Rafa tandidor

AUTOR: RAFA TUNDIDOR

SUPERAR EL PUNTO DE ESTANCAMIENTO

Existe una gran confusión con la definición de este fenómeno. Por ejemplo, la NSCA lo define como el punto más débil del levantamiento y afirma que esto puede ser debido a que existe una desventaja mecánica para el deportista ocasionada por la resistencia. Esto es cuanto menos cuestionable, ya que muchísimos levantadores experimentan el punto de estancamiento en algunos movimientos en el tramo final del levantamiento, y esos puntos sí son ventajosos desde el punto de vista biomecánico.

Una de las definiciones más actuales lo define como:

estancamiento ejercicio
Al no aportar información sobre el mecanismo de causa, se estima más acertada ya que este es multifactorial y sería imposible resumirlo en un par de líneas.

¿QUÉ LO PRODUCE?

Existen múltiples formas de abordar el problema, con sus consecuentes teorías para explicar el porqué del punto de estancamiento. Uno de los puntos de vista es la biomecánica. Numerosos trabajos hablan del punto de estancamiento como aquel punto donde el sujeto tiene una posición desventajosa para aplicar fuerza por la disposición de las palancas, ya que a menor brazo de la palanca menor ventaja mecánica. Pero estos trabajos omiten que el punto de estancamiento puede variar en función de la fatiga o la carga, por lo que quedan incompletos.

Otra posible teoría surge de la observación de que el peso levantado en una acción isotónica (excéntrica + concéntrica) es mayor que una acción exclusivamente concéntrica, por lo tanto, el punto de estancamiento podría ocurrir por un descenso del aporte de fuerza de elementos pasivos. Contrariamente a ella, ya existen algunos trabajos en los que se demuestra que en un levantamiento puramente concéntrico (press banca) el punto de estancamiento se encuentra más cerca del final del levantamiento que un levantamiento normal.

estancamiento press banca
No se ha encontrado aún una única razón de por qué se produce el punto de estancamiento, y no se encontrará debido a que, como decíamos anteriormente, es un problema multifactorial que une biomecánica y fisiología, además de una notable cantidad de diferencias individuales entre sujetos que afectan a la modificación de este parámetro (relación entre la longitud del tronco y los miembros, déficit de fuerza, mayor capacidad de aplicar fuerza durante todo el levantamiento, mayor producción de fuerza al inicio,…). Es un error el buscar un modelo estándar del punto de estancamiento.

MÉTODOS PARA LA MEJORA

Trabajo del músculo “débil”

A través de estudios, donde además de buscar el punto de estancamiento se analizaba la actividad muscular durante el levantamiento, sabemos qué músculos son los más activos en distintos tramos del levantamiento. El ejemplo más claro es el del trabajo del pectoral en press banca si el atleta falla al comienza de la fase concéntrica; o el trabajo de tríceps si el atleta falla en los últimos centímetros antes del “lockout”.


Isométricos y repeticiones parciales

Siguiendo el principio de especificidad, es lógico pensar que si fallamos en un punto en concreto es necesario trabajar dicho punto para mejorarlo. Existen trabajos que demuestran que a través de trabajo isométrico (ejercer fuerza contra una resistencia inamovible) existe un aumento de fuerza en el ángulo trabajado. Y en cuanto a las repeticiones parciales han demostrado ser capaces de aumentar el RM tanto como repeticiones completas del ejercicio (en este caso press banca).

Repeticiones rápidas

Método popularizado por Louie Simmons y su metodología Westside Barbell, en la cual dedica uno de los días de entrenamiento a utilizar repeticiones rápidas en los levantamientos principales o en alguna variante a lo largo de una periodización ondulada.

La razón del éxito de este método es que utilizando cargas relativamente ligeras (aproximadamente 60% RM) se minimiza el punto de estancamiento mediante la aplicación de fuerza durante todo el recorrido. De esa forma, la barra llega con una aceleración superior al dicho punto y así experimenta una menor o nula perdida de velocidad.

estancamiento rutina

Alteraciones en la técnica

Cambiando distintos factores de nuestra técnica (anchura de pies en sentadilla o en el agarre del press o peso muerto, cambiar la sentadilla low bar por high bar,…) pueden ayudarnos a mejorar nuestro punto de estancamiento, ya que mediante estas alteraciones se modifican los factores que afectan a dicho punto.

Un ejemplo sería la utilización del peso muerto convencional con el objetivo de mejorar el peso muerto sumo, ya que en el peso muerto sumo el punto de estancamiento se encuentra en los primeros centímetros del levantamiento, y mediante el peso muerto convencional trabajaríamos la aceleración y aplicación de fuerza en esos grados.

Resistencia variable

Mediante esta técnica modificamos la carga percibida por el deportista durante el levantamiento. Son los levantamientos donde se añaden cadenas o gomas para trabajar una parte en concreto del recorrido, seria parecido al trabajo de repeticiones parciales pero mucho más específico. Con estas técnicas podemos trabajar con cargas supramáximas, ya que tenemos “ayuda” en nuestro punto más débil y también lo podemos utilizar para la mejora de nuestra RFD, es decir, nuestra capacidad de aplicar más fuerza en menos tiempo.

Fuentes

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