ENEKO

AUTOR: ENEKO

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE III)

hipertrofia-tecnica
Las dos primeras partes han ido dedicadas a los mecanismos de hipertrofia, y a 3 técnicas de entrenamiento. En esta tercera parte hablaré de dos técnicas más y daré mi opinión sobre todo lo escrito, pero antes de empezar con todo esto, me gustaría explicar un concepto importante que se puede ver como la base de la hipertrofia.

En una revisión de Stuart M. Phillips (2014) se habla sobre la síntesis proteica muscular, como factor principal en la hipertrofia. En la primera entrada dije que nuestros músculos están en un continuo estado de degradación y síntesis proteica; esto quiere decir que cuando la síntesis se posiciona por encima de la degradación, es cuando se da la hipertrofia.

Entonces, los tres “mecanismos” de la hipertrofia se pueden resumir en uno solo: síntesis proteica. Por tanto, para conseguir unos músculos grandes y fuertes, tenemos que generar un estímulo suficiente para que el estado muscular sea favorable a la síntesis proteica; y cuando generemos este estímulo, pasa a ser fundamental la ingesta de proteínas y, sobre todo, de leucina (algo en lo que no me voy a centrar en esta entrada).

Por lo tanto, lo que tiene que quedar claro es que a pesar de existir 3 mecanismos para la hipertrofia, nuestro entrenamiento lo que buscará por encima de todo es el aumento de la síntesis proteica; y esto se hará en el gimnasio, pero el entrenamiento sigue en casa (la dieta).

Habiendo visto esto, las “técnicas de entrenamiento para hipertrofiar”, no son más que diferentes caminos para llegar a conseguir un balance positivo en la síntesis proteica, y esto es así porque después de muchos años de entrenamiento, se hace más difícil generar esta situación. Por consiguiente, este tipo de técnicas pueden llegar a generar un estímulo positivo, siempre y cuando estén planificadas.
Para seguir con esta serie de artículos, el punto que se va a tratar a continuación será el de entrenamiento a bajas intensidades, junto con la restricción del flujo sanguíneo.

Entrenamiento a bajas intensidades y entrenamiento por oclusión

Si hemos leído hasta este punto, sabemos a qué estímulos tenemos que someter a nuestros músculos para que aumenten de tamaño, y tiene mucho que ver también con el reclutamiento de unidades motoras. Pero, ahora podría romper parte de todo este esquema diciendo que hay trabajos que “demuestran” que la utilización de bajas cargas y entrenamiento al fallo, puede estimular más la síntesis proteica muscular, por un mayor reclutamiento de unidades motoras (Burd et al., 2012) , y a continuación dejo una imagen que lo explica.

hipertrofia-intensidad
Este trabajo es un artículo de opinión actual, basado en trabajos realizados hasta el año 2012. En la imagen explica que según va aumentando la intensidad del ejercicio, hay un aumento en el reclutamiento de unidades motoras, y en la síntesis proteica. Pero, como podemos ver en las líneas discontinuas, cuando se entrena hasta el fallo, incluso en intensidades cercanas al 30% de 1RM se da también un máximo reclutamiento de unidades motoras, así como la síntesis proteica (MPS).

Entonces, si antes hemos dicho que el aumento de la síntesis proteica es lo que nos interesa, ¿por qué vamos a entrenar a intensidades altas?

Pues lo vamos a hacer, porque no podemos quedarnos con un artículo que hayamos leído, y porque en otra revisión de Brad Schoenfield (2013), se ven cosas que a mí personalmente me convencen mucho más, ya que el respaldo científico es mayor.

Hasta ahora se ha sabido que para activar ciertas unidades motoras hay un umbral de activación que se consigue con una intensidad relativa mínima, que puede estar cercana al 60-70% de una repetición máxima, con lo que entrenar a intensidades del 30%, se queda escaso. También sabemos que las fibras de contracción rápida tienen un potencial mucho mayor que las fibras de contracción lenta en cuanto a la hipertrofia (un 50% más), y que es necesaria la activación y fatiga de estas si queremos conseguir un estímulo óptimo para hipertrofiar.

En la revisión comentada, se pueden ver los trabajos que han estudiado el entrenamiento con bajas intensidades, y gran parte de los problemas están en que los sujetos eran personas desentrenadas (Campos et al., 2002; Leger et al.,2006; Lamon et al.,2009; Tanimoto et al.,2008 ; Holm et al.,2008), y que los protocolos y métodos de medida y entrenamiento eran diferentes y muy alejados de lo que puede ser un entrenamiento de hipertrofia.

De todas maneras, un estudio reciente ya comentado en la parte I (Looney et al., 2015), demostraba que la activación (EMG) del vasto lateral y el vasto medial realizando una sentadilla era mayor en aquellos sujetos que realizaban repeticiones cercanas al fallo al 90% de 1RM, en comparación con aquellos que realizaban repeticiones cercanas al fallo al 50% de 1RM.

También hay trabajos que indican que entrenar a intensidades más bajas produce mayores beneficios que entrenar a intensidades más altas. Y esto es porque hay una mayor fatiga y un mayor estrés metabólico (Jenkins et al., 2015).

Seguramente esto sea así, porque el volumen total de entrenamiento en el grupo que realizó las series a intensidades bajas era mucho mayor en comparación con el grupo que realizó las repeticiones a intensidades más altas.

Por lo tanto, es necesario mirar con lupa los métodos y protocolos; en este caso el volumen de entrenamiento tan diferente puede ser el causante de las conclusiones.

Hemos visto diferentes trabajos, he empezado hablando de la síntesis proteica y de diferentes intensidades, pero estoy seguro de haber montado un lío en la cabeza de más de una persona.

Mi consejo es que la estructura principal de un entrenamiento con objetivo de hipertrofia, debe ser de intensidades superiores al 60-70%, pero esto no quiere decir que no se puedan incluir intensidades inferiores, ya que en algún momento determinado podría ser interesante. Pero si se quiere obtener un mayor estímulo para la hipertrofia, intensidades medias y altas junto con un volumen de entrenamiento medio-alto es totalmente necesario.

Pero ahora sí. Hay otra manera para entrenar a intensidades bajas, y conseguir un reclutamiento de UM similar al entrenamiento de intensidades medio-altas; y este método es el de oclusión sanguínea.

El entrenamiento por oclusión se basa en realizar un determinado número de repeticiones y series con intensidades bajas y con una restricción del flujo sanguíneo. Se ocluirá la musculatura a entrenar con unas bandas elásticas, y se realizará el entrenamiento.

Hay teorías que indican que la hipoxia generada en el entrenamiento por restricción de flujo sanguíneo, incrementa los niveles de lactato y metabolitos que suponen un aumento del estrés metabólico, así como un aumento de la hidratación celular (que toma parte en el proceso de la síntesis proteica). Takarada el al, (2000) vieron que este tipo de entrenamiento también producía un aumento del 290% en los niveles de GH.

En un estudio reciente de Lixandrao et al. (2015), se quisieron comparar diferentes protocolos de entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, con un entrenamiento sin restricción de flujo sanguíneo. Se quisieron ver los aumentos en el área de sección transversal del cuádriceps, y en la fuerza muscular. Los parámetros a comparar fueron la intensidad relativa (%RM), y la presión del flujo sanguíneo (%):

hipertrofiar-protocolo
Los resultados mostraron un aumento mayor en el área de sección transversal a intensidades bajas y una mayor presión del flujo sanguíneo (BFRT 20/80), con un aumento del 3,22%. Pero de todas maneras, el entrenamiento sin oclusión sanguínea mostró mejores resultados (5,9%), tanto en el área de sección transversal muscular, como en la fuerza muscular.

La conclusión de este estudio, es que el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo puede ser muy interesante cuando estamos en una situación donde nuestro cuerpo no se puede permitir cargas elevadas, bien sea por alguna lesión, o porque estamos en una situación que no podemos permitirlo.

Conclusión final

Más que hablar de técnicas de entrenamiento, dentro de un tiempo pasaremos a hablar de morfología, sujetos respondedores y diferentes tipos de entrenamiento. La individualización es un principio de entrenamiento que no es nuevo, y todos los sujetos no responden igual al mismo estímulo de entrenamiento.

Cuando hablamos de genética no tenemos que hablar de desventajas, sino de características y de individualización. Habrá personas que respondan muy bien al entrenamiento con altas intensidades, ganando mucha fuerza y al mismo tiempo creando mucha masa muscular; de la misma manera, habrá gente que necesite más volumen de entrenamiento para conseguir esos resultados, y habrá otras personas que con la misma cantidad de volumen estén perdiendo el tiempo, o incluso “entrenando más de lo necesario”.

Pienso que nos tenemos que basar en la ciencia, y después crear nuestra propia ciencia. Dosis-respuesta y conocer el cuerpo de cada uno. Si hubiera una técnica mágica de entrenamiento y una rutina perfecta, todos haríamos lo mismo y no se seguiría estudiando acerca del entrenamiento porque estaría todo hecho.

Tenemos que tener en cuenta que hay diferentes caminos para conseguir un objetivo. Imaginemos que tenemos que subir a la punta de un árbol de 8 metros. Si destacas por tu habilidad, fuerza y confianza, seguramente utilizarás tus propias manos para subir al árbol; pero si no eres tan fuerte y tan hábil, pero sí una persona con mucho ingenio y creatividad, con 4 ramas grandes y tres cuerdas, seguro que encuentras la manera para subir.

En estas tres partes, a lo mejor no he contado claves para hipertrofiar utilizando “técnicas de entrenamiento”, pero creo que la información que os he aportado puede serviros para hacer pruebas y crear el vuestro propio utilizando la lógica.

Espero que os sirva de ayuda, y estaré dispuesto a responder cualquier duda, e incluso a que me ofrezcáis vuestra opinión o conocimiento al respecto; aquí lo importante es aprender.

Referencias

1. Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., & Phillips, S. M. (2012). Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(3), 551-554.

2. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.

3. Jenkins, N. D., Housh, T. J., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Hill, E. C., Smith, C. M., … & Cramer, J. T. (2015). Muscle activation during three sets to failure at 80 vs. 30% 1RM resistance exercise. European journal of applied physiology, 115(11), 2335-2347.

4. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B., & Russell, A. P. (2009). Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of physiology, 587(8), 1795-1803.

5. Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., … & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK‐3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of physiology, 576(3), 923-933.

6. Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., … & Roschel, H. (2015). Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. European journal of applied physiology, 115(12), 2471-2480.

7. Looney, D., Kraemer, W.J., Joseph, M. F., Comstock, B. A., Denegar, C. R., Flanagan, S. D., … &Maresh, C. M. (2015). Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

8. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.

9. Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, 43(12), 1279-1288.

10. Takarada, Y., Takazawa, H., & Ishii, N. A. O. K. A. T. A. (2000). Applications of vascular occlusions diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2035-2039.

11. Tanimoto, M., Sanada, K., Yamamoto, K., Kawano, H., Gando, Y., Tabata, I., … & Miyachi, M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1926-1938.

  1. 29 noviembre, 2015

    Eneko, excelentes artículos, una pregunta, actualmente me estoy centrando en ejercicios multiarticulares con progresion, con una frecuencia de 4 días con estos ejercicios, crees que entrenar con alta frecuencia asistía también a adquir hipertrofia?? Gracias por tu respuesta

  2. 30 noviembre, 2015

    Buenas David,
    Con la alta frecuencia que estás trabajando, y siguiendo progresiones, seguro que mejoras tu capacidad para producir fuerza en esos ejercicios (algo muy bueno, si luego te centras en hipertrofiar). Me falta información, pero si el objetivo principal de entrenamiento es hipertrofiar, haría uso de ejercicios de aislación también, y propablemente el entrenamiento lo organizaría de otra manera.

    De todos modos, lo que marcará la diferencia en el entrenamiento que estás realizando, será la dieta. Y con una frecuencia 4 en ejercicios básicos, manejando de manera adecuada los parámetros de volumen e intensidad, también se puede hipertrofiar.

    Un saludo, y gracias!!

  3. 30 noviembre, 2015

    Esta semana empezare con la rutina HTS full body, me has animado a probar diferentes rutinas hasta acertar mi anatomia , muchas gracias por abrirme los ojos ! 😀

  4. 30 noviembre, 2015

    Y gracias a Dios que no existe esa rutina mágica y no finalizan todas estas investigaciones que realizáis los amantes de este mundillo. Es muy interesante que basándonos en nuestra genética, tengamos resultados similares aún haciendo entrenamientos a intensidad o volumen distinto. Estaría muy bien que profundizaras sobre esto! Felicidades por el gran artículo.

  5. 1 diciembre, 2015

    hola, disculpa pero David explica que para personas naturales no es bueno el fallo muscular alguien me podria explicar tal cosa ?

  6. 4 diciembre, 2015

    Muchas gracias por tu respuesta

  7. 4 diciembre, 2015

    Una vez más, excelentes artículos. Aprendiendo día a día.

  8. 4 diciembre, 2015

    El tema de la oclusión no me ha quedado claro.

    Por ejemplo, si tenemos una rutina de 2 dias de trabajo pesado (1-6 reps) y 2 dias de intensidad menor pero más volumen (biseries 8-12 reps).

    ¿Este entrenamiento de reps más altas a priori sería mejor con oclusión que sin ella (siempre y cuando otros dias trabajemos las fibras rápidas con entrenamiento pesado)?

    Gracias

  9. 5 diciembre, 2015

    Antes de nada, agradecer los comentarios de todos ?

    Javifitness: Yo recomendaría utilizar el entrenamiento por oclusión cuando te toque realizar una fase “metabólica”.
    En los ejemplos que me has puesto, me has hablado de días con cargas altas, y días con cargas moderadas.
    Si lo que buscas es hipertrofiar, sería interesante meter también trabajos con cargas intensidades más bajas y un número mayor de reps. Con esto, estaríamos hablando de generar un mayor estrés metabólico. Y aquí es donde entra en juego el entrenamiento por oclusión. Que entrenando por oclusión no puedes estimular “todos los grupos musculares”. Con lo que sería bueno, utilizarlo como conplemento.

    Muchas gracias
    De todas maneras, piensa

  10. 22 diciembre, 2015

    Hola que tal, pues tienes razon e quedado un poco revuelto. Pero ya le voy entendiendo te agradezco que compartas tus conocimiento los voy a poner en práctica saludos

  11. 24 enero, 2016

    Tu conclusión final, es la esencia del entrenamiento!!!
    Totalmente de acuerdo contigo

  12. 23 febrero, 2016

    Hola david tengo una duda hace mucho tiempo no se si tu me la puedas despejar tengo 38 años y siempre e amado las pesas pero hasta hace un año logre por tiempo y dinero dedicarme a entrenar con juicio queria saber si al hacerse la vasectomía esto influye en el crecimiento muscular o afecta en algo el entrenamiento con pesas muchas gracias por tu colaboración de antemano

  13. 8 mayo, 2016

    Soy ectomorfo tengo 60 años hago 4 series de 10 a 12 repeticines tomó proteínas pero me es muy difícil hipertrofiar que me recomienda

  14. 28 junio, 2016

    Mi pregunta es la siguiente: que dicen los estudios acerca de lo mínimo que hace falta para estimular de manera optima o suficiente un músculo, porque supongo que ahi pueden estar una de las claves, sobre todo para los canijos que queremos hipertrofiar: ir a lo minimo para conseguir un estimulo adecuado y seguir el trabajo fuera del gym como comentas. Una 5×5 al 80%RM? Una 3×3 al 87%RM con sólo dos ejercicios a la semana podría ser suficiente? O es mejor tirar de la clásica progresión frecuencia 2 con más de un ejercicio por grupo muscular por sesión? Gracias y buen trabajo, un saludo.

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