ricardo
Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

En esta ocasión os voy a hablar de una de mis rutinas preferidas, normalmente la suelen recomendar para principiantes, aunque no estoy de acuerdo con esto, ya que a esta rutina si le aumentamos volumen de entreno es apta para cualquier nivel. A la hora de confeccionarla tenemos un gran margen de maniobra, es una rutina que podemos personalizar bastante.

La Starting Aesthetics es una rutina de tipo push-pull (empuje-tiron) en donde trabajaremos en función del movimiento que realicemos. Es de frecuencia 2, y entrenaremos 4 días a la semana.

¿Por qué prefiero las tirón-empuje a las fullbody convencionales o torso pierna? Porque considero que partiendo de un esquema fullbody, entrenar en función del movimiento que vayamos a realizar nos proporcionará grandes beneficios, ya que se producirá una gran transferencia a los ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press banca) y las recuperaciones serán muy buenas, ya que los músculos nunca se solapan. Si quisiésemos podríamos entrenar un día detrás de otro hasta que no pudiésemos más.

rutina

LA RUTINA

Tal y como decía la rutina se divide en días de empuje y días de tirón, y quedaría de la siguiente forma:

Lunes: PUSH

1.- Press Banca 3×6

2.- Sentadilla ATG 3×6

3.- Press Militar 3×6

4.- Dips 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)

Martes: PULL

1.- Peso Muerto 3×6

2.- Remo con barra 3×6

3.- Dominadas 3×6

4.- Curl de bíceps con barra de pie 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio)

Jueves: PUSH

1.- Press Banca 3×6

2.- Sentadilla ATG 3×6

3.- Press Militar 3×6

4.- Dips 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)

Viernes: PULL

1.- Peso Muerto 3×6

2.- Remo con barra 3×6

3.- Dominadas 3×6

4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8

5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio).

Como puedes ver tienes bastante margen a la hora de añadir ejercicios accesorios, no pongo cuantos debes hacer ya que depende de cada persona, lo más importante es que respetes los grupos musculares que hay que tocar cada día para mantenernos dentro del esquema push-pull. También tienes la posibilidad de trabajar los básicos con distinto rango de repeticiones, por ejemplo 5×5, así se hace más dura… En fin, que es muy personalizable.

Progresión

La progresión que propongo para esta rutina es una progresión muy básica que funciona muy bien:

Empezamos con un 75% de nuestro 1RM en cada ejercicio, si somos capaces de hacer las series de repeticiones marcadas, para la siguiente semana le añadimos 2.5kg.

Si no somos capaces de hacer las series y repeticiones marcadas durante 2 semanas consecutivas, lo que debemos hacer es una descarga trabajando al 60% de nuestro RM durante una semana y luego reiniciar la progresión.

  1. 14 septiembre, 2014

    Llevo entrenando así todo el verano, grandes mejoras de fuerza, sobre todo en peso muerto, donde antes de empezar tenia un 1 RM de 115 kg (sin contar la barra), ahora mi 5RM es de 117,5, y creo que podría con más.

  2. 14 septiembre, 2014

    2 preguntas:
    — ¿Esta rutina se podría realizar para hipertrofia? 6-12reps
    — Si los músclos grandes tardan 4 días en recuperarse, haciendo pecho y cuádriceps el lunes, todavía no se habrán recuperado el jueves, y haciendo espalda el martes, todavía no se habrá recuperado el viernes.

  3. 14 septiembre, 2014

    Si los músculos grandes tardan 4 días en recuperarse, no se están recuperando del todo. ESta rutina, ¿podría servir para hipertrofia? entre 6-12 reps

  4. 14 septiembre, 2014

    Me parece perfecta y sencilla, además lo has dejado todo claro en una imagen, solo guardar la imagen ya la tenéis 😉
    Gracias una vez más.

  5. 14 septiembre, 2014

    No entiendo la progresión. Las 3 series de 6 repeticiones TODAS hay que hacerlas al 75% de nuestro 1RM? No se sube de peso en cada serie? Solo se sube de peso a la semana siguiente???!!!

  6. 14 septiembre, 2014

    Hola. Me surge una duda: en el caso de tener que hacer descarga trabajando al 60% como indicas, en la semana siguiente se progresa a partir de esos pesos o a partir del 75% inicial?. Gracias.

  7. 14 septiembre, 2014

    Yo sólo tengo tiempo para ir 3 días al gimnasio, ¿se podría hacer? ejemplo: 1ª semana: push x pull x push; 2ª semana: pull x push x pull y metiendo a lo mejor un poco mas de trabajo.
    Gracias.

  8. 14 septiembre, 2014

    hola tengo una duda, a parte de los 4 ejercicios grandes grnades de la rutina en el 5 ejercicio de cada rutina que son 1 0 2 ejercicios de cada musculos,(triceps,hombre, cuadriceps, gemelo ).

  9. 14 septiembre, 2014

    d

  10. 14 septiembre, 2014

    Hola !

    de antemano decir que push-pull es una de mis diviciones preferidas de entrenamiento es poco, dado primero lo que ya se ha comentado en el post… (nos proporcionará grandes beneficios, ya que se producirá una gran transferencia a los ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press banca) y las recuperaciones serán muy buenas), para mi esto se traduce en eficiencia…que es a mi parecer (uno de los aspectos mas importantes sino el mas, que un buen entreno deberia tener), ahora es una rutina muy versatil…(como ya se ha comentado), significa que se puede cotejar y utilizar tanto para hipertrofia como para fuerza, aunque a modo personal prefiero entrenar la fuerza con una divicion del tipo full-body algo como…(un dominate de rodilla o cadera, un press y pull).
    de hecho en este momento me encuentro entrenando con esta divicion (push-pull), enfocada a hipertrofia, otro de los aspectos importantes de esta divicion es que te puedes montar dos rutinas diferentes para cada entreno, siempre y cuando se respeten los principios de la misma y aparte le podes añadir tecnicas avanzadas, que vienen muy bien para los que ya llevamos un buen tiempo en esto de los fierros y se nos dificulta mucho mas obtener ganancias…(a diferencias de los principiantes).

    un saludo.

  11. 14 septiembre, 2014

    Buenas tardes,

    Lo primero felicitaros por la página y los artículos, muy currados y se agradecen muchísimo. Con respecto a la rutina, me gustaría saber si se realizaría en circuito y vuelta a empezar, y de ser así, ¿qué rangos de descanso entre ejercicios recomendaríais? ¿30-45 seg entre ejercicios y al final del circuito 1-2min?

    Gracias por la aclaración.

    Un saludo.

  12. 14 septiembre, 2014

    “ya que los músculos nunca se solapan”
    Yo hago la rutina empuje-tiron por eso mismo que dice (bueno, suponiendo que solapar se refiera a interponer, estorbar)

    Basicamente me gusta mas porque los antebrazos y los triceps no son limitantes…
    por ej si es una rutina torzo-pierna y un dia me toca pierna y hago Peso Muerto (muy pesado) y al siguiente me toca torso y voy a hacer Dominadas, el antebrazo me va a fallar por el peso muerto del dia anterior y no voy a entrenar como se deve las dominadas.
    lo mismo me pasa con el triceps, por ej si un dia hago press de banca (muy pesado) y al siguiente me toca Puss Press, probalemente el triceps sea limitacion.

    por eso prefiero acoplar todos los ejercicios donde el antebrazo sea estiulado el mismo dia y en otro dia donde se estimulen los triceps ya que son los 2 musculos mas limitantes y mas notorios.

    Aunque mientras mas tiempo tengas entrenando, mas vas conosiendo tus devilidades y poco a poco las vas mejorando y esos pequeos detalles ya no seran tanto problema
    Saludos 🙂

  13. 14 septiembre, 2014

    Quería saber si esto se puede hacer con esta rutina
    Dia1
    Press banca 6×6
    Sentadilla6x6
    Pres militar6x6
    Dips6x8
    Dia2
    Peso muerto 14×5 o 10×3
    Remo péndlay 14x5o10x3
    Dominadas5x6-10
    Remo manc3-4×6-8
    Dia3
    Press banca 14x5o 10×3
    Sentadilla a cajón 14x5o10x3
    Pres. militar 4×6
    Dips3x10
    Dia4
    Peso muerto 5×5
    Remo pendlay 5×5
    Dominadas5x5
    Remo manc 3×8
    Día 5 brazo 3 de cada

  14. 14 septiembre, 2014

    Muy interesante, llevo 6 meses con la rutina de 5/3/1 y no me termina de gustar, esta parece ser mas adecuada para explotar la fuerza. Es asi? o me estoy equivocando?

  15. 15 septiembre, 2014

    Puedo decir orgulloso que yo traduje esta rutina hace siglos XD desde entonces el 80% del tiempo la he estado usando o con pequeñas variaciones. Para mi gusto las tirón-empuje son las mejores rutinas!! Estoy de acuerdo con Ricchi en que no es para novatos totales, pero tras unos meses en el gimnasio se puede hacer adaptando a tus pesos.

  16. 18 septiembre, 2014

    ñ,ñ

  17. 18 septiembre, 2014

    hola la rutina sirve para hipertrofia maxima o mas para fuerza ? gracias

  18. 20 septiembre, 2014

    una pregunta. si tenemos que empezar con el 75% el pres militar tambien tiene que ser con el mismo %? gracias.

  19. 27 septiembre, 2014

    esta rutina sirve para mujeres? adaptarías alguna cosa? gracias!

  20. 28 septiembre, 2014

    hola, primero mis sinceras felicitaciones po el blog y canal en youtube, me parece de 10 lo que haces. mi pregunta es bajo tu punto de vista entrenarias un quinto dia? si es asin que tipo de ejercicios meterias? gracias y buenas noches 🙂

  21. 29 septiembre, 2014

    buenas tardes, tengo una duda, antes que nada excelente post muy bueno, mi duda es la siguiente… poniendo de ejemplo el dia A (lunes) en la serie 5 que seria ejercicios accesorios y contando que debo hacer uno que pertenezca a PUSH, no podria darle unos 2 o 3 ejercicios mas aislados para pecho? o solo le puedo dar a tricep, hombro, cuadricep o gastronemios. gracias

  22. 12 octubre, 2014

    Muchisimas gracias por la rutina, llevo 1 mes con ella y he notado un aumento de fuerza considerable. Pensé que sabía entrenar, las tipicas rutinas weidder, pero me he dado cuenta de que no. Enhorabuena por el blog y el canal ed youtube, es genial.

  23. 28 octubre, 2014

    No sería un entreno demasiado corto? No creo que se tarden más de 40 minutos en realizarse no? Gracias

  24. Creo que esta es la rutina que me conviene. Gracias.!!

  25. 20 noviembre, 2014

    Enhorabuena por esta rutina, llevo años intermitentes en el gimnasio y en mes y medio he notado muchísima ganancia de fuera y definición a nivel de torso sobre todo, combinándolo con la ud2.0
    gracias!

  26. 30 noviembre, 2014

    Tengo que daros las gracias por esta rutina, estaba quemado de las full body y este tipo de entrenamiento me ha dado un respiro y un giro de 180 grados.

    llevo un par de meses con ella el único cambio que realicé fue sustituir los fondos en paralelas por press frances ya que entreno en casa. Es adecuado?

    Y mi otra consulta es sobre los rangos de hipertrofia, se pueden personalizar las repeticiones para trabajar en esos rangos?

    Un saludo y enhorabuena por la web!

  27. 4 diciembre, 2014

    Muy buena rutina, dice que es para estética (no para fuerza), pero para estética concretamente para que? definición o volumen? porque he visto otra muy parecida para volumen que se llama starting aesthetic bulking edition

  28. 10 diciembre, 2014

    excelente rutina aunque tengo un par de dudas:
    1. en caso de que nos estanquemos ¿que deberíamos hacer, reducimos el peso o semana de descarga?
    2. ¿cual es el tiempo estimado que debe durar estar rutina?

  29. 3 febrero, 2015

    Hola, me llamo Jorge y acabo de empezar en esto del Gym. ¿Qué significa eso de 3×12?

    Tengo 23 años y una altura de 1,74 :

    Antes pesaba 94 kg y tuve problemas de salud, entonces me decidí por bajar de peso, actualmente estoy en 73,6 kg y comencé hace 1 mes a correr e ir al Gym.

    ¿Esta rutina me servirá a mi? Me noto débil y mis músculos no tienen mucha fuerza y los noto flácidos, nunca hice mucho deporte, ni siquiera en el colegio, siempre fui el “amigo gordito” .

    Gracias por toda la ayuda que me podáis brindar

  30. 30 junio, 2015

    Siempre digo lo mismo! Exelente la pagina!! me gustaria saber si puedo cambiar los accesorios para hacer mas pecho u hombros! gracias chicos!!

  31. 14 julio, 2015

    Si quiero añadir el hip trush a esta rutina lo pondria el dia de empuje? y lo sustituiria por algun otro?

  32. 7 agosto, 2015

    Buenas David, esta rutina me parece muy interesante y querria preguntarte una cosa. Como verias añadir un dia de entrenamiento el Sábado con push una semana, y a la siguiente que el dia extra se con pull pero el domingo?

  33. 22 agosto, 2015

    haciendo esta rutina respetando series y repeticiones ademas de fuerza puedo ganar volumen? o es para ganar fuerza para despues pasar a una de volumen? pero algo de volumen gano?

  34. 13 enero, 2016

    Buenas, siempre tengo que hacer 3×6? esto no va subiendo a medida que pasan las semanas?

  35. 28 marzo, 2016

    En esta rutina que dia podria meter el Hip Thrust?

  36. 28 marzo, 2016

    En este plan en que dia podria meter el Hip Thrust?

  37. 13 abril, 2016

    Saludos,

    Una pequeña duda, los ejercicios son 1 o 2 en total, xo tanto cada día 5 o 6 ejercicios en total? O 1 o 2 ejercicios x musculo? Lo que seian entre 8 y 12 ejercicios??

    Gracias

  38. 11 junio, 2016

    Hola!

    Me gustaría empezar es rutina y quisiera saber si podría realizar hip thrust y el face pull en ella como ejercicio accesorio, y de ser así ¿entrarían en el grupo de push o de pull?

    Gracias

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
EL ORIGEN DEL MITO
HUEVOS: EL ORIGEN DEL MITO

AUTOR: JOSÉ MARÍA Hacía mucho tiempo que deseaba escribir el artículo presente. Todo amante del mundo de la Nutrición y...

Cerrar