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AUTOR: ORIOL

TWITTER: @fitnessoriol

TIMING DIARIO Y TIMING PERIENTRENO

Antes de empezar hay que saber qué es el timing. El timing se refiere a la frecuencia de comidas y cuántas horas deben pasar entre estas. En este artículo vamos a tratar la optimización del timing y, sobretodo, el timing alrededor del entrenamiento. ¡Vamos a ello!

¿La cantidad de comidas afecta a la pérdida de grasa?

No, siempre y cuando se comparen con dietas con las mismas kcal. La frecuencia alimentaria no tiene realmente impacto en la energía que gastamos si se consume la misma a lo largo del día. Por ejemplo, comer 2000kcal en tres comidas provocaría el mismo efecto en gasto para tu cuerpo que hacerlo en seis comidas. Entonces, la elección para el número de comidas tiene que venir según la persona, ya que no todos pueden hacer seis comidas o cuatro, así que lo mejor sería la que se adaptase a tus horarios. También influye las horas de entrenamiento, ya que si se entrena 3-4h y se duermen 8h entonces quedan pocas horas para hacer las comidas, así que una frecuencia menor sería lo más apropiado.

¿Comer cada 3h?

En el mundo del fitness mucha gente no deja pasar más de 3h sin comer, pues argumentan que perderían músculo, pero se olvidan que un simple batido de proteína de suero tarda unas 4h en ser totalmente digerido o que una comida sólida puede tardar hasta 7-8h y lo mismo ocurre con la caseína. Además, si esto fuera cierto, durante la noche perderíamos cantidades enormes de músculo, pero esto realmente no es así.

No solamente están equivocados, sino que ingerir alimentos demasiado frecuentemente (menos de 3h entre comidas) podría limitar la síntesis proteica. Esto se debería a un tipo de sensor en las células musculares que notarían los cambios de AA, es decir, los cambios de bajos a altos niveles. Aparte de disminuir la síntesis proteica, un exceso de comidas también podría provocar un decrecimiento en el uso de AA por el cuerpo.

¿En qué podría afectar el timing?

En lo que sí podría afectar la frecuencia alimentaria es en el crecimiento muscular, evita pérdida de músculo en dietas hipocalórica, en la recuperación y en el rendimiento.

No es lo mismo querer ganar masa muscular, perder grasa o mantenerte en tu peso, por eso mismo hay diferentes requerimientos proteicos, de AAs, timing proteico y frecuencia alimentaria óptima.

En cuanto al timing proteico óptimo, parece que la mejor opción sería distribuir la proteína uniformemente a lo largo del día, a excepción del perientreno (pre, intra y post entreno) que explicaré a continuación.

Os dejo este artículo de mi compañero Víctor donde habla sobre esto con más profundidad :

http://powerexplosive.com/facility/numero-de-comidas-en-tu-dieta/

Timing alrededor del entrenamiento

Tal y como comentaba ahora, el timing proteico en el perientreno, tal vez, tiene más importancia en términos de crecimiento muscular y adaptación que el total del día.

Vamos a distinguir cuatro momentos: comida preentreno (entre 1-4h antes de entrenar), nutrición preentreno inmediata (entre 30min antes y final del calentamiento), nutrición intraentreno y nutrición post entrenamiento (hasta dos horas después). Debido a la gran interacción entre proteínas y carbohidratos, vamos a tratar los dos juntos y cabe destacar que los requerimientos variarán entre un deportista de fuerza y uno de resistencia.

Comida preentreno

Esta tiene como objetivo asegurar unos niveles óptimos tanto de glucógeno como de glucosa en sangre, por este motivo, tiene el propósito de optimizar el rendimiento. Esta comida no se debería evitar si se busca el máximo rendimiento, tenerlo en cuenta. A esto hay la excepción de los entrenamientos muy poco intensos y los usuarios que entrenen a primera hora de la mañana, y entonces solo la nutrición preentreno inmediata sería viable.

En esta comida se deberían incluir carbohidratos, proteína, fibra y grasa. Esta podría ser más grande cuanto más alejada del entrenamiento esté o más alto fuera el volumen de entrenamiento, y más pequeña y con menos grasa y fibra cuanto más cerca del entrenamiento se hiciera para evitar problemas de digestión.

Recomiendo un consumo entre 1.1-4.5g/kg de carbohidratos. Estas recomendaciones tal y como he dicho, pueden variar haciendo que 3-4.5g/kg se consuman si la comida es 3-4h antes de entrenar y si es 1-2h recomendaría 1.1-2g/kg. No obstante, estas recomendaciones serian para atletas de resistencia. Para los atletas de fuerza aconsejaría escoger valores inferiores a estas recomendaciones. En cuanto a la ingesta de proteínas y grasa, se considera como una comida más.

Nutrición preentreno inmediata

El objetivo de esta comida es el de asegurar unos niveles óptimos de glucosa en sangre. En este periodo incluimos el calentamiento, ya que consumir CH al terminar el calentamiento podría evitar el incremento en insulina y caída de glucosa en sangre.

Cabe destacar que, ingerir proteína en este momento podría afectar más en la síntesis proteica después del entrenamiento. Para conseguir esto, recomiendo ingerir whey protein 30min antes del entrenamiento o BCAAs justo antes de empezar. En esta comida evitaría rotundamente alimentos de lenta absorción como grasas, fibra o caseína para evitar problemas de estómago. En cuanto al tipo de hidrato de carbono, recomiendo uno de rápida digestión y absorción, como la dextrosa o la fructosa.

Para atletas de fuerza/potencia recomiendo una ingesta de 0.3-0.5g/Kg de carbohidratos con la misma cantidad de proteína (si se consume BCAAs entonces 0.15-0.25g/kg) 30min preentrenamiento. En cambio, para atletas de resistencia recomiendo una ingesta de 1g/kg de carbohidratos junto con 0.15-0.25g/kg de proteína (0.08-0.12g/kg si tomas BCAAs) y en ambos grupos evitaría la ingesta de grasa y fibra. Todo en forma líquida a ser posible, a excepción de la fructosa que se podría ingerir en forma de plátano.

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Nutrición intraentrenamiento

Esta comida tiene el objetivo de poder mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Lo principal aquí es una buena hidratación con AGUA. Consumir hidratos de carbono en atletas de resistencia podría limitar el incremento del cortisol y podría causar problemas en el sistema inmune. Evitaría el uso de proteína para la producción de energía, y además podría evitar un vaciado de las reservas musculares de glucógeno. Recomiendo combinar glucosa con fructosa para maximizar la absorción de CH. No obstante, la maltodextrina también es efectiva en este momento. También, ingerir proteína junto con CH mejoraría el rendimiento, disminuiría el daño muscular y mejoraría la recuperación.

Atletas de fuerza/potencia, se benefician también de la ingesta de CH en este momento, ya que limita la depleción de glucógeno, mantiene la insulina alta y reduce los niveles de cortisol. No obstante, hay que vigilar a los atletas con largos descansos ya que podría afectar a la caída de azúcar en sangre si consumen grandes cantidades de alimentos con altos IG.

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Nutrición postentrenamiento

Esta comida no es tan importante si se ha seguido una buena nutricion pre y intra entrenamiento, es decir, ingerir nutrientes rápidamente no sería crucial. Pero vamos a hablar de la resíntesis de glucúgeno, teniendo en cuenta las veces que se entrena en un dia y el efecto en la síntesis proteica.

En cuanto a la resintesis de glucógeno, este puede vaciarse más o menos dependiendo de las reservas en que partamos y según el tipo de entrenamiento, teniendo un menor efecto en los atletas que entrenan a bajas repeticiones y más en los que entrenan a lo tipo culturista o atletas de resistencia. Por este motivo, diferenciar en el volumen de entrenamiento, intensidad y sistema energético usado tienen un rol prinipal en determinar los requerimientos de CH.

En el caso de que transcurran 24h entre entrenamiento o más (1 entreno diario), el timing de carbohidratos y tipo no importa mientras se llegue a los requerimientos . Consumir alrededor de 5-6g/kg en atletas de fuerza/potencia o 10-12g/kg en atletas de resistencia seria más que suficiente.

En el caso de que transcurran menos de 8h entre entrenamientos, el tipo de carbohidratos y timing sí afecta y mucho. Para maximizar la síntesis de glucógeno, ingerir 1-1.85g/kg/h de carbohidratos sería más que óptimo. Tardar más de un par de horas en la ingesta de CH, se vería afectado en la resíntesis de glucógeno haciendo que esta sea más lenta. Para esta situacion, recomiendo ingerir carbohidratos de alto índice glucémico debido al mayor incremento en la insulina.

Para mejorar la resíntesis de glucógeno recomiendo combinar proteinas con carbohidratos; esto es importante para evitar pasarse en la ingesta de carbohidratos, aunque si se ingieren suficientes carbohidratos añadir proteina no tendría efecto en la resíntesis de glucógeno.

En cuanto a la síntesis proteica, tal y como he comentado antes, ingerir proteina pre entreno podria tener mejores efectos que post entreno. Para maximizarla, hay que centrarse en la leucina, poes esta tiene un papel fundamental y los AAs no esenciales no son necesarios para la síntesis proteica. Cabe destacar que, hay un máximo de proteina necesaria para maximizar la síntesis proteia, así que más no sería mejor. Por este motivo, recomiendo ingerir entre 0.3-0.75g/kg y, preferiblemente. de una mezcla de proteina rápida con una de lenta absorción, como podria ser whey+leche (preferiblemente entera).

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En cuanto a qué valores escoger, recomiendo que si solo se entrena una vez, escoger los valores más pequeños de carbohidratos. Cabe destacar que, entrenamientos largos y/o intensos tienden a necesitar más cantidad de proteína tras el entrenamiento. Un atleta que busque maximizar la ganancia muscular le recomiendo escoger entre los valores más altos.

¿Por qué tanta importancia a la nutrición perientreno?

Aparte de los beneficios de cada comida que se han nombrado, también está la ganancia proteica tras el entrenamiento, que resulta en mejores ganancias en el balance del día. Por este motivo, ingerir nutrientes alrededor del entrenamiento repercute en más masa muscular libre de grasa que no ingerir los mismos nutrientes en otras horas del día.

Recopilando beneficios de cada comida:

Nutrición preentreno à niveles óptimos de glucosa y AAs en sangre.

Nutrición intraentreno à limitar la degradación proteica, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.

Nutrición postentrenoà optimizar la recuperación.

En este artículo, Dani nos habla también sobre la nutrición perientreno y qué estrategia seguir. Os recomiendo su lectura.

http://powerexplosive.com/facility/que-comer-en-torno-al-entrenamiento/

Hasta aquí el timing alrededor del día y del perientreno. Espero que os haya gustado, y en un próximo artículo hablaré de cómo ajustarlo según tu objetivo y tipo de entrenamiento. ¡Un abrazo!

Bibliografía

•   The protein book de Lyle McDonald

  1. Querido Oriol, voy solo a centrarme un punto de este articulo el cual, esta muy de moda. Como Nutricionista te informo que el ETA (Efecto termico de los alimentos) influye en la dieta. El proceso por el cual el cuerpo digiere, transporta, absorbe, administra,… trae un gasto calorico consigo. Por consiguiente si afecta a la Kcal de la dieta, la forma de distribuir dichas ingestas. Siempre entorno a la alimentación y nutrición hay mitos. Espero poder haber aclarado el tema. SIempre sed escrupulos con lo que oigais y para más información consulta a un especialista en la materia (Nutricionista) que para eso estamos hombre.

    Saludos

  2. 30 enero, 2015

    Cito: “Por consiguiente si afecta a la Kcal de la dieta, la forma de distribuir dichas ingestas”

    —–

    Querido Adrián,

    Hay mitos que pueden ser especialmente novedosos pero que el efecto térmico de los alimentos te haga quemar más calorías por comer más veces al día está más que “trillao” …. Llevamos muchos años escuchándolo y está más que demostrado que evidentemente NO es así:

    -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

    -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092

    -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

    Por ponerte un ejemplo, este último estudio que te pongo: 7 comidas vs 2 comidas = mismo ETA

    El efecto térmico de los alimentos constituye aproximadamente el 10% de nuestro BMI.

    Ejemplo: Persona con BMI de 1.800 kcal –> 10% = 180kcal

    180kcal / 6 comidas = Gasta 30 kcal por comida en ETA
    180kcal/ 2 comidas = Gasta 90 kcal por comida en ETA

    Tenemos un cuerpo demasiado sabio….

    En cuanto a tu última frase, en muchas ocasiones saben más las personas autodidactas o interesadas/motivadas en este mundo que licenciados que una vez acabaron la carrera no pulsaron el botón F9 (actualizar).

    Un saludo.

  3. 2 febrero, 2015

    El botón de actualizar es el F5.

  4. 2 febrero, 2015

    una pregunta estos pre,intra y pos entreno son comidas fuera de la dieta de calorias que tenemos al dia??

  5. 2 febrero, 2015

    respondanme porfavor

  6. 2 febrero, 2015

    Juan Pacheco. Las calorias que tomas en ese perientreno (pre, intra y post) si se cuentan para las calorias totales diarias, son calorias igual que las demas.

  7. 2 febrero, 2015

    ¿Que opinas de los BCAA’s con agua durante el entreno?

  8. 2 febrero, 2015

    Muchas gracias Sergio Espier por responder, muy bien explicado y ademas, hace unas semanas salio un metaanlisis que terminaba de desmentir el mito que defiendes Adrian, si te interesa te lo mando.

    Juan Pachero, Raúl ya te ha respondido, se cuentan dentro de las kcal diarias.

    CRS A, si tomas la proteina adecuada (mira mi otro articulo, hablo sobre cantidad recomendada) y en el proximo articulo hablo de ello. En resumen no los tomaria si ingieres suficiente proteina diaria y meter batido de proteinas 30min pre tendria el mismo efecto asi que no los compraria. Espero haberte respondido

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