS DE REMOS

1. El remo a 90⁰ produce una mayor activación de la musculatura de la espalda en comparación con el remo a una mano en polea y el remo invertido, así como los músculos autóctonos de la columna vertebral para estabilizarla durante el movimiento. Algo que puede ser deducido debido a la diferencia de carga que el remo permite usar en comparación con los otros dos ejercicios, además de tener un mayor ROM en la flexo-extensión de los brazos (Fenwick, 2009 citado por Muñoz, 2015).

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2. En el remo con barra a 90º, tenemos la opción de dejar/tocar la barra en el suelo entre repeticiones (remo Pendlay) o sin que toque el suelo. En cuanto a activación muscular la mejor opción sería la segunda ya que mantenemos tensión continua y, por tanto, el tiempo bajo carga aumentará para un mismo número de repeticiones. Aunque actualmente se ha descrito que la hipertrofia es un proceso que se produce por diferentes factores, la versión Pendlay nos permitiría trabajar con una mayor carga (mayor intensidad) y también sería interesante de cara a conseguir hipertrofia. Desde luego que en términos de fuerza, es el ganador.

3. Los ejercicios realizados con aparatos en suspensión, como el TRX, producen una mayor activación de la zona central del cuerpo debido a un mayor nivel de exigencia estabilizadora. El problema es que esta mayor activación del core va ligada a la disminución de los músculos que queremos trabajar cuando realizamos un remo (músculos diana o agonistas), es decir, se produce una menor activación de la musculatura de la espalda. Pese a ello, no tienen por qué desecharse, y de hecho tienen otras utilidades cómo veremos más adelante (McGill, Cannon & Andersen, 2014).

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4. Los ejercicios unilaterales, donde destacamos el remo con mancuerna a una mano, se tratan de ejercicios con un gran ROM así como ejercicios que permiten usar cargas más elevadas que en las versiones bilaterales debido al déficit bilateral (la fuerza ejercida simultáneamente con los dos miembros, en este caso las dos manos, es inferior que la suma de la fuerza de cada miembro, en este caso de cada brazo, por separado).

A su vez, dentro de los ejercicios unilaterales tenemos los que se pueden realizar en máquinas guiadas y de forma libre. En la activación del core es bastante evidente que los movimientos libres salen ganando, mientras que en la activación de los músculos de la espalda no está tan claro. Desde nuestra perspectiva, realizaríamos de forma sistemática y al inicio de la sesión los remos libres por un principio de funcionalidad y requerimientos de activación global.

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5. Sin entrenador vs con entrenador: se ha demostrado que la supervisión de un entrenador produce una mayor estimulación, incluso en personas que ya tienen una cierta experiencia en el entrenamiento con cargas o con un alto considerable de experiencia. Aunque es lógico pensar que esta mayor estimulación se debe a la corrección de la técnica, incluso también se puede deber a un efecto psicológico-motivador que puede llevar a aumentar la carga que el deportista usa cuando está entrenando en presencia de su entrenador (McGill et al., 2014).

DIFERENCIAS EN EL TIPO Y ANCHURA DEL AGARRE

En cuanto al tipo de agarre, el agarre neutro se trata del más seguro y el menos lesivo, al encontrarse un equilibrio entre los rotadores internos y externos del húmero, además de ser, por este motivo, un agarre que a la gente le resulta bastante cómodo. Por otro lado, el agarre supino produce una mayor activación del bíceps braquial, supinador largo y redondo mayor; y el agarre en pronación, mayor activación del dorsal ancho y e infraespinoso (Anderson, Fimland, Wiik, Skoglund & Saeterbakken, 2014; Leslie & Comfort, 2013, citado por Marchante, 2015).

En cuanto al ancho del agarre se ha demostrado que usar un agarre entre 1 y 1,5 veces la distancia biacromial produce mayor activación muscular, así como trabajar de forma más segura. Además, un agarre cerrado (ancho biacromial) permite una mayor producción de fuerza, y por tanto, una mayor intensidad, en comparación con un agarre más ancho.

En resumen, lo recomendable sería usar un agarre que nos resulte cómodo (generalmente neutro) y que se encuentre aproximadamente a la anchura biacromial (Marchante, 2015). Una variante especialmente interesante es realizar el remo con barra hexagonal si se tiene acceso a ella. Con la barra hexagonal, la carga está más cerca de la línea media del cuerpo, haciendo que el movimiento sea más natural que con una barra tradicional. El rango de movimiento, además, se puede aumentar si la movilidad escapular permite llevar el agarre más allá del límite marcado por el plano frontal del pecho sin que la escápula se incline hacia delante.

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SELECCIÓN DE EJERCICIOS EN FUNCIÓN DEL OBJETIVO

En primer lugar, hay que dejar claro que ningún extremo es bueno; es decir, no hay un ejercicio que sea el mejor y haya que realizar constantemente ,y el resto haya que desecharlos porque no tengan ninguna utilidad. Aunque sí es cierto que hay mejores y peores ejercicios, la gran mayoría de ejercicios pueden tener un hueco en la planificación, en función del objetivo, del momento de temporada, fuerza central, nivel de estabilidad y rigidez central, experiencia en el entrenamiento con cargas, material disponible, etc.

HIPERTROFIA

Una buena combinación de ejercicios para hipertrofia podría ser la siguiente:

Ejercicio libre bilateral que nos permita mover una carga bastante alta, conservando la técnica adecuada, para provocar estrés metabólico mediante esa intensidad. Ejercicios como, por ejemplo, el remo a 90º grados (mayor tiempo bajo carga) o el remo Pendlay (mayor carga movida).

Ejercicio libre unilateral que nos permita realizar el movimiento con un mayor ROM, así como mover grandes cargas debido al déficit bilateral explicado anteriormente. En este caso el ejercicio estrella es el remo con mancuernas unilateral, aunque alguna variación de este podría ser válido.

Ejercicio guiado, preferiblemente con resistencia variable (uso de bandas de resistencia o poleas), de forma secundaria tras realizar los ejercicios descritos anteriormente, a repeticiones más altas (8-15 repeticiones) para conseguir aumentar el estrés metabólico, y en última instancia el daño muscular. Ejercicios como el remo Gironda (con la columna vertebral recta en todo el recorrido) u otro ejercicio de tracción algo más guiado para terminar el trabajo de remo puede ser una buena opción.

Además, en cuanto al tempo o velocidad de ejecución, realizar la fase concéntrica a máxima velocidad intencional y unos 3 segundos de fase excéntrica, con el objetivo de aumentar el tiempo bajo carga y que el movimiento sea más controlado, así como no aguantar la carga ni en fase de máxima elongación ni en fase de máximo estiramiento (3:0:1:0) para un aumento de la masa muscular sería lo óptimo, o incluso aguantando un segundo en la fase de máxima elongación (3:0:1:1) (Poliquin, 1997; citado por Marchante, 2015).

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AUMENTO DE FUERZA

En este caso el aumento de fuerza se puede obtener por necesidad hacia una disciplina deportiva, que será el siguiente objetivo a tratar, o mejorar la fuerza simplemente por superación y satisfacción personal. En ambos casos, en la realización de remos se deben considerar los siguientes aspectos (Badillo & Ayestarán, 2002):

• Máxima velocidad intencional en la fase concéntrica y no aguantar la fase excéntrica ya que podría producir un daño muscular excesivo que nos impida seguir entrenando, al menos con la misma intensidad.

• Las cargas deben ser altas y repeticiones bajas. Existe posibilidad de utilizar métodos avanzados de entrenamiento como Clusters.

• El fallo muscular no debe estar presente en este entrenamiento, ya que no reporta beneficios en comparación con el entrenamiento que no alcanza fallo muscular, e incluso este último presenta beneficios sobre el primero.

• Realizar ejercicios en máquinas guiadas no tendría mucho sentido, aunque se podría realizar algún ejercicio de forma muy secundaria, por lo que los ejercicios libres tanto bilaterales como unilaterales serán la mejor opción, siguiendo los criterios descritos previamente.

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando hablamos de rendimiento deportivo siempre debe aparecer una palabra, que es la ESPECIALIZACIÓN, es decir, cualquier tipo de ejercicio con cargas, y en este caso el remo, debe estar enfocado a mejorar los patrones y movimientos que se realizan en la disciplina deportiva practicada.

También es cierto que en función del periodo de la temporada los objetivos a alcanzar serán distintos, por ejemplo en deportes colectivos como son rugby, baloncesto, fútbol, etc. Durante la pretemporada se deberían realizar tracciones más “generales” buscando adaptaciones neurales pero también estructurales y una vez que se comienza la temporada competitiva, los ejercicios pasan a ser totalmente específicos del deporte que se practica y buscando adaptaciones puramente neuromusculares. Es decir, en pretemporada el objetivo estaría más enfocado a la hipertrofia y después a la mejora de la fuerza y aspectos neurales, teniendo en cuenta en ambos momentos que el objetivo es mejorar el rendimiento en un deporte concreto (Badillo & Ayestarán, 2002).

Además, la alta activación de algunas variaciones de remos en TRX, así como la necesidad de tener un mayor control lumbopélvico y un buen control de la cintura escapular con este tipo de material hace que sean interesantes en ciertos deportes de cara a mejorar el rendimiento y a prevenir lesiones.

REHABILITACIÓN Y PERSONAS CON PROBLEMAS DE ESPALDA

Por desgracia hay un gran número de personas que padecen de dolencias en la espalda, sobre todo en la espalda baja, como consecuencia de adoptar malas posturas y/o realizar ejercicio físico de manera inadecuada. Antes hemos hablado de que la activación de la musculatura de la espalda mediante el uso de TRX era menor, debido principalmente a la baja carga y al componente de inestabilidad que presenta. Sin embargo, este material de entrenamiento ha demostrado ser muy eficaz en personas con dolores en la espalda baja por la menor carga compresiva sobre la columna, así como una buena opción para personas que están pasando por un periodo de rehabilitación y que no pueden mover, por ejemplo, alguna extremidad (McGill et al., 2014).

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En el contexto de la rehabilitación de brazo, por ejemplo, una opción muy interesante sería el remo fantasma, que se trata de realizar la tracción con el brazo no lesionado mientras que el otro realiza el gesto de traccionar pero sin agarrar el aparato de suspensión (McGill et al., 2014; citado por Muñoz, 2015).

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RESUMEN Y CONSIDERACIONES PERSONALES

• La musculatura de la espalda realiza funciones enormemente importantes, como la de estabilizar la columna vertebral ante movimientos cotidianos como agacharse, así como ante posiciones que se deben aguantar durante un determinado momento en la realización de un ejercicio o especialidad deportiva.

• La elección de ejercicios deben adaptarse a las circunstancias de cada persona y momento, sin adorar ni demonizar ciertos ejercicios. Todo ejercicio que se realice debe tener un por qué, una justificación.

• Para la rehabilitación y en personas con dolor de espalda crónico el uso de TRX puede ser una muy buena opción, tanto por la gran cantidad de ejercicios que se pueden adaptar en función de la persona como por el poco material que se necesita para ello.

Referencias

• Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

• Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.

• Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down. Strength & Conditioning Journal, 35(1), 75-78.

• Marchante, D. (2015). Powerexplosive. Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi, Madrid.

• McGill, S. M., Cannon, J., & Andersen, J. T. (2014). Muscle activity and spine load during pulling exercises: influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(5), 652-665.

• Muñoz, M. (2015). Remo, todo lo que necesitas saber para un máximo rendimiento. Recuperado de: https://www.hsnstore.com/blog/remo-todo-lo-necesitas-saber-para-el-maximo-rendimiento/

• Poliquin, C. (1997). The Poliquin Principles. The Dayton Writers Group.

• Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

  1. 15 noviembre, 2016

    Hola, me gustaría hacer una pregunta.

    Lo que pasa es que eh visto que recomiendan mucho el ejercitar en maquinas de remo (row machine) debido a que se puede trabajar rutinas de intensidad como hiit con un menor impacto en rodillas, tobillos etc y me intereso probar este tipo de ejercicio.

    Lamentablemente no cuento con una maquina de remo y por los precios que tienen no creo tener una a medio plazo, por lo que me las ingenie para crear algo parecido. Tengo un aparato de estos que te permiten hacer espalda, pecho, pierna, biceps, todo en una sola torre, y este tiene una polea casi a nivel del suelo donde le puse una pequeña barra, una zona para colocar los pies y puse una patineta donde me puedo sentar y simular el rango de movimiento de una maquina de remo normal, solo que a diferencia de tener que regular la intensidad del aparato abriendo las rejillas del ventilador, tengo que poner el peso como en cualquier aparato de este tipo.

    Mi pregunta simplemente es: ¿esta bien que lo haga así? no eh tenido lesiones, ni molestias ni nada por el estilo, pero me gustaría saber si lo estoy haciendo bien o si esta mal que lo haga así.

  2. 15 noviembre, 2016

    ¿Y el remo con barra T qué ventajas y desventajas presenta?

  3. 17 noviembre, 2016

    Buenas Victor!

    La primero hay que tener en cuenta que la máquina de remo en T tanto en máquina convencional como en landmine, que está muy de modo, no se encuentra en todos los gimnasios, especialmente la versión landmine.
    En cuanto al tema de la musculatura implicada, la activación del core es máxima especialmente los de la parte posterior del torso como los erectos espinales, así como una gran activación de los músculos de la espalda ya que es un ejercicio donde se puede usar cargas considerables. Aunque, al menos desde mi punto de vista no lo usaría como ejercicio principal, pero sin duda que lo metería sin problema en mi rutina de hipertrofia.

    A modo de detalle te recomiendo que tengas especial cuidado con la posición de la espalda y no “desarmes” las escápulas, ya que es muy frecuente realizar la bajada rápida y perder la retracción escapular.

  4. 17 noviembre, 2016

    Buenas Daniel,

    Entiendo lo que me quieres decir, y la verdad es que tienes montado prácticamente una máquina de remo, la principal diferencia es la carga, es decir, cómo imagino que sabes la máquina de remo no tiene una carga establecida si no que se la proporcionas tu en función de la fuerza que realices, mientras que en una máquina guiada de remo (la que tienes tu) la carga es constante y además imagino que tendrás que poner una carga mínima que suele ser de unos 5 kg. Como solución a largo plazo no te lo recomiendo y para corto plazo tienes que tener cuidado porque aunque pongas la mínima carga al final no deja de tener carga y un exceso de repeticiones te puede provocar un daño muscular excesivo, ya es un poco que vayas probando y sobre todo que te guíes por las sensaciones que vas teniendo.

    Un saludo.

  5. 18 noviembre, 2016

    Hola, el artículo que citas para afirmar que la smith es mala para las articulaciones dice esto:
    Although the less stable nature of the former is commonly
    accepted as the preferred method for maximal upper-body
    strength gain for the experienced lifter, the more stable
    motion of the latter offers the less experienced lifter a safer
    and more controlled means of training the same muscles.
    En el artículo no dice que el multipower sea peligroso.¿Por qué lo citas entonces?

  6. 1 diciembre, 2016

    Hola.
    Lo primero felicitarte. Me parece un artículo excepcional.
    Para un entrenamiento completo de espalda, además de ejercicio libre bilateral, ejercicio libre multilateral y ejercicio guiado. Incluirlas dominadas y jalones en polea? Algún ejercicio más?

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