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AUTOR: OSCAR

TAPERING EN POWERLIFTER RAW DE ÉLITE

En este artículo hablaremos sobre cómo los powerlifters Raw de élite se preparan de cara a llegar al 100% a una competición y ser capaces de sacar el máximo rendimiento posible en la competición. Para ello, vamos a analizar la reciente investigación de Pritchard y colaboradores en 2016 [1] en la que se entrevistó a muchos de los mejores powerlifter de Nueva Zelanda para conocer varios aspectos relacionados con la puesta a punto de cara a la competición.

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CARGA DURANTE LAS PUESTAS A PUNTO

En primer lugar es importante comentar que la mayoría de powerlifters de powerlifting se preparan de cara a competir en una competición específica, entonces es muy importante optimizar las últimas semanas de entrenamiento para llegar al 100% a la competición y ser capaces de sacar el máximo potencial.

Como dicen Mujika y Padilla [2], “la puesta a punto se caracteriza por una reducción de la carga de entrenamiento para que el sujeto llegue a la competición sin fatiga y preparado para expresar un rendimiento óptimo”.

La puesta a punto se traduce como una mejora media en el rendimiento del 3% con datos que oscilan entre el 0,5 y el 6%, lo que en la mayoría de deportes puede determinar el éxito o el fracaso [3]. Parece ser que una puesta a punto de menos de 4 semanas con reducciones de volumen de entre el 50 y el 90% pero con mantenimiento de la intensidad y de la frecuencia de entrenamiento es eficaz en powerlifters de fuerza y/o de carácter anaeróbico [4]. Si quieres profundizar más sobre algunos elementos relacionados con el tapering o la puesta a punto, puedes mirar este artículo que escribió Eneko.

No obstante, la investigación sobre el tapering en el powerlifting es pequeña, así que con este estudio se realizó una entrevista para ver cómo algunos levantadores de élite de Nueva Zelanda hacían su puesta a punto.

MÉTODOS

La muestra total del artículo que abordamos de manera principal la formaron 11 levantadores de diferentes categorías, todos federados en la Federación de Nueva Zelanda reconocida por la IPF (NZPF), y que, por tanto, debe cumplir el código antidopaje de la AMA. La muestra puede parecer pequeña, pero en las investigaciones cualitativas la muestra suele ser como la de esta investigación, ya que los investigadores se centran en profundizar en cada sujeto y analizarlo de manera profunda y no en conseguir una muestra más grande y hacer mediciones más superficiales, como suele pasar en las investigaciones de carácter cuantitativo [5]. Además, el total de powerlifters de Nueva Zelanda que se consideraban élite y cumplían así este criterio de inclusión era sólo de 16 levantadores, por lo que la muestra de 11 sujetos representa el 70% de los powerlifters de élite de Nueva Zelanda, la cual es bastante representativa.

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La edad media de los participantes fue de 28,4±7,0 años de edad, con una mejor marca media en los últimos 12 meses de 615,5±158,1Kg y con una puntuación Wilks media de 431,9±43,9 puntos Wilks. El peso corporal medio fue de 91,0±27,4Kg, y entrenaban una media de 4,8±0,5 días a la semana.

Aunque los datos anteriores representan la muestra media de los 11 levantadores, a continuación haremos distinción entre los 8 hombres y las 3 mujeres que participaron en el estudio:

• Los hombres tuvieron una edad media de 26,5±5,4 años de edad, un mejor total medio de 693,8±97,8Kg, una mejor puntuación media de 450,3±31,9 Wilks y un peso medio de 94,9±29,9 Kg.

• Las mujeres tuvieron una edad media de 28,4±7,0 años de edad, un mejor total medio de 406,7±39,9 Kg, una mejor puntuación media de 431,9±43,9 Wilks y un peso medio de 91,0±27,4 Kg.

Lo primero fue contactar con los participantes mediante correo electrónico y una vez que los sujetos accedían a participar en el estudio, previo consentimiento informado de los riesgos y beneficios del estudio, se pasó a la realización de las entrevistas. La entrevista fue el método utilizado para la recolección de información. Ocho de las entrevistas se hicieron mediante llamada de teléfono o a través de Skype y otras tres se realizaron cara a cara. Las entrevistas duraron unos 30-60 minutos y fueron grabadas por el entrevistador para posteriormente ser transcritas textualmente y no perder así ningún dato relevante aportado por los powerlifters.

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En la tabla anterior podemos ver las preguntas realizadas por el entrevistador, además de las iniciales y demográficas, las más importantes fueron en torno al rendimiento del powerlifter y la manera en que los powerlifters entrenaban, con especial atención a los entrenamientos en las últimas semanas antes de la competición o la fase de puesta a punto.

RESULTADOS

Los resultados mostraron que, en general, los participantes seguían una periodización lineal con reducción del volumen y aumento de la intensidad a medida que se acercaba la competición.

• El máximo volumen durante la preparación se alcanzó de media 5,2±1,7 semanas antes de la competición. Durante esta fase de puesta a punto la intensidad se mantuvo alta mientras que el volumen se redujo un 58,9±8,4%.

• La máxima intensidad media durante la preparación se alcanzó 1,9±0,8 semanas antes de la competición, mientras que la sesión individual más intensa donde se utilizaron unos % del RM más altos se realizó 2,3±0,7 semanas antes de la competición.

• Según se acercó la competición, el trabajo accesorio se eliminó mientras que el trabajo de los tres movimientos de competición se mantuvo. El trabajo accesorio fue eliminado 2,0±0,7 semanas antes de la competición y los sujetos indicaron que la puesta a punto duró unas 2,4±0,9 semanas.

• La última semana es la más importante en la puesta a punto y en ella se reducen drásticamente tanto el volumen como la intensidad para conseguir que el cuerpo llegue sin fatiga a la competición. La última sesión previa a la competición se realizó 3,7±1,6 días antes de competir.

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En la tabla 3 se muestra cuándo se realizan las últimas sesiones, tanto pesadas por encima del 80% 1RM como las livianas, y además se muestra la intensidad media expresada como %RM utilizada en las últimas sesiones tanto ligeras como pesadas.

Podemos observar también que la sentadilla y la banca difieren del peso muerto, ya que, la sesión final de peso muerto se realizó significativamente más lejos de la competición que en los otros dos levantamientos, tanto la sesión más pesada como la ligera.

Estas diferencias entre el peso muerto y los otros levantamientos según los powerlifter entrevistados se debe a que “el peso muerto es más demandante y requiere un periodo de recuperación más largo”, no obstante, esto no tiene respaldo científico y sería interesante investigarlo para ver cuáles pueden ser los mecanismos causantes de esta mayor fatiga del peso muerto respecto a la sentadilla y la banca, aunque a priori, la mayor carga utilizada en este ejercicio y la mayor implicación muscular puede que sean causante de la mayor fatiga tanto a nivel central como periférico.

Por el contrario la sentadilla y el press de banca son entrenados de una manera similar aunque es verdad que los entrevistados comentan que el press de banca puede ser entrenado algo más intenso aunque se esté más próximo a la competición.

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RECURSOS PARA PROGRAMAR SU PUESTA A PUNTO

Respecto a las fuentes de información utilizadas por los powerlifters, el 81% utilizó ensayo y error y basándose en sus fracasos y aciertos en anteriores puestas a punto. El 63,6% hizo su puesta a punto por sensaciones y expresaron que “cuando se lleva tiempo compitiendo sabes lo que tu cuerpo necesita”. El otro 36,4% hicieron su puesta a punto así porque su entrenador así se lo decía o siguiendo consejos e indicaciones de anteriores entrenadores. El resto de powerlifters hizo su puesta a punto basándose en indicaciones de otros powerlifters o basándose en la investigación actual.

El 90,9% de los participantes propuso como objetivo prioritario de la puesta a punto recuperarse por completo de la fatiga generada por el proceso de entrenamiento, aunque la mayoría comentó que es importante seguir haciendo los levantamientos de competición hasta poco antes de competir para mantenerse familiarizados con el movimiento y no perder el patrón de movimiento.

Si estás demasiado tiempo parado (más de una semana) puede no ser positivo de cara al rendimiento, “te sientes dormido y tienes la necesidad de seguir entrenado”, comentó algún powerlifter.

Algunos parámetros en los que se fijaron para intentar mejorar el rendimiento fue en controlar de manera muy especial la alimentación la semana antes de competir, cortar la última semana el consumo de cafeína para que luego el día de la competición se tenga una tolerancia más baja y haga más efecto, e introducir sesiones de masaje con su fisioterapeuta o automasajes con Foam roller 2-3 días antes de la competición.

Algunas de las causas a las que se les atribuyó el fracaso en la competición fueron cortar demasiado peso y descansar demasiado tiempo antes de competir, como ya se dijo antes. Un sujeto expuso que en 2 días bajo de 82Kg a 74Kg y obtuvo una bajada muy marcada de rendimiento en esa competición, posiblemente por la deshidratación y pérdida de glucógeno producida.

CONCLUSIONES

A modo de conclusión y como aplicación práctica podemos decir que, el tapering, peaking o puesta a punto, permite la recuperación fisiológica y psicológica del estrés acumulado durante el periodo de entrenamiento [2]. Podemos decir que 3 o 4 días es el tiempo óptimo para dejar de entrenar antes de una competición [6] y hasta entonces es importante seguir entrenando y haciendo los movimientos de competición para que no se produzca una pérdida de fuerza o de familiarización con estos ejercicios [7].

Es muy importante también eliminar el trabajo accesorio de manera progresiva unas semanas antes de la competición para reducir el volumen total de entrenamiento, lo que junto al mantenimiento de la intensidad se muestra como una estrategia adecuada para mejorar el rendimiento en una amplia gama de deportes [8].

Bibliografía

1. Pritchard HJ, Tod DA, Barnes MJ, Keogh JW, McGuigan MR. Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1796-804

2. Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sport Med. 2004;34:891-927

3. Le Meur Y, Hausswirth C, Mujika I. Tapering for competition: A review. Sci Sport. 2012;27:77-87

4. Wilson JM, Wilson GJ. A practical approach to the taper. Strength Condit J. 2008;30:10-17

5. Tod DA, Bond KA, Lavallee D. Professional development themes in strength and conditioning coaches. J Strength Condit Research. 2012;26:851-860

6. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Optimal post-training abstinence for maximal strength expression. Research Sport Med. 2003;11:45-155

7. Mujika I. Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:24-31

8. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength Condit J. 2015;37:72-83

  1. 9 noviembre, 2016

    La edad media, wilks medios, y el peso medio de hombres+mujeres y los de sólo mujeres son los mismos valores, lo cual matemáticamente es imposible sobre todo teniendo en cuenta que el mejor total medio de mujeres es más pequeño que el de hombres, supongo que te habrás equivocado al copiar los datos del estudio, un saludo!

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