ENEKO

AUTOR: ENEKO

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE I)

hipertrofiar-inclinado
Muchas veces hemos visto a culturistas, y a gente no culturista, entrenar 3 ejercicios al mismo tiempo, o alargar una serie de press banca hasta casi 3 minutos quitando discos mientras hace X repeticiones, llegando a volúmenes de entrenamiento estratosféricos. Normalmente, este tipo de cosas se suelen hacer porque hay vídeos de gente en youtube que lo hace, y porque la sensación de “pump” que genera hacer esto suele ser bastante “gratificante”.

El objetivo de este artículo, es analizar algunas de las técnicas más utilizadas (series forzadas, drop sets, superseries…), viendo tanto la parte positiva como la parte negativa. Para ello, me basaré en la literatura científica y en la experiencia personal, teniendo como base un trabajo muy completo de Brad Schoenfeld (Schoenfeld., 2011).

Es necesario decir que este tipo de técnicas de entrenamiento está bien utilizarlas en personas muy entrenadas y que de vez en cuando quieren añadir un estímulo diferente al entrenamiento; con lo que recomiendo NO hacer uso de ellas en personas que no lleven mucho tiempo entrenando, ya que el estancamiento está asegurado, además de poder sufrir alguna lesión.

De esta manera, y antes de empezar con las técnicas de entrenamiento, voy a contaros por encima cuáles son los mecanismos para hipertrofiar. Seré breve, ya que tenemos artículos en esta página que hablan de ello:

http://powerexplosive.com/hipertrofia-ultima-revision-entendiendo-las-piezas-del-puzzle/

¿Qué hay que hacer para hipertrofiar?

Cuando la musculatura se somete a un estímulo de sobrecarga, hay una perturbación en las miofibrillas y la matriz extracelular. Esta sobrecarga encadena situaciones dentro de la musculatura que terminan en un incremento del tamaño de las proteínas contráctiles (actina y miosina), y del número total de los sarcómeros en paralelo. Por tanto, habrá un aumento en el diámetro de las fibras individuales, que llevará consigo un incremento en el área de sección transversal muscular.

Para que haya un mantenimiento de la masa muscular, tiene que haber un equilibrio entre la degradación y la síntesis proteica; cuando la síntesis supera a la degradación, entonces, es cuando se da la hipertrofia.

Si queremos llegar a esta situación de aumento en la síntesis proteica, el ejercicio que estemos realizando tiene que generar una serie de vías de señalizaciones anabólicas; no vamos a ver cuál es el funcionamiento de estas vías de señalización, pero es importante que nos quedemos con los nombres: mTOR, MAPK y las vías de señalización dependientes del Calcio. Son vías complejas de entender, pero tienen en común la regulación de la hipertrofia muscular, con lo que es importante que se estimulen.

Por otro lado, y con mucha relación a las vías de señalización, tenemos las hormonas y las citokinas, que juegan un papel muy importante en la hipertrofia muscular.

Una elevada concentración de hormonas anabólicas, aumentará la probabilidad de interacción con los receptores, facilitando el metabolismo proteico; así como la proliferación de células satélite, encargadas de reparar, regenerar y aumentar la masa muscular.

Tres de las hormonas más estudiadas, y de las que se hablará en esta serie de artículos son, el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), la testosterona, y la hormona de crecimiento.

Los factores básicos que están implicados en la hipertrofia son:

• La tensión mecánica seguramente sea de los factores con más peso en la hipertrofia muscular, y está representada por la carga externa y el tiempo bajo tensión (TUT). La combinación de estos dos puntos, causará disturbios en la integridad muscular que aumentará la respuesta de las células satélite, y también generará un aumento en el reclutamiento de unidades motoras; consiguiendo un aumento de la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras, y consiguiendo mejores respuestas hipertróficas.

En cuanto al reclutamiento de unidades motoras, en un trabajo muy reciente que analizaba mediante EMG la activación de UM del vasto lateral y el vasto medial del cuádriceps realizando la sentadilla trasera, se pudo ver que la utilización de intensidades altas (90%) sin llegar al fallo, generaba un mayor reclutamiento de unidades motoras que la utilización de cargas ligeras y llegando al fallo muscular (Looney et al., 2015), Es decir, el tiempo bajo tensión es un punto importante de la tensión mecánica, pero no tenemos que olvidar la carga externa expresada como intensidad.

• El daño muscular creará respuestas inflamatorias, que permitirá la producción de miokinas, que potenciarán la estimulación de algunos factores de crecimiento, encargados de regular la proliferación y diferenciación de células satélite.

• Finalmente, el estrés metabólico, tiene un papel secundario para algunos autores, y primario para otros; pero lo que queda claro es que tiene un efecto positivo sobre la hipertrofia.

Con la realización de ejercicio anaeróbico glucolítico, hay una concentración de metabolitos en el músculo: lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico… El estrés inducido por esta acumulación de metabolitos, generará un ambiente anabólico (factores hormonales, producción de radicales libres, hidratación celular…) favorable para ganar masa muscular.

Sabiendo cuales son los mecanismos de la hipertrofia, en esta primera parte veremos las repeticiones forzadas como primera técnica de entrenamiento.

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas son aquellas que se realizan con un spotter que ayuda a levantar la barra una vez se haya alcanzado el fallo muscular de manera concéntrica. (Eso que hace mucha gente en el gimnasio todos los días; el compañero termina levantando más peso que él mismo). El argumento para la utilización de las series forzadas suele ser el siguiente: un aumento del reclutamiento y fatiga de las unidades motoras, y/o aumento del estrés metabólico.

En un estudio de hace unos años (Athiainen, Pakarinen, Kraemer & Häkkinen, 2003), se quiso ver la respuesta hormonal que producía entrenar a 12 repeticiones fallando en todas las series, y ayudándose de un compañero, hasta completar las 12 repeticiones.

El estudio se dividió en un grupo que realizaba todas las series completando las 12 repeticiones, y otro grupo que necesitaba al spotter para completarlas.

Se realizaron 4 series de 12 en legg press, y 2 series de sentadillas y extensión de cuádriceps.

El estudio concluye diciendo que después de 30 minutos de entrenamiento, los niveles de GH en el grupo de series forzadas fueron superiores al grupo que entrenaba completando las series.

Viendo esto, podríamos realizar un entrenamiento entero con un spotter y forzando todas las series. Pero sería un grave error, ya que tendríamos todas las papeletas de caer en un sobreentrenamiento.

Entrenar continuamente al fallo, aumenta los niveles de cortisol por un estrés muy elevado, disminuyendo la respuesta de la testosterona (Izquierdo et al., 2006; Sampson & Groeller, 2015). De la misma manera, la utilización de las series forzadas de una manera muy continua, es utilizar un camino casi seguro al estancamiento.
(Importante ver este vídeo)

Entonces, este tipo de trabajo puede tener su parte positiva si se planifica de una manera adecuada, y si se llega a esas repeticiones forzadas de manera intencionada.

De todas maneras, coger un diseño de entrenamiento sacada del estudio visto anteriormente sería un error, siendo lo más inteligente limitarse a las últimas series del ejercicio en el que vayamos a realizar las series forzadas, principalmente porque el elevado estrés muscular que se genera, no va a permitir que se pueda seguir trabajando a intensidades adecuadas

En la siguiente parte del artículo se hablará sobre las drop sets, las superseries y las negativas pesadas.

Referencias:

1. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., &Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs máximum repetitions multiple resistance exercises. International journal of sports medicine, 24(6), 410-418.

2. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … &Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of AppliedPhysiology, 100(5), 1647-1656.

3. Looney, D. P., Kraemer, W. J., Joseph, M. F., Comstock, B. A., Denegar, C. R., Flanagan, S. D., … &Maresh, C. M. (2015). Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units?. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

4. Sampson, J. A., &Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

5. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques tomaximize muscle hypertrophy. Strength&ConditioningJournal, 33(4), 60-65.

6. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

  1. 9 noviembre, 2015

    Muy interesante el articulo! saludos! 😀

  2. 10 noviembre, 2015

    Buen artículo, entrarás en oclusiones y stretching pesado??

  3. 10 noviembre, 2015

    Muchas gracias a los dos.

    Jon: en la segunda parte no he tocado esos temas, pero podría ser una buena idea para la tercera parte. Lo que os interesa comentar, e intentaré escribir algo al respecto. Así yo también aprendo de vosotros.

    Saludos!

  4. 10 noviembre, 2015

    Interesante, pero no has dado ninguna “técnica de entrenamiento para hipertrofiar”, solo has dicho lo que no hay que hacer xD

  5. 10 noviembre, 2015

    Muy buenas Adrian,

    Esta primera parte ha sido introductoria, y en las siguientes hablaré de 2 técnicas más.

    Y creo que también he argumentado que las repeticiones forzadas pueden bien planificadas pueden causar un efecto positivo en la hipertrofia.

    Disculpas si no he sabido explicarme.

    Un saludo!

  6. 10 noviembre, 2015

    Buena Eneko, cada vez te superas más. Aún habiendo acabado los estudios de Ciencias del Deporte, sigo aprendiendo con este tipo de articulos.

  7. 10 noviembre, 2015

    Muy bueno, gracias por compartir, en espera de más artículos.

  8. 10 noviembre, 2015

    Muy bueno, gracias por compartir, en espera de más artículos.

  9. 10 noviembre, 2015

    Muy buen articulo y muy interesante! Espero con ansias que hagas otro sobre lo que SÍ que hay que hacer para hipertrofiar.

  10. 12 noviembre, 2015

    Pues yo si no hago como mínimo la última serie de cada ejercicio al fallo e incluso drop set no me noto bien.
    Vamos, que en todo los sitios the dicen lo importante de ir al limite, de poner mas intensidad y menos volumen, que la repetición que cuenta es la última, etc…

  11. 13 noviembre, 2015

    Muy buenas Gargos,

    Yo te animo a que planifiques tu entrenamiento, y a que sigas unas progresiones, sin ir siempre al límite. Es importante entrenar por sensaciones, pero más importante es entender que nuestro cuerpo es fisiologia.

    Un proceso de entrenamiento está marcado por momentos de mucha carga, por momentos de carga muy intensa y por otros momentos de carga muy baja; y el progreso estará marcado por el manejo de estas cargas.

    Por otro lado, se puede entrenar a intensidades altas sin tener que llegar al fallo. Desde mi punto de vista, el “no pain, no gain” no creo que sea lo más acertado.

    Gracias por la participación

  12. 20 noviembre, 2015

    Hola Eneko, me gustaría, si no fuese mucha molestia que pudieras facilitarnos una rutina que use de manera inteligente estos preceptos, ya que como hemos podido apreciar la carga y la intensidad y el uso de la fase excéntrica aprox a 3 seg. son buenas pero hay que usarlas de manera inteligente, creo que muchos aquí te estaríamos muy agradecidos si nos facilitaras una rutina que use todos estos factores de manera inteligente y bien aplicada.

  13. 22 noviembre, 2015

    Muy buenas tardes Juan,
    podría ser muy interesante y de hecho, tenía pensado hacer algo así. Los entrenamientos deben ser individualizados, pero podría aventurarme a hacer un mesociclo de hipertrofia siguiendo las pautas de estas “técnicas de entrenamiento”. Así que, le daré un par de vueltas al asunto, y espero tener algo hecho en poco tiempo.

    Se agradecen comentarios así 😀

  14. 23 noviembre, 2015

    Buenos dias,

    Me podrias indicar que series y repeticiones y tiempo de descanso hacer entre series para ganar masa muscular? Hipertrofia…

    Ahora mismo hago 12 10 8 y descanso 90 s

  15. 23 noviembre, 2015

    Hola Eneko,
    Muy buen artículo, enhorabuena! He encontrado esta página buscando cómo aumentar mi antebrazo, ya que llevo 12 años escalando y por lo visto la hipertrofia puede ayudarme a evolucionar…
    Estaré al tanto de tu propuesta de mesocico de hipertrofia para ver si lo puedo adaptar a mis necesidades 😉
    Muchas gracias por compartir tu sabiduría!

  16. 30 noviembre, 2015

    Excelente articulo!, seguire con el segundo y el tercero de este mismo tema.

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  1. […] 9 noviembre, 2015 15 Comments […]

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