ENEKO

AUTOR: ENEKO

TÉCNICA CORRECTA DEL PESO MUERTO

El peso muerto es un pilar fundamental del mundo de la fuerza, así como del bienestar y el deporte en general. Es una base importante en diferentes modalidades deportivas, y la correcta realización de este ejercicio puede suponer un salto de calidad por la mejora en los movimientos que se implique la musculatura extensora de cadera, por ejemplo.

Podemos ver muchos deportistas realizar entrenamientos sobre bases inestables para la mejora de la estabilidad de toda la zona central (famoso CORE). Esto es así, porque la gran mayoría de movimientos deportivos dependen de una buena estabilización y potenciación del CORE.

En un trabajo de Willardson (2007) se ve que, la mejora de la estabilidad en el CORE se consigue a través de ejercicios básicos y con cargas altas (aquí se puede incluir el peso muerto), antes que la utilización de bases inestables y cargas ligeras. Desde mi punto de vista, el fútbol americano es uno de los deportes más avanzados a día de hoy (a nivel condicional), y los jugadores mueven hierros como “bestias”.

Por otra parte, el peso muerto puede parecer muy lesivo; pero no es más que recoger algo del suelo de una manera efectiva, y seguramente habiendo más beneficios que contraindicaciones. Sin ir más lejos, hay estudios que respaldan y están a favor de la utilización del peso muerto en mujeres con peligro de padecer osteoporosis. La tensión mecánica generada, producirá un efecto osteogénico positivo (Maddalozzo et al., 2007). En otras palabras, los huesos se harán mucho más fuertes.

El objetivo de esta entrada es explicar la técnica del peso muerto para así poder ponerla en práctica. Para ello, he utilizado como base una entrada muy buena de t-nation.com, así como artículos y libros relacionados con la técnica de ejercicios básicos (más adelante se referenciarán).

Técnica del peso muerto

A simple vista el movimiento del peso muerto es sencillo: la barra tiene que recorrer una línea vertical casi recta, empezando por la parte media del pie, va subiendo la barra mientras los hombros están posicionados por delante de ella, hasta que al final de la tracción se posicionan por detrás. Entonces, para un powerlifter no importa qué pasa en mitad del camino, lo importante es que la barra empiece así y termine de la otra manera. Pero el peso muerto que vamos a ver, no es un peso muerto para competir en powerlifting, es un peso muerto para todo el mundo, desde powerlifters hasta señores con barba. De todas maneras, una buena técnica en un powerlifter es aquella que le va a permitir levantar más peso con el menor esfuerzo posible, siendo lo más eficiente posible.

Antes de pasar al análisis técnico, el peso muerto lo vamos a dividir en tres fases diferentes:

• Fase inicial o comienzo del movimiento: Esta va a ser la parte más importante de toda la ejecución técnica, ya que el posicionamiento correcto va a permitir una activación selecta de la musculatura que se vaya a implicar, va a permitir una ventaja mecánica, y va a ser el momento donde se va a generar la mayor fuerza para que la inercia permita que el movimiento siga adelante.

• Fase media o momento de inercia: Según como se haya generado la fuerza en la parte principal, esta parte irá condicionada. Empieza desde que se ha generado la fuerza, hasta que los hombros se posicionan por detrás de la barra

• Parte final del movimiento: Cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas se han extendido, y los hombros quedan por detrás de la barra, se ha llegado a la posición final. En esta posición hay que volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar otra vez la fase principal.

La base del movimiento va a ser de manera vertical, sin que haya oscilaciones durante toda la ejecución técnica. A partir de aquí lo que va a marcar la diferencia es la colocación del cuerpo en la primera fase.

Fase inicial del movimiento

• La barra se va a posicionar en la parte media del pie, estando a 2,5 cm de la espinilla. Una vez esté la barra bien colocada, los pies se van a abrir cerca de 15º y flexionaremos las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. De esta manera, tendremos los pies y las rodillas ligeramente abiertas permitiendo a rotadores externos de cadera que sean más efectivos en la alzada. Estando la rodilla ligeramente hacia afuera, la musculatura adductora se implicará en la extensión de cadera, haciendo el movimiento más efectivo. Por otra parte, la espinilla estará a 7-8 grados por delante de la línea vertical, lo que permitirá también una activación de los cuádriceps en el movimiento, justo al empezar el empuje.

• Los hombros empiezan por delante de la barra: Los hombros van a marcar la diferencia del ángulo que se formará entre la espalda y los hombros, y el ángulo que se formará entre los hombros y el brazo.
Los hombros quedarán por delante de la barra cerca de 7-11 grados, estando la barra por encima del medio-pie.

• La cadera tiene que quedar por encima de la rodilla para que los hombros se posicionen por delante de la barra. Retrayendo las escápulas y sacando pecho, se activará el dorsal ancho. El dorsal ancho se origina en la espalda baja, y se inserta en el húmero; con lo que la colocación correcta de los hombros hará que se active toda la zona, siendo una musculatura implicada en el movimiento. El ángulo que se forma entre los dorsales y el húmero, si es cercano a los 90º quiere decir que la altura de la cadera es correcta, y de esta manera podremos trazar una línea recta entre la barra y las escápulas. Por otro lado, el ángulo de la espalda (el ángulo entre el tronco y el plano horizontal del suelo) dependerá de la antropometría del deportista, pero se mantendrá de tal manera que no se generen curvaturas en la espalda y se respeten los puntos anteriores.

• Cuando la cadera queda por encima de la rodilla, hay una activación de los isquiotibiales, que actuará en la ejecución del peso muerto como musculatura estabilizadora y protectora del ángulo de la espalda. Si el ángulo de la fléxión de la cadera permanece similar al ángulo de la flexión de la rodilla, no cambia la longitud del vientre muscular, y la activación de los isquiotibiales pasaría a ser muy pobre. Como en este caso la cadera permanece por encima de la rodilla, hay una mayor activación del isquiotibial, pero su función en el movimiento va a ser estabilizador junto con el dorsal ancho y los erectores espinales, actuando en la extensión de cadera.

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Ilustración de la fase principal del peso muerto. La figura número I es la correcta, ya que se tienen en cuenta todos los puntos mencionados.

Fase media y fase final del movimiento

En un trabajo de Hales, Johnson y Johnson (2009), se puede ver como distinguen 3 fases diferentes cuando la fuerza es aplicada: extensión de la rodilla, extensión de la cadera, y extensión de la rodilla y la cadera de forma secuencial. Lo correcto sería mantener el tronco alineado en todo el movimiento, pero esto va a depender de la velocidad de ejecución y la capacidad del atleta para soportar el peso utilizado, así como de la estabilización de la zona central.

En el inicio del movimiento, la fuerza que genera la musculatura extensora de la cadera tiene que ser soportada por los erectores espinales, para que se pueda mantener el tronco alineado en todo momento. Si se consigue un movimiento vertical de la barra sin fluctuaciones y se mantiene la activación de toda la musculatura para proteger la espalda, el peso muerto sería válido para el atleta que vamos a analizar.

Finalmente, cuando el atleta consiga elevar la barra y colocar los hombros detrás de ella, se habrá finalizado el movimiento. Para realizar otra repetición, habrá que bajar la barra realizando una ejecución inversa en el movimiento, controlando un poco la fase excéntrica del movimiento.

Análisis técnico

pesomuerto-analisis1

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Tenemos 7 imágenes de Brad Killingham, realizando un peso muerto con una carga bastante elevada. Las dos primeras imágenes corresponden a la primera fase, y es donde se han analizado más variables. Desde la inclinación de la espinilla y la inclinación del hombro, hasta el ángulo formado entre húmero-dorsal y el ángulo de la flexión de la cadera. De todas maneras, las líneas dibujadas entre las articulaciones, muestran muy bien la evolución del movimiento durante toda la ejecución.

Más adelante tenemos una tabla que compara las diferentes fases de la ejecución del peso en el atleta con el modelo ideal. Lo que se puede ver, es que Brad en la fase inicial produce la fuerza de una manera eficiente, con una activación muscular correcta, implicando la musculatura anteriormente mencionada. Al estar la imagen de lado, no se ha podido analizar la apertura de los pies, pero se puede apreciar que están ligeramente abiertos. El movimiento de la barra es totalmente vertical, y se aprovecha en su totalidad de palancas corporales para realizar la fase de impulso, alcanzando una alta aceleración. Al tener la barra a la altura del medio pie, veríamos que el medio pie sería uno de los extremos de la palanca (lugar donde realiza el empuje contra el suelo), si en el caso contrario la barra estuviera por delante, habría una desventaja, siendo el movimiento ineficiente, y teniendo que crear una oscilación en el movimiento.

Como se puede ver en las líneas dibujadas entre las articulaciones, cuando Brad empieza el movimiento, se aprecia la primera fase de extensión de rodillas, siguiéndola la extensión de la cadera, para terminar con un movimiento simultáneo entre la rodilla y la cadera. Vemos que por esta parte el movimiento realizado por Brad es muy similar a lo explicado en el apartado anterior, pero hay algo importante que quiero comentar: la alineación del tronco. Cuando la barra se despega del suelo, se puede apreciar una ligera curvatura en el tronco, y esto seguramente sea porque la aceleración no es la suficiente, o la producción de fuerza supera la fuerza que pueden soportar los extensores de cadera. De todas maneras, Brad es capaz de no arquear más el tronco pudiendo incluso corregir el movimiento cuando pasa su fase crítica (sticking point). Por tanto, se puede concluir diciendo que el movimiento de Brad es muy similar al modelo ideal del peso muerto.

pesomuerto-cuadro
Viendo esta tabla, podemos hacer una comparación de la técnica del peso muerto entre Brad y el modelo ideal, siendo aplicable a todo el mundo.

Es mucha la información de esta entrada, pero realizar una buena técnica puede cambiar muchos aspectos del rendimiento y la salud. Animo a todo el mundo a que se grabe y mire la técnica del peso muerto, como la técnica de muchos otros ejercicios.

La conclusión final es la siguiente: Peso muertear, sentadillear y press banquear hasta el final de vuestros días¡¡¡¡.

Referencias:

1. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

2. Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: ist here a cross-over effect between lifts?. The Journal of Strength&Conditioning Research, 23(9), 2574-2580.

3. Maddalozzo, G. F., Widrick, J. J., Cardinal, B. J., Winters-Stone, K. M., Hoffman, M. A., & Snow, C. M. (2007). The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women. Bone, 40(5), 1244-1251.

4. Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., … &Olinghouse, K. D. (2015). Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. The Journal of Strength&Conditioning Research, 29(1), 1-10.

5. Willardson, J. M. (2007). Corestability training: applications to sports conditioning programs. TheJournal of Strength&Conditioning Research, 21(3), 979-985.

  1. 4 noviembre, 2015

    Tengo un problema hacia bien este ejercicio pero ahora lo hago y acabando me mareo mucho. es normal o estare con algun problema?

  2. 4 noviembre, 2015

    Buen articulo especialmente para aquellos que empiezan o que siguen haciendolo mal. Hubiera estado bien completar con una explicacion sobre las posibles diferencias a la hora de realizar PM dependiendo de tu fisico, es decir, del tamaño de tus piernas, tronco y brazos.

  3. 4 noviembre, 2015

    Gracias Alfonso,

    Sí, la verdad es que aunque haya un supuesto modelo ideal, las características antropométricas condicionan la técnica y es necesaria una adaptación. En el caso del peso muerto, tenemos variantes como el PM sumo, o semi-sumo; de los cuales puede beneficiarse mucha gente.

    Lo tendré en cuenta para la próxima, y este tipo de comentarios ayudan mucho.

    Un saludo!

  4. 4 noviembre, 2015

    Gracias Alfonso,

    Sí, tienes razón. Habría estado muy bien, ya que las diferentes características antropométricas necesitan adaptaciones en la técnica del ejercicio. El modelo ideal es una estandarización que se puede utilizar para realizar comparaciones, pero lo bonito de todo esto es que no hay una técnica perfecta aplicable a todo el mundo. Tenemos variantes como el PM suerto y el PM semi-sumo que pueden beneficiar a muchos atletas.

    Lo tendré en cuenta e intentaré seguir mejorando.

    Un saludo!

  5. 4 noviembre, 2015

    Excelente artículo, artículos así nos ayudan a mejorar en este impresionante ejercicio.

    Tengo una duda respecto a la fase inicial y es sobre la retracción escapular. Si la correcta ejecución es la figura 1… ¿En esa imagen está ya producida la retracción escapular? En mi experiencia no he sabido aplicar esta retracción escapular a este ejercicio, puesto que si la realizo, tengo que agacharme más aun para poder coger la barra y se termina pareciendo a la figura 2…

    Intentaré aplicar el máximo hoy para ver si al hacer la retracción escapular sumados a los demas puntos, consigo tener una posición inicial igual.

    Muchas gracias

  6. 4 noviembre, 2015

    Que opinas del Peso Muerto tipo Sumo. En mi opinión es mejor en el sentido que te no arriesgas a lesiones de espalda ya que se enfoca mas en tren inferior (cuadriceps, femorales y aductores) Si sufres de los lumbares o quieres protegerlos lo veo mas idóneo, tambien destaca su recorrido mas corto lo que tambien beneficia la espalda y te permites concentrarte mas en las piernas y en powerlifting es ideal mover mas peso en menor recorrido. Este estilo te ayuda a fortalecer tu sentadilla. El peso muerto convencional ha reportado lesiones en las vértebras lumbares….es mi opinión por experiencia y lectura….que opinan ustedes…me gusta su pagina por que lo explican con base científica

  7. 4 noviembre, 2015

    Muchas gracias LuisGM,
    En cuanto a la retracción escapular, tenemos que “llevar los hombros atrás” hasta tal punto que la espalda quede erguida, y haya una activación del dorsal. Como bien dices, si cerramos las escapulas del todo, tendremos que agacharnos más y estaremos en una posición ineficiente.

    Lo importante aquí es que los hombros no queden anteriorizados, y que no se forme “chepa” a la hora de realizar el ejercicio.

    Espero haberte ayudado, y excelente pregunta que ha dado pie a la aclaración. He vuelto a leer el artículo y puede haber confusiones.

    Un saludo!

  8. 18 diciembre, 2015

    Hola Eneko, excelente artículo. Tengo una pregunta: ¿esta técnica que describes en tu artículo para realizar correctamente el peso muerto convencional… también se aplica al peso muerto sumo?

    He visto todos los videos de David y prácticamente todos vuestros artículos sobre el peso muerto, pero en ninguno explican detalladamente esta variante. Asumo, por los videos y los artículos que sería aplicable a este estilo… pero me quiero sacar la duda.

    Y otra cosa: David describe una forma de activar el dorsal ancho forzando un gesto como de “romper la barra contra nuestras piernas”… yo lo he hecho, pero no pude seguir haciéndolo por el dolor que me causaba. ¿Me dirías algo en relación a esto?
    Muchísimas gracias por este contenido de calidad 🙂 Los sigo siempre chicos.

  9. 21 marzo, 2016

    Como bien lo menciona el artículo, aunque de manera implícita, hay dos elementos universales al momento de realizar el peso muerto que al cumplirlos garantiza una ejecución eficiente y supera cualquier diferencia anatómica entre individuos: primero, es la barra posicionada justo en la parte media del pie, vista desde arriba; el segundo es la línea vertical que se dibuja entre los homoplatos y el punto medio antes mencionado. Cubriendo éstos, habrá diferencias en la altura de las caderas y la amplitud de agarre acorde a si es braquimorfo o dolicomorfo, pero se obtiene un excelente punto de arranque. Buen artículo.

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