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AUTOR: ORIOL

TWITTER: @fitnessoriol

Suplementación deportiva

¡Buenas a todos! En este artículo voy a tratar un tema que seguro que os gustará, voy a hablar de los suplementos más importantes o conocidos, en detalle (incluso cuando tomarlos), uno a uno.

Antes de empezar, me gustaría dejar claro que, los alimentos sólidos deberían ser tu fuente principal de nutrientes aunque ciertos suplementos tienen beneficios respecto a la comida sólida, como pueden ser los suplementos proteicos debido a su bajo contenido en otros macronutrientes, precio en relación a la cantidad de proteína o comodidad, entre otros. Así que antes de todo, vamos a hablar de los suplementos proteicos.

 Suplementos proteicos

Proteína de huevo

La proteína de huevo está disponible en el mercado, y contiene tanto la grasa como el colesterol de este aparte de la proteína, reduciendo así la cantidad de proteína por servicio (al compararlo por ejemplo con la whey normal).

Aunque puede que no sea la mejor opción, recomiendo tomarla en atletas que no puedan tolerar las proteínas provenientes de la leche. Esta proteína parece ser de lenta absorción por esto la recomendaría tomar post-entrenamiento.

Proteína de la leche

Provenientes de la proteína de la leche encontramos la whey, el aislado y la caseína principalmente. La mayoría de estos productos contienen lactosa en pequeñas cantidades, normalmente por esto las personas con alergias las deberían evitar. Estas proteínas son de alta calidad y contienen un buen perfil de aminoácidos, donde la whey acostumbra a tener 20-25% y la caseína alrededor del 20%, aunque contiene más glutamina.

Hablando de la caseína, la más barata es la caseinata mientras que la micellar es la más cara. Este tipo de proteína es de lenta absorción y disminuye la degradación proteica, aunque no tiene efecto en la síntesis proteica y, por esto, se considera una proteína anticatabólica. En cuanto a los hidrolizados de caseína, si el principal beneficio de la caseína es su lenta absorción, ¿por qué queremos que se absorba más rápido? Esto eliminaría su principal beneficio. En cuanto a la whey, esta es de más rápida absorción y afecta principalmente a la síntesis proteica teniendo un mínimo efecto en la degradación proteína, por este motivo se considera una proteína anabólica. Ambas contienen fracción bioactivas que pueden tener beneficios en la salud, como en el intestino o sistema inmunitario. En cuanto a cuál tomar en cada momento, recomiendo la whey en pre o intra-entreno y una mezcla de whey con caseína en el post-entreno para conseguir un máximo beneficio.

Actualmente, se están poniendo muy de moda los hidrolizados basándose en que son más rápidos que los concentrados o aislados y tienen un mayor anabolismo y recuperación tras el entrenamiento. Pero tal y como comenté en anteriores artículos, solo es unos 5-10min más rápido y más rápido no es mejor.

Proteína de soja

En cuanto a la proteína de la soja, esta normalmente está fortificada con aminoácidos limitantes para así incrementar su calidad. La recomiendo para atletas que no puedan consumir proteína proveniente de la leche o atletas vegetarianos, aunque no sea una proteína óptima para las ganancias musculares, ya que esta es principalmente usada para el intestino y no por el músculo esquelético. Cabe resaltar que, hay que ir con cuidado con la cantidad de fitoestrogenos que ingerimos para evitar problemas, por esto, limitaría su consumo a uno o dos servicios diarios. En cuanto a cuándo tomarla, recomendaría tomarla pre o intraentreno debido a su rápida digestión. Una proteína muy parecida a esta es la del arroz, que tiene un perfil de aminoácidos muy parecido.

Otros suplementos

Estos vienen en última instancia tras tener controlados la dieta, entrenamiento y suplementos proteicos. Vamos a hablar de ellos.

 Glutamina

Este es uno de los aminoácidos más conocidos aunque no merecidamente. Este aminoácido puede convertirse en esencial bajo condiciones de trauma o quemada. También, puede tener ciertos beneficios en el intestino. No obstante, la gente que lo toma para ganar masa muscular debe saber que esta no tiene ningún efecto en ello ni en mejora del rendimiento ni tampoco en la pérdida de grasa. Esta se podría usar en periodos de alto volúmenes de entrenamiento para proteger el sistema inmune, sobretodo en atletas de resistencia con dosis de 5-10g diarios (aunque ingerir carbohidratos durante el entrenamiento tendría el mismo efecto).

Tirosina

Este aminoácido es precursor de la adrenalina, noradrenalina y dopamina en el cerebro. Tomado aisladamente no parece tener efecto ni en altas dosis en rendimiento, aunque puede actuar como estimulante si se combina con otras sustancias. Una ingesta de 1-3g de l-tirosina con 200mg de cafeína junto con un carbohidrato de alto IG 30-60min pre-entreno podría tener el mismo efecto que el combo cafeína/efedrina. Este combo lo recomiendo a atletas que puedan ser sometido a controles de droga en competiciones.

BCAAs/leucina

Los BCAAs pueden ser usados como energía en caso de depleción de glucógeno. La mayoría de proteínas de alta calidad contienen un alto contenido en BCAAs, por este motivo, suplementarse con ellos cuando se ingieren altas cantidades de proteína, como recomendé en otro artículo, tendría escaso efecto. Además ingerir whey tendría el mismo efecto que tomar BCAAs sin el incremento en amoniaco. También, son conocidos por activar la síntesis proteica, sobretodo la leucina. No obstante, suplementarse con ello lo veo innecesario si se ingiere suficiente proteína de calidad. Aun así, pueden tener ciertos beneficios en salud y en el sistema inmunitario, y en atletas de resistencia para proteger el nivel hormonal. Recomiendo suplementarse con ellos solo en caso de no ingerir la proteína necesaria o en periodos de dieta hipocalórica severa.

Aminoácidos esenciales

No veo necesario suplementarse con ellos si el atleta toma suficiente proteína, ya que la mayoría de proteínas contienen alrededor de un 40-50% de aminoácidos esenciales. Por este motivo, las proteínas completas las veo como una mejor opción.

Monohidrato de creatina

Este es el suplemento estrella y el más estudiado. Este se produce en el cuerpo a través de los aminoácidos arginina, glicina y metonimia. Este tiene como uso proveer un fosfato para resintetizar ATP (energía) durante actividades de alta intensidad aunque puede tener beneficios en otras actividades también. A través de dieta se suele ingerir alrededor de 1 gramo, por esto, creo que debes suplementarte con ella. Algunos de sus beneficios son el incremento del rendimiento, disminuye el uso de glucógeno en actividades cortas, mejora la recuperación entre series en actividades de alta intensidad y podría tener efecto en la ganancia muscular. Todos estos beneficios se ven en entrenamientos de alta intensidad y es segura a nivel de salud, como en el hígado. José María nos explica en este artículo (http://powerexplosive.com/facility/creatina-es-saludable/) si es saludable o no, recomiendo su lectura para profundizar en el tema.

Para los atletas de resistencia, podrían beneficiarse en periodos de alta intensidad e incrementando las reservas musculares de glucógeno. En cuanto al protocolo de uso, recomiendo 20gramos al día durante 5 días o 10gr al día durante 10 días o 3g al día durante un mes, seguidamente de una dosis de mantenimiento de 3-6g al día. No hace falta ciclarla (dejarla de tomar). Cabe resaltar que, tras realizar alguna de estas cargas, las reservas musculares de creatina se mantendrían elevadas durante 6 semanas.

Si quieres profundizar, te recomiendo sin duda que veas este vídeo:

httpv://www.youtube.com/watch?v=yuWnEaBWbBw

Carnitina

Una de sus principales funciones es la del transporte de ácidos grasos a la mitocondria, y por esto se dice que es un quema grasas. No obstante, su suplementación no tiene efecto en las reservas de carnitina y es inefectiva como quema grasas (a no ser que una deficiencia diagnosticada esté presente). Aun así, tiene algún beneficio en actividades de alta intensidad en incrementar el VO2 máximo y podría decrecer la acumulación de lactato. Para conseguir esto. recomiendo tomar 2 gramos pre-entrenamiento junto con creatina e hidrato de alto IG para mejorar la absorción, aunque este beneficio no ocurre a todos.

Échale un ojo a este vídeo para comprenderla en profundidad:

httpv://www.youtube.com/watch?v=xYLtVDRtkKg

Beta-alanina/carnosin

Este suplemento tiene efecto en la mejora del rendimiento tanto de alta intensidad como en actividades largas de resistencia, ya que incrementa los almacenes de carnosin. Para conseguir resultados óptimos recomiendo tomar 3.2-6.4g de bata-alanina como mínimo en 4 dosis y al menos un mes de suplementación, y combinada con creatina podría ser más efectiva para atletas de fuerza/potencia. Cabe resaltar que, suele producir picores por todo el cuerpo.

David nos habla en más profundidad sobre la beta-alanina en este vídeo:

httpv://www.youtube.com/watch?v=aTWKC6yffW4

Taurina

Este aminoácido tiene multitud de funciones en el cuerpo humano, como en la reducción de los niveles sanguíneos de triglicéridos, en el rendimiento mental, en la contracción del músculo esquelético y en la producción de energía. También podría ayudar en el tratamiento de la diabetes. En cuanto a los entrenamientos de resistencia, se ha demostrado que reduce el estrés oxidativo y combinada con cafeína podría aumentar su beneficio. Recomiendo dosis de 3-6g al día, en torno al entrenamiento si te interesa afectar el volumen celular o antes de dormir para ayudarte a dormir. Recomiendo probar con ella.

Arginina/precursores de NO

Ninguno de estos suplementos tiene beneficios anabólicos aunque podrían tener un papel en el incremento de la movilización de las grasas. Para llegar a las dosis de arginina, esta sale muy cara y tiene muy poco efecto. En cambio, tomar glutamina 2-3 gramos antes de acostarse o antes de entrenar podría, tal vez, aumentar la lipolisis (quema de grasa). En cuanto a los precursores de NO, no se ha demostrado que tengan ningún beneficio.

•   Os recomiendo leer este artículo (http://powerexplosive.com/facility/oxido-nitrico-arginina-citrulina/) de Juan Sanz donde habla de NO, arginina y citrulina en más profundidad.

Como podéis ver hay muchos suplementos en el mercado, pero como he dicho anteriormente, tener la dieta y entrenamientos bien planificados van antes. Como os habréis fijado, muchos tienen beneficios que tal vez os podrían ayudar, así que una vez cubierto todo lo dicho recomiendo probar con ellos, sobre todo con la creatina.

Antes de despedirme os recomiendo leer estos artículos:

•   http://powerexplosive.com/facility/cafeina/ de Oscar Gil, donde habla de uno de los suplementos estrellas, la cafeína, y que además se complementa perfectamente con este vídeo realizado por David:

httpv://www.youtube.com/watch?v=6Tbi09UNlO0

•   http://powerexplosive.com/facility/incluye-omega-3-tu-dietaes-orden/ de Vicente, donde habla de un muy importante suplemento como es el Omega3.

•      http://powerexplosive.com/facility/potenciadores-de-testosterona/ de FitnessReal, donde habla de los efectos reales de los potenciadores de testosterona.

Espero que os haya gustado este artículo, cualquier duda no dudéis en dejármela en los comentarios o escribírmela en mi twitter (@fitnessoriol). ¡Un abrazo!.

Bibliografía

•   The protein book de Lyle McDonald

  1. 27 febrero, 2015

    ¿Y en un periodo de definición con una dieta hipocalorica y restricción progresiva de los cabo hidratos, que seria mas óptimo, BCAAS o creatina?
    Un saludo.

  2. 27 febrero, 2015

    hola que tal recomendarias consumir soja en etapa de definicion , lo pienso meter en dos comidas. Y en volumen cuantas comidas como maximo puedo ponerle?

  3. 28 febrero, 2015

    Buenas Hector. Me estas comparando dos productos completamente distintos. Si tuviera que elegir uno de los dos elegiria creatina (la tomaria siempre). En cuanto a BCAAs los veo innecesarios si tomas suficiente proteina diaria y si lo haces por rendimiento podrias meter batido de proteina 45min pre con agua y obtendrias el mismoo efecto por menor coste.

    Buenas Diego. Sinceramente vigilaria con las cantidades de soja que tomas por los fitoestrogenos, ademas no es una proteina de mucha calidad aunque si no puedes tomar proteina whey ni de carne ni huevos ni pescado la tomaria pero como he dicho vigilaria cantidades.

  4. 2 marzo, 2015

    y que tal el Omega 3

  5. 4 marzo, 2015

    Que tal Oriol, buen articulo. Solo tengo dos dudas. Yo tenia entendido que la glutamina favorece la creación de la hormona del crecimiento si esto es cierto seria un gran suplemento. Y como comenta Miguel a mi tambien me ha sorprendido que no hables del Omega-3, no lo crees que sea buen suplemento?o directamente no lo consideras suplemento?
    Muchas gracias por el aporte, un abrazo

  6. 4 marzo, 2015

    Muy buen artículo. Te quería hacer una pregunta sobre un producto muy de moda y muy publicitado últimamente por diferentes marcas y laboratorios aunque quizá no lo consideres suplemento deportivo. Qué opinás de los suplementos de colágeno con magnesio? Y que en algunos productos lleva además ácido hialurónico? Puedes dar información al respecto. Gracias!!

  7. 16 marzo, 2015

    Buenas Oriol.

    Para antes de dormir, que recomendarías ¿glutamina o arginina-ornitina-lisina?

    Un saludo y gracias

  8. 25 junio, 2015

    hola, por que en ninguna parte casi nadie menciona la spirulina?

  9. 12 abril, 2016

    Ola Oriol, si las proteinas son cadenas de aminoacidos que diferencia hay entre suplementarse con aminoacidos o proteinas?

  10. 5 mayo, 2016

    Hola. Primero pedir discupas por mi ignorancia en el tema.
    La cuestion es que hace aprox un mes que me compre un suplemento que me habian recomendado, alto en glutamina (HGF) y, yo que soy tan avispao, se me dio por investigar sobre la glutamina despues de haberlo comprado y descubri que ni una pizquita iba a llegar a mi torrente sanguineo y por ende a mis musculos, si no que a lo sumo lo absorberia la pared epitelial del intestino. Pero por otra parte el suplemento es alto en aminoacidos esenciales (HEAA) , FSRPM (fast and slow release protein matrix) y MNR (maxima retencion d nitrogeno) ademas de ser muy alto en BCAA. La pregunta es la ssiguiente: excepto la glutamina, todo lo demas estara haciendo un papel util como suplemento para mis musculos o sera parte de la estafa?

  11. 5 mayo, 2016

    Vuestros artículos suelen gustarme normalmente y así os lo hago saber, pero con este tengo que ser critico, encuentro a faltar enlaces con los estudios que demuestren lo que exponéis y también encuentro una contradicción con la glutamina, en la primera descripción ponéis “no tiene ningún efecto en ello ni en mejora del rendimiento ni tampoco en la pérdida de grasa. ” sin embargo después hablando de la Arginina deciis :”tomar glutamina 2-3 gramos antes de acostarse o antes de entrenar podría, tal vez, aumentar la lipolisis (quema de grasa).”
    Esto hace que en esta ocasión tenga que ser crítico con vuestro artículo, eso si, siempre agradeciendo el trabajo que hacéis y con un espíritu critico constructivo. Un saludo.

  12. 6 mayo, 2016

    Que me puedes desir del lgf-1

  13. 6 mayo, 2016

    Yo estoy en fase de definición con dieta hipocalórica, rutina de fuerza para prevenir la perdida de músculo, tomo bcaa antes y después de entreno. Practico ciclismo de carretera y desgasto bastante, esos días recargo hidratos tomo bcaa y proteína de whey, a parte de geles e isotónicos durante la practica.

    Espero que esté hace haciendo bien.

  14. 17 mayo, 2016

    Hola buenas, que se podria decir de la proteina de carne? Vale la pena consumirla?
    Y lo otro, algun artículo relacionado con los mass gainer, como suplemento para el crecimiento muscular?
    Saludos!

  15. 20 mayo, 2016

    Hola!! Me gustaría saber que tipo de suplemetacion debería tomar para no perder fuerza (me dedico a entrenar fuerza). Tengo un trabajo de operario en el que trabajo 12 horas cuando me toca y tengo descansos en los que como y tomo proteina pero desgasto bastante en esas 12 horas y mi pregunta es ¿que podría tomarme a parte de la proteina para perder la menor fuerza posible? Alomejor glutamina o bccas. No se. Un saludo.

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