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AUTOR: JORGE
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TABATA

Quien más o quien menos una persona que practique el fitness ha escuchado alguna vez la palabra TABATA. Pero realmente, ¿sabemos a qué nos referimos cuando hablamos de este entrenamiento?

Antes de continuar esta lectura, recomiendo que eches un ojo a los siguientes enlaces:

HIIT. Quema más grasa, pero ¿cómo? y ¿Por qué?

DE DÓNDE VIENE Y EN QUÉ CONSISTE

El protocolo Tabata tiene su origen en el año 1996, gracias al profesor Izumi Tabata. Dicho profesor se formó en Japón, estudió dos años en Noruega y un año en EEUU. Cabe destacar su periodo de colaboración entrenando al equipo de patinaje de velocidad japonés durante el cual salió a la luz dicho método. Y es que el protocolo de entrenamiento TABATA es el resultado de una investigación del profesor Izumi sobre un protocolo de entrenamiento que efectuaba dicho equipo de patinaje de velocidad. El profesor afirma en una entrevista concedida a Ritsumeikan University, donde actualmente ejerce sus labores, que fue el entrenador jefe del equipo de patinaje y el pionero en la idea. Tras las pertinentes investigaciones del profesor en base al método del entrenador Irisawa Koichi) dejó establecido el protocolo en 20 segundos de muy alta intensidad de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso, durante 4 minutos. ¿Fácil no?

BENEFICIOS Y VENTAJAS

A nivel de entrenamiento anteriormente al protocolo, las personas que buscaban aumentar la masa muscular se encontraban con el problema de que si conseguían esto, no conseguían mejorar su resistencia aeróbica. Tras la aparición del protocolo, se ha demostrado que la gente que practica este tipo de entrenamiento con asiduidad mejora ambos objetivos.

Otra razón de mucho peso para practicarlo puede ser y es el poco tiempo que requiere, tan solo 4 minutos. La intensidad a la que sometemos al cuerpo hace que, hasta una persona con buena condición física, pueda acabar auténticamente rendido después de dichos 4 minutos de ejercicio. Esto hace que podamos clasificar el TABATA como un ejercicio de HIIT (High Intensity Interval Training).

Además, a nivel científico y como curiosidad, el profesor Tabata sigue investigando sobre el protocolo siendo sorprendentes sus resultados. Su estudio en la universidad de Ritsumeikan se está centrando actualmente en la proteína glucotransporter 4, que se encuentra en los músculos esqueléticos (aquellos músculos en contacto con los huesos) y cómo esta ayuda a los pacientes con diabetes favoreciendo la entrada de glucosa en el músculo. Los resultados son sorprendentes, pues personas con tan solo 90 segundos de ejercicio de resistencia han notado un aumento de dicha proteína en un 20%. A su vez, el profesor ha descubierto que la generación de esta proteína se produce en la misma cantidad tanto con 3 repeticiones como con 8, lo cual resulta bastante interesante para ayudar a personas diabéticas a las que les cuesta practicar deporte. Seguiremos con atención sus estudios.

CÓMO PRACTICARLO E INTRODUCIRLO EN LA RUTINA

Dada la intensidad del ejercicio es difícil que una persona poco experimentada complete ni siquiera un TABATA. El mismo profesor no lo recomienda para personas que solamente quieran promover su salud. Por tanto, es recomendable para personas con unas buenas condiciones físicas o experimentadas. Así mismo, el protocolo permite ir aumentando la intensidad de los ejercicios progresivamente, lo que ofrece a las personas que estén empezando, poder practicarlo sin riesgo a un 70% de intensidad y más adelante ir aumentando la intensidad al 100 % que es realmente el fin de este tipo de ejercicios y donde se ven los mejores resultados.

Debido a la alta intensidad con la que se trabaja, en mi opinión, no recomiendo entrenar a base de TABATA si no estamos acostumbrados a ejercicios de alta intensidad, en cambio sí resulta recomendable como calentamiento ya que en función del ejercicio que escojamos puede llegar a ser un gran activador del sistema nervioso central, lo que favorecerá a nuestro rendimiento a la hora de entrenar.

Es aplicable a rutinas de crossfit y muy versátil, pues podemos combinar ejercicios durante los 4 minutos a nuestro antojo. Por ejemplo, en saltos, sentadillas, comba, burpees (ejecución correcta de un burpee : https://instagram.com/p/wt2hNqDwfX/?modal=true)… El protocolo TABATA permite darle una variedad extra a nuestros entrenos.

Pero, ¿vale cualquier ejercicio para realizar un TABATA? Bien, para eso es necesario saber que, los verdaderos resultados de este método se obtuvieron con un trabajo a una intensidad del 170% de VO2 máx. (máxima cantidad de oxigeno que es capaz de transportar y consumir nuestro organismo por unidad de tiempo). Sabiendo este dato ahora podemos responder a la pregunta. No todos los ejercicios nos proporcionarán buenos resultados, puesto que no nos van a dejar alcanzar tales niveles, al igual que tampoco por el simple hecho de trabajar con rangos de 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso. Quizá estés realizando un entrenamiento HIIT, puede que sí, pero pregúntate si estas en un %VO2máx. “nivel TABATA”.

Ahora bien, para introducirlo en vuestras rutinas tenéis que ser conscientes de en qué momento lo vais a realizar y cuánta importancia va tener en vuestro entrenamiento (calentamiento, acabar el entrenamiento, núcleo central del entrenamiento…) pues ya véis la intensidad que el protocolo requiere.

CONCLUSIONES

Tras todo lo expuesto en el artículo, queda claro que el protocolo TABATA:

-Proporciona una solución eficaz a la falta de tiempo para entrenar.

-Dada su alta intensidad favorece la quema de grasas. Recomiendo leer este artículo sobre el HIIT y la quema de grasa.

-Gran versatilidad a la hora de realizarlo pudiendo combinar multitud de ejercicios.

-Aporta variantes al HIIT.

FUENTES

– Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. I. Tabata

– Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. I. Tabata

– Ritsumeikan University interview with the founder of the World-Renowned Tabata protocol

  1. 23 marzo, 2015

    Muy bueno y completo. Tenia muchisimas dudas, pero conforme ha ido abanzando el video se han ido aclarando todas. Felicidades por el trabajo.

  2. 24 marzo, 2015

    Muy buen articulo! Una pregunta, se puede realizar Tabata con por ejemplo, Sentadillas frontales terminando con press militar? o Press Banca? Me doy a entender? Abrazo

  3. 24 marzo, 2015

    “No todos los ejercicios nos proporcionarán buenos resultados”
    Nos dejas con las ganas de saber cuales son los buenos xD
    ¿Algun vídeo de algún ejemplo práctico?

  4. 24 marzo, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos.

  5. 26 marzo, 2015

    Tengo la misma duda que Juan, entiendo que si se quiere llegar a una intensidad del 170% de VO2 máx tendremos que escoger ejercicios multiartuculares ¿verdad?

  6. 26 marzo, 2015

    muy bueno justo lo q habia pedido en otros articulos ahora bien es obvio creo yo q si lo q se quiere es llegar a un porcentaje de vo2 max se tendrian q utilizar sprints , bici, cinta, remo entre otros los ejercicios multiarticulares creo q no llegarian a tanto quizas meter alguno en alguna sesion o un dia especifico peeeero creo segun lo que entendi es q si se quiere que funcione como se lo planteo se deberia trabajar con los primeros ejercicios

    estaria bueno que hagan uno sobre el hipt que es masomenos lo q los muchacho piden a mi tamb me gustaria esclarecer algunas cosas sobre ese tema saludos y gracias por compartir esta info

  7. 27 marzo, 2015

    Hola amigos:

    En primer lugar agradeceros las felicitaciones por el articulo. Me alegra mucho que os guste y que os ayude.

    Voy a esclarecer las dudas que os han surgido. Efectivamente como dice Julian_Arg-Juy se necesitan trabajar ejercicios como sprints, burpees comba y ejercicios que nos permitan alcanzar ese % de VO2 max. No obstante como el Profesor dice y escribo en el articulo, es conveniente comenzar con un porcentaje por debajo para ir acostumbrando al cuerpo a esa intensidad. Estos primeros entrenamientos quizá nos valgan para ver con que ejercicios podremos llegar en un futuro a la intensidad que el TABATA demanda. Aun así, en mi opinión, podemos descartar ya de antemano los ejercicios con demasiado peso, los abdominales, flexiones y ejercicios isométricos.
    Los multiarticulares quizá sean la mejor opción. Otra opción que podéis probar es intercalar un ejercicio por ejemplo como sprints con un ejercicio que nos mantenga el nivel de VO2 alcanzado con los sprints sin disminuirlo, no se si me explico.
    Tened en cuenta que es muy difícil mantener ese nivel de VO2max durante todo el ejercicio. En esto como todo es cuestión de ir probando y ver lo que mejor se adapta a nosotros.
    Saludos. Y Julian_Arg-Juy tomo nota para futuros articulos 😉

  8. 1 abril, 2015

    Muy buen artículo, tenía mis dudas sobre el método y me ha dejado todo muy claro. Gracias por compartir tus conocimientos!! Un saludo!!

  9. 3 abril, 2015

    cuantas kcal se pueden quemar aproximadamente en una sesión de tabata haciendo sprints o en bicicleta fija? saludos

  10. 25 septiembre, 2015

    Te parecería demasiado volumen dos bloques de 10 series (10segundos de descanso entre serie y 20 segundos a tope) y un minuto y medio de descanso entre bloques? Los ejercicios seria en mi casa tales como saltos en tijera, burpees, flexiones, etc

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