ENEKO

AUTOR: ENEKO

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE II)

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En la primera parte vimos cuáles eran los mecanismos para la hipertrofia, y vimos también el efecto que tenía trabajar las repeticiones al fallo; siguiendo por la misma línea, trataremos el tema de las Drop Sets, y las Superseries.

DROP SETS

Las drop sets consisten en realizar repeticiones hasta el fallo con un peso determinado, y bajar el peso para seguir realizando repeticiones hasta volver a fallar concéntricamente.

Siendo esto así, podríamos decir que se aumenta el estrés metabólico, y que se llega a conseguir una mayor fatiga de unidades motoras, generando así un mayor ambiente anabólico y por consiguiente, una mejor hipertrofia.

Entonces, podemos generar una tensión mecánica suficiente y aumentar el tiempo bajo tensión (TUT), pero el fallo muscular está presente, y como todos sabemos, más no es mejor. El fallo muscular puede ser un arma potente para romper el estancamiento si se incorpora de manera controlada dentro de nuestro plan de entrenamiento; pudiendo incrementar la activación de unidades motoras y aumentando los niveles de GH (Willardson, 2007). Pero, si las intensidades de entrenamiento son bajas, seguramente el fallo muscular no vaya a producir ningún efecto que pueda beneficiarnos.

En un trabajo de Goto el al. (2004), se quiso ver el efecto que producía realizar una drop set en la última serie de un ejercicio (en este caso legpress/legextension). Para ello se hicieron dos grupos, uno de ellos realizó un “entrenamiento tradicional de fuerza/hipertrofia”, y los participantes del otro grupo realizaron un entrenamiento combinado.

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Los dos grupos realizaron una fase de 6 semanas de hipertrofia con un protocolo de periodización lineal, y luego pasaron a una fase de 3 semanas, con intensidades más altas, y donde uno de los grupos realizaría el entrenamiento combinado.

hipertrofiar-imagen2
Si vemos la imagen que indica los cambios en el área de sección transversal del muslo, podemos ver cómo el grupo de entrenamiento combinado (realizando la drop set), tiene resultados mejores en cuanto a hipertrofia, y los autores achacan el resultado a unos mayores niveles de GH.

Observando el diseño de entrenamiento empleado, en la segunda fase de “fuerza”, el grupo de entrenamiento combinado está realizando un entrenamiento con mayor volumen, y mayor tiempo bajo tensión. Entonces, las mejoras en cuanto a la hipertrofia pueden ser por la utilización de la técnica (drop set), o simplemente ha sido por un incremento del volumen total de entrenamiento.

Por lo tanto, para saber si el efecto es gracias a la drop set, lo ideal habría sido comparar dos modelos con un volumen total de entrenamiento igual.

Entonces, si en ciertos periodos de entrenamiento estamos entrenando con un volumen óptimo, ¿es necesaria la utilización de drop sets?

Dentro de los principios de entrenamiento está la variabilidad, y la utilización de las drop sets puede ser un nuevo estímulo del que nos podemos beneficiar, pero si tengo que dar una respuesta, sería la misma que di en cuanto la utilización de las repeticiones forzadas:

El estímulo que generan estas técnicas de entrenamiento es muy fuerte, y la utilización en un contexto planificado seguro que puede aportarnos beneficios.

Habrá momentos en los que nuestro cuerpo tenga que estar sometido a un estrés elevado, y ese puede ser un momento clave para añadir las repeticiones forzadas o las drop sets, pero seguramente después de estos estímulos tenga que venir un periodo de cargas bajas, para que el cuerpo pueda recuperarse, y adaptarse.

SUPERSERIES

Las superseries seguramente serán una de las técnicas especiales que más se utilizan en el mundo de la fuerza, y consiste en realizar dos ejercicios en la misma serie sin dejar descanso entre uno y otro. Esta ausencia de descanso podría incrementar la fatiga muscular y el estrés metabólico, con lo que se podría esperar una mayor hipertrofia también. Pero antes de confirmar nada, vamos a ver qué dice la literatura.

Las superseries se pueden plantear de diferente manera, pero el método de superserie agonista-antagonista es sobre la que más información podemos encontrar.

Hay trabajos que indican que la contracción de la musculatura antagónica incrementa la producción de fuerza en una acción del músculo agonista (Baker & Newton, 2005; Kamimura, Yoshioka&Kumamare, 2009):

En el trabajo de Baker y Newton (2005), se quiso ver si se podía mejorar la producción de potencia (W) en la fase concéntrica del press banca lanzando la barra, realizando antes un ejercicio antagónico (remo tumbado en banco).

El trabajo es muy simple ya que solamente se realizan dos test. El primero realizando el press banca sin el remo, y el segundo, realizándolo para así poder ver la influencia del ejercicio antagónico en la producción de máxima potencia.

Los resultados del estudio son favorables, ya que se indica que hay una mejora significativa del 4.7% entre los dos test, con lo que la realización de esta estrategia puede ser interesante en la aplicación de los calentamientos e incluso en el entrenamiento.

Según la literatura, esta mejora se da por la reducción de la inhibición de la musculatura antagónica y por el incremento en la energía elástica almacenada de los complejos músculo-tendinosos. Por tanto, parece que el trabajo agonista-antagonista puede ser beneficioso para la producción de fuerza, pero, ¿qué pasa con la hipertrofia?

Descansar menos entre series incrementa el trabajo muscular, llegando a ser más riguroso el ejercicio; se genera más estrés metabólico, y en consecuencia se puede producir un mejor ambiente anabólico (Kraemer et al., 1991). Una de las características de las superseries es el menor descanso entre series.

Haciendo referencia a la tesis de Jason B. White (2011), la eficiencia de trabajo en las superseries es mayor (volumen por tiempo), habiendo resultados muy similares en el rendimiento (en cuanto a fuerza e hipertrofia), por lo que puede ser interesante cuando el tiempo disponible para entrenar es reducido.

Por otro lado, y fijándonos en la hipertrofia, este estudio muestra mejores resultados cuando se aplica un entrenamiento con superseries (mejoras del 22%, frente a un 20%). Pero, es necesario decir que el trabajo se hizo con mujeres sin experiencia, y que la diferencia entre los resultados es muy ligera.

El entrenamiento en superseries agonista-antagonista, permite realizar un mayor número de repeticiones en un tiempo determinado, sin una reducción significativa de la intensidad y/o del volumen de entrenamiento; dando como resultado un incremento en la densidad del entrenamiento (Robbins, Young &Behm, 2010). Este incremento de la densidad podría explicar un mejor ambiente anabólico por el estrés metabólico generado.

Como conclusión de esta segunda parte, podríamos decir que estas técnicas se basan en mantener una tensión mecánica determinada, pero aumentando el estrés metabólico. En un entrenamiento típico de “persona fuerte de gimnasio”, podemos ver que gran parte del entrenamiento está basado en este segundo principio; pero no tenemos que olvidar de ninguna manera los entrenamientos de intensidades altas, y menor TUT.

Espero que os guste mi pequeña aportación, y si es así, habrá una tercera parte donde hablaré de alguna técnica más.

Os dejo un par de enlaces interesantes que pueden completar más temas que se han tocado en esta entrada.

http://powerexplosive.com/deberia-empezar-a-mover-mas-peso/

http://powerexplosive.com/existe-realmente-la-hipertrofia-sarcomerica-y-sarcoplasmatica/

Referencias:

1. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating anagonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength &Conditioning Research, 19(1), 202-205.

2. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations tocombinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength&Conditioning Research, 18(4), 730-737.

3. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., &Kusakabe, T. (2009). Increased rate of forcé development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Human movement science, 28(4), 407-414.

4. Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Marchitelli, L. J., Mello, R., Dziados, J. E., et al. (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine, 12(2), 228-235.

5. Robbins, D. W., Young, W. B., &Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength &Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.

6. White, J. B. (2011). Effects of Supersets Versus Traditional Strength Training Methods onMuscleAdaptations, Recovery, and Selected Anthropometric Measures (Doctoral dissertation, Ohio University).

7. Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

  1. 19 noviembre, 2015

    excelente material que apoya la practica de orientar procesos de formación.

  2. 23 noviembre, 2015

    Interesante el material

  3. 30 noviembre, 2015

    Bien ahi! este articulo aclara mucho la eficacia a nivel cientifico y aclaro mis dudas

  4. 30 noviembre, 2015

    Muchas gracias a los 3!
    Un saludo ?

  5. 11 enero, 2016

    hola muchas gracias tengo una duda David una vez explico que el fallo no era bueno para persdonas naturales alguien me puede ayudar ?

  6. 17 enero, 2016

    excelente artículo, he buscado mucho sobre esto.
    Sería genial la opción de acceder a la información del blog en formato pdf, para poder imprimir, saludos y ojala ver más de esto. Gracias

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