FullSizeRender2 SENTADILLA:RENDIMIENTO Vs SALUD

AUTOR: Raúl Ortega

   

TESTOSTERONA Y COMPLEX TRAINING

Previamente a abordar el cuerpo del contenido, creemos importante hacer esta pequeña introducción para situar al lector en un contexto médico muy específico, en el que debemos interpretar la información con mucho cuidado y prudencia.

El uso de la saliva para monitorizar hormonas y marcadores inmunológicos es habitual entre investigadores y médicos. La testosterona en saliva (Sal-T), junto al cortisol (Sal-C), ha sido usada como marcador del estado anabólico (1). Otra forma de medirla, es con el nivel libre en suero, siendo este el Gold Standard o el test por excelencia. No obstante, es caro, complejo y la disponibilidad del método (diálisis de equilibrio), limitada (2). Por eso, aunque las pruebas de saliva se han propuesto como un sustituto fiable, sensible y fácil, aún no se ha determinado sin son comparables con las de sangre. Además, y como suele ser habitual en otros ámbitos, las inconsistencias en la metodología de los estudios obstaculizan, aún más si cabe, las comparaciones entre los estudios (3).

testosterona saliva
Por otra parte, ya sea en la saliva o suero, hay opiniones opuestas respecto a la importancia o no, de las respuestas hormonales agudas en la determinación de las adaptaciones musculares crónicas (4, 5). Lo que sí parece claro, es que diferentes modalidades de ejercicio producen diferentes respuestas en la Sal-T. Por ejemplo, el HIIT eleva más los niveles de cortisol, testosterona y hormona del crecimiento que el entrenamiento de resistencia convencional con alto volumen (6). Por lo tanto, en un intento de optimizar el entrenamiento, buscar ambientes hormonales favorables en busca de ciertas adaptaciones parece lógico, ¿no es así? Pues bien, no es tan sencillo.

Sabemos que la hipertrofia se puede lograr en ausencia de una elevación aguda de hormonas en sangre debido al ejercicio (7, 8) (Ilustración 1). Un incremento en los niveles de testosterona y hormona del crecimiento parece que podrían potenciar la respuesta, aunque esto sigue siendo un poco ambiguo (9). Las adaptaciones al ejercicio son dependientes del tipo de entrenamiento, pero también de factores locales intrínsecos del músculo (8), es decir, no sólo dependen de mecanismos endocrinos (comunicación vía hormonal), también dependen de la comunicación entre células y dentro de ellas mismas (comunicación panacrina y autocrina).

testosterona hipertrofia
Ilustración 1. Factores que influencian la hipertrofia (West y Phillips, 2010)

Dicho esto, determinar si los incrementos en la hipertrofia o la fuerza son mejorados por un aumento hormonal es difícil, no obstante, asumiendo que esta elevación hormonal junto a otros mecanismos, si afecta a la respuesta posterior y sabiendo que la testosterona en particular es la primera hormona anabólica con una gran relación con la fuerza y la hipertrofia (10), podríamos intentar manipular el entrenamiento en busca de mayores respuestas de esta.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA

El ejercicio diseñado para aumentar la hipertrofia (cargas moderadas, altos volúmenes y descansos cortos), puede llegar a producir un incremento mayor de testosterona que aquel diseñado para aumentar la fuerza a través de adaptaciones neurales (cargas altas, bajo volumen y largos periodos de recuperación) si las variables se manipulan adecuadamente (11). Los entrenamientos diseñados para maximizar la potencia con levantamientos explosivos y dinámicos también producen una respuesta androgénica (testosterona) importante (12, 13).

Por lo tanto, en sujetos de nivel intermedio o incluso en principiantes que no necesitan de unos medios de entrenamiento muy específicos y que quieren mejorar su condición física de una forma general, así como su aspecto estético (sirva de ejemplo el Crossfit que tan de moda está ahora), podríamos decir que una combinación de entrenamiento de fuerza y de potencia podría ser superior en términos de beneficio “funcional”, algo que confirmaron Cormie et al (14).

Con la creencia pues, de que el Complex training cree un medio fisiológico anabólico mejorado para la adaptación, Beaven et al (15) llevaron a cabo la siguiente investigación:

Dieciséis jugadores de rugby semiprofesionales realizaron un calentamiento de 5 minutos con algunas series de aproximación. Después de 4 minutos de recuperación, realizaron uno de los dos bloques de ejercicio (potencia o fuerza) (Ilustración 2). Una vez terminado su bloque, el jugador recuperó otros 4 minutos e hizo otro bloque, que podía ser la repetición del mismo o el otro. Por lo tanto, existían cuatro combinaciones posibles:

1. Fuerza-fuerza.

2. Potencia-potencia.

3. Fuerza-potencia.

4. Potencia-fuerza.

Los investigadores tomaron muestras salivales de testosterona y cortisol antes durante y después del ejercicio. Estas quedan representadas por las flechas ascendentes en la figura 2. La intervención duró cuatro semanas, en cada una de ellas, el jugador realizó una de las combinaciones de bloques con una frecuencia de trabajo de dos días.

testosterona complex
Ilustración 2. Diseño experimental (Beave et al, 2011)

RESULTADOS SOBRE LA RESPUESTA AGUDA DE LA TESTOSTERONA

Aquella combinación que más incrementó la testosterona fue la que realizó primero el bloque de fuerza y después el de potencia (Ilustración 3).

testosterona respuesta
Ilustración 3. Respuestas de la testosterona a los 4 modos de ejercicio (Beaven et al, 2011)

Bien, ya hemos tratado el punto hormonal que es lo que más nos interesaba, pero ¿qué pasó con otras medidas del rendimiento deportivo que también se evaluaron?:

Se vieron importantes mejoras en el 1RM, incrementos moderados en el pico de potencia y pequeñas, pero claras, mejoras en la altura del salto vertical. No obstante, el diseño del estudio no permite atribuir las ganancias a la propia intervención de este. Entre otras, porque aunque no realizaron ningún otro entrenamiento específico de fuerza ni compitieron, los jugadores se encontraban inmersos en un periodo de pretemporada donde empleaban unas 10 horas de entrenamiento semanal.

CONCLUSIÓN

Se obtuvo una respuesta mayor de la testosterona cuando se aplicó un estímulo de potencia posterior a uno de uno de fuerza. Por lo tanto, si lo que queremos es maximizar el ambiente anabólico post-entrenamiento pensando en la relevancia de la testosterona y a la vez trabajar factores neurales, esta parece una buena combinación.

No obstante, tal y como dijimos al inicio del artículo, las limitaciones en los estudios, así como las de los que nos encargamos de leerlos, deben hacernos obtener conclusiones siempre desde la prudencia y la crítica, aún así estos datos nos ayudan en ese intento de “hilar siempre más fino”.

Referencias bibliográficas

1. Crewther BT, Sanctuary CE, Kilduff LP, Carruthers JS, Gaviglio CM, Cook CJ. The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013 Feb;27(2):471-6. PubMed PMID: 22505132. Epub 2012/04/17. eng.

2. Flyckt RL, Liu J, Frasure H, Wekselman K, Buch A, Kingsberg SA. Comparison of salivary versus serum testosterone levels in postmenopausal women receiving transdermal testosterone supplementation versus placebo. Menopause (New York, NY). 2009 Jul-Aug;16(4):680-8. PubMed PMID: 19325500. Epub 2009/03/28. eng.

3. Hayes LD, Grace FM, Baker JS, Sculthorpe N. Exercise-induced responses in salivary testosterone, cortisol, and their ratios in men: a meta-analysis. Sports medicine (Auckland, NZ). 2015 May;45(5):713-26. PubMed PMID: 25655373. Epub 2015/02/07. eng.

4. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, NZ). 2005;35(4):339-61. PubMed PMID: 15831061. Epub 2005/04/16. eng.

5. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. European journal of applied physiology. 2006 Dec;98(6):546-55. PubMed PMID: 16972050. Epub 2006/09/15. eng.

6. Wahl P, Mathes S, Kohler K, Achtzehn S, Bloch W, Mester J. Acute metabolic, hormonal, and psychological responses to different endurance training protocols. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme. 2013 Oct;45(11):827-33. PubMed PMID: 23794400. Epub 2013/06/25. eng.

7. West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. The international journal of biochemistry & cell biology. 2010 Sep;42(9):1371-5. PubMed PMID: 20541030. Epub 2010/06/15. eng.

8. West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104. PubMed PMID: 20959702. Epub 2010/10/21. eng.

9. Ronnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European journal of applied physiology. 2011 Sep;111(9):2249-59. PubMed PMID: 21327794. Epub 2011/02/18. eng.

10. Beaven CM, Cook CJ, Gill ND. Significant Strength Gains Observed in Rugby Players after Specific Resistance Exercise Protocols Based on Individual Salivary Testosterone Responses. Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22(2):419-25. English.

11. Beaven CM, Gill ND, Cook CJ. Salivary testosterone and cortisol responses in professional rugby players after four resistance exercise protocols. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2008 Mar;22(2):426-32. PubMed PMID: 18550957. Epub 2008/06/14. eng.

12. Pullinen T, Mero A, MacDonald E, Pakarinen A, Komi PV. Plasma catecholamine and serum testosterone responses to four units of resistance exercise in young and adult male athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Apr;77(5):413-20. PubMed PMID: 9562291. Epub 1998/04/30. eng.

13. Crewther B, Cronin J, Keogh J. Possible stimuli for strength and power adaptation. Sports medicine. 2006;36(1):65-78.

14. Cormie P, McCaulley GO, McBride JM. Power versus strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jun;39(6):996-1003. PubMed PMID: 17545891. Epub 2007/06/05. eng.

15. Beaven CM, Gill ND, Ingram JR, Hopkins WG. Acute salivary hormone responses to complex exercise bouts. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011 Apr;25(4):1072-8. PubMed PMID: 20703172. Epub 2010/08/13. eng.

  1. 26 agosto, 2016

    Buena información. 🙂

One Trackback

  1. […] Vía POWEREXPLOSIVE […]

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