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AUTOR: CARLOS SÁNCHEZ

SUPLEMENTACIÓN CON VITARGO® Y CICLODEXTRINAS EN EL ENTRENAMIENTO

La utilización de los carbohidratos como ayuda ergogénica no es nada nuevo, de hecho, ya desde principios del siglo XX algunos investigadores descubrieron el potente vínculo que asocia un mayor consumo de hidratos de carbono con una mejor capacidad para la práctica deportiva [1].

Conforme ha avanzado el tiempo, las investigaciones con respecto a si los hidratos de carbono son beneficiosos o no de cara a la mejora del rendimiento se han ido sucediendo, convirtiéndose en uno de los temas estrella en el contexto de la nutrición deportiva; más si cabe, con la irrupción de las dietas low-carb.

Tanto los hidratos de carbono como las grasas son nuestro principal combustible energético y la utilización de ambos va a depender de la duración e intensidad del ejercicio así como del nivel de entrenamiento que presente el individuo (Gráfica 1).

VITARGO® grasas
Gráfica 1. Utilización de fuentes de grasas e hidratos de carbono en función de la intensidad. Extraída de Cermak & van Loon, 2013 [1].

Como podemos ver, a medida que aumenta la intensidad el combustible energético torna hacia una mayor dependencia de las fuentes hidrocarbonadas (glucógeno muscular y glucosa sanguínea). El glucógeno es la reserva de hidratos de carbono (glucosa) presente en los animales. Se encuentra almacenado en el hígado y el músculo y, a pesar de representar un pequeño porcentaje del acúmulo total de energía que tenemos en el cuerpo (un 5% aproximadamente), supone el principal proveedor energético en actividades de intensidad moderada-alta.

Por estos motivos será interesante, en términos de rendimiento, disponer de una buena reserva de glucógeno y evitar o retrasar su degradación tanto como sea posible. Es en este punto en el que los carbohidratos pueden suponer una buena ayuda.

La capacidad de resistencia frente a un ejercicio prolongado depende en gran medida de la disponibilidad de glucógeno. Un estudio que muestra esta relación fue el llevado a cabo por Alghannam y colaboradores en 2016 [2]. En él se observaron beneficios cuando los sujetos consumían una dosis alta de hidratos de carbono (1,2 g/kg peso corporal vs 0,3 g/kg peso corporal) durante las 4 horas de recuperación entre dos carreras consecutivas hasta el agotamiento, realizadas al 70% del VO2 max. Los autores destacaron un mayor tiempo hasta el agotamiento en la segunda serie (80±16 min vs 48±11 min) tras el consumo de la dosis alta, lo que se relacionó directamente con una mayor re-síntesis de glucógeno y una mayor concentración del mismo a nivel muscular. Cabe destacar que los sujetos de este estudio no eran deportistas profesionales o con un nivel de entrenamiento demasiado alto.

Otros estudios también demostraron que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado disminuye la glucogenolisis (ruptura y utilización del glucógeno) y, por ende, ayuda a conservar el glucógeno muscular retrasando la aparición de fatiga [1].

Tal como se comentó anteriormente, la utilización de los hidratos de carbono varía en función de la actividad, por lo que los requerimientos de los mismos serán distintos dependiendo de la modalidad deportiva y del tipo de esfuerzo que se realice.

En la siguiente tabla (extraída y modificada de la revisión de Jeukendrup, 2011 [3] observamos las distintas recomendaciones de consumo de hidratos de carbono para atletas que se ejerciten por encima de una intensidad moderada:

VITARGO® esfuerzo

HIDRATOS DE CARBONO COMO COMBUSTIBLE, ¿SON TODOS IGUALES?

Dejando a un lado aquellos carbohidratos no digeribles (fibra) cuyas moléculas no podrán ser incorporadas al organismo para ser utilizadas como fuente de energía, en la naturaleza y en innumerables productos (también suplementos para deportistas) encontramos una amplia variedad de hidratos de carbono con distintas particularidades.

Resumiendo, podemos clasificarlos en distintos grupos en función de su complejidad:

Monosacáridos (azúcares simples): son las moléculas más sencillas y constituyen el componente estructural de los niveles superiores. Destacan la glucosa, fructosa y galactosa.

Disacáridos: se forman por la unión de dos de las moléculas anteriores. Los más frecuentes son la sacarosa (glucosa + fructosa), la lactosa (glucosa + galactosa) y la maltosa (glucosa + glucosa).

Oligosacáridos: hacen referencia a cadenas cortas de entre 2 (disacáridos) y 10 monosacáridos. Las maltodextrinas (polímeros de glucosa resultantes de la hidrólisis o ruptura del almidón) son un ejemplo dentro de este grupo.

Polisacáridos: largas cadenas hidrocarbonadas que pueden estar ramificadas o no. Entre ellas destacan el glucógeno (anteriormente mencionado) y el almidón (Imagen 1). Este último supone el principal reservorio de hidratos de carbono del reino vegetal. A su vez está formado por dos polímeros (cadenas) de glucosa que se diferencian en la forma en la que se unen las moléculas: amilosa (cadena lineal; enlace α-1,4) y amilopectina (cadena ramificada; enlaces α-1,4 y α-1,6).

Encontramos el almidón fundamentalmente en cereales, legumbres y tubérculos, aunque también aparece en cierta cantidad en frutas, en las cuales disminuye conforme aumenta el grado de maduración.

VITARGO® estructura

Imagen 1. Estructuras del almidón (amilosa y amilopectina) y del glucógeno. Extraída de: http://biology.tutorvista.com/biomolecules/carbohydrates.html

Dadas las diferencias estructurales, es evidente que cada tipo de carbohidrato se comportará de una forma diferente al ingerirse, siendo digerido, absorbido y metabolizado de una forma distinta.

De hecho, en función de la velocidad con la que se oxidan pueden clasificarse también como [4]:

Rápidamente oxidables (hasta 60 g/h): glucosa, maltosa, sacarosa, maltodextrinas y amilopectina.

De oxidación lenta (hasta 40 g/h): fructosa, galactosa, isomaltulosa, trealosa y almidones resistentes muy poco solubles o insolubles (alto contenido en amilosa).

Cuanto mayor sea el grado de ramificación del polisacárido, más fácilmente accesible será para las enzimas que lo degradan y mayor respuesta glucémica (elevación de la glucosa y la insulina en sangre) provocará. Esta respuesta glucémica, a su vez será dependiente del vaciamiento gástrico y del ratio de absorción intestinal del carbohidrato [5].

ALTO VS. BAJO PESO MOLECULAR

El peso molecular, en cierto modo, hace referencia a la complejidad de la molécula ya que a mayor grado de polimerización (mayor número de moléculas encadenadas), mayor será el peso molecular de la misma.

Tradicionalmente, las bebidas deportivas y otros suplementos venían empleando hidratos de carbono bajo peso molecular como glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas, ya que a priori son más fácilmente digeridos e incorporados para su utilización. Sin embargo, algunas investigaciones recientes sugieren que estos carbohidratos pueden no ser la mejor opción de cara a la mejora del rendimiento. Es aquí donde entran los hidratos de carbono de alto peso molecular.

La amilopectina (descrita brevemente en párrafos anteriores), las ciclodextrinas y el Vitargo® (derivado de la amilopectina) son tres tipos de carbohidratos de alto peso molecular utilizados en nutrición deportiva*. A pesar de ser distintos en cuanto a su estructura, todos ellos tienen un aspecto común y es que derivan de la degradación enzimática del almidón.

*Nota: Los enlaces anteriores llevan a dos artículos geniales de Sergio Espinar y Violetta respectivamente, ambos del blog de HSN, en los cuales se describe perfectamente qué son y cómo funcionan ambos tipos de carbohidratos, por lo que no me detendré demasiado en este aspecto. En cambio en este artículo, más que centrarnos en la descripción de los mismos, intentaremos analizar su efectividad de cara a la mejora del rendimiento en comparación con otros hidratos de carbono más sencillos.

¿SON VERDADERAMENTE EFECTIVOS LOS HIDRATOS DE CARBONO DE ALTO PESO MOLECULAR?

Vaciamiento gástrico y regeneración del glucógeno

La ingesta de carbohidratos aumenta la síntesis de glucógeno mediante el incremento de la concentración de glucosa en sangre (mayor disponibilidad de sustrato), la mayor translocación de transportadores (GLUT-4, GLUT-5…dependiendo del origen) de glucosa hacia la membrana celular (mayor captación de glucosa), la activación de la enzima glucógeno sintasa (encargada de formar glucógeno) y la inactivación de la glucógeno fosforilasa (la cual degrada el glucógeno) [5]. Todo ello estará relacionado, como se ha comentado, con el vaciamiento gástrico y la absorción a nivel intestinal.

Como hemos visto anteriormente en el estudio de Alghannam et al., (2015) [2], la capacidad de volver a almacenar glucógeno muscular puede llegar a ser determinante en términos de rendimiento.

Por lo tanto, aquellos carbohidratos o combinaciones de los mismos que puedan favorecer el almacenaje de este sustrato energético serán los más recomendables de cara a los periodos de recuperación entre series de ejercicios consecutivas.

VITARGO® expresion

Con respecto a la amilopectina, un estudio del año 1996 [6], no observó diferencias significativas cuando comparó la capacidad de regeneración de glucógeno a las 24 h tras el consumo de glucosa, maltodextrinas y amilopectina. Sin embargo, esta capacidad sí que se veía disminuida cuando se aportaba almidón resistente.

Por otro lado, hubo dos estudios realizados con las mismas soluciones (75 g de carbohidrato en 500 ml de agua) en los cuales se comparó la ingesta de Vitargo® frente a una mezcla de glucosa y maltodextrinas [7, 8].

Además del aumento de la velocidad de vaciamiento gástrico [7] (Gráfica 2A), se apreciaron diferencias significativas en la re-síntesis de glucógeno a 2 horas tras la ingesta de un tipo u otro de carbohidrato [8].

Después de una descarga de glucógeno y de consumir 300g de hidratos de carbono repartidos en 4 tomas (75g inmediatamente post ejercicio y a los 30, 60 y 90 minutos), la concentración de glucógeno muscular y la velocidad de síntesis fue mayor en el grupo que tomó amilopectina durante las 2 primeras horas, mientras que durante las 2 horas siguientes ni la velocidad de regeneración ni la cantidad de glucógeno acumulada se diferenciaron (Gráfica 2B):

VITARGO® vaciamiento

Gráfica 2. A. Vaciamiento gástrico (volumen contenido en el estómago frente al tiempo). B. Re-síntesis de glucógeno muscular. C-drink (bebida con Vitargo®); G-drink (bebida con glucosa y maltodextrina). Extraídas y modificadas de Leiper et al., 2000 [7] y Aulin et al., 2000 [8].

La capacidad favorecedora del vaciamiento gástrico de los carbohidratos de alto peso molecular también se observó cuando se emplearon ciclodextrinas como ingrediente para la elaboración de una bebida deportiva con minerales, vitaminas y ácidos orgánicos [9].

En otro estudio [5] aunque no se compararon los polisacáridos de alto peso molecular que son objeto de este artículo, se observó una mayor acumulación de glucógeno y una mayor velocidad de síntesis cuando los sujetos consumieron una mezcla de glucosa y polímeros de glucosa de distintos pesos moleculares (concentración 18,5%) que cuando consumieron sacarosa en dos concentraciones distintas (18,5% o 12%) (Gráfica 3). Es decir, de nuevo, el componente con mayor peso molecular favoreció el almacenamiento de glucógeno a corto plazo.

VITARGO® acumulacion
Gráfica 3. Acumulación de glucógeno muscular. Extraída de Bowtell et al., 1985 [5].

Efectos sobre el rendimiento

En este artículo sólo me centraré en los estudios con Vitargo®, ya que aquellos que tratan sobre ciclodextrinas ya fueron comentados en el artículo de Sergio Espinar anteriormente enlazado y que creemos que complementa este a la perfección.

Dada la mejora sobre la capacidad de recuperación del glucógeno y la mayor disponibilidad de estos carbohidratos en periodos cortos de recuperación, es lógico pensar que puedan ofrecer ventajas en términos de rendimiento en comparación con otros hidratos de carbono más sencillos.

En línea con este pensamiento, Rowlands y colaboradores [10] postularon la idea de que quizás, la mayor biodisponibilidad mostrada por los hidratos de carbono de alto peso molecular y en concreto por el Vitargo®, podría producir una mayor tasa de oxidación (mayor utilización) de los carbohidratos ingeridos (que hasta el momento está establecida en torno a 1,0 – 1,1 g/min) y así conservar en mayor grado las reservas de glucógeno.

No obstante, esta teoría no fue refutada por su estudio, ya que tanto el Vitargo® como la maltodextrina contribuyeron de igual forma al gasto energético total, sin diferencias en cuanto sus tasas de oxidación (Gráfica 4).

VITARGO® contribucion

Gráfica 4. Contribución de los distintos sustratos energéticos al total calórico durante la prueba en función de la bebida consumida. WAT (agua); LMW (carbohidrato de bajo peso molecular); HMW (carbohidrato de alto peso molecular: Vitargo®). Extraída de Rowlands et al., 2005 [10].

Tres estudios probaron la efectividad del Vitargo® de cara a la mejora del rendimiento propiamente dicha. En el primero, Stephens y coautores [11], suministraron un control (agua) edulcorado, 100g de Vitargo® o 100g de maltodextrinas a un grupo de ciclistas durante las 2 horas de recuperación posteriores a un protocolo de depleción de glucógeno.

Después de esas dos horas, se realizó una segunda prueba para medir la capacidad máxima de trabajo durante 15 minutos sobre un cicloergómetro. Todos los participantes mostraron una capacidad de trabajo en torno a un 10% mayor cuando consumieron el carbohidrato de alto peso molecular (Gráfica 5).

VITARGO® trabajo
Gráfica 5. Trabajo realizado en el test de 15 minutos tras la ingesta de cada bebida. CON (control); LMW (carbohidrato de bajo peso molecular); HMW (Vitargo®).Extraída de Stephens et al., 2008 [11].

Más tarde, en 2010, McGlory y Morton [12] volvieron a probar la efectividad del Vitargo® de cara a la mejora del rendimiento. En este caso, la prueba consistió en evaluar la capacidad de repetición de sprints (intervalos de 1 minuto separados por descansos de 1 minuto al 90% VO2max) hasta el agotamiento tras haber realizado un protocolo de depleción de glucógeno. Los participantes, deportistas recreacionales, consumieron 1,2 g de carbohidratos/kg de peso corporal durante las 3 horas de recuperación entre pruebas.

Se observó que el tiempo hasta el agotamiento fue significativamente mayor cuando los sujetos consumieron hidratos de carbono en comparación con el agua, pero las diferencias no fueron tales entre la ingesta de maltodextrinas o Vitargo®.

Recientemente, en septiembre del pasado 2016 se publicó un estudio [13] en el cual 16 sujetos entrenados consumieron la misma dosis de hidratos de carbono (maltodextrinas o Vitargo®) que en el estudio anterior (1,2g/kg de peso corporal), aunque esta vez la prueba consistió en realizar 5 series de 10 repeticiones (3’ de descanso) de sentadilla con el 75% de la RM, tratando de realizar la fase concéntrica (empuje) con la mayor fuerza explosiva posible.

Previamente también se había realizado un protocolo para agotar el glucógeno muscular. El resultado mostró una clara conservación de la potencia cuando se consumieron carbohidratos en lugar de agua y, especialmente, cuando se consumieron hidratos de carbono de alto peso molecular (Vitargo®; HMW en la gráfica).

Esta menor pérdida de rendimiento se atribuyó a una mayor velocidad de ejecución, la cual se vio favorecida tras la suplementación (Gráfica 6).

VITARGO® medias

Gráfica 6. Medias de la potencia, fuerza y velocidad en función de la serie y la repetición tras la ingesta de cada tratamiento. Extraída de Oliver et al., 2016 [13].

CONCLUSIONES

1. Los hidratos de carbono contribuyen a un mejor rendimiento, ya que son el combustible principal para esfuerzos moderados e intensos, por ello es recomendable competir siempre con unas buenas reservas de glucógeno.

2. Cuando se disponga de poco tiempo para recuperar entre series de ejercicios o eventos de una competición, ingerir hidratos de carbono durante el descanso ayudará a re-sintetizar el glucógeno perdido en gran medida. De esta forma, el rendimiento en la siguiente prueba se verá favorecido.

3. Tradicionalmente, las bebidas de reposición han incorporado azúcares sencillos o maltodextrinas (bajo peso molecular) en su composición, sin embargo, varios estudios han mostrado que los carbohidratos de alto peso molecular (especialmente el conocido como Vitargo®) puede ser de gran ayuda ya que potencia la síntesis de glucógeno muscular tras el agotamiento y mejora el rendimiento en pruebas posteriores más allá de lo que lo hacen los carbohidratos más sencillos.

4. En el caso de que no se realicen pruebas de esfuerzo consecutivas o separadas por cortos periodos de tiempo la ingesta de estos carbohidratos no tiene demasiado sentido, ya que las reservas de glucógeno pueden recuperarse perfectamente a través de la alimentación.

Referencias

1. Cermak, N.M. and L.J. van Loon, The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med, 2013. 43(11): p. 1139-55.

2. Alghannam, A.F., et al., Impact of Muscle Glycogen Availability on the Capacity for Repeated Exercise in Man. Med Sci Sports Exerc, 2016. 48(1): p. 123-31.

3. Jeukendrup, A.E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci, 2011. 2011(29): p. 15.

4. Baker, L.B., et al., Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients, 2015. 7(7): p. 5733-63.

5. Bowtell, J.L., et al., Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise. J Appl Physiol, 1985. 88(5): p. 1529-36.

6. Jozsi, A.C., et al., The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. Int J Sports Med, 1996. 17(5): p. 373-8.

7. Leiper, J.B., K.P. Aulin, and K. Soderlund, Improved gastric emptying rate in humans of a unique glucose polymer with gel-forming properties. Scand J Gastroenterol, 2000. 35(11): p. 1143-9.

8. Piehl Aulin, K., K. Soderlund, and E. Hultman, Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. Eur J Appl Physiol, 2000. 81(4): p. 346-51.

9. Takii, H., et al., Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. Int J Sports Med, 2005. 26(4): p. 314-9.

10. Rowlands, D.S., et al., Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc, 2005. 37(9): p. 1510-6.

11. Stephens, F.B., et al., Post-exercise ingestion of a unique, high molecular weight glucose polymer solution improves performance during a subsequent bout of cycling exercise. J Sports Sci, 2008. 26(2): p. 149-54.

12. McGlory, C. and J.P. Morton, The effects of postexercise consumption of high-molecular-weight versus low-molecular-weight carbohydrate solutions on subsequent high-intensity interval-running capacity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2010. 20(5): p. 361-9.

13. Oliver, J.M., et al., Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. PLoS One, 2016. 11(9): p. 2016.

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